La siesta es una de esas costumbres que, aunque muchos relacionen con culturas específicas como la española, tiene presencia y beneficios reconocidos en todo el mundo. Se trata de un breve periodo de descanso durante el día que puede traducirse en mejoras notables para la salud física y mental. Además, para muchos, esta pausa también contribuye a dormir mejor por las noches, siempre que no se alargue en exceso. Sin embargo, a pesar de su popularidad en algunos países, existe todavía mucha confusión sobre si realmente es beneficiosa, cuánto debería durar o si puede perjudicar el sueño nocturno.
Las investigaciones científicas han desvelado datos sorprendentes acerca de las siestas cortas, también conocidas como “power naps”. Desde mejoras cognitivas hasta beneficios cardiovasculares, este hábito puede ser un auténtico aliado para recargar pilas a mitad de jornada y dormir mejor al final del día. Pero no todas las siestas son iguales. La duración, el momento del día y la intención con la que se duerme marcan la diferencia entre una siesta beneficiosa y una contraproducente.
¿Qué es exactamente una siesta corta?
Cuando hablamos de siesta corta, nos referimos a un descanso que oscila entre los 10 y 30 minutos. Este tipo de sueño evita que entremos en fases profundas, por lo que podemos despertarnos sin esa desagradable sensación de aturdimiento. De hecho, si se sobrepasan los 30 minutos, comenzamos a entrar en etapas del sueño profundo, y romperlas nos puede dejar más cansados que antes. Además, si deseas más información sobre cómo mejorar tu sueño, puede ser útil consultar algunos consejos para recuperar el sueño tras ser madre.
El concepto de siesta corta se popularizó con el término “power nap”, acuñado por investigadores del sueño que buscaban maneras efectivas de incrementar la productividad y la energía sin comprometer el ritmo circadiano.
Lo más recomendable es tomarla entre la una y las cinco de la tarde, preferiblemente antes de las 15:00, momento en el que nuestro cuerpo entra de manera natural en un pequeño bajón de energía.
Beneficios fisiológicos y cognitivos de las siestas breves
Una de las grandes ventajas de la siesta corta es su efecto positivo sobre las capacidades mentales. Estudios realizados por el Centro de Sueño y Cognición de la Universidad Nacional de Singapur, liderados por el investigador Michael Chee, revelaron que una siesta de entre 10 y 30 minutos mejora la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de la información.
Además, dormir un corto periodo de tiempo a lo largo del día también ayuda a reducir los niveles de adenosina, una sustancia que se acumula en el cerebro durante la vigilia y que provoca sensación de fatiga. Según explicó Guy Meadows, experto en fisiología del sueño, este tipo de siestas ayudan a “resetear” el cerebro, mejorando el estado de ánimo y reduciendo la posibilidad de cometer errores en tareas complejas. Esto se vuelve especialmente relevante para aquellos que lidian con el insomnio en el embarazo, donde el sueño nocturno se ve afectado y buscan dormir mejor.
Los beneficios no se limitan al desempeño cognitivo: también se han identificado ventajas físicas. Según un estudio publicado por la NASA, los pilotos que tomaban breves siestas durante vuelos largos mostraban niveles más bajos de fatiga y mayor estado de alerta durante fases críticas como el aterrizaje. En su investigación, la siesta ideal fue de aproximadamente 26 minutos.
En términos más generales, la siesta puede reducir la presión arterial, ayudar a controlar el estrés y mejorar el estado de ánimo, lo que la convierte en un hábito saludable, especialmente si se hace de manera regular.
¿Y las siestas largas? Riesgos y efectos secundarios
Pese a lo que pueda parecer, una siesta larga no es sinónimo de mayor descanso. De hecho, varios estudios han encontrado que dormir más de 60 minutos durante el día puede ser contraproducente. El principal problema radica en la llamada “inercia del sueño”, que es esa sensación de confusión y lentitud mental que se experimenta al despertar de un sueño profundo.
Además, las siestas largas han sido asociadas con un mayor riesgo de obesidad. Según una investigación europea liderada por Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia, los adultos que dormían siestas de más de 30 minutos presentaban un 23 % más de probabilidades de tener sobrepeso. También mostraban una tendencia mayor a desarrollar complicaciones como hipertensión y colesterol alto.
