Con el embarazo, el cuerpo sufre muchos cambios: peso y tamaño del abdomen, circulación, respiración, ajuste de los órganos internos. Precisamente por eso veamos juntos algunos ejercicios para tener siempre unas piernas y un pecho tonificado.
Tendrás que acostumbrarte a moverte, dormir y caminar de otra manera. Pero estos cambios no necesariamente tienen que tener un efecto negativo en tu apariencia. De hecho, con los movimientos correctos puedes facilitar la transformación fisiológica y mantener una buena apariencia antes y después del parto.
Las caderas tienden a redondearse a medida que aumenta el peso del útero, y en muchos casos permanecen así incluso después del parto. El cabello se vuelve mucho más brillante y fuerte, pero tiende a caerse. Los senos se hinchan al principio del embarazo y necesitan atención y una ayuda para poder tonificarlos. La respiración se vuelve dificultosa, y hay que aprender a moverse bien.
Ejercicios de mamas (pechos)
En la primera fase de agrandamiento, los senos pueden dar sensaciones de dolor y hormigueo.
Y estos vuelven al estado fisiológico cuando son similares a las del ciclo. Dado que la zona es muy delicada, hay que prestar atención: sujetarla de forma natural, tonificar los músculos de apoyo (pectorales) y preferir sujetadores de tejidos naturales y totalmente transpirables.
- En el gimnasio: Elige trabajar la máquina de pecho en lugar de las pesas libres. Es fácil de usar y puedes hacerlo sentada. Haz 3/4 series de 12/15 repeticiones con un peso que no te canse demasiado. Recupera el aliento entre series.
- En casa: Sentada en una silla, con la espalda recta, la barbilla paralela al suelo, lleva los codos a la altura de los hombros y junta las palmas de las manos empujándolas una contra la otra hasta contraer los pectorales. Manten la posición mientras cuentas hasta 10, luego baja los brazos a los costados mientras te relajas. Repite 4/5 veces.
- En la piscina: Pies anclados al fondo de la piscina, rodillas ligeramente flexionadas y glúteos contraídos hasta conseguir una completa estabilidad. Apertura de brazos a la altura de los hombros: cerrar juntando las palmas y volver a la posición inicial girando las palmas hacia el lado contrario. Haz 3 series de 15 repeticiones, recuperando entre series. Si sientes demasiada fatiga, puedes flexionar ligeramente los codos.
Ejercicios de piernas
Para descongestionar los miembros inferiores y combatir la estasis venosa, cuando estés sentada levanta los pies para ayudar a la circulación y procura no alterar la curvatura fisiológica de la columna. Eventualmente, inserta un pequeño cojín entre el respaldo y las vértebras lumbares. No cruces las piernas ni permanezcas de pie durante demasiado tiempo.
- En el gimnasio: En lugar de pesas libres, trabaja el curl de piernas, una máquina sin contraindicaciones en un embarazo fisiológico. Realiza 2/3 series de 15/20 repeticiones, con un peso que no te canse e intercalando la recuperación. Alternativamente, la bicicleta estática (20 minutos) es excelente, con el asiento no demasiado alto, o caminar en la cinta de correr (15/20 minutos).
- En casa: Decúbito supino, brazos a los costados y mirada al techo. Levanta las piernas para formar un ángulo recto entre los muslos y la pelvis. Manteniendo los pies alineados, sepárelos al inhalar y júntalos al exhalar. Sigue el ritmo de tu respiración y flexiona ligeramente las rodillas si la cara interna del muslo «tira»demasiado. Haz 3 series de 10/12 repeticiones. Para recuperarte entre series, dobla las rodillas, pon los pies en el suelo y rueda sobre tu costado, levantando un brazo para sostener su cabeza.
- En la piscina: agarra una tabla y sosténla frente a ti mientras te acuestas. Mueve las piernas en estilo libre o braza, favoreciendo el rango de movimiento en lugar de la velocidad. Descansa un poco después de cada ejercicio. Si el nivel del agua te incomoda, coloca el brazo derecho en el borde de la piscina y con el torso erguido y los miembros inferiores tensos, levanta lateralmente la pierna izquierda mientras exhalas, mientras la derecha permanece pegada a la pared. Haz 3 series de 12 repeticiones de cada lado y recupérate apoyándote con ambas manos en el borde.