po nėštumo mūsų krūtinė praranda stangrumą. Bet taip nėra nėštumas vienintelė priežastis: svorio pokyčiai ir bėgantys metai taip pat prisideda prie šios realybės, su kuria galima kovoti. Kaip? Su pratimais pakelti krūtinę, kuriuos siūlome šiandien, ir gera mityba.
Ar norite susigrąžinti prarastą krūtinės stangrumą? Tai įmanoma padaryti, tačiau norėdami pamatyti rezultatus, turite būti pastovūs Treniruočių rutina ir teikti pirmenybę tiems, kurie dirba pilvo, sėdmenų ar kojų srityje. Pagalvokite, kad taip elgdamiesi nedirbsite tik krūtinės, bet savo ruožtu mankštinsite ir pečius bei rankas.
Atlikdami krūtinės ląstos pratimus šiais pratimais sustiprinsite nugarą, o tai padės išvengti blogos laikysenos ir rimtų nugaros skausmų. Taip pat pečiai atsitrauks ir krūtinė pakils. To ir norėjote pasiekti, tiesa? Na, eikime prie to.
Pasiruoškite atlikti pratimus. Dėvėkite patogius drabužius, leidžiančius laisvai judėti, sušildo ir ištempia raumenis Kad išvengtumėte traumų, ant grindų padėkite kilimėlį ir paruoškite pratimams atlikti reikalingas medžiagas, tai yra suoliukas (jei turite), hanteliai ir elastinė juosta. Ar jau turi? Dabar taip, pradėkime!
supermenas
Atsigulti aukštyn kojomis ištiestomis rankomis ir kojomis. Pakelkite rankas ir kojas kiek įmanoma link lubų ir palaikykite poziciją apie 10 ar 15 sekundžių. Tada atpalaiduokite kūną ir pakartokite pratimą dar 5–XNUMX kartus.
hantelis gulint
Raskite neštuvus, suolą ar paviršių, kur galėtumėte pailsėti nugara. Sulenkite kojas ir atsiremkite į grindis. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką ir nuleiskite juos į jūsų krūtinės aukštis. Tada pakelkite rankas iš šios padėties, kol jos bus visiškai ištiestos virš jūsų. Pratimą kartokite 10 kartų.
krūtinės anga
Šis pratimas yra labai svarbus norint pakelti krūtinę. Norėdami tai padaryti, turėsite gulėti ant nugaros, kelius pakelti ir sulenkti bei paimti po hantelį į kiekvieną ranką. Pradėkite pratęsdami rankas iki lubų delnais į vidų. Atsidūrę padėtyje, sulenkite tricepsą ir ištieskite rankas atgal, laikydami žastas statmenas grindims. Atkreipkite dėmesį į alkūnes, jos turi būti nuolat nukreiptos į lubas. Pratimą kartokite 10 kartų.
Krūtinės presas su elastine juostele
Šį pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Jei nuspręsite tai padaryti stovėdami, suraskite a siena, kur galima atsiremti nugara. Šiek tiek sulenkite kelius ir ištieskite rankas elastine juostele už viršutinės nugaros dalies ir delnais link centro. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 12 kartų.
Ar jums labiau patinka tai daryti sėdint? Paimkite kėdę, kaip parodyta žemiau esančiame paveikslėlyje, ir atsisėskite tiesia nugara, o kojas priglauskite prie grindų. Praleiskite juostą viršutinė nugaros dalis arba kėdės atlošą, jei jis pakankamai aukštas, ir ištieskite rankas taip, kaip atsistotumėte. Pratimą kartokite 10 kartų.
Rumunijos mirties banga
Paskutinis iš krūtinės pakėlimo pratimų, kuriuos siūlome atlikti namuose, yra vadinamasis rumunų traukimas. Stovėdami padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Paimkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir pakreipkite kūną žemyn galva žiūri į priekį, o pečiai atgal, kiek įmanoma neapvalinant apatinės nugaros dalies. Svoris visada turi kristi ant kulnų. Pakartokite šį pratimą 5 kartus.
Tai tik dalis krūtinės pakėlimo pratimai ką galite padaryti namuose Nepamirškite pradėti nuo lengvų hantelių ir, kaip suprantate pratimą, padidinkite seriją ir padidinkite svorį. Įsitikinkite, kad pratimus atliekate gerai ir būkite nuoseklūs, kad jie veiktų.