no enger Schwangerschaft eis Këscht verléiert Festlechkeet. Awer et ass net d'Schwangerschaft déi eenzeg Ursaach: Gewiichtsverännerungen an d'Vergaangenheet vun de Joeren droen och zu dëser Realitéit bäi, déi bekämpft ka ginn. Wéi? Mat den Übungen fir d'Këscht opzehiewen, déi mir haut proposéieren an eng gutt Ernährung.
Wëllt Dir déi verluere Festlechkeet an der Këscht recuperéieren? Et ass méiglech et ze maachen, awer fir Resultater ze gesinn, musst Dir konstant mat der Workout Routine an Prioritéit dës ze anerer datt ABS Aarbecht, Hënner oder Been. Denkt drun datt Dir doduerch net nëmmen d'Këscht schafft, awer Dir wäert och Schëlleren an Äerm trainéieren.
Andeems Dir d'Këscht mat den folgenden Übungen trainéiert, stäerkt Dir de Réck vum Kierper, wat Iech hëlleft fir schlecht Haltungen a schlëmme Réckschmerzen ze vermeiden. Och d'Schëlleren wäerten zréckzéien an d'Këscht wäert eropgoen. Dat ass wat Dir wollt erreechen, richteg? Ma loosst eis dozou kommen.
Bereet Iech fir d'Übungen ze maachen. Drot bequem Kleeder déi Iech erlaabt Iech fräi ze beweegen, waarmt a streckt d'Muskelen Fir Verletzungen ze vermeiden, eng Matte op de Buedem setzen a preparéieren déi néideg Materialien fir d'Übungen ze maachen, déi eng Bank sinn (wann Dir eng hutt), e Paar Hantelen an eng elastesch Band. Hutt Dir et schonn? Elo jo, loosst eis ufänken!
Index
Biergop
Leien no uewen mat Äerm a Been ausgestreckt. Huelt Är Waffen a Been op Richtung Plafong sou vill wéi méiglech an halen d'Positioun fir ongeféier 10 oder 15 Sekonnen. Dann relax de Kierper a widderhuelen d'Übung tëscht 5 an aacht méi Mol.
Hantel leeën
Fannt eng Stretcher, Bänk oder Uewerfläch wou Dir Äre Réck kënnt raschten. Biede Är Been a rascht Är Féiss um Buedem. Huelt eng Hantel an all Hand, an erofgoen hinnen op de Héicht vun Ärer Këscht. Huelt dann Är Waffen aus där Positioun bis se komplett iwwer Iech ausgestreckt sinn. Widderhuelen d'Übung 10 Mol.
Këscht Ouverture
Dës Übung ass de Schlëssel fir d'Këscht erop ze kréien. Fir et ze maachen, musst Dir op Ärem Réck leien mat de Knéien opgehuewen a gebéit an eng Hantel an all Hand huelen. Fänkt un mat der Verlängerung Waffen bis op d'Plafong mat den Handflächen no bannen. Eemol an der Positioun, flexéiert Är Triceps a verlängert Är Waffen zréck an halen Är Uewerarm senkrecht zum Buedem. Opgepasst op d'Ellbogen, si mussen stänneg op d'Plafong weisen. Widderhuelen d'Übung 10 Mol.
Këscht Press mat elastesche Band
Dës Übung kann souwuel stoen a sëtzen gemaach ginn. Wann Dir décidéiert et stänneg ze maachen, fannt Dir eng Mauer wou Dir de Réck leeën kann. Biegt Är Knéien liicht, a riicht Är Waffen mat der elastescher Band hannert Ärem ieweschte Réck a Handflächen an d'Mëtt. Zréck an d'Startplaz zréck a widderhuelen 12 Mol.
Wëllt Dir et léiwer sëtzen? Huelt e Stull wéi am Bild hei ënnen a sëtzt mat Ärem Réck riicht an Äre Féiss flaach um Buedem. Gitt d'Band duerch ieweschte Réck oder de Réck vum Stull wann dat héich genuch ass, a streckt Är Äerm aus wéi Dir géift opstoen. Widderhuelen d'Übung 10 Mol.
Rumänesch Deadlift
Déi lescht vun den Übungen fir d'Këscht opzehiewen, déi mir Iech proposéieren doheem ze maachen, ass wat als rumänesch Deadlift bekannt ass. Stand, setzt d'Féiss op d'Schëllerbreet auseneen a biegt d'Knéien liicht. Huelt eng Hantel an all Hand an kippt de Kierper erof mam Kapp no no vir kucken an d'Schëlleren zréck, sou vill wéi méiglech ouni den ënneschte Réck ze ronnen. D'Gewiicht sollt zu all Moment op den Fersen falen. Widderhuelen dës Übung 5 Mol.
Dëst sinn nëmmen e puer vun de Këscht Lift Übungen wat kënnt Dir doheem maachen Denkt drun, liicht Hantelen ze wielen fir unzefänken a wéi Dir d'Übung versteet, d'Serie erhéijen an d'Gewiicht erhéijen. Vergewëssert Iech datt Dir d'Übungen gutt maacht a konsequent sidd fir datt se funktionnéieren.