Esta misma semana, María José nos contaba cómo ayudar a los niños de tercero a quinto de Primaria a preparar sus exámenes (ya falta menos para que se acabe el curso), y continuaremos en breve con consejos para niños más grandes. Parte del éxito en esta época de esfuerzo, estudio, libros, esquemas y nervios, es la alimentación como aliada del rendimiento escolar, que si se planifica bien, es equilibrada y se incluyen nutrientes como diferentes minerales y vitaminas, ayudará en unas semanas de fuertes presiones y exigencia emocional.
Nos preocuparemos especialmente por los adolescentes, que además de estar experimentando muchos cambios de todo tipo, ya tienen más autonomía y se pueden preparar comidas sin necesidad de que los adultos estén presentes. Es tan verdad que las bases en la alimentación que sentamos cuando aún son pequeños, darán sus frutos, como que en esa etapa de la vida son influenciables por sus iguales (a los que desean imitar para agradar y estar integrados) y por la publicidad que les llega desde todos los lados. Lamentablemente, podemos citar muchísimos ejemplos en los que la industria alimentaria tiene unos intereses, y las familias, otros bien distintos; la confluencia es complicada, y el desajuste se salda con hábitos insanos en población infantil y juvenil que afectan directamente al estudio.
Niños y adolescentes están agotados física y psíquicamente cuando ya se encuentran casi a la mitad del último trimestre escolar; a los adultos nos encanta decir que la rutina es buena y necesaria, pero una rutina de muchas horas de clase más deberes, extraescolares y estudio, acaba afectando al correcto funcionamiento del organismo. No perdamos de vista que atraviesan una parte de la vida en la que necesitan mucho tiempo para jugar (los niños) y mucho tiempo para encontrarse a sí mismos y su lugar en el mundo (los adolescentes); integrar todas las facetas no es fácil, y al cansancio físico y mental se une fácilmente el emocional.
En este contexto, la alimentación saludable se convierte en una herramienta práctica para compensar parte de ese desgaste: un cuerpo bien nutrido tolera mejor el estrés, se concentra más tiempo y se recupera antes tras muchas horas de estudio. Por eso no se trata solo de “comer bien” de forma genérica, sino de entender qué decisiones del día a día (desayunos, meriendas, bebidas, snacks, cenas, etc.) pueden marcar la diferencia en época de exámenes.
Alimentación en época de exámenes: centrarse en la calidad y no en la cantidad
Una chica o un chico que se enfrentan a los exámenes finales, no necesitan comer más, sino mejor. La tarea es encontrar un equilibrio en el aporte de distintos nutrientes que ayudan al sistema nervioso (vitaminas del grupo B y otras, minerales como el magnesio o zinc, e incluso oligoelementos). El objetivo con este planteamiento es ayudar a la concentración, al rendimiento y al bienestar emocional. Pero no tienes que haber estudiado Nutrición, porque la Naturaleza es tan sabia que, si la alimentación es equilibrada (con presencia de proteínas, vitaminas e hidratos de carbono, además de fibra), hay muchas probabilidades de que el menú diario cubra todas las necesidades.
Hortalizas, verduras, frutas, frutos secos y semillas (a poder ser) deberían estar presentes en la dieta de un estudiante, y las tres primeras de forma abundante. Muchos pensadores que forman parte de la Historia de la Humanidad eran vegetarianos (Pitágoras, Platón, Gandhi). Puede que en casa seáis vegetarianos, puede que no; incluso es posible que sean tus hijos los que hayan adoptado ese modelo de alimentación. Pero en cualquier caso es recomendable cocinar y servir platos con mayor presencia “vegetal”: además de los mencionados, nos encontramos con legumbres y los cereales (mejor integrales).
Este enfoque coincide con las recomendaciones de guías de alimentación saludable y de recursos educativos que trabajan la nutrición con familias: los platos deben ser variados, coloridos y con productos frescos. No se trata de recetas complicadas ni de ingredientes exóticos, sino de aprovechar lo que ya se tiene en casa (frutas, verduras, cereales, legumbres, lácteos, huevos, algo de carne o pescado) y combinarlo de forma equilibrada para que cada comida aporte energía sostenible y nutrientes reguladores.
