Carta kalori semua makanan: panduan lengkap untuk diet anda

Mengawal apa yang kita makan jauh melangkaui sekadar mengira pinggan dan hidangan: ia banyak berkaitan dengan memahami berapa banyak Setiap makanan membekalkan kita tenaga.Di situlah carta kalori untuk semua makanan menjadi alat utama, sama ada anda ingin menurunkan berat badan, menambah otot atau sekadar menjaga kesihatan anda tanpa terlalu memikirkannya.

Walaupun kalori kadangkala dianggap remeh, realitinya ialah ia hanyalah bahan api yang diperlukan oleh badan Untuk berfungsi: daripada memastikan jantung anda berdegup kencang kepada membolehkan anda bersenam, bekerja atau berehat di sofa sambil menonton rancangan. Caranya bukanlah untuk takut kepada mereka, tetapi untuk mengetahui berapa banyak yang anda makan, dari mana ia datang dan cara memilih makanan yang paling sesuai dengan gaya hidup anda.

Apakah sebenarnya kalori dan mengapa ia sangat penting?

Satu kalori ialah a unit tenagaSecara klasiknya, ia ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu gram air sebanyak satu darjah pada satu atmosfera tekanan. Dalam pemakanan, apabila kita bercakap tentang "kalori" kita biasanya bermaksud kilokalori (kkal), iaitu apa yang anda lihat pada label makanan.

Setiap kali anda makan atau minum sesuatu yang bernilai tenaga, anda sedang memasukkannya ke dalam badan anda. kalori yang diubah menjadi tenaga untuk menampung fungsi asas (pernafasan, mengekalkan suhu badan, fungsi organ, dll.) dan juga untuk aktiviti fizikal. Bahagian yang tidak digunakan oleh badan anda disimpan terutamanya sebagai lemak untuk kegunaan kemudian.

Apabila tenaga yang tersimpan itu terkumpul secara berterusan, kerana anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan dan anda membawa gaya hidup sedentariBerat badan berlebihan akan muncul dan, lama-kelamaan, obesiti. Itulah sebabnya mengetahui kandungan kalori makanan yang anda makan setiap hari membantu anda menyesuaikan saiz hidangan dengan lebih baik dan membuat pilihan yang lebih sedar.

Makronutrien, alkohol dan kalori: berapa banyak yang disediakan oleh setiap satunya

Kalori dalam makanan kebanyakannya datang daripada apa yang dipanggil makronutrienKarbohidrat, protein dan lemak. Setiap satu daripadanya memberikan jumlah tenaga yang agak stabil setiap gram.

• Karbohidrat: 4 kcal setiap gram.
• Protein: 4 kcal setiap gram.
• Lemak: 9 kcal setiap gram.
• Alkohol: 7 kkal setiap gram, walaupun ia tidak dianggap sebagai nutrien penting.

Walaupun terdapat makanan yang jelas termasuk dalam salah satu kumpulan ini (contohnya, minyak dalam kumpulan lemak), kebanyakan produk yang kita makan setiap hari menggabungkan beberapa makronutrienKeju mengandungi protein dan lemak; kekacang membekalkan karbohidrat dan protein; sesetengah produk yang diproses mengandungi karbohidrat, lemak dan gula sekaligus.

Selain makronutrien, makanan mengandungi mikronutrien Vitamin dan mineral penting untuk kesihatan tetapi tidak membekalkan kalori. Oleh itu, dua makanan dengan bilangan kalori yang sama boleh menjadi sangat berbeza dari segi kualiti nutrisi.

Cara membaca carta kalori makanan dengan betul

Apabila anda menyemak carta kalori atau label produk, anda hampir selalu akan menemui data setiap 100 gram atau 100 ml Dan kadangkala, juga mengikut saiz hidangan yang disyorkan. Apabila mengira kalori, kita sebenarnya bercakap tentang kilokalori, walaupun dalam bahasa sehari-hari kita hanya menyebut "kalori".

Contohnya, anda akan melihat perkara seperti "100g beras putih: 355 kcal" atau "100g epal: 51 kcal". Format ini membolehkan anda membandingkan makanan antara satu sama lain dengan cepat. Kemudian, anda hanya perlu melaraskan jumlah sebenar yang anda makan. Jika hidangan nasi anda adalah 50g kering, anda akan mengambil kira-kira separuh daripada kalori tersebut.

