Grūtniecība sievietēm ir lielu fizisko un emocionālo pārmaiņu posms. Esiet aktīvs un dariet specifiski vingrinājumi var būtiski mainīt, jo īpaši sagatavošanās dzemdībām un pēcdzemdību atveseļošanās. Viena no labākajām iespējām stiprināt iegurņa dibens, pilates bumba vai fitball tiek pasniegta kā ideāls instruments.
Bumbiņu vingrinājumu priekšrocības grūtniecēm
izpildīt bumbas vingrinājumi Grūtniecības laikā ne tikai uzlabojas Mobilitāte, bet arī veicina stabilitāte y līdzsvarot. Dažas no tās galvenajām priekšrocībām ir:
- Iegurņa pamatnes stiprināšana: palīdz novērst urīna nesaturēšanu un atvieglo dzemdības.
- Samazinātas muguras sāpes: uzlabo stāju un mazina spriedzi muguras lejasdaļā.
- Lielāka elastība un iegurņa kustīgums: būtiska paplašināšanai un dzemdību procesam.
- Uzlabota asinsrite: novērš kāju un pēdu pietūkumu.
- Veicina relaksāciju: Bumba ļauj veikt maigas kustības, kas mazina stresu un trauksmi.
Kā izvēlēties pareizo pilates bumbu?
Pareiza bumbas izmēra izvēle ir veiksmīgas prakses atslēga. segura y efektīvi:
- 55 cm diametrs: sievietēm, kuru augums ir mazāks par 1.60 m.
- 65 cm diametrs: augstumam no 1.60 m līdz 1.75 m.
- 75 cm diametrs: ideāli piemērots tiem, kas garāki par 1.75 m.
Vēlams izvēlēties bumbu ar sprādziendroša sistēma papildu drošībai.
Iegurņa grīdas vingrinājumi ar bumbu grūtniecēm
Šis Ejercicios ir paredzēti nostiprināt iegurņa pamatni, uzlabo stāju un veicina iegurņa kustīgumu.
1. Iegurņa šūpošana
Sēžot uz bumbiņas ar taisnu muguru un stingri nospiestām kājām uz grīdas, viegli pārvietojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ. Šis Movimiento palīdz mazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu un padara iegurņa zonu elastīgāku.
2. Apļveida kustības
No tās pašas pozīcijas veiciet apļveida kustības ar iegurni abos virzienos. Tas uzlabo gūžas kustīgums un sagatavo iegurni dzemdībām.
3. Tilta vingrinājums
Guļot uz muguras, kājas balstās uz bumbu, lēnām paceliet iegurni, aktivizējot iegurņa pamatni un vēdera muskuļus. Turiet pozīciju dažas sekundes un nolaidiet ar kontrolēt.
4. Pietupieni ar palīdzību
Novietojiet bumbu starp muguru un sienu, salieciet ceļus un lēnām nolaidieties, pārliecinoties, ka mugura slīd pāri bumbiņai. Šis izmantot stiprina kājas, sēžas muskuļus un iegurņa pamatni.
5. Kāju pacelšana ar atbalstu uz bumbu
Guļot uz sāniem ar vienu kāju uz bumbas, uzmanīgi paceliet otru kāju. Šis izmantot stiprina iegurņa un augšstilbu muskuļus.
6. Saliekta poza ar gurnu izstiepšanu
Noliecoties uz priekšu, novietojiet rokas uz bumbiņas, saglabājot mugurkaulu vienā līmenī. Ir lielisks lai izstieptu muguras lejasdaļu un atslābinātu iegurni.
Vingrinājumi ar bumbu, lai izraisītu dzemdības
Pēdējās grūtniecības nedēļās pilates bumba var atvieglot mazuļa pozicionēšanu un stimulēt dilatācijas procesu.
- Mīksti atsitieni: Sēžot uz bumbas, nedaudz atsitieties, lai stimulētu iegurni un atvieglotu mazuļa iesaistīšanos.
- Plašas apļveida kustības: Tie veicina iegurņa atvēršanos, palīdzot paplašināties.
- Sānu svārstības: uzlabot iegurņa kustīgumu un mazināt muguras sāpes.
Padomi drošai apmācībai
- Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Veiciet kustības kontrolēti un izvairieties no vingrinājumiem, kas rada diskomfortu.
- Trenējies uz stabilas virsmas un drošā vidē.
- Labi mitriniet un vienmēr klausieties savu ķermeni.
Pilates bumbas vingrinājumu veikšana grūtniecības laikā ir lielisks veids, kā palikt aktīvam, nostiprināt iegurņa pamatni un sagatavoties dzemdībām. Pēc a pareiza rutīna, uzrauga a profesionāls Ja nepieciešams, var sasniegt vairākus ieguvumus, kas palīdzēs gan grūtniecības laikā, gan pēcdzemdību periodā.
