Los peligros de consumir azúcar en el embarazo

Los peligros de consumir azúcar en el embarazo

En este artículo os hablaré sobre el enemigo número 1 del embarazo, el azúcar. El consumo excesivo de azúcar no solo eleva la aguja en la balanza y dificulta perder los kilos después del embarazo, sino que también se asocia con otras dolencias que afectan directamente al bebé.

Al acabar el artículo sabréis diferenciar las fuentes del azúcar «bueno» y «malo», una forma fácil y práctica de conocer la cantidad de azúcar en los alimentos y cómo afecta su consumo durante el embarazo.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son una larga cadena de azúcares unidos. Todos los azúcares, para ser utilizados por nuestro cuerpo, deben descomponerse durante la digestión en forma de glucosa. Una vez que la glucosa llega a la sangre, los niveles de azúcar aumentan.

carbohidratos embarazo

De hecho, los carbohidratos son los únicos macronutrientes que aumentan significativamente el azúcar en sangre. Los carbohidratos se encuentran en varios alimentos, algunos más saludables y otros menos. Están muy concentrados en cereales, tubérculos (patatas), frutas, legumbres y algunos productos lácteos.

Muchas mujeres creen que es importante controlar el consumo de azúcares durante el embarazo solo cuando se corre el riesgo de padecer diabetes gestacional. Se trata de una condición caracterizada por valores de  azúcar en sangre por  encima de la norma. Se establece durante el embarazo en mujeres que antes no eran diabéticas.

Riesgos de tener el azúcar elevado durante el embarazo

Tal como nos muestra la ciencia, incluso el más mínimo aumento de azúcar en sangre durante el embarazo aumenta significativamente el riesgo de defectos cardíacos congénitos.

En otro estudio, los niveles altos de insulina (una hormona que se excreta en respuesta a los niveles altos de azúcar en sangre) al comienzo del embarazo se relacionaron con un mayor riesgo de defectos del tubo neural. Esto puede dar miedo si se tiene en cuenta que la mayoría de nosotros no tenemos ni idea de los niveles de azúcar en sangre o de insulina. Las personas a menudo se encuentran en condición de prediabetes o diabetes sin darse cuenta.

Por esta razón, creo que todas las mujeres deberían ser proactivas en el manejo de los niveles de azúcar en sangre durante el embarazo y comprender su relación con los alimentos.

Más kilos para ti y para el pequeño

Aparte de los efectos sobre el azúcar en la sangre, si se consume un exceso de carbohidratos (en forma de bebidas azucaradas, dulces y productos que contienen harina blanca), tenemos una mayor posibilidad de aumentar demasiado de peso durante el embarazo. Corremos el riesgo de que el niño también nazca grande (macrosomal).

Bebé gordito

Las mujeres que consumen muchos carbohidratos refinados pesan alrededor de 8 kg más que las que comen principalmente carbohidratos no procesados ​​de buena calidad. Además, sus bebés nacen más grandes con un mayor porcentaje de grasa corporal.

Y no solo eso, sino que según esta investigación, el metabolismo de los bebés puede verse afectado permanentemente por la dieta de la madre y el aumento excesivo de su pérdida durante el embarazo.

Problemas de TDHA (trastorno por déficit de atención con hiperactividad)

El consumo excesivo de azúcar durante el embarazo puede ser adictivo y puede predisponer al cerebro del bebé a preferir los alimentos dulces en la vida adulta. Se ha demostrado que una dieta de embarazo alta en azúcar aumenta el riesgo de desarrollar TDAH o conductas similares basadas en trastornos de atención y conductas impulsivas.

Otros riesgos de consumir demasiado azúcar en el embarazo

El alto consumo de carbohidratos durante el embarazo también está relacionado con mayores posibilidades de desarrollar:

  • diabetes gestacional,
  • preeclampsia (aumento de la presión arterial durante el embarazo),
  • enfermedad de la vesícula biliar (formación de cálculos en la vesícula biliar),
  • problemas metabólicos del bebé en la vida adulta (como diabetes y enfermedad del corazón).

No todo el azúcar es malo

Eso no significa que no necesitemos azúcar. Recordemos que hay órganos que necesitan glucosa para funcionar como el cerebro, las células sanguíneas, el riñón y la médula.

Mi objetivo es mostraros los carbohidratos más ricos en nutrientes y equilibrar su consumo con otros macronutrientes para estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Teniendo esto en cuenta, seguramente querréis saber qué alimentos son más ricos en carbohidratos.

Ensalada de legumbres

Principales fuentes de carbohidratos

  • Cereales: integrales, refinados y todo lo demás elaborado con harina blanca (pasta, pan, tortillas, panqueques, galletas saladas, palitos de pan, granola, cereales para el desayuno).
  • Verduras con almidón: patatas, calabaza, guisantes, maíz.
  • Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.
  • Frutos secos.
  • Leche y yogur (contienen lactosa que es una mezcla de glucosa y galactosa, es decir, azúcares).

Legumbres, leche y yogur

Aunque las legumbres, la leche y el yogur contienen proteínas, también tienen importantes carbohidratos y, por lo tanto, aumentan la glucosa en sangre. Sin embargo, son una sabia elección de carbohidratos en comparación con la pasta, el pan, las galletas saladas y el arroz por su ingesta de proteínas. Las legumbres también son ricas en fibra, lo que reduce la tasa de absorción de los carbohidratos que contienen. Los alimentos ricos en proteínas y fibra ralentizan la absorción de azúcar en la sangre y, por lo tanto, se denominan de «índice glucémico bajo».

Otros productos lácteos como el queso, la mantequilla, la nata y el yogur griego tienen niveles muy bajos de lactosa.