Ia juga penting untuk mempunyai pemahaman yang jelas tentang konsep Kadar Metabolik Basal (BMR)Ini adalah jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan anda semasa rehat sepenuhnya untuk mengekalkan fungsi pentingnya. Untuk ini, anda menambah kalori yang anda bakar melalui aktiviti fizikal dan gaya hidup (kerja, sukan, perjalanan ulang-alik, dll.). Jika anda ingin meningkatkan perbelanjaan tenaga anda, rujuk [pautan ke bahagian/seksyen/dll. yang berkaitan] kami. Pelan latihan 8 mingguJumlah itu memberi anda gambaran tentang berapa banyak kalori yang boleh anda makan setiap hari jika anda ingin mengekalkan, menurunkan atau menambah berat badan.

Buah-buahan: kalori buah-buahan yang paling biasa

Buah-buahan merupakan makanan yang sangat menarik kerana ia menggabungkan vitamin, mineral, air dan serat dengan kandungan kalori yang secara amnya sederhana. Walau bagaimanapun, tidak semuanya mempunyai kandungan tenaga yang sama: ada yang sangat ringan dan ada yang mengandungi lebih banyak gula semula jadi.

Dalam jadual kalori setiap 100 gram, kita dapati buah-buahan seperti:

• Blueberries: 41 kalori.
• Khaki: 64 kalori.
• Cherry: 47 kalori.
• Cherimoya: 78 kalori.
• Ciruela: 44 kalori.
• Plum kering: 290 kalori.
• Coco: 646 kalori.
• Kurma segar: 279 kalori.
• kurma kering: 306 kalori.
• Raspberry: 40 kalori.
• Strawberi: 36 kalori.
• Granada: 65 kalori.
• Kismis: 37 kalori.
• buah ara segar: 80 kalori.
• Buah kering: 275 kalori.
• Kiwi: 51 kalori.
• Lemon: 39 kalori.
• Tangerine: 40 kalori.
• Mango: 57 kalori.
• Manzana: 51-52 kkal mengikut sumber.
• Melon: 31 kalori.
• Mora: 37 kalori.
• Orange: 44-45 kkal.
• Nektarin: 64 kalori.
• Medlar: 97 kalori.
• Betik: 45 kalori.
• Wang: 61 kalori.
• Nanas segar: 51 kalori.
• Nanas dalam sirap: 84 kalori.
• Pisang: 90 kalori.
• Grapefruit: 30 kalori.
• Sandía: 30 kalori.
• Uva: 81 kalori.
• Kismis: 324 kalori.
• Jus buah-buahan (sederhana): 45 kkal.
• Jus oren: 42 kalori.

Seperti yang anda lihat, buah-buahan segar biasanya mempunyai antara 30 dan 80 kkal setiap 100 g, manakala Buah-buahan kering mengandungi lebih banyak tenagaItulah sebabnya segenggam kismis atau kurma boleh meningkatkan jumlah kalori anda dengan mudah, walaupun ia masih merupakan makanan berkhasiat.

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran hijau: makanan paling ringan

Dalam kumpulan makanan, Sayur-sayuran adalah sekutu yang hebat apabila anda ingin mengurangkan kalori tanpa rasa lapar, kerana ia membekalkan banyak isipadu, air, serat dan mikronutrien dengan tenaga yang sangat sedikit.

Beberapa contoh kalori setiap 100g sayur-sayuran biasa ialah:

• Chard: 32 kalori.
• Bawang putih: 140 kcal (lebih pekat, digunakan dalam kuantiti yang lebih kecil).
• Artichokes: 63 kalori.
• Bawang: 47 kalori.
• Labu: 23 kalori.
• Kubis: 28 kalori.
• Cendawan: 28 kalori.
• Asparagus: 25 kalori.
• Peas: 92 kalori.
• Kacang luas: 64 kalori.
• Lettuce: 18 kalori.
• Peppers: 22 kalori.
• Tomato: 22 kalori.
• Wortel: 41 kalori.