Muchos recetarios familiares insisten en ideas similares: recetas sencillas, económicas y completas que incorporan verduras, legumbres o pescado en preparaciones atractivas para la infancia. Ejemplos como ensaladas de legumbres, sopas de verduras con pollo, tostadas con frijoles y verduras o pescados acompañados de arroz y hortalizas se utilizan como modelo de “plato combinado” saludable: hay hidratos de carbono, proteína de calidad, grasa saludable y fibra en una misma comida.
La clave está en el equilibrio
La rueda de los alimentos, y a continuación veréis una imagen procedente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, ayuda a que nos hagamos una idea del conjunto de dieta; es decir, sirve para que entendamos que todos los grupos de alimentos deberían estar presentes. Sin embargo, el tamaño de los sectores es indicativo de la frecuencia con la que se recomienda el consumo. Por ejemplo, los energéticos (aportan azúcares, son los cereales presentes en el pan o las pastas, y otros) y los reguladores resultan importantísimos para el funcionamiento de un organismo que se está desarrollando y debe responder a diferentes requerimientos.
En las propuestas educativas sobre nutrición infantil se insiste mucho en este equilibrio: se recuerda que en el día del niño o adolescente deben aparecer carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables, frutas, verduras y lácteos. No basta con ofrecer siempre “cereal con leche” o “un paquete de chips con una bebida” como merienda; lo recomendable es que la mayoría de las veces se combinen, por ejemplo, un lácteo con cereal y fruta, o fruta con un puñado pequeño de frutos secos y agua, para conseguir un snack verdaderamente nutritivo.
Estos mismos recursos recalcan la importancia de la variedad: al menos 5 porciones diarias entre frutas y verduras, distribuidas en las tres comidas principales y las dos colaciones (almuerzo de media mañana y merienda). Cuanto más se acostumbre el paladar a los sabores naturales de las frutas y verduras, menos presencia tendrán los ultraprocesados llenos de azúcar y grasas poco saludables.
Otra recomendación constante es garantizar un consumo regular de agua a lo largo del día. Muchos niños apenas beben un vaso de agua y lo sustituyen por refrescos o bebidas azucaradas. Sin embargo, las guías indican que lo ideal es que el agua esté presente en todas las comidas, como bebida principal: ayuda a la concentración, evita la fatiga y permite que el organismo realice correctamente sus funciones metabólicas.
Adolescencia: de nuevo los cambios
En muy pocos años se experimentan cambios que son muy significativos, y cuantitativamente remarcables. El desgaste físico y psicológico debido a las presiones académicas se une al “estirón puberal”; muchas chicas y muchos chicos recuperan “el hambre” durante este período, el cuerpo manda y reclama un aumento en la cantidad de alimentos. La dieta debe continuar siendo equilibrada y saludable, y en ningún caso pensaremos que en época de exámenes se debe comer aún más; tampoco es necesario incrementar el consumo de alimentos con azúcares refinados (como el chocolate), pues una correcta alimentación ya provee de azúcar (que se descompone en el intestino delgado) suficiente.
En esta etapa además aparece otro reto: la mayor autonomía a la hora de decidir qué comer fuera de casa. Los adolescentes compran snacks en máquinas expendedoras, en el quiosco o en el bar del centro educativo, y muchas veces optan por opciones rápidas y muy palatables: bollería industrial, refrescos, patatas fritas de bolsa, bebidas energéticas. Es importante que en casa se converse sobre estos temas con naturalidad, explicando que un consumo frecuente de estos productos perjudica tanto la salud física como el rendimiento académico.
El chocolate y otros dulces proporcionan energía de forma inmediata, pero es falsa, pues el azúcar se metaboliza demasiado rápidamente y deja al organismo desequilibrado y con hipoglucemia (sobre todo si se han comido en ayunas), afectando a la concentración y aumentando la fatiga. Por eso, en lugar de recurrir al azúcar como “solución rápida” para estudiar, es preferible ofrecer alternativas saciantes y nutritivas: fruta fresca, frutos secos naturales en pequeñas cantidades, yogur natural con avena y fruta, bocadillos de pan integral con proteínas magras, etc.
