75% paauglių neturi miego valandų. Mes sakome ne, bet Studija paskelbtame žurnale „Elgesio miego medicina“, kurį Denverio nacionalinė žydų sveikatos ligoninė pademonstravo stebėdama namuose besimokančių paauglių miego įpročius, palyginti su tais, kurie kasdien lanko mokyklą.
Matydami, kaip mūsų jaunimas užmiega klasėse arba vos įsiklauso į pamokas, kurias gauna ankstyvomis ryto valandomis, beveik instinktyviai manome, kad paaugliai... apatiškas arba tingus O galbūt jie praleido naktį prie kompiuterio ar telefono. Taip ne visada būna, ir suvesti tai į valios ar užgaidos klausimą yra neteisinga ir nerealu. Už jų nuovargio slypi... gilūs biologiniai pokyčiai taip pat ir išorinių įpročių bei reikalavimų serija (mokyklos tvarkaraščiai, popamokinė veikla, ekranų naudojimas...), dėl kurių jie miega mažiau nei reikia.
Todėl iš „Motinos šiandien“ Raginame jus apsvarstyti šią svarbią informaciją, kad skatintumėte tinkamą mūsų paauglių vystymąsigeriau suprasti jų elgesį ir, svarbiausia, padėti jiems gauti miego, kurio jų kūnui iš tikrųjų reikia.
Paaugliams reikia daugiau miego valandų nei įprastai.
Tai gali jus nustebinti, tačiau, remiantis atliktu tyrimu Oksfordo universitetas, Pamokos turėtų prasidėti apie 10 val.Gali atrodyti perdėta, bet Tai iš tikrųjų būtų tvarkaraštis, labiausiai atitinkantis paauglio biologinį ritmą., laikas, kai jų smegenys yra budresnės, imlesnės informacijai ir jie gali daug geriau mokytis.
Miego ekspertai sutinka, kad daugumai paauglių reikia miego nuo 8 iki 10 valandų kiekvieną naktį reguliariai, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų. Kai kuriose klinikinėse gairėse netgi nurodoma, kad dėl milžiniško smegenų energijos sąnaudos Šiame etape daugeliui berniukų ir mergaičių, jei jų gyvenimo būdas yra labai įtemptas, naudinga pereiti prie viršutinės to intervalo ribos (9–10 valandų).
Tinkamas miego valandų skaičius yra susijęs su geresnis dėmesys klasėjepagerėjęs elgesys, didesni mokymosi gebėjimai, geresnė atmintis, geresnė gyvenimo kokybė ir tvirtesnė psichinė bei fizinė sveikata. Ir atvirkščiai, reguliarus miegojimas mažiau nei rekomenduojama yra susijęs su koncentracijos problemoselgesio sunkumų, prastesnius akademinius rezultatus, padidėjusią nelaimingų atsitikimų riziką ir didesnę tikimybę susirgti nutukimas, hipertenzija, diabetas ar depresijos simptomai.
Dažnai pamirštame, kad miego lengvai neatsigauna: kai paauglys praranda vieną ar dvi miego valandas kiekvieną naktį, laikui bėgant jos kaupiasi. miego skolaŠi miego skola pasireiškia nuovargiu, mieguistumu dieną, dirglumu ir sumažėjusiu darbingumu. Ilgesnis miegas savaitgaliais gali padėti jaustis šiek tiek geriau, tačiau tai ne visiškai kompensuoja visus nepertraukiamo naktinio miego teikiamus privalumus ir taip pat gali... pakeiskite savo miego ir pabudimo ciklądar sunkiau anksti keltis pirmadieniais.
Paauglystė ir „uždelsto miego fazės sindromas“
Paauglys ne tik priverstas atkurti savo tapatybę, išsiaiškinti savo emocijoskovoti už savo erdvę, už savo savigarbą... Viduje vyksta ištisas neurotransmiterių ir hormonų šokis. tai leis jiems subręsti, pakoreguoti procesus ir ciklus, kurie mums, kaip motinoms ir tėvams, nepasiekiami.
- Paauglystės metu paros ritmas Jauno vyro kūnas prisitaiko ir pereina prie vėlesnių valandų. Iš dalies taip yra dėl to, kad jų smegenys išskiria melatoninas (hormonas, sukeliantis miegą) viena ar dviem valandomis vėliau nei subrendusio suaugusiojo smegenyse.