Walaupun secara teknikalnya sesetengah sayur-sayuran seperti lada mempunyai biji benih dan boleh dianggap sebagai buah-buahanDalam pemakanan, ia biasanya dikumpulkan bersama sayur-sayuran kerana kegunaan masakan dan profil kalorinya.

Bijirin, roti dan derivatif: asas tenaga dalam diet

Bijirin dan derivatifnya merupakan sumber utama karbohidrat kompleks Ia termasuk dalam banyak diet. Ia membekalkan tenaga yang berkekalan, walaupun kepadatan kalorinya biasanya lebih tinggi daripada buah-buahan dan sayur-sayuran.

Dalam jadual kalori makanan, kita dapati nilai setiap 100g seperti:

• nasi putih: 354-355 kkal.
• Beras merah: 350-351 kkal.
• Avena: 367 kalori.
• Barli: 373 kalori.
• Centeno: 350 kalori.
• bijirin coklat: 358 kalori.
• Bijirin sarapan pagi dengan madu: 386 kalori.
• serpihan jagung: 350 kalori.
• Biji jagung: 349 kalori.
• Tepung gandum: 340 kalori.
• Tepung gandum yang ditapis: 353-355 kkal.

Mengenai roti asas dan barangan bakar, setiap 100g kita ada:

• Roti gandum putih: 255 kalori.
• Roti gandum penuh: 239 kalori.
• Roti rai: 241 kalori.
• Roti potong putih: 233 kalori.
• Roti integral: 216 kalori.

yang pasta dan produk berkaitan Produk gandum juga agak bertenaga:

• Pasta telur: 368 kalori.
• Pasta semolina: 361 kalori.
• polenta: 358 kalori.
• Semolina gandum: 368 kalori.
• Yucca: 338 kalori.

Selain itu, beberapa contoh setiap hidangan yang biasa dirujuk ialah:

• 150 g dari roti ala baguette: kira-kira 360 kkal.
• 36 g dari roti gandum: lebih kurang 79 kkal.
• 100 g dari pasta kering: sekitar 365 kkal.
• 100 g dari gula: 380-381 kkal.
• 100 g dari coklat susu: kira-kira 548-550 kkal.
• 100 g dari madu: sekitar 295-300 kkal.

Kekacang: kepadatan kalori dan nilai pemakanan yang tinggi

Kekacang terkenal kerana menyediakan karbohidrat kompleks, protein sayuran dan seratIa agak tinggi kalori setiap 100g berat kering, tetapi sangat mengenyangkan dan berkhasiat.

Setiap 100g kering, jadual menunjukkan:

• Chickpeas: 360-361 kkal.
• Kacang: 340-343 kkal.
• Lentil: 335-336 kkal.

Perlu diingat bahawa, setelah dimasak, apabila ia terhidrat dan membesar saiznya, kalori setiap 100g penurunan, kerana ia mengandungi lebih banyak air, walaupun jumlah kandungan setiap hidangan masih menarik.

Daging, ayam, buruan dan sosej

Daging merupakan salah satu sumber utama protein yang mempunyai nilai biologi yang tinggiWalau bagaimanapun, kandungan kalorinya sangat berbeza-beza bergantung pada bahagian haiwan, lemak yang kelihatan dan cara ia diproses (segar, diawet, sosej…).

Beberapa nilai setiap 100 g dalam jadual adalah:

