Llegó el momento de contar la buena nueva a tus familiares y conocidos: ¡estoy embarazada! Todo son demostraciones de alegría y felicitaciones. Hasta que alguien abre la caja de Pandora de los mitos: Tienes que comer por dos, la leche siempre entera, no puedes privarte de nada, date todos los caprichos que el niño si no sale con antojos, no puedes comer pescado, ni carne roja, si tienes náuseas bebe coca cola batida… Hay todo tipo de mitos de alimentación en el embarazo. En definitiva, que nos vuelven locas. Entonces, ¿qué podemos comer? ¿Cuánto peso debemos ganar?
Además, a todas estas creencias se suma el miedo a dañar al bebé, la presión de opiniones de familiares y redes sociales y la cantidad de información contradictoria. Por eso es tan importante distinguir entre recomendaciones basadas en evidencia y simples creencias populares.
Cómo debemos alimentarnos en el embarazo
Lo ideal es realizar una dieta mediterránea adaptada al embarazo: abundancia de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, presencia regular de pescado, consumo moderado de carne y lácteos y uso prioritario de aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
Durante la gestación no se trata de “comer por dos”, sino de comer mejor. Las necesidades energéticas aumentan de forma progresiva, pero no se duplican. En general, el incremento de calorías se concentra en el segundo y tercer trimestre y se cubre fácilmente con pequeños añadidos saludables (por ejemplo, un yogur y un puñado de frutos secos, o una tostada integral con aceite y tomate).
Lo más importante es que la dieta sea completa, variada y equilibrada, cubriendo todos los grupos de alimentos imprescindibles para la madre y el bebé: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos o alternativas enriquecidas, carnes magras, pescados y grasas saludables.
Algunas pautas generales útiles:
- Comer 5 veces al día, tres comidas principales y dos tentempiés. Esto ayuda a controlar las náuseas, evitar el hambre excesiva y mantener estable el nivel de glucosa.
- Entre horas mejor frutas o lácteos desnatados (o semidesnatados), yogur natural, frutos secos sin sal o un pequeño bocadillo integral con proteína magra.
- Tomar pescado 3 o 4 veces a la semana, alternando pescado blanco y pescado azul, priorizando especies bajas en mercurio como salmón, sardinas, caballa pequeña, trucha o boquerones bien cocinados.
- Alterna las carnes blancas con las rojas (las rojas son más ricas en hierro). Elige cortes magros y evita procesados y embutidos crudos por el riesgo de toxoplasmosis y listeriosis.
- Aumentar el consumo de verduras y hortalizas en comida y cena: al menos medio plato en cada comida principal. Lava bien las verduras y frutas para reducir el riesgo de contaminaciones.
- Tomar la fruta entera en lugar de tomarla en zumo. Así aprovechas mejor la fibra y las vitaminas. Evita abusar de frutas muy dulces si tienes tendencia a glucosa alta.
- Beber 1.5 a 2 litros de agua al día, distribuidos en pequeños sorbos. El agua es fundamental para formar el líquido amniótico, favorecer la circulación y prevenir el estreñimiento.
- Evitar los dulces y las grasas de mala calidad (bollería industrial, snacks, platos precocinados ricos en grasas trans y azúcar).
- Evitar las comidas muy condimentadas, los fritos, rebozados y comidas muy copiosas, porque pueden favorecer los ardores y el reflujo.
- Olvídate de las mantequillas, margarinas y mermeladas a diario. Resérvalas, si acaso, para consumos muy ocasionales.
- Utiliza aceite de oliva virgen extra para aliñar ensaladas o para las tostadas del desayuno, como grasa principal de la dieta.
Respecto al peso, las recomendaciones generales hablan de una ganancia total entre 6 y 12 kg, aproximadamente, dependiendo del peso previo y de la complexión de la mujer. No se trata de perseguir una cifra exacta, sino de vigilar mes a mes junto con el profesional de referencia que la subida sea progresiva y adecuada a tu caso.
