Menú rico en calcio para embarazadas

La alimentación en el embarazo

Durante el embarazo, es muy importante que mantengas una alimentación saludable y variada, donde se incluyan alimentos que te aporten todos los nutrientes que necesitas durante esta etapa. Uno de esos nutrientes esenciales es el calcio, fundamental para tu salud y especialmente el desarrollo de tu bebé. Además de proteger tus huesos frente a enfermedades como la osteoporosis, el calcio reduce la probabilidad de padecer hipertensión e incluso preeclampsia.

En cuanto al bebé, el calcio es necesario para que se formen correctamente sus huesos y dientes. Pero además, el calcio colabora en el desarrollo de órganos tan importantes como el corazón, los músculos y los nervios. Y por si fuera poco, el calcio es imprescindible para que el bebé desarrolle un ritmo cardíaco normal, además ayudar en la coagulación de la sangre.

Por qué es importante aumentar el consumo de calcio

Como ya hemos explicado, el calcio juega un papel fundamental en el desarrollo del bebé durante las 40 semanas que dura su gestación. Durante ese tiempo, el pequeño tomará el calcio de tus propias reservas para satisfacer sus necesidades. Si tu consumo de calcio es deficiente, podrías sufrir problemas de salud como los mencionados, incluso otros problemas en el futuro.

Pero además, el desarrollo de tu bebé puede verse comprometido si las necesidades de calcio no están correctamente cubiertas. Por todos estos motivos, es muy importante que tu alimentación durante tu embarazo sea saludable y que cubras todas las necesidades nutricionales que requieres en este momento de tu vida.

Alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio

La leche es quizá el alimento rico en calcio más conocido, pero no es el único. Para cubrir tus necesidades de este mineral, lo más recomendable es que sigas una dieta saludable, equilibrada y variada y así obtendrás además del calcio, el resto de nutrientes esenciales. A continuación, te mostramos una lista de alimentos ricos en calcio para que puedas incluirlos en tu dieta:

  • La leche de vaca y sus derivados, como el yogur y el queso, especialmente el queso blanco. Cualquier producto lácteo que tomes, debe estar pasteurizado
  • Las bebidas vegetales de soja, avena, almendras o arroz, importante que sean enriquecidas en calcio
  • Los frutos secos como las nueces, las avellanas, las almendras o el sésamo
  • Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas, el brócoli o la col
  • Las legumbres, especialmente los garbanzos, pero también la soja o las lentejas entre otros
  • Los pescados, como las sardinas o el salmón
  • La yema del huevo
  • Frutas como las manzanas, el higo, el mango o la fresa

Menú rico en calcio para embarazadas

Como ves, son muchos los alimentos que puedes tomar para cubrir tus necesidades de calcio en el embarazo y la lactancia. Para ayudarte a organizarlo de forma equilibrada, a continuación encontrarás algunos menús tipo para que puedas planificar tus comidas en base a tus gustos.

Porridge de plátano y almendra

Opciones de desayuno:

  • Batido casero que incluya, un vaso grande de leche, una pieza de fruta y media taza de copos de avena
  • Café descafeinado con leche + tostada de pan integral con queso fresco y fiambre de pavo + un puñado de fresas
  • Yogur griego + un puñado de frutos secos+ una manzana troceada
  • Porridge de copos de avena, un vaso de leche, rodajas de plátano y almendras

Opciones de media mañana:

  • Café con leche + 2 galletas de avena (preferiblemente caseras)
  • Zumo verde de frutas y hortalizas, en el siguiente enlace encontrarás algunas recetas
  • 2 biscotes de pan integral con queso blanco + fiambre de pavo
  • Fresas con leche

Opciones de almuerzo:

  • Crema de calabaza + pechuga de pollo a la plancha + una fruta
  • Ensalada de brotes de espinaca, dados de queso, nueces y tomate + solomillo de salmón a la plancha + un yogur
  • Ensalada de legumbres + macedonia de frutas
  • Garbanzos con verduras y pollo + una fruta

Opciones de merienda:

  • Un yogur + un puñado de frutos secos
  • Un batido de leche y fruta fresca
  • Café con leche y 2 galletas de avena
  • Sándwich de pan con semillas con fiambre de pavo, queso blanco y lechuga

Opciones de cena:

  • Tortilla de brócoli, zanahoria y huevo
  • Crema de verduras + boquerones fritos
  • Sándwich de pollo a la plancha con lechuga, tomate y queso
  • Verduras salteadas + merluza a la plancha con un toque de limón

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