Cuidado con el azúcar «oculto» en las etiquetas

También hay una categoría separada que cubre todos los productos procesados ​​que contienen principalmente azúcar blanco, que a menudo se oculta en muchos productos alimenticios. Los fabricantes saben que los ingredientes se enumeran en orden descendente (el ingrediente principal es el primero en la lista), por lo que incluyen varios tipos de azúcar en un producto para que parezca menos calórico en general.

helados, postres

Productos ricos en azúcar simple:

  • Azúcar propiamente dicho: azúcar blanco, panela, azúcar moreno, azúcar de caña, melaza, miel, agave, jarabes (maíz, arce, arroz), azúcar de dátil, coco, maltodextrina, Right sio , sio fruit, sio malta (cualquier ingrediente que termina en sio , es fuente de azúcar)
  • Dulces/postres: caramelos, helados (incluido el yogur), sorbetes, tartas, pasteles, rosquillas, galletas, mermeladas, cremas de chocolate.
  • Sancks o galletas.
  • Caramelos y chocolate (salvo que sea amargo con un porcentaje de cacao superior al 85%)
  • Bebidas azucaradas: refrescos, jugos de frutas (incluso al 100%), té helado, bebidas vegetales (almendras, avena, soja).
  • Alimentos naturalmente rizados en azúcar: frutos secos (dáctilos, higos, pasas), batidos de frutas.
  • Salsas: salsa de tomate, salsa BBQ, salsa teriyaki, salsas preparadas.

Consejo para cuando queramos comernos un dulce

Si no podemos dejar de pensar en algo dulce recordemos que debemos comer porciones pequeñas, saborear cada bocado y reducir otros carbohidratos en la misma comida. Por ejemplo, si queremos comer helado después de comer debemos optar por una comida baja en carbohidratos que tenga un alto contenido de grasas y proteínas.

Entonces, ¿cuántos carbohidratos deberíamos consumir durante el embarazo?

Bienvenidos a uno de los temas más controvertidos de la nutrición durante el embarazo. Las pautas convencionales establecen que los carbohidratos deben constituir el 45-65% de sus calorías diarias. Esto equivale a 250-420 gramos de carbohidratos por día para un promedio de 2,200-2,600 calorías por día.

Con la excepción de las mujeres con diabetes gestacional u otras complicaciones, lo más recomendable es obtener carbohidratos ricos en nutrientes y de bajo índice glucémico: verduras sin almidón, yogur griego, nueces, semillas, legumbres y frutos rojos.

Método simple para calcular la cantidad de azúcar consumida. 

Para calcular fácilmente la cantidad de azúcar contenida u oculta en los alimentos que consumimos podemos utilizar el método de cuchara, inventado por Brenda Watson, una experta en nutrición y autora de Skinny Gut Diet.

Método de la cuchara

La cucharadita de azúcar contenida en los alimentos que consumimos se refiere también a los almidones. Éstos se convierten en glucosa en el tracto digestivo. Por lo tanto, los almidones se consideran azúcares ocultos porque nunca los encontraremos explícitamente enumerados en las etiquetas.

Hay tres tipos de carbohidratos: almidones, azúcares y fibra. Los almidones se convierten en azúcares simplese. Los azúcares se absorben y listo. La fibra resiste la digestión y pasa intacta por el tracto digestivo. Entonces las bacterias buenas de la flora intestinal se alimentan de él y nos beneficiamos de ello.

Al mirar la etiqueta de un producto, debemo identificar el contenido total de carbohidratos y fibra.

El total de carbohidratos menos fibra, dividido entre 5, nos da la cantidad de cucharaditas de azúcar en esa comida (porque hay aproximadamente 5g de azúcar en una cucharadita).

(Total de Carbohidratos- Fibra)/5 = nº de cucharadas de azúcar

Este simple cálculo nos ayudará a determinar cuánto azúcar hay realmente  en los alimentos que consumimos, incluso en los ocultos.

Por ejemplo, comemos 42 g de arroz integral cocido. Si miramos la etiqueta vemos (Fuente USDA):

Aplicamos la fórmula de la cuchara: (32g de carbohidratos totales – 1g de fibra)/5 = 6.2 cucharaditas de azúcar.

El arroz integral se considera un alimento saludable, pero en el cuerpo se absorbe con más de 6 cucharaditas de azúcar, ¡eso es mucho! considerando que son solo 42 gramos.

Pongamos otro ejemplo. Los clásicos snacks que a menudo también se sirven a los niños (Fuente USDA).

En este caso tenemos: (38g de carbohidratos totales – 1g de fibra) / 5 = ¡7,4 cucharaditas de azúcar!

El último ejemplo, yogur griego entero (Fuente USDA).

6,05g de carbohidratos totales – 0g de fibra)/ 5 = 1,2 cucharadita de azúcar

Como podemos ver, el yogur griego es la mejor opción. No solo contiene menos carbohidratos, también es una excelente fuente de proteínas esenciales, minerales y vitaminas liposolubles K y A. Si añadimos frutas de bajo índice glucémico como arándanos o kiwis es una alternativa perfecta para el desayuno.

Conclusión

Os animo a que prioricéis los alimentos ricos en nutrientes, carbohidratos de bajo índice glucémico como verduras sin almidón, yogur integral, frutos secos, semillas de legumbres y frutos rojos.

Si no sabéis calcular la cantidad de carbohidratos que consumís durante el día, podéis usar una de las aplicaciones que lo hacen por nosotros como MyFitnessPal donde hay una sección de Diario y donde podemos agregar y hacer un seguimiento de las comidas.

Si os ha gustado el artículo no dudéis en compartirlo con vuestras amistades. Y si tenéis cualquier duda dejad vuestra pregunta en los comentarios. Os responderemos encantadas y cuanto antes.


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