Tonificar los glĂșteos entran en la rutina diaria para mantenerse en forma. Hay mujeres que quieren implantar este tipo de deporte para reafirmar ciertas partes de su cuerpo y para ello aplicaremos los mejores ejercicios para tonificar glĂșteos.
Esta serie de movimientos se pueden aplicar a una base de ejercicios moderados, dĂłnde no puede faltar algo de cardio y calentamiento. Sus beneficios ayudan a poder ejercitar esa zona, son ideales para aquellas personas que necesitan elevar esa zona y endurecer sus mĂșsculos.
Las sentadillas
Las sentadillas son muy efectivas para los glĂșteos, las piernas y la espalda. Si se hace bien llega a ser muy completo y activa muy bien la circulaciĂłn. Para realizarlo, separa los pies a la altura de las caderas y que estĂ©n mirando hacia adelante. Haz el movimiento de sentarte, empuja los glĂșteos hacia atrĂĄs y flexiona las rodillas. Si quieres que se haga mĂĄs intenso puedes flexionar las rodillas a 90° o puedes aplicar unas pesas al movimiento. Puedes realizar de 15 a 20 sesiones.
PresiĂłn de glĂșteos
Hay que colocarse boca abajo, apoyando las rodillas, los codos y los antebrazos. Separamos las rodillas a la altura de las caderas y los codos han de estar alineados con los hombros. Apretamos el estĂłmago hacia dentro y alineamos recta la espalda.
Levantamos y flexionamos una de las piernas hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera. En el momento de la flexión mantén durante 3 segundos y después vuelve a la postural inicial. Realiza de 15 a 20 movimientos con cada pierna.
Sentadilla
Levantamiento de pierna y cuerpo
ColĂłcate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Separa levemente las piernas. Levanta las caderas y parte de la espalda hasta que tu cuerpo estĂ© en lĂnea recta. Ha de mantenerse pegados en el suelo los brazos estirados y la parte superior de la espalda junto a la cabeza. Ahora levanta una de las piernas, intentando que pegue la rodilla hacia el pecho, vuelve a la posiciĂłn inicial y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna. Puedes hacer unos 20 movimientos.
Clasmshell
Acuéstate de lado sobre el suelo. Dobla ligeramente las rodillas a unos 45 grados. Una de las piernas, por ejemplo la derecha, debe de estar colocada encima de la otra y con los talones juntos. Ahora levanta la rodilla derecha lo mås alto que puedas sin mover la pelvis y sin levantar la otra pierna. Mantén la posición varios segundos y vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento unos 15 o 20 veces en cada lado.
Apertura lateral con banda elĂĄstica
En este ejercicio se trabajan los glĂșteos y abductores. De pie, coloca los pies juntos e introduce una banda elĂĄstica entre ambas piernas para conseguir la resistencia. La cinta ha de estar por debajode las rodillas y el cuerpo y columna rectos. Ahora flexiona hacia un lado la pierna y estĂrala con fuerza y manteniendo. Retoma el movimiento hacia la posiciĂłn inicial con mĂĄs lentitud. Realiza hasta 15 movimientos con cada pierna.
Clasmshell
ElevaciĂłn de pierna con pesa
Coloca el cuerpo boca abajo, con las rodillas flexionadas y apoyadas, y con los brazos extendidos (la postura de cuatro puntos de apoyo). Los brazos han de estar abiertos a la altura de los hombros y las rodillas abiertas a la altura de las caderas. Levanta la rodilla del suelo hacia arriba y con una pesa apoyada por detrås de la rodilla. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la postura inicial, hasta llevarla hacia el pecho. Hay que realizar 10 movimientos con cada pierna.
Levantamiento de pelvis
TĂșmbate boca arriba en el suelo, flexionando las rodillas y apoyando los pies en el suelo. Los brazos han de estar abiertos hacia los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia arriba, apretando bien los glĂșteos y los muslos, dejando que la espalda quede en diagonal con el cuerpo. DespuĂ©s vuelve a la postura inicial sin llegar a tocar el suelo y retoma el ejercicio. Realiza entre 10 y 15 movimientos.