- Melatoninas yra smegenų hormonas, veikiantis kankorėžinę liauką ir reguliuojantis mūsų miego ir pabudimo ciklaiNors suaugusiųjų smegenyse jis pradeda išsiskirti ankstyvomis nakties valandomis, daugelio paauglių organizme jis atsiranda vėliau, todėl jų kūnas „paprašo“ miegoti, kai suaugusieji jau kurį laiką jaučiasi mieguisti.
Tai yra tai, kas vadinama „Uždelsto miego fazės sindromas“Tai ne keistenybė ar iššūkis valdžiai; tai laikinas biologinio laikrodžio pokytis. Tačiau jei šis natūralus polinkis užmigti vėliau derinamas su mobiliojo telefono, planšetinio kompiuterio, kompiuterio ar žaidimų konsolės naudojimu lovoje, jūsų miego ciklas dar labiau sutrikdomas. mėlyna šviesa iš ekranų Tai apgauna smegenis, priversdama jas manyti, kad vis dar yra diena, o tai dar labiau atitolina melatonino išsiskyrimą.
Tuo pačiu metu paauglystė yra etapas, kai tvarkaraštis užsipildo: namų darbai, mokymasis egzaminams, sportinė veikla, laisvalaikis, socialinė žiniasklaida, kartais darbas ne visą darbo dieną... Dėl visų šių laiko poreikių paaugliui sunku... galima anksti eiti miegotiir galiausiai įstums jį į užburtą trumpų naktų ir mieguistų dienų ratą.
Jei miegu mažai, neturiu energijos ir atsibundu blogos nuotaikos
Tai ne užgaida. Jei paauglys ateina į pamoką apatiškas ir blogos nuotaikos, tai ne jo pasirinkimas ar valios stoka. Turime suprasti, kad nuėjus miegoti, jam gali prireikti laiko nusiraminti. vieną ar dvi valandas užmigti dėl šio biologinio laikrodžio vėlavimo. Jei jie taip pat turi keltis 7 val. ryto, kad patektų į mokyklą, tai reiškia, kad miega daug mažiau nei jiems reikia: nuo 9 iki 10 valandų per dieną daugeliu atvejų.
- Kitas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra trūkumas gilus ir atkuriamasis poilsis Dėl to jų smegenys turės pakitusį energijos tiekimą. Kortizolio, hormonas, kuris, esant pakankamam jo kiekiui, padeda mums išlikti budriems ir energingiems visą dieną.
- Kortizolis subalansuotame lygyje Tai suteikia mums pakankamai energijos, kad galėtume entuziastingai pasitikti dieną. Jei nuolat trūksta miego, ši pusiausvyra sutrinka, o vaikai bus labiau pavargę, mieguisti ir prastos nuotaikos.
- Visa tai daro neigiamą įtaką jų mokymuisiatsiranda neatidumas, nesugebėjimas įtvirtinti naujų žinių, padidėjęs dirglumas, daugiau konfliktų su mokytojais ir klasės draugais ir žema motyvacija mokykloje apskritai.
Be to, ciklai REM miegasREM miegas yra ypač svarbi miego fazė mokymuisi įtvirtinti, emocijoms reguliuoti ir prisiminimams formuoti. Jei paaugliai eina miegoti vėlai ir keliasi labai anksti, REM miego kiekis sumažėja ir dėl to... mokytis tampa sunku ir emocijų valdymas.
Poreikis koreguoti mokyklos ir šeimos tvarkaraščius
Jei mokyklos tikslas yra įtvirtinti žinias, vertybes ir strategijas, mums visų pirma reikia imlių protų ir motyvuotų smegenų.Paauglys, atvykęs į klasę pavargęs, mieguistas ir blogos nuotaikos, ne tik pasieks žemiausio potencialo lygio, bet ir gali savo požiūriu „užkrėsti“ kitus bei pabloginti klasės atmosferą.
Keletas tyrimų parodė, kad mokyklos pamokų pradžios atidėjimas yra susijęs su geresnė pagalba, sumažėjęs vėlavimas, mažesnis mieguistumas dieną, geresni akademiniai rezultataimažiau depresijos simptomų ir, kai kuriais atvejais, netgi sumažėjęs eismo įvykių skaičius tarp jaunų vairuotojų. Kai tvarkaraščiai labiau atitinka paauglio biologiją, jie gali daugiau miegoti ir geriau veikti visose srityse.
Žinome, kad nėra lengva priversti tokias įstaigas kaip švietimo įstaigos pripažinti poreikį keisti savo tvarkaraščius. Mokyklų sistemas lemia darbo grafikai, transportas, šeimos organizavimas... Tačiau... jei tik dienos pradžia būtų šiek tiek vėlesnėTai lemtų daug dėmesingesnius, aktyvesnius mokinius, turinčius didesnius mokymosi gebėjimus, nereikalaujant keisti turinio.
