Todos sabemos la sensación de salud, de sosiego y bienestar que nos provoca la exposición moderada al sol. Ahora que los días son más largos y soleados y ha mejorado el tiempo, a todos nos apetece pasear al aire libre y dejar las chaquetas y pantalones largos en el armario. Tomar el sol forma parte de nuestros hábitos de ocio, pero para que esta costumbre sea verdaderamente saludable es imprescindible aprender a disfrutar del sol con seguridad.
Propiedades del sol
El sol es una magnífica fuente de energía. La luz solar provoca en nuestro cuerpo una serie de procesos fundamentales para nuestra vida: favorece la formación de vitamina D (nuestra piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar, vitamina fundamental para la absorción del calcio, imprescindible para la normal formación de los huesos), refuerza y regula el sistema inmunológico, contribuye a la regulación del estado de ánimo, ayuda a conciliar el sueño, mejora las enfermedades reumáticas, favorece el aumento en la producción de determinadas hormonas… Y es bien conocido el poder antiinflamatorio del sol para algunas enfermedades cutáneas, como la psoriasis, eczemas, acné… El sol tiene además un efecto antidepresivo y una potente acción estimulante.
La sensación de placer cuando nos exponemos al sol se debe en parte a que la radiación solar dilata los vasos sanguíneos, favorece una mejor circulación periférica y ayuda a reducir ligeramente la tensión arterial. Además, estimula la liberación de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo, lo que explica por qué muchas personas se sienten más alegres, activas y motivadas durante los días luminosos.
En pequeñas dosis controladas, los rayos solares favorecen la formación de vitamina D en nuestro organismo, ayudan a combatir los problemas de falta de calcio en dientes y huesos y, en general, contribuyen a que la piel y el cuerpo se sientan más tonificados. Esta combinación de efectos físicos y emocionales hace que el sol sea un auténtico regulador de nuestro bienestar psíquico y físico, siempre que se respete el equilibrio entre beneficio y riesgo.
Sin embargo, para valorar correctamente ese equilibrio conviene entender mejor cómo funciona la radiación solar y qué tipos de rayos llegan a nuestra piel, ya que de ello dependerá el tipo de protección que necesitamos en cada situación.
¿Cómo funciona la radiación solar?
El sol emite rayos de distintas longitudes de onda: desde los rayos cósmicos y gamma hasta los rayos ultravioleta (UVC, UVB y UVA), la luz visible y la radiación infrarroja. La atmósfera filtra la parte más peligrosa, pero alrededor de dos tercios de la radiación solar llegan a la superficie terrestre. Los rayos UVB, UVA, visibles e infrarrojos actúan sobre nuestro cuerpo, y cada uno tiene un efecto diferente.
Los rayos infrarrojos generan calor: son los responsables de la sensación de temperatura elevada en la piel. No producen bronceado, pero pueden favorecer la deshidratación cutánea si no se bebe suficiente agua o no se mantiene una correcta hidratación tópica.
Los rayos UVB son los que actúan de forma más intensa en la superficie de la piel. La epidermis bloquea en torno al 85% de los rayos UVB; solo el resto llega a la dermis. Estos rayos son los principales responsables del enrojecimiento y las quemaduras solares y, a largo plazo, tienen un efecto claramente cancerígeno. Su intensidad depende mucho de la hora del día, la latitud, la altitud y la estación.
Por su parte, los rayos UVA penetran de manera más profunda en la piel; casi la mitad de ellos alcanza la dermis. Se emiten en cantidades relativamente constantes a lo largo de todo el año y pueden atravesar nubes y cristales, por lo que llegan a nuestra piel incluso en días nublados o dentro del coche. Son los principales responsables del fotoenvejecimiento (arrugas prematuras, flacidez, manchas) y contribuyen también al desarrollo de cáncer de piel al generar radicales libres que dañan el ADN celular.