• Bacon salai atau pancetta: 665 kalori.
• Sosej masak: 390 kalori.
• Sosej segar jenis butifarra: 326 kcal.
• Anak: 127 kalori.
• Potongan daging babi: 330-350 kkal mengikut sumber.
• Hati babi: 153 kalori.
• Daging babi pinggang: 208 kalori.
• Kulit babi: 601 kalori.
• Chorizo: 468 kalori.
• rusa: 120 kalori.
• Puyuh dan ayam hutan: 114-120 kkal.
• Arnab atau arnab: 162 kalori.
• Anak kambing yang sedang menyusu: 105 kalori.
• Kaki kambing: 98 kalori.
• Tulang rusuk kambing: 215 kalori.
• Hati kambing: 132 kalori.
• Pheasant: 144 kalori.
• Foie gras: 518 kalori.
• Gallina: 369 kalori.
• Hamburger: 230 kalori.
• Babi liar: 107 kalori.
• Ham sembuh: sekitar 296-380 kcal bergantung pada jenis dan potongan.
• Ham yang dimasak: 126 kalori.
• York ham: 289 kalori.
• Lidah lembu: 191 kalori.
• Daging babi pinggang: 380 kalori.
• Mortadella: 265 kalori.
• Pato: 200 kalori.
• Paha ayam belanda: 186 kalori.
• Dada ayam belanda: 134-225 kcal bergantung pada sumber dan potongan.
• Pollo entero: 134 kalori.
• Paha ayam: 186 kalori.
• Hati ayam atau lembu: 129 kalori.
• salami: 325 kalori.
• Sosej gaya Frankfurt: 315 kalori.
• Sosej: 294 kalori.
• Daging lembu tanpa lemak: 168-181 kkal.
• Hati anak lembu: 140 kalori.
• Lidah anak lembu: 207 kalori.
• Ginjal anak lembu: 86 kalori.
• Otak anak lembu: 125 kalori.
• Sirloin daging lembu: 290 kalori.
• Strip daging lembu panggang: 401 kalori.
• Keberanian: 100 kalori.

Untuk hidangan tertentu, jadual juga menyebut contoh seperti 60 g sosej daging (151 kcal), 200 g daripada dada ayam (342 kcal) atau 100 g daripada stik daging lembu (181 kcal), sangat berguna untuk mengira hidangan biasa.

Ikan, kerang dan krustasea

Ikan dan makanan laut merupakan sumber yang sangat baik protein berkualiti tinggi dan lemak sihat (terutamanya ikan berminyak), dengan julat kalori yang agak luas bergantung pada spesies dan kandungan lemak, walaupun persediaan seperti ikan bersalut tepung roti Mereka meningkatkan tenaga mereka.

Bagi setiap 100g, jadual tersebut merangkumi, antara lain:

• Kerang: 50 kalori.
• Ikan teri: 175 kalori.
• belut: 200 kalori.
• Tuna segar: 225 kalori.
• Tuna dalam tin dalam minyak sayuran: 280-281 kkal.
• Tuna dalam tin dalam air: 127 kalori.
• Ikan kod segar: 74-75 kkal.
• Ikan kod kering: 322 kalori.
• Ikan laut: 118 kalori.
• Ikan kembung: 153 kalori.
• Sotong: 82 kalori.
• Ketam: 85 kalori.
• Caviar: 233 kalori.
• Conger: 112 kalori.
• Emas: 80 kalori.
• Gallo: 73 kalori.
• Udang: 96 kalori.
• Belalang: 67 kalori.
• udang: 96 kalori.
• Tunggal: 73 kalori.
• Bass: 118 kalori.
• Lucio: 81 kalori.
• Kupang: 74-78 kkal.
• Hake: 86 kalori.
• Mero: 118 kalori.
• Tiram: 80 kalori.
• Silverside: 87 kalori.
• Ikan Pedang: 109 kalori.
• pulpo: 57 kalori.
• Turbot: 81 kalori.
• Salmon segar: 172 kalori.
• Salmon salai: 154 kalori.
• Mullet merah: 97 kalori.
• Sardin segar: 151 kalori.
• Sardin dalam tin dalam minyak sayuran: 192 kalori.
• Trout: 94 kalori.

Membandingkan data ini, dapat diperhatikan bahawa ikan putih (hake, sole, cod segar…) sangat rendah kalori, manakala ikan berminyak (salmon, makerel, sardin, tuna) membekalkan lebih banyak tenaga kerana kandungan lemak sihatnya yang lebih tinggi.

Produk tenusu dan derivatif: susu, yogurt dan keju

Produk tenusu dicirikan dengan menyediakan protein, lemak dan karbohidrat (terutamanya laktosa), serta kalsium dan mikronutrien lain. Kandungan kalorinya sangat berbeza-beza bergantung pada jenis produk dan kandungan lemaknya. Untuk maklumat lanjut, baca Kepentingan produk tenusu pada kanak-kanak.