Mitos de alimentación en el embarazo más frecuentes
Estos son algunos de los mitos de alimentación en el embarazo más extendidos y lo que realmente dicen las recomendaciones actuales.
- No debes comer pan
Comer pan no está prohibido. Según sea tu ganancia de peso puede que te limiten la cantidad o solo te lo permitan tomar en ciertas comidas, pero el pan puede formar parte de una dieta saludable. Como normas generales no debes tomar pan de molde o tostado industrial a diario, porque suele llevar más grasas, azúcar y aditivos. Lo ideal es tomar pan de panadería, a poder ser integral, que aporta más fibra y saciedad.
Controla la cantidad que tomas: en las comidas parte un pedazo de la barra (mide 3 o 4 dedos, será suficiente) y aunque te lo tomes entero no vuelvas a partir más. Recuerda que los hidratos complejos como el pan, la pasta o el arroz integral son una fuente esencial de energía sostenida, siempre que las porciones sean razonables.
- Cena solo fruta
Todas las comidas principales deben estar equilibradas en cuanto a nutrientes. Necesitas proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables en la proporción adecuada. La fruta solo no es suficiente y, si se toma en exceso por la noche, puede incluso favorecer el reflujo en algunas mujeres.
Una cena adecuada podría incluir, por ejemplo, verdura (crema suave, ensalada bien lavada, verdura al vapor), una proteína magra (pescado, pollo, pavo, huevos cuajados o legumbres) y una pequeña ración de hidratos complejos (pan integral, patata, arroz integral). La fruta puede ir como postre, pero no debería ser el único componente de la cena.
- Tienes que comer por dos desde el primer día
Realmente no. El bebé no empieza a ganar peso de verdad hasta la semana 24/26. En la semana 20 pesa unos 200 g; aunque ya ha aumentado tu volumen de sangre y el útero y otras estructuras también han ganado peso, no se justifica una ganancia de más de 4/5 kg en esa fase. En la semana 26 el bebé pesa unos 700 g y en la semana 32 suele estar entre 1.800 y 2.000 g, cuando su crecimiento fetal es mucho más acusado.
Las recomendaciones actuales indican que el aumento de energía es mínimo en el primer trimestre y se incrementa sobre todo en el segundo y tercero. Más que duplicar raciones, se aconseja incorporar unas 300-450 kcal adicionales al día a partir del segundo trimestre, procedentes de alimentos nutritivos (frutas, lácteos, frutos secos, cereales integrales, legumbres, etc.), no de calorías vacías.
- Debes ganar un kilo por mes
No exactamente. Es una regla fácil de comprender, pero ten en cuenta que se recomienda una ganancia de entre 6 y 12 kg en total y que la subida de peso no es lineal. Es fácil que si te guías por un kg al mes todo vaya bien durante los 4 o 5 primeros meses, pero se dispare en los 4 últimos, justo cuando el bebé crece más rápido.
La ganancia de peso ideal depende de tu índice de masa corporal previo. Mujeres con bajo peso pueden necesitar ganar algo más, mientras que mujeres con sobrepeso u obesidad deberían ganar menos. Lo más prudente es seguir el control mensual con el equipo médico o de matronas, que ajustará las recomendaciones a tu caso concreto.
- Los antojos
No te preocupes, por mucho que te apetezca comer pepinillos con nata montada el bebé no saldrá con un tatuaje en forma de cucurucho. El cuerpo a veces parece pedir lo que necesita y en otras ocasiones simplemente reclama alimentos muy palatables (grasos, salados, dulces).
Algunos expertos relacionan ciertos antojos con cambios hormonales y emocionales propios de la gestación, y otros con posibles déficits de nutrientes (por ejemplo, deseo intenso de chocolate y bajos niveles de magnesio). Pero no siempre hay una relación clara. Lo que sí se sabe es que ceder a todos los antojos con alimentos muy calóricos puede favorecer un aumento de peso excesivo o problemas como la diabetes gestacional.