El entorno modifica la cantidad de radiación que recibimos. La nieve puede reflejar alrededor del 80% de los rayos UV, la arena un 15% y el agua en torno a un 25%. Incluso a poca profundidad bajo el agua, la exposición a la radiación UV sigue siendo significativa, por lo que es un error creer que dentro del mar o de la piscina estamos protegidos.
Pero el sol tiene riesgos
En nuestro país tenemos la suerte de tener un elevado número de horas solares, lo que nos hace ser afortunados por poder disfrutar de todos sus beneficios, pero no podemos olvidar que también el sol tiene riesgos; el fundamental es el cáncer de piel (su aparición guarda una gran relación con la exposición solar), el más peligroso el melanoma, cuya incidencia se considera alta en nuestro país, con un ascenso muy importante y miles de nuevos diagnósticos cada año.
Los expertos insisten en que una buena parte de estos casos podrían haberse evitado con una fotoprotección adecuada desde la infancia. Se sabe que una persona que ha sufrido varias quemaduras solares intensas en la infancia o adolescencia tiene un riesgo notablemente mayor de padecer melanoma en la edad adulta. La piel “acumula” el daño solar y lo va manifestando con el paso del tiempo.
Este aumento del daño solar parece estar en relación con la disminución de la capa de ozono, que permite un mayor paso de las radiaciones ultravioletas. Hace unas décadas, una persona en la playa necesitaba varias horas de exposición para sufrir quemaduras, pero actualmente basta con exponerse un corto periodo en las horas centrales del día sin protección para sufrir una quemadura importante.
Además del cáncer de piel, la exposición excesiva e inadecuada al sol puede provocar efectos inmediatos como insolaciones, quemaduras con enrojecimiento (primer grado) o ampollas (segundo grado), y efectos tardíos como el envejecimiento prematuro de la piel (arrugas profundas, manchas solares, pérdida de elasticidad), cataratas y otras alteraciones oculares, así como diversas formas de fotosensibilidad.
No hay que olvidar que el sol también aumenta el riesgo de golpe de calor e insolación, especialmente en niños, personas mayores y personas con enfermedades crónicas. Por eso, protegerse del sol no consiste sólo en usar crema, sino también en cuidar la hidratación y evitar las temperaturas extremas.
¿Cómo conseguimos el equilibrio entre la necesidad del sol y la necesidad de proteger la piel de sus efectos negativos?
La piel es el órgano más grande de nuestro organismo y uno de los más importantes. Tiene multitud de funciones: controla nuestra temperatura, regula nuestra hidratación, interviene en el metabolismo y tiene propiedades defensivas inmunológicas. Y, no menos importante, actúa como intermediario con el medio que nos rodea, es nuestra primera barrera de protección, la que nos defiende de múltiples agresiones externas. Por ello, que la piel esté en buen estado es fundamental para nuestro bienestar.
Una piel sana es capaz de defenderse de las agresiones externas. Cuando la piel recibe sol se produce melanina como defensa natural (en las pieles claras se produce en menor cantidad y de forma irregular), se generan radicales libres, cierto daño celular y disminuye la capacidad de defensa de la piel. Si la exposición al sol es excesiva o sin protección, finalmente se produce una agresión que la piel por sí misma no puede reparar y que termina en quemadura.
Pero una quemadura solar no es solo una lesión molesta que termina por curarse. Nuestra piel tiene “memoria”: la dosis de sol que tomamos se acumula, es decir, las agresiones que sufre nuestra piel no son pasajeras. Cuando se curan dejan una huella permanente en nuestra piel y cada nueva agresión suma su efecto sobre la anterior. A lo largo de los años, esa acumulación de daño puede traducirse en manchas solares, queratosis actínicas, arrugas profundas y distintos tipos de cáncer de piel.
Además, la exposición solar ocurre muchas veces de forma involuntaria: paseando por la calle, sentado en una terraza, conduciendo, practicando deporte al aire libre o trabajando fuera de casa. Es un error reservar la protección solar sólo para la playa o la piscina; la piel recibe radiación UV siempre que haya luz solar, aunque la sensación térmica sea agradable.