Las herramientas educativas de nutrición infantil recuerdan también el papel de los lácteos en estas edades: se recomiendan 2 o 3 raciones de lácteos al día (leche, yogur, queso), por su aporte de calcio y proteínas, siempre integrados en una alimentación variada. Estas raciones pueden ser parte del desayuno, del almuerzo de media mañana y de la merienda, acompañadas de fruta y cereales integrales para conseguir combinaciones completas y estables en energía.
El día empieza por la mañana
Y ya que no podemos influir mucho (al menos por el momento) a la adaptación de horarios escolares en función de los patrones del sueño en la adolescencia, sí que es importante prestar atención a los desayunos. El desayuno es la primera comida del día, y una de las tres más importantes, pero es que además una de sus funciones es romper el ayuno nocturno y reponer las reservas de energía, y otra ayudar a que el organismo empiece el día con energía (parece el eslogan de un anuncio publicitario, pero si no se desayuna bien, no se puede rendir al 100 %).
Habitualmente oímos decir que en esta primera comida pueden (y deben) estar presentes alimentos proveedores de energía (cereales), vitaminas (frutas u hortalizas) y proteínas. Si se dedica tiempo a su preparación, es posible sustituir un simple vaso de leche chocolateado, por fresas lavadas y cortadas y un trozo de pan integral con aceite y queso. Pequeños cambios como estos marcan una gran diferencia en la cantidad de azúcar añadido y en la calidad de los nutrientes con los que el niño empieza el día.
Las propuestas de educación nutricional suelen insistir en que el desayuno ideal de un escolar incluya, de forma muy simple, cuatro componentes básicos: un cereal (pan, avena, copos integrales), un lácteo (leche, yogur, queso), una fruta (preferiblemente entera y, cuando se pueda, con piel) y una fuente de proteína (huevo, frutos secos aptos, lácteos ricos en proteína, legumbres en hummus, etc.). Esta combinación aporta energía de larga duración, fibra, vitaminas, minerales y sensación de saciedad.
Para muchas familias, organizar el desayuno entre prisas puede ser un reto. Aquí ayudan mucho las ideas prácticas: dejar el pan cortado, la avena preparada en un bote, la fruta lavada y accesible, y decidir la noche anterior qué se va a ofrecer. De este modo resulta más fácil evitar caer en la opción de “cualquier cosa que haya en la nevera” o de recurrir a bollería ultraprocesada de forma habitual.
También se puede aprovechar el desayuno para reforzar otros hábitos saludables. Por ejemplo, animar a beber agua desde primera hora en lugar de empezar el día con refrescos o zumos azucarados, o invitar a los niños a participar en la preparación (untar el pan, elegir la fruta, batir un yogur con avena). Cuando los menores se implican, aumenta la probabilidad de que acepten mejor los alimentos nuevos y de que integren esos hábitos a largo plazo.
Ejemplos de comidas y meriendas que ayudan a estudiar mejor
Además del desayuno, conviene cuidar especialmente el almuerzo de media mañana y la merienda, porque son momentos clave para mantener estables los niveles de energía y de glucosa mientras el niño o adolescente está en el colegio o estudiando en casa. El objetivo no es que “piquen sin parar”, sino que tengan opciones nutritivas que eviten la sensación de hambre intensa y la caída de rendimiento.
Algunas combinaciones inspiradas en recetarios familiares saludables y en test educativos de nutrición infantil pueden ser:
- Fruta fresca + lácteo: una manzana o un plátano con un yogur natural.
- Cereal integral + proteína: un bocadillo de pan integral con atún y verduras picadas, o con tomate y queso fresco.
- Verduras en formato atractivo: palitos de zanahoria y pepino con hummus o crema de garbanzos suave.