Jadual kalori setiap 100g termasuk, antara lain:

• susu lembu keseluruhan: 67-68 kkal.
• Susu separuh skim: 49-50 kkal.
• Susu skim atau tanpa lemak: 35-36 kkal.
• Susu kambing: 72 kalori.
• susu biri-biri: 96 kalori.
• Susu pekat manis: 350 kalori.
• Susu pekat tanpa gula: 160 kalori.
• Susu tepung skim: 373 kalori.
• Susu tepung keseluruhan: 500 kalori.
• Dadih: 92 kalori.
• Flan telur: 126 kalori.
• Flan vanila: 102 kalori.
• Aiskrim tenusu: 167 kalori.
• Mousse: 177 kalori.
• Krim atau krim berat: 298 kalori.

Mengenai keju dan produk serupa, setiap 100g:

• Keju putih skim: 70 kalori.
• Curd: 96 kalori.
• Keju Burgos: 174 kalori.
• Brie: 263 kalori.
• Camembert: 312 kalori.
• Cheddar: 381 kalori.
• Keju krim: 245 kalori.
• Keju bola: 349 kalori.
• Keju biri-biri yang diawet: 245 kalori.
• Edam: 306 kalori.
• Keju emmental: 415 kalori.
• Keju olahan yang boleh disebarkan: 285 kalori.
• Keju Gruyere: 391 kalori.
• Keju Manchego: 376 kalori.
• Keju mozzarella: 245 kalori.
• Parmesan: 393-395 kkal.
• Keju Ricotta: sekitar 400 kkal.
• Keju Roquefort: 405 kalori.

Dalam yogurt, setiap 100g, nilai seperti berikut ditunjukkan:

• Yogurt semulajadi: 60-62 kkal.
• Yogurt semulajadi dengan buah-buahan: 82-100 kkal bergantung pada jumlah buah dan gula yang ditambah.
• Yogurt tanpa lemak: 45 kalori.
• Yogurt tanpa lemak dengan buah: 82 kalori.
• Yogurt diperkaya dengan krim: 65 kalori.

data menunjukkan bagaimana perubahan mudah versi penuh hingga versi skim Beralih daripada keju segar kepada keju yang telah diawet boleh mengubah pengambilan kalori dalam diet anda dengan ketara, walaupun tekstur dan rasanya juga berbeza-beza.

Telur: kalori daripada putih, kuning telur, dan keseluruhan telur

Telur merupakan makanan yang sangat lengkap dan serba boleh. Perbezaan kalori antara bahagian-bahagiannya adalah ketara, memandangkan Kuning telur mengandungi kebanyakan lemak dan oleh itu, tenaga.

Bagi setiap 100 g, jadual menunjukkan kira-kira:

• Putih telur: 48-49 kkal.
• Yema: 360-368 kkal.
• Telur mentah keseluruhan: 162 kalori.
• Telur rebus: 147 kcal (kehilangan sedikit air apabila dimasak).

Semasa memasak, nilai kalori telur berubah, terutamanya jika bahan tambahan ditambah. lemak memasak (minyak, mentega…), bukan kerana telur itu sendiri.

Kacang: banyak tenaga dalam isipadu kecil

Kacang terkenal kerana mempunyai saiz yang besar ketumpatan kalori Dan ia mempunyai profil lemak sihat, protein dan serat yang sangat menarik. Atas sebab itu, anda perlu mengawal jumlahnya, kerana pengambilannya mudah berlaku secara berlebihan.

Jadual kalori setiap 100g kacang menunjukkan:

• Badam: 620 kalori.
• Hazelnut: 675 kalori.
• Chestnut: 199 kcal (lebih kaya dengan karbohidrat dan air).
• Kacang tanah: 560 kalori.
• Walnut: 660 kalori.
• Kacang pinus: 660 kalori.
• Pistachios: 581 kalori.

Walaupun ia mempunyai kalori yang tinggi, ia dianggap sebagai sumber lemak sihat dan mikronutrien, jadi dalam kuantiti yang kecil ia boleh dimuatkan ke dalam hampir semua jenis diet.

Minyak dan lemak: kumpulan paling berkalori

Antara semua kumpulan dalam jadual, minyak dan lemak tulen adalah yang paling tinggi kalorinya, kerana hampir semua kandungannya adalah lipid pekat.

Bagi setiap 100 g (atau anggaran 100 ml) kita dapati:

• Minyak bunga matahari: 900 kalori.
• Minyak zaitun: 900 kalori.
• Butter: 670 kalori.
• Butter: 752 kalori.
• Marjerin sayur-sayuran: 752 kalori.