Para lograr un equilibrio real entre beneficios y riesgos debemos combinar buenos hábitos de exposición (horarios adecuados, sombras, ropa) con una fotoprotección bien elegida y correctamente aplicada, teniendo en cuenta el tipo de piel, la edad y el entorno.
Para mantener nuestra piel sana, lo primero es mantener una correcta nutrición e hidratación. También es importante utilizar cremas hidratantes que impidan que la piel se seque y pierda su firmeza y, cuando nos exponemos al sol, es fundamental utilizar cremas con factor de protección solar.
Todos los expertos consideran que la protección solar se debe individualizar, es decir, hay que valorar el tipo y color de piel, color de ojos y pelo antes de recomendar un protector. También influyen factores como la edad, la presencia de lunares numerosos, antecedentes personales o familiares de cáncer de piel o el uso de medicamentos fotosensibilizantes.
Todos los expertos parecen estar de acuerdo en no recomendar cremas con menos de 30 de factor de protección solar y, en pieles claras, la protección debe ser mayor. En niños y personas con antecedentes de daño solar importante, los dermatólogos suelen aconsejar factores de protección elevados (50 o 50+), sobre todo en las zonas más expuestas.
Qué deben ofrecer los protectores solares
Un protector solar es un producto que bloquea o filtra la radiación solar, disminuyendo la cantidad de rayos que penetran en nuestra piel. No solo se trata de evitar que la piel se ponga roja: una buena fotoprotección ayuda también a reducir el riesgo de envejecimiento prematuro y de cáncer de piel.
Es importante que el protector solar sea de buena calidad. ¿Qué le debemos pedir?
- Que contenga filtros químicos, que ayudan a bloquear o transformar las radiaciones UV en otra forma de energía menos dañina para la piel.
- Que contenga filtros físicos, que consigan reflejar la radiación actuando como una pantalla sobre la superficie de la piel. Son especialmente recomendables en niños pequeños y pieles muy sensibles.
- Ser capaz de frenar los rayos UVA y UVB; debe dejarlo claro en su envase mediante una mención de “amplio espectro” o un símbolo específico para UVA, además del número de SPF para los UVB.
- El factor de protección solar es conveniente que sea de 30 o más. Este factor nos indica la capacidad de prevenir las quemaduras producidas por las radiaciones UVB. Ningún protector es capaz de protegernos del 100% de las radiaciones, así que los protectores “pantalla total” no existen.
Además de estos aspectos básicos, conviene fijarse en otras características: que el producto sea resistente al agua y al sudor si se va a utilizar en la playa, piscina o al hacer deporte; que tenga una textura adecuada al tipo de piel (lociones ligeras para piel grasa, cremas más nutritivas para piel seca, formatos en stick para zonas delicadas como labios y contorno de ojos); y que no contenga ingredientes irritantes si se trata de una piel atópica o muy reactiva.
En niños menores de seis meses se recomienda evitar la exposición directa al sol. Las cremas fotoprotectoras solo están indicadas a partir de esa edad y, siempre que sea posible, se debe priorizar la protección física con ropa, gorros y sombra frente a una exposición prolongada.
Aplicar el protector correctamente: una asignatura pendiente
Es importante que tengamos en cuenta que el protector solar tarda aproximadamente 20-30 minutos en hacer efecto, así que es fundamental aplicarlo antes de exponernos al sol, idealmente en casa o en un lugar a la sombra sobre la piel limpia y seca.
Por otra parte, su efecto dura solo unas dos horas. Es decir, de nada sirve aplicar la crema a primera hora y no renovarla en todo el día. Cada dos horas debemos volver a aplicar el protector, y también siempre que salgamos del agua o sudemos mucho, porque el agua y el sudor pueden arrastrar la crema y dejarnos sin la protección adecuada, incluso aunque el producto sea resistente al agua.