La siesta como parte de la cultura laboral
Aunque muchas personas asocian la siesta con la pereza, cada vez más empresas incorporan espacios y tiempos para que sus empleados descansen a mitad de la jornada. Gigantes como Google, Facebook o Uber han habilitado “nap rooms” o salas especiales donde se puede dormir brevemente.
Incluso hay compañías especializadas como MetroNaps que fabrican cápsulas de descanso para oficinas. Estas iniciativas tienen como objetivo aumentar la productividad, la creatividad y la concentración de los empleados, y los resultados respaldan su efectividad.
No es solo una tendencia empresarial. Algunos gobiernos, como el de Ecuador, también han promovido el descanso al mediodía como una medida para mejorar la eficiencia en el trabajo.
Aspectos biológicos de la necesidad de siesta
La necesidad subjetiva de tomar una siesta no es igual en todas las personas. Hay dos mecanismos que influyen: la presión homeostática del sueño, que aumenta cuanto más tiempo estamos despiertos, y los ritmos circadianos, que regulan nuestro nivel de alerta y suelen generar una baja en la energía después de comer.
Además, la genética también juega un papel importante. Algunas personas tienden a necesitar una siesta diaria incluso si han dormido correctamente por la noche, mientras que otras no logran dormir siesta a menos que estén realmente agotadas.
Dormir sin saberlo: el efecto de las siestas ligeras
Mucha gente asegura no poder dormir una siesta de 15 minutos. Sin embargo, estudios han demostrado que muchas veces las personas se duermen sin siquiera darse cuenta. Tras observar mediante electrodos la actividad cerebral, se detectó que en la fase 1 del sueño ligero, el 65% de los participantes aseguraban estar despiertos cuando en realidad no lo estaban.
Esto implica que ni siquiera es necesario entrar en un sueño profundo para obtener beneficios. El simple hecho de cerrar los ojos, reducir estímulos y descansar en silencio durante unos minutos ya puede mejorar el bienestar y el rendimiento.
¿Y si no consigo dormir la siesta?
No todo el mundo logra dormirse con facilidad durante el día, pero, como explican los expertos, la capacidad de tomar una siesta se puede entrenar. Es recomendable establecer un horario fijo, crear un ambiente adecuado (oscuro, silencioso y cómodo) y evitar el uso del móvil antes del descanso. Al cabo de unas semanas, el cuerpo empezará a asociar ese momento del día con descanso. Para aquellos que buscan mejorar el sueño de sus bebés, este enfoque también es útil.
No obstante, si tras varios intentos la siesta sigue sin ser efectiva o causa malestar, existen alternativas igualmente beneficiosas, como dar un paseo, meditar o practicar ejercicios de respiración consciente.
Consejos para una siesta perfecta
- Duración óptima: entre 10 y 30 minutos. Más allá de ese tiempo, aumenta el riesgo de entrar en fases profundas del sueño.
- Hora adecuada: después de comer y antes de las 15:00 o 17:00 como muy tarde.
- Ambiente propicio: lugar oscuro, con temperatura agradable, sin ruidos y sin distracciones tecnológicas.
- Comodidad: mejor un sillón que la cama, especialmente si tienes problemas digestivos. Si prefieres tumbarte, una cama 150×200 es ideal para encontrar la postura adecuada y facilitar un descanso breve.
Tipos de siesta según la intención
Recuperativa: se hace tras una mala noche, para compensar la falta de sueño. Suele ser más larga, pero debe controlarse para evitar efectos negativos.
Preventiva: es útil cuando se anticipa una jornada extensa o nocturna. Ayuda a mejorar la resistencia y preservar la concentración.
De ocio: simplemente se hace por placer o para relajarse. Puede mejorar el estado de ánimo aunque no haya una necesidad fisiológica aparente.
Adoptar la costumbre de una siesta corta puede tener un impacto sorprendente sobre nuestra salud. Lejos de ser una pérdida de tiempo, es una herramienta efectiva para mejorar la productividad, el estado de ánimo y la capacidad mental, ayudándonos incluso a dormir mejor por la noche sin necesidad de recurrir a estimulantes como el café. La clave está en conocer el momento y la duración adecuada, y adaptar este hábito a nuestras necesidades sin que interfiera en la calidad del sueño nocturno.