Ini menjelaskan mengapa, walaupun anda menggunakan sedikit minyak untuk memasak, impak kalori boleh menjadi sangat tinggi. Sedikit taburan minyak yang ditambah ke dalam salad boleh menyumbang beratus-ratus kalori tambahan jika ia tidak diukur.

Gula, gula-gula dan pastri

Pekat produk manis gula dan lemak ringkas Dalam banyak kes, ini diterjemahkan kepada banyak kalori dan, selalunya, sedikit nutrien: ini adalah "kalori kosong" yang terkenal.

Jadual gula dan gula-gula setiap 100g menunjukkan, sebagai contoh:

• gula putih: 380 kalori.
• Serbuk koko dengan gula segera: 366 kalori.
• Gula-gula: 378 kalori.
• Coklat susu: sekitar 530-550 kkal.
• Coklat tanpa tenusu (hitam): kira-kira 530 kkal.
• Krim coklat dan hazelnut: 549 kalori.
• Quince manis: 215 kalori.
• Air ais: 139 kalori.
• Jem dengan gula: 280 kalori.
• Kesesakan tanpa gula: 145 kalori.
• Miel: sekitar 295-300 kkal.

Dalam pastri yang dihasilkan secara industri, harga meningkat lebih tinggi setiap 100g:

• Biskut: 456 kalori.
• Croissant atau donat biasa: sekitar 456 kkal.
• Croissant coklat: 469 kalori.
• Kek coklat: 524 kalori.
• Biskut mentega ala Denmark: 397 kalori.
• Crackers: 464 kalori.
• mufin: 469 kalori.
• Puff pastry masak: 565 kalori.
• pai epal: 311 kalori.
• Pai epal dengan pastri puff: 456 kalori.
• Kek keju: 414 kalori.

Oleh itu, adalah disyorkan untuk menyimpan produk ini untuk penggunaan sekali-sekalaterutamanya jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan peratusan lemak badan yang rendah.

Sos, perasa dan kesan kalori mereka

Sos dan perasa mungkin kelihatan tidak berbahaya, tetapi beberapa sudu besar bahan-bahan tertentu boleh memberikan kesan yang banyak. kalori tambahan di atas pinggan.

Setiap 100g, jadual menunjukkan:

• Sos becamel: 115 kalori.
• kuah pekat: 259 kalori.
• Ketchup: 98 kalori.
• Mayonis: 718 kalori.
• mayonis ringan: 374 kalori.
• Mustard: 15 kalori.
• Sos soya: 61 kalori.
• Sos tomato dalam tin: 86 kalori.
• sofrito: 116 kalori.
• Cuka: 8 kalori.

Walaupun mustard atau cuka menyumbang sangat sedikit kaloriMayonis atau beberapa makanan tumis boleh menjadi sumber lemak tambahan yang ketara jika digunakan tanpa kawalan.

Minuman tanpa alkohol: daripada sifar kalori hingga pilihan tenaga

Dalam bahagian minuman tanpa alkohol terdapat pelbagai pilihan, daripada yang praktikalnya Mereka tidak membekalkan tenaga walaupun yang boleh menjadi sumber kalori cecair yang penting. Baca lebih lanjut tentang sebabnya Minuman ringan mengandungi terlalu banyak gula.

Beberapa contoh setiap 100g:

• Kopi sahaja: 1-6 kkal (bergantung pada penyediaan, tanpa gula).
• Teh: 1-3 kkal (tanpa gula).
• Air tonik: 34 kalori.
• Minuman ringan berkarbonat yang manis: 48 kalori.
• Susu kocak koko: 100 kalori.
• Serbuk koko tanpa gula untuk minuman panas: 439 kkal setiap 100 g produk kering.
• Susu badam (formulasi kalori): sekitar 335 kkal setiap 100 g dalam beberapa rujukan perindustrian pekat.

Adalah penting untuk tidak lupa bahawa Kalori cecair kurang mengenyangkan berbanding makanan pejal, jadi ia boleh menyelinap masuk ke dalam diet anda tanpa anda sedari.