Debemos aplicar una cantidad adecuada de crema. Usar menos cantidad de la necesaria disminuye notablemente su capacidad de protección. Una referencia útil para adultos es aplicar aproximadamente una cucharadita de café de fotoprotector por cada zona grande del cuerpo (cara y cuello, un brazo, una pierna, parte anterior del tronco, parte posterior del tronco). En niños, la cantidad debe ajustarse a su superficie corporal, pero manteniendo la idea de una capa generosa y uniforme.
Es importante no olvidar zonas especialmente sensibles que se pasan por alto con frecuencia: orejas, nuca, empeines, parte posterior de las rodillas, cuello, cuero cabelludo en personas con poco pelo o raya muy marcada, y labios, que requieren un fotoprotector específico en stick.
Debe escogerse el protector más adecuado a nuestra piel; déjate asesorar por un especialista, farmacéutico o dermatólogo, especialmente si tienes piel muy clara, antecedentes de alergia al sol, muchas pecas o lunares, o tomas medicación que pueda aumentar la fotosensibilidad.
Tomar el sol sí, pero con garantías
Para disfrutar de todos los beneficios del sol y evitar sus riesgos es importante seguir una serie de precauciones básicas que van más allá de la crema solar.
- Procura no tomar el sol en las horas de mayor intensidad (entre las 12 y las 16 horas, cuando la radiación UV es más directa).
- Usa fotoprotección elevada, mayor de 30, y en pieles muy claras o en niños, mejor de 50 o 50+. Te pondrás morena o moreno sin quemarte.
- Aplica fotoprotectores adecuados a tu tipo de piel y hazlo de forma correcta, cubriendo todas las zonas expuestas y renovando con la frecuencia necesaria.
- Usa ropa que proteja del sol, como camiseta, camisas de manga larga de tejidos frescos, gorras, sombreros de ala ancha y gafas de sol homologadas con 100% de protección frente a radiación UV.
- Procura no utilizar cabinas de bronceado, ya que emiten radiación UV que también daña la piel y aumenta el riesgo de cáncer cutáneo.
- Aunque utilices fotoprotección adecuada y la forma de aplicarla sea la correcta, no abuses de las horas de exposición al sol. Alterna con periodos a la sombra bajo árboles, sombrillas o toldos, y evita quedarte dormido al sol.
- Es importante que los niños menores de un año no tomen el sol directo. Su piel es muy sensible, se queman con facilidad y estas quemaduras, además de ser muy graves, ya hemos visto que dejan una huella en su piel.
- Recuerda que el sol no solo afecta en la playa o piscina. Si estás tomando algo en una terraza, haciendo deporte al aire libre o caminando por la ciudad, también debes protegerte.
- En días nublados o parcialmente cubiertos, no bajes la guardia; gran parte de la radiación UV sigue atravesando las nubes y puede causar quemaduras si la exposición es prolongada.
- Cuida la hidratación: bebe suficientes líquidos a lo largo del día (al menos 1,5-2 litros en adultos, y más si hace calor intenso o realizas actividad física) y aplica crema hidratante tras la exposición al sol para ayudar a la piel a recuperarse.
El papel de la ropa, la sombra y el entorno
La fotoprotección no consiste únicamente en embadurnarse de crema. Los dermatólogos insisten en la importancia de la protección física, especialmente en horas de máxima radiación o en personas de mayor riesgo.
Las prendas de vestir, según su tejido, grosor y color, pueden aportar un factor de protección solar natural. Una camiseta de algodón de trama cerrada puede equivaler aproximadamente a un FPS 15, mientras que tejidos específicos con protección UV certificada alcanzan factores muy superiores. Las prendas húmedas o muy estiradas protegen menos que cuando están secas y sueltas.
