Llegan los exámenes: no hace falta que los niños coman más, sino mejor

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Esta misma semana, María José nos contaba cómo ayudar a los niños de tercero a quinto de Primaria a preparar sus exámenes (ya falta menos para que se acabe el curso), y continuaremos en breve con consejos para niños más grandes. Parte del éxito en esta época de esfuerzo, estudio, libros, esquemas y nervios, es la alimentación, que si se planifica bien, es equilibrada y se incluyen nutrientes como diferentes minerales y vitaminas, ayudará en unas semanas de fuertes presiones.

Nos preocuparemos especialmente por los adolescentes, que además de estar experimentando muchos cambios de todo tipo, ya tienen más autonomía y se pueden preparar comidas sin necesidad de que los adultos estén presentes. Es tan verdad que las bases en la alimentación que sentamos cuando aún son pequeños, darán sus frutos, como que en esa etapa de la vida son influenciables por sus iguales (a los que desean imitar para agradar y estar integrados) y por la publicidad que les llega desde todos los lados. Lamentablemente podemos citar muchísimos ejemplos en los que la industria alimentaria tiene unos intereses, y las familias, otros bien distintos, la confluencia es complicada, y el desajuste se salda con hábitos insanos en población infantil y juvenil.

Niños y adolescentes están agotados física y psíquicamente, cuando ya se encuentran casi a la mitad del último trimestre escolar; a los adultos nos encanta decir que la rutina es buena y necesaria, pero una rutina de 6 horas de clase más deberes, extraescolares y estudio, acaba afectando el correcto funcionamiento del organismo. No perdamos de vista que atraviesan una parte de la vida en la que necesitan mucho tiempo para jugar (los niños) y mucho tiempo para encontrarse a sí mismos, y su lugar en el mundo (los adolescentes); integrar todas las facetas no es fácil, y al cansancio físico y mental, se une fácilmente el emocional.

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Alimentación en época de exámenes: centrarse en la calidad y no en la cantidad.

Una chica o un chico que se enfrentan a los exámenes finales, no necesitan comer más, sino mejor. La tarea es encontrar un equilibrio en el aporte de distintos nutrientes que ayudan al sistema nervioso (vitaminas del grupo B y otras, minerales como el magnesio o zinc, e incluso oligoelementos). El objetivo con este planteamiento es ayudar a la concentración y el rendimiento, pero también al bienestar emocional. Pero no tienes que haber estudiado Nutrición, porque la Naturaleza es tan sabia que si la alimentación es equilibrada (con presencia de proteínas, vitaminas e hidratos de carbono, además de fibra) hay muchas probabilidades de que el menú diario cubra todas las necesidades.

Hortalizas, verduras, frutas, frutos secos y semillas (a poder ser) deberían estar presentes en la dieta de un estudiante, y las tres primeras de forma abundante. Muchos pensadores que forman parte de la Historia de la Humanidad eran vegetarianos (Pitágoras, Platón, Ghandi). Puede que en casa seáis vegetarianos, puede que no; incluso es posible que sean tus hijos los que hayan adoptado ese modelo de alimentación. Pero en cualquier caso es recomendable cocinar y servir platos con mayor presencia “vegetal”: además de los mencionados, nos encontramos con las legumbres y los cereales (mejor integrales).

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La clave está en el equilibrio.

La rueda de los alimentos, y a continuación veréis una imagen procedente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la alimentación, ayuda a que nos hagamos una idea del conjunto de dieta; es decir sirve para que entendamos que todos los alimentos deberían estar presentes. Sin embargo, el tamaño de los sectores es indicativo de la frecuencia con la que se recomienda el consumo. Por ejemplo, los energéticos (aportan azúcares, son los cereales presentes en el pan o las pastas, y otros) y los reguladores resultan importantísimos para el funcionamiento de un organismo que se está desarrollando y debe responder a diferentes requerimientos.

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Adolescencia: de nuevo los cambios.

En muy pocos años se experimentan cambios que son muy significativos, y cuantitativamente remarcables. El desgaste físico y psicológico debido a las presiones académicas, se unen al “estirón puberal”; muchas chicas y muchos chicos recuperan “el hambre” durante este período, el cuerpo manda y reclama un aumento en la cantidad de alimentos. La dieta debe continuar siendo equilibrada y saludable, y en ningún caso pensaremos que en época de exámenes se debe comer aún más; tampoco es necesario incrementar el consumo de alimentos con azúcares refinados (como el chocolate), pues una correcta alimentación ya provee de azúcar (que se descompone en el intestino delgado) suficiente.

El chocolate y otros dulces proporcionan energía de forma inmediata, pero es falsa, pues el azúcar se metaboliza demasiado rápidamente y deja al organismo desequilibrado y con hipoglucemia (sobre todo si se han comido en ayunas), afectando a la concentración, y aumentando la fatiga.

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El día empieza por la mañana.

Y ya que no podemos influir mucho (al menos por el momento) a la adaptación de horarios escolares en función de los patrones del sueño en la adolescencia, sí que es importante prestar atención a los desayunos. El desayuno es la primera hora del día, y una de las tres más importantes, pero es que además una de sus funciones es romper con el ayuno nocturno, y otra ayudar a que el organismo empiece al día con energía (parece el eslógan de un anuncio publicitario, pero si no se desayuna bien, no se puede rendir al 100 %).

Habitualmente oímos decir que en esta primera comida pueden (y deben) estar presentes alimentos proveedores de energía (cereales) vitaminas (frutas u hortalizas) y proteínas. Si se dedica tiempo a su preparación, es posible sustituir un simple vaso de leche chocolateado, por fresas lavadas y cortadas y un trozo de pan integral con aceite y queso.

Prestando atención a los detalles.

Y como el desayuno no lo es todo, es preciso recordar la importancia de las cinco comidas diarias (que mantendrán un aporte de nutrientes equilibrado) incluyendo el almuerzo y la merienda. Pero además no olvides que el sueño ejerce un efecto reparador y que permite, no sólo descansar, sino complementar a distintas funciones corporales. Por otra parte, los progenitores tenemos un importante papel, regulando el uso de dispositivos electrónicos por la noche.

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Ni que decir tiene que la comida rápida, los alimentos refinados y los excesos de sal, azúcar y grasas, se tienen que evitar, en beneficio de la salud. Y ahora sí, para finalizar, me queda desearles a tus hijos y vuestras hijas que obtengan los resultados deseados en los exámenes finales, y recordarte que tu papel en su desarrollo todavía es fundamental. Preocúpate por lo que comen, sin presionar ni prohibir, y proporciona siempre alimentos saludables.

Imágenes — (Primera) USDAgov, (Segunda) woodleywonderworks


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Macarena

Ante todo madre: mis hijos se han criado pegados a mí, y han aprendido que la libertad se gana con responsabilidad. Ahora (¡bendita... Ver perfil ›

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