Minuman beralkohol: tinggi kalori dan rendah nilai pemakanan

Alkohol membekalkan 7 kkal setiap gram, dan banyak minuman campuran juga mengandungi gula tambahanIni menjadikan minuman beralkohol agak tinggi kalori dan, secara amnya, tidak digalakkan dari sudut pemakanan.

Jadual kalori setiap 100g menunjukkan nilai seperti:

• bir berambut perang: 45 kalori.
• Bir hitam: 37 kalori.
• Cider manis: 33 kalori.
• Cider kering: 35 kalori.
• Wain meja: 70-87 kkal bergantung pada jenisnya.
• Wain manis, sherry atau port: 160 kalori.
• Champagne Kering: 85 kalori.
• Champagne demi-sec: 90 kalori.
• Champagne manis: 118 kalori.
• Vermouth pahit: 112 kalori.
• Vermouth manis: 160 kalori.
• Air terbakar: 280 kalori.
• Aniseed: 312 kalori.
• Cognac atau brendi: 243-244 kkal.
• Gin: 244-260 kkal.
• Ron: 244 kalori.
• vodka: 315 kalori.
• Whisky: 240-244 kkal.
• Pisco: 210 kalori.
• Daiquiri: 122 kalori.
• Pina Colada: 194 kalori.

Walaupun minuman sekali-sekala tidak akan merosakkan diet anda, pengambilan yang kerap boleh. meningkatkan jumlah pengambilan kalori dengan ketara tanpa membekalkan hampir sebarang nutrien yang bermanfaat.

Resipi kalori tinggi untuk menambah berat badan dan jisim otot

Jika matlamat anda adalah untuk menambah berat badan atau jisim otot, carta kalori makanan akan membantu anda. pilih bahan yang lebih padat tenaga dan cipta hidangan yang menambah kalori yang mencukupi tanpa perlu makan dalam jumlah yang mustahil.

Antara cadangan yang biasanya disertakan dengan jadual jenis ini, perkara berikut menonjol:

• Hamburger 1.000 kalori: resipi yang sangat lengkap yang menggabungkan daging, roti, keju, sos dan bahan-bahan lain untuk mendapatkan kira-kira 1.000 kkal setiap hidangan dan kira-kira 56 g protein.
• Kari ayam dengan nasi dan brokoli: hidangan ideal untuk mereka yang gemar rempah ratus, yang menambah sejumlah besar kalori daripada nasi dan sos, bersama protein daripada ayam dan serat daripada sayur-sayuran.
• Salad ayam dan daging dengan 1.350 kalori: contoh bagaimana salad boleh menjadi hidangan yang sangat bertenaga apabila bahan-bahan seperti daging, keju berlemak, sos berasaskan minyak atau sos berkrim ditambah.

Dalam semua kes ini, penggunaan maklumat dalam jadual membolehkan anda laraskan bahagian dan kombinasi untuk mencapai kalori yang anda perlukan, tanpa perlu berperingkat-peringkat.

Idea resipi ringan untuk penurunan berat badan

Sebaliknya, jika anda cuba menurunkan berat badan, carta ini membantu anda menyediakan hidangan yang mengenyangkan tetapi rendah kalorimengutamakan sayur-sayuran, daging tanpa lemak dan kaedah memasak rendah lemak.

Beberapa idea perwakilan adalah:

• Ayam dengan garam dan lada sulahResipi ringkas berasaskan ayam, rempah ratus dan sayur-sayuran, dengan kira-kira 41g protein setiap hidangan dan hanya 350 kcal, sesuai untuk mengekalkan jisim otot sambil mengurangkan lemak.
• Daging teriyaki rendah karbohidrat: gabungan daging lembu dengan sos teriyaki yang diselaraskan dengan gula, dihidangkan sebagai alternatif karbohidrat yang lazat dan terkawal.
• Tart savori tinggi protein dan rendah karbohidrat: pilihan yang menarik bagi mereka yang mengikuti corak karbohidrat rendah, memanfaatkan telur, daging tanpa lemak atau keju ringan.

Sekali lagi, penggunaan carta kalori makanan menjadikannya lebih mudah susun menu anda tanpa perlu melihat dengan teliti, terutamanya jika anda tidak mahu mengira setiap kalori tetapi mahukan titik rujukan yang jelas.