Además de la ropa, los complementos juegan un papel esencial: sombreros de ala ancha que cubran orejas y nuca, gorras, pañuelos, gafas de sol homologadas con filtros frente a UVA y UVB, e incluso sombrillas o toldos para crear zonas de sombra estables.
El entorno también influye en la intensidad de la radiación: la arena refleja parte de los rayos UV, el agua también multiplica la exposición, y la nieve actúa como un potente espejo solar. Cuanto más cerca del ecuador o a mayor altitud, más directa es la radiación. Por ello, en montaña, nieve, zonas tropicales o durante viajes a destinos de gran insolación, es imprescindible reforzar todas las medidas de protección.
Otra herramienta útil es el índice ultravioleta (UVI), que muchos servicios meteorológicos incluyen en sus previsiones diarias. Este valor numérico, en una escala generalmente del 1 al 10 o superior, indica la intensidad de la radiación UV en superficie. Consultarlo cada día permite adaptar la protección a las condiciones reales: a partir de valores moderados conviene aumentar el factor de protección, limitar el tiempo de exposición y priorizar la sombra en las horas centrales.
Cómo conseguir vitamina D sin riesgo
Para conseguir sintetizar vitamina D a través de la acción del sol sobre la piel, nuestro organismo necesita cierta cantidad de radiación UVB. Esto ha generado un debate entre los defensores de una exposición breve sin protector y quienes recomiendan mantener siempre una fotoprotección alta.
Algunos autores sugieren que sería suficiente con 10-30 minutos de exposición en brazos y piernas, varias veces por semana, en horas de menor intensidad solar y sin fotoprotector, siempre que la piel sea clara y que no se llegue nunca al enrojecimiento. Sin embargo, otros especialistas recuerdan que incluso estas exposiciones repetidas pueden contribuir al daño acumulado y que, con un simple factor de protección 8, ya se bloquea en gran medida la síntesis cutánea de vitamina D.
La comunidad científica no ha llegado a un consenso absoluto, pero sí coincide en varios puntos clave: las personas con alto riesgo de cáncer de piel deben evitar exponerse sin protección, los niños pequeños no deben usar el sol como única fuente de vitamina D y, si existe déficit demostrado, es más seguro recurrir a suplementos bajo indicación médica que recomendar exposiciones sin control.
Podemos obtener vitamina D por tres vías:
- Alimentación: difícil conseguir la cantidad adecuada. Ya se enriquecen algunos alimentos con vitamina D, como la leche, la mantequilla u otros productos lácteos y ciertos cereales, pero en la mayoría de las personas no basta solo con la dieta para mantener niveles óptimos.
- Sol: Los defensores de esta forma de conseguir la cantidad adecuada de vitamina D dicen que bastaría con exposiciones cortas y regulares varias veces a la semana. Sin embargo, esto entra en conflicto con la necesidad de prevenir el cáncer de piel, por lo que debe hacerse con extrema prudencia y nunca permitir que la piel llegue a enrojecerse.
- Suplementos vitamínicos: Muy utilizados, sobre todo en niños y cada día en más adultos, especialmente en personas con poca exposición solar, piel muy oscura que vive en latitudes con poca radiación, embarazadas, ancianos o personas con ciertas patologías. Deben tomarse siempre bajo control médico, ajustando la dosis a las necesidades de cada paciente.
Lograr un buen estado de vitamina D no debe ser motivo para relajar las medidas de fotoprotección. La prioridad es siempre proteger la piel del daño solar acumulado y, en caso de duda, consultar con el profesional sanitario para valorar la necesidad de suplementos o controles analíticos.
Disfrutar del sol con seguridad es posible si se combinan de forma inteligente la exposición moderada, la protección física (ropa, sombra, gafas) y una fotoprotección adecuada y bien aplicada. Los beneficios del sol son muchos, pero sus riesgos también, por lo que tomar conciencia y adquirir buenos hábitos desde la infancia es la mejor inversión para una piel sana y protegida a lo largo de toda la vida.