Cómo planificar un menú semanal saludable para niños en etapa escolar

Seguramente tendrás alguno de tus hijos en etapa escolar y debes pensar muy bien qué darles de comer (tanto en el almuerzo como en la cena) para que sea saludable y les aporte todos los nutrientes necesarios para que puedan aprender y crecer sin problemas.

Es crucial, como padres, entender la importancia de proporcionar una dieta equilibrada durante los años escolares, ya que estos son fundamentales para el desarrollo físico, cognitivo y emocional de nuestros hijos. Una de las claves para que esta tarea sea un éxito es la planificación semanal. De esta forma, lograrás que los tiempos de las comidas sean más fáciles y prácticos, además de fomentar tu creatividad para ofrecer un menú variado e ir introduciendo, poco a poco, nuevos alimentos.

¿Por qué es importante planificar la alimentación infantil?

Elaborar un buen menú semanal no solo ayuda a garantizar que los niños reciban todos los nutrientes necesarios, sino que también les enseña hábitos alimenticios saludables que les acompañarán toda la vida. Comer adecuadamente durante la infancia previene problemas como la obesidad, la anemia y las deficiencias nutricionales, además de favorecer el rendimiento escolar y la concentración.

Frecuencias de consumo recomendadas para los alimentos principales

A continuación, te damos las frecuencias de consumo recomendadas de los distintos grupos de alimentos para la alimentación infantil. Estos datos te servirán como base para estructurar el menú semanal de tus hijos:

• Verduras y hortalizas: Incluye alguna porción en cada comida. No importa la cantidad exacta, lo importante es que estén presentes.
• Arroz: De 1 a 3 veces por semana.
• Pasta: De 2 a 4 veces por semana, preferiblemente integral.
• Papas: De 3 a 4 veces por semana, combinándolas con otras verduras.
• Legumbres: De 2 a 3 veces por semana, ideales para aportar proteínas vegetales y fibra.
• Carnes: De 3 a 4 veces por semana, priorizando carnes magras como pollo, pavo o conejo.
• Pescado: De 3 a 4 veces por semana, alternando entre pescados blancos y azules.
• Huevos: De 2 a 3 veces por semana.
• Frutas: Al menos 2 a 3 piezas al día, preferiblemente frescas.
• Lácteos: De 2 a 3 porciones diarias, como leche, queso o yogur.
• Pan: A diario, preferiblemente integral o de cereales.

Ejemplo de menús semanales para almuerzo y cena

Teniendo en cuenta estas recomendaciones, presentamos un ejemplo práctico de almuerzos y cenas semanales. Recuerda que puedes personalizar estas comidas según los alimentos disponibles y las preferencias de tu familia.

Almuerzos:

• Lunes: Sopa crema de calabaza, merluza con ensalada, y de postre un helado casero.
• Martes: Sopa de verduras, pechuga de pollo con papas al horno, y fruta fresca.
• Miércoles: Omelette de jamón y queso, filete empanado con verduras al vapor, y gelatina con frutas.
• Jueves: Arroz con atún, carne con verduras al horno, y yogur natural.
• Viernes: Sopa de verduras con cabello de ángel, tortilla de papas con ensalada, y fruta de postre.

Cenas:

• Lunes: Ensalada con verduras y legumbres, huevos rellenos con atún, y arroz con leche.
• Martes: Albóndigas de carne con verduras y yogurt con ensalada de frutas.
• Miércoles: Fideos a la boloñesa, y fruta fresca de postre.
• Jueves: Pollo a la plancha con ensalada, acompañada de macedonia de frutas con helado.
• Viernes: Sopa crema de calabaza, hamburguesas caseras con papas, y gelatina.

Recetas rápidas y saludables

Involucrar a tus hijos en la cocina puede motivarlos a probar nuevos alimentos y disfrutar de la comida. Aquí te presentamos algunas ideas de recetas sencillas, saludables y deliciosas que puedes probar:

Tortilla de espinacas

Las espinacas son ricas en hierro y perfectas para un crecimiento saludable. Puedes mezclarlas frescas con huevo batido y añadir queso rallado antes de cocinar. Acompaña con una ensalada fresca.

Hamburguesas de lentejas

Una excelente forma de introducir las legumbres en la dieta. Mezcla lentejas cocidas con avena, zanahoria rallada y especias. Forma hamburguesas, hornea y sirve con pan integral y vegetales.

Bastoncitos de zanahoria crujientes

Corta zanahorias en tiras delgadas, hornéalas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal. Son una alternativa saludable a las papas fritas comerciales.

Consejos para mejorar los hábitos alimenticios

• Planifica con antelación: Dedica un momento a elaborar el menú semanal. Esto reducirá la improvisación y te permitirá incluir todos los grupos alimenticios.
• Haz de las comidas un momento agradable: Establece horarios regulares y permite que los niños se involucren en la preparación y elección de los alimentos.
• Varía preparaciones y presentaciones: Alterna entre asados, vapor, plancha y cremas para diversificar sabores y texturas.
• Evita los productos ultraprocesados: En su lugar, apuesta por alimentos frescos y naturales.

Con una planificación adecuada y un toque de creatividad, puedes garantizar una alimentación equilibrada y saludable para tus hijos mientras disfrutan de sus comidas. Recuerda que cada pequeño esfuerzo que haces ahora influirá en los hábitos positivos para toda la vida de tus hijos.