Ten cabeza: si de vez en cuando te das un capricho y te tomas un dulce o esa pulguita que te apetece (ojo con las precauciones para evitar la toxoplasmosis) no va a pasar nada. Si el capricho es diario deja de ser capricho y se convierte en rutina… Y al final del embarazo tu cuerpo lo nota.
Si llegas a tener deseos de sustancias no alimentarias (hielo en exceso, tierra, yeso, arcilla…), habla con tu médico, porque podría tratarse de pica, un trastorno que a veces se relaciona con déficit de hierro u otros minerales.
- La leche siempre entera
No es imprescindible. De hecho, te sentará mucho mejor la leche semidesnatada si tienes digestiones pesadas o tendencia a ganar peso. Aporta prácticamente el mismo calcio y proteínas que la entera, con menos grasa saturada.
Si la ganancia de peso es demasiada o ya tienes sobrepeso, seguramente te recomendarán tomar leche desnatada o bebidas vegetales enriquecidas en calcio y vitamina D siempre que estén pasteurizadas. Lo importante es asegurar un aporte suficiente de calcio (a través de lácteos o alternativas enriquecidas, frutos secos, vegetales de hoja verde, tofu, etc.), no que sea necesariamente leche entera.
- Mejor tomar zumo en lugar de agua
Mucho mejor el agua. Si hablamos de zumos envasados, ten en cuenta que todos tienen mucho más azúcar de lo que nos pensamos, incluso aunque sean “sin azúcar añadido”. Si hablamos de zumos naturales, para conseguir un vaso de zumo necesitamos exprimir dos o tres frutas, de manera que tomas el azúcar de dos o tres piezas de fruta, pero la pulpa y la fibra de ninguna.
El agua hidrata sin aportar calorías ni azúcares, por lo que es la bebida de elección en el embarazo. Los zumos, tanto naturales como envasados, deberían considerarse algo ocasional, no una bebida diaria.
- Si tienes ardores es porque el bebé tiene mucho pelo
Tienes ardores porque tu estómago está irritado por las hormonas del embarazo y porque posiblemente tienes reflujo (muy frecuente en la gestación), no por la cantidad de pelo del bebé.
Para mejorar los ardores, ayuda hacer comidas pequeñas y frecuentes, evitar tumbarse justo después de comer, no abusar de fritos, café, chocolate, picantes o cítricos y elevar un poco la cabecera de la cama. Si las molestias son intensas, consulta con tu médico; hay tratamientos eficaces y seguros en el embarazo.
- En el embarazo no puedes tomar ninguna medicina
No puedes automedicarte, pero eso no significa que no puedas tomar ningún fármaco. Lo que le ha ido bien a cualquier otra embarazada puede no estar indicado para ti. Solo tu médico se encargará de prescribirte las medicinas adecuadas, valorando siempre la relación beneficio-riesgo para ti y para el bebé.
En el caso de suplementos nutricionales (ácido fólico, hierro, yodo, vitaminas prenatales, DHA), también es tu profesional de referencia quien debe indicar cuáles necesitas y en qué dosis. Es frecuente que se prescriban, porque las necesidades de ciertos nutrientes aumentan y no siempre se cubren solo con la dieta.
- No pasa nada por tomar una cerveza o una copita de vino de vez en cuando
No existe un límite de seguridad en la ingesta de alcohol en el embarazo. Por poco que tomes puede afectar al bebé, aumentando el riesgo de aborto, malformaciones, trastornos neurológicos y síndrome alcohólico fetal.
La recomendación de todas las instituciones sanitarias es clara: alcohol cero durante todo el embarazo y también durante la lactancia. Si te apetece algo especial, opta por versiones sin alcohol o bebidas festivas sin contenido alcohólico.
- Las bebidas con gas son buenas para las náuseas
Si tienes náuseas y tomas una bebida azucarada y con gas, es muy probable que te encuentres peor. El gas puede aumentar la sensación de hinchazón y el azúcar favorecer picos y bajadas bruscas de glucosa.