- Frutos secos y semillas (si no hay alergias y en cantidad moderada): un puñado pequeño junto con una pieza de fruta.
- Sobras saludables de comida casera: por ejemplo, una porción de ensalada de lentejas con verduras, o de arroz con verduras y pollo.
Las guías de buenos hábitos recomiendan evitar que la merienda se base habitualmente en chips, bollería y bebidas azucaradas. Este tipo de productos puede ser muy atractivo, pero aporta calorías vacías, genera picos de azúcar y no contribuye a que el niño aprenda a regular el apetito y la energía de forma adecuada, algo que es especialmente importante cuando tiene que sentarse a estudiar después.
Otra recomendación muy presente en recursos educativos es la de motivar a los niños a realizar actividad física a diario, como complemento de una buena alimentación. La combinación de ejercicio regular y dieta equilibrada mejora la capacidad de concentración, el estado de ánimo y la calidad del sueño, tres pilares esenciales en época de exámenes. Jugar, bailar, practicar deportes o simplemente caminar al colegio son formas válidas de movimiento que ayudan a que el cuerpo gestione mejor la energía que recibe a través de la comida.
Prestando atención a los detalles
Y como el desayuno no lo es todo, es preciso recordar la importancia de las cinco comidas diarias (que mantendrán un aporte de nutrientes equilibrado), incluyendo el almuerzo y la merienda. Pero además no olvides que el sueño ejerce un efecto reparador y que permite no sólo descansar, sino complementar a distintas funciones corporales. Por otra parte, los progenitores tenemos un importante papel, regulando el uso de dispositivos electrónicos por la noche, ya que su abuso interfiere con la calidad del sueño y, en consecuencia, con el apetito y la elección de alimentos al día siguiente.
Los test de nutrición infantil utilizados en programas educativos suelen plantear preguntas sencillas del estilo “¿cuántos vasos de agua bebe tu hijo al día?” o “¿cuántas porciones de fruta y verdura toma?”. Estas cuestiones ayudan a las familias a detectar si hay aspectos básicos que se pueden mejorar, como aumentar la presencia de fruta y verdura hasta llegar a cinco porciones diarias o asegurar que el niño bebe agua en cada comida en lugar de refrescos.
Otra de las ideas que se repiten en estos recursos es la necesidad de ofrecer frutas con piel cuando sea comestible, ya que la cáscara suele contener una buena cantidad de fibra que favorece el tránsito intestinal y contribuye a la sensación de saciedad. Esto es muy útil en época de exámenes, cuando el nerviosismo puede alterar el apetito y el ritmo intestinal.
Ni que decir tiene que la comida rápida, los alimentos refinados y los excesos de sal, azúcar y grasas, se tienen que evitar en beneficio de la salud. Esto no significa prohibir absolutamente todo, pero sí reservar los productos menos recomendables para ocasiones muy puntuales y no para el día a día, y explicar a los niños el porqué de estas decisiones de forma adaptada a su edad.
Un aspecto que subrayan muchos expertos es que los buenos hábitos se construyen desde el ejemplo. Si los progenitores toman agua con frecuencia, comen fruta, incluyen verduras en sus platos y practican actividad física, será más sencillo que los hijos lo vean como algo normal y no como una imposición. Compartir desayunos o cenas en familia, cocinar juntos recetas sencillas y comentar de forma positiva los cambios que se van introduciendo, ayuda a consolidar un estilo de vida saludable que también se reflejará en la manera de afrontar los exámenes.
Me queda desearles a tus hijos y vuestras hijas que obtengan los resultados deseados en los exámenes finales, y recordarte que tu papel en su desarrollo todavía es fundamental. Preocúpate por lo que comen, sin presionar ni prohibir en exceso, y proporciona siempre alimentos saludables, agua como bebida principal, horarios razonables de sueño y oportunidades de movimiento. Cuando el entorno acompaña, la alimentación en época de exámenes deja de ser una fuente de conflicto y se convierte en un apoyo real para el aprendizaje.
Imágenes — (Primera) USDAgov, (Segunda) woodleywonderworks.