Kol vyksta šie struktūriniai pokyčiai, šeimos gali imtis veiksmų savo srityje. Mūsų paauglių neurobiologijos supratimas Tai leidžia mums geriau suprasti jų elgesį. Užuot bausti už jų aplaidumą ar klijuoti juos tinginiais, būtina suprasti jų ciklus, jų vidinius procesus ir būti tarpininkais tarp to, ko iš jų reikalauja visuomenė, ir to, ko reikia jų kūnui.
- Kontroliuokite kiek galite miego higiena jūsų vaikų. Būtina, kad jie eitų miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku (įskaitant savaitgalius, su nedideliu skirtumu) ir kad jie išjungtų elektroniniai prietaisai bent vieną ar dvi valandas prieš einant miegoti.
- Vietoj ekranų pasiūlykite jiems knygą, atpalaiduojančių užsiėmimų ar švelnios muzikos. Nėra nieko geriau, nei leisti jiems užmigti palaipsniui tarp romano puslapių ar ramioje aplinkoje nei per ekraną. nuolatinis mobiliojo telefono stimuliavimas.
Sveiki įpročiai, gerinantys miego kokybę paauglystėje
Be to, kad suprastumėte, kas vyksta paauglio smegenyse, svarbu nustatyti specifiniai įpročiai ir rutina kurie skatina kokybišką miegą. Daugelio miego sutrikimų galima išvengti arba juos pagerinti keičiant gyvenimo būdą ir aplinką.
- Nustatykite miegą kaip tikslą mažiausiai 8 valandas ir, kai įmanoma, siekite 9–10 val. ryto, ypač dienomis, kai yra didesnis akademinis ar sportinis krūvis.
- Venkite stimuliuojančių gėrimų popietę ir vakare (kava, arbata, kola, energiniai gėrimai), nes kofeinas gali sukelti nemigą, padidinti nerimą ir sutrikdyti miegą.
- Venkite intensyvių pratimų 2–3 valandas prieš miegą. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda geriau išsimiegoti, tačiau jei jis labai intensyvus prieš pat miegą, jis gali per daug stimuliuoti organizmą.
- Venkite naudoti ekranus lovoje ir bent valandą prieš miegą sumažinkite ryškios šviesos poveikį. Mobiliųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių skleidžiama šviesa sulėtina biologinį laikrodį ir apsunkina užmigimą.
- Pabudus, pabandykite leiskite sau būti natūralioje šviesoje (atidarykite langą, išeikite į lauką), kad padėtumėte vidiniam laikrodžiui sinchronizuotis ir pabudimas būtų natūralesnis.
Taip pat rekomenduojama sukurti miegui palanki aplinkaŠiek tiek vėsus, tylus ir tamsus kambarys padeda užmigti ir ilgiau išsimiegoti. Jei aplinka triukšminga, nusiraminti galima pasitelkti švelnius foninius garsus arba baltąjį triukšmą.
The ilgas arba labai vėlyvas miegas Jie gali apsunkinti miegą naktį. Jei paaugliui reikia pailsėti, pageidautinas trumpas miegas, ne ilgesnis kaip 20–30 minučių ir niekada ne per arti miegojimo laiko.
Vienas iš požymių, kad paauglys negauna pakankamai miego, yra tai, kad jam labai sunku užmigti. rytais kėlimasisJie gali užmigti pamokose, jiems gali būti sunku susikaupti, jie gali būti irzlūs, liūdni ar prislėgti be jokios aiškios priežasties. Jei šie sunkumai yra labai nuolatiniai arba sunkūs, gali būti naudinga pasikonsultuoti su gydytoju. gydytojas arba miego specialistas.
Nedvejodami pasidalykite šia informacija su savo vaikais.Tokiu būdu jie geriau supras Daugelis šių dalykų jiems nutinka, ir jie bus labiau linkę bendradarbiauti keisdami įpročius. Verta.
Supratimas, kad miego trūkumas paauglystėje yra biologijos, socialinio tvarkaraščio ir kasdienių įpročių, o ne vien tinginystės, rezultatas, leidžia mums šeimos ir pedagogai geriau remti berniukus ir mergaites, padedant jiems gauti pakankamai miego, kad jie augtų sveiki, lengvai mokytųsi ir mėgautųsi šiuo etapu su didesne emocine pusiausvyra.