Si tienes náuseas, come pocas cantidades más veces al día, mejor cosas frescas y sólidas (tostadas, galletas sencillas, fruta fresca bien lavada). Mantente bien hidratada con agua en pequeños sorbos. Algunas mujeres notan alivio con infusiones suaves indicadas por su profesional. Si no lo controlas, consulta con tu médico.
Alimentos a evitar o limitar durante el embarazo
Más allá de los mitos, sí existen alimentos y prácticas que deben evitarse o vigilarse porque aumentan el riesgo de infecciones o problemas para el bebé:
- Pescados y mariscos con alto contenido en mercurio: grandes depredadores como pez espada, tiburón o algunos túnidos grandes concentran más mercurio. Es mejor evitarlos y elegir opciones más seguras como salmón, trucha, sardinas, boquerones bien cocinados, tilapia, merluza o pescadilla.
- Pescados y mariscos crudos o poco cocinados: sushi, sashimi, ostras, almejas crudas, ceviches o ahumados en frío aumentan el riesgo de anisakis, listeria y otras infecciones. El pescado se debe tomar siempre bien cocinado.
- Carne, pollo y huevos poco hechos: evita carnes crudas, carpaccios, hamburguesas muy sangrantes, embutidos curados no cocinados y huevos crudos o con la yema líquida. Todo debe estar bien cocinado para reducir el riesgo de toxoplasmosis, salmonelosis y otras infecciones.
- Lácteos no pasteurizados: quesos blandos o frescos elaborados con leche cruda (tipo brie, camembert, queso azul, queso fresco artesanal) pueden contener listeria. Escoge siempre productos claramente etiquetados como pasteurizados.
- Frutas y verduras mal lavadas: pueden estar contaminadas con toxoplasma u otros patógenos. Lávalas siempre bajo el grifo, frotando bien, y pela cuando sea posible.
- Exceso de cafeína: se recomienda no sobrepasar 200 mg de cafeína al día. Recuerda que la cafeína está en el café, el té, algunos refrescos de cola, bebidas energéticas y chocolate.
- Infusiones y tés de hierbas sin control: no hay datos suficientes sobre la seguridad de muchas plantas en el embarazo. Conviene evitar infusiones herbales no indicadas por el profesional, incluso si se venden como “para embarazadas”.
- Alcohol: como hemos visto, la recomendación es no tomar nada de alcohol durante la gestación.
- Alimentos muy grasos, muy azucarados o ultraprocesados: bollería, snacks fritos, refrescos azucarados, golosinas, comidas rápidas… contribuyen al exceso de peso y al riesgo de diabetes gestacional.
Otros cuidados importantes relacionados con la alimentación
Además de elegir bien los alimentos, conviene cuidar otros aspectos:
- Higiene en la cocina: lávate las manos después de manipular carne cruda, limpia bien las tablas y cuchillos y separa alimentos crudos de cocinados para evitar contaminaciones cruzadas.
- Uso de sal yodada: el yodo es esencial para el desarrollo neurológico del bebé. Utiliza preferentemente sal yodada, sin excederte en la cantidad para no favorecer la retención de líquidos.
- Control de las grasas: reduce las de origen animal (mantequilla, embutidos grasos, tocino) y prioriza grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos naturales.
- Fibra y agua: la combinación de fibra de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales con buena hidratación ayuda a prevenir el estreñimiento, frecuente en el embarazo.
- Prevención de toxoplasmosis si convives con gatos: usa guantes para limpiar la arena o delega esa tarea, evita el contacto con excrementos y no alimentes al gato con carne cruda. Lávate siempre las manos después de jugar con él.
Ante cualquier duda sobre lo que debes o puedes comer, sobre suplementos o sobre síntomas digestivos que no ceden, lo mejor es consultarlo con tu ginecólogo, matrona o nutricionista especializado en embarazo. Contar con buena información y apoyo profesional te permitirá vivir la alimentación en esta etapa con tranquilidad, cuidando tu salud y la de tu bebé de forma segura y placentera.