Kalori "baik", kalori "buruk", dan kalori kosong

Orang ramai sering tertanya-tanya apakah kalori yang paling sihat. Jawapannya bergantung kepada anda objektif dan konteks andaSeseorang yang sangat aktif mungkin mendapat manfaat daripada makanan yang padat tenaga, manakala seseorang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif perlu memberi tumpuan kepada pilihan yang lebih rendah kalori dan lebih banyak.

Daripada bercakap tentang kalori yang baik atau buruk, adalah masuk akal untuk memberi tumpuan kepada ketumpatan pemakananMakanan dengan banyak kalori tetapi sedikit nutrien (contohnya, minuman ringan bergula, pastri industri, sos yang diproses tinggi) membekalkan tenaga kosong; makanan yang mempunyai profil vitamin, mineral, serat dan lemak atau protein yang berkualiti (buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang asli, ikan, daging tanpa lemak) adalah lebih menarik, walaupun ada yang berkalori.

Satu strategi mudah untuk menilai sama ada sesuatu produk sesuai dengan diet yang sihat adalah dengan menyemak semula senarai bahanJika anda dapat mengenali bahan-bahan asalnya dengan mudah (tepung, susu, telur, minyak zaitun, tomato, ikan, dll.) dan terdapat senarai sebatian kimia dan bahan tambahan yang tidak berkesudahan, ia mungkin pilihan yang lebih munasabah daripada makanan ultra-proses yang penuh dengan gula tambahan dan lemak berkualiti rendah.

Adakah mengira kalori wajib untuk mencapai matlamat anda?

Mengawal pengambilan tenaga boleh dilakukan dengan pelbagai cara: mengira jumlah kaloriAnda boleh menjejaki pengambilan anda mengikut makronutrien (protein, karbohidrat dan lemak), menggunakan saiz hidangan atau kumpulan makanan sebagai panduan. Menimbang semua yang anda makan bukanlah sesuatu yang penting, tetapi mempunyai titik rujukan minimum adalah membantu.

Jika idea untuk mengira kalori dengan ketat membebankan anda, anda boleh menggunakan jadual ini untuk:

• Kenal pasti makanan yang kalori yang sangat tinggi setiap unit berat (minyak, kekacang, pastri, alkohol…).
• Kenal pasti yang mana satu sangat rendah kalori (sayur-sayuran, beberapa buah-buahan, teh herba, kopi tanpa gula).
• Laraskan perkadaran pinggan: lebih banyak sayur-sayuran, protein tanpa lemak, lemak berkualiti dalam jumlah yang kecil dan karbohidrat mengikut aktiviti fizikal anda.

Jika anda ingin mendapatkan hasil yang lebih tepat, kombinasi yang baik adalah dengan menggunakan kalkulator makro (untuk menganggarkan keperluan harian anda berdasarkan umur, berat, tinggi dan tahap aktiviti) dan kemudian gunakan carta kalori untuk semua makanan bagi merancang menu yang sesuai dengan angka tersebut.

Alat ini tidak sepatutnya menggantikan nasihat doktor atau pakar diet berdaftar, tetapi ia boleh menjadi sumber yang berguna. asas pendidikan yang sangat kukuh untuk mula memahami dengan lebih baik apa yang anda letakkan di atas pinggan anda dan bagaimana ia mempengaruhi tenaga dan komposisi badan anda.

Akhirnya, kelebihan besar mempunyai carta kalori untuk semua makanan adalah ia membolehkan anda membandingkan sepintas lalu apa yang paling sesuai untuk anda pada bila-bila masa: memilih antara daging atau ikan, memutuskan bahan-bahan mana yang hendak ditambah ke dalam salad untuk menjadikannya lebih ringan atau lebih mengenyangkan, atau merancang senarai beli-belah yang lebih bijak sebelum pergi ke pasar raya. Apabila anda mengetahui berapa banyak tenaga yang disediakan oleh setiap makanan dan kualiti nutrisinya, ia menjadi lebih mudah untuk mencipta pelan pemakanan yang seimbang dan realistik yang disesuaikan dengan kehidupan seharian andaSama ada anda ingin menurunkan berat badan atau ingin menunjukkan prestasi yang lebih baik dan menjaga kesihatan anda dalam jangka masa panjang.