75% remaja kekurangan waktu tidur. Kami tidak mengatakannya, tetapi Kajian diterbitkan dalam "Behavioral Sleep Medicine", dan yang ditunjukkan oleh National Hospital Jewish Health of Denver dengan mengikuti tabiat tidur remaja yang belajar di rumah, berbanding dengan mereka yang bersekolah setiap hari.
Melihat anak-anak muda kita tertidur di dalam bilik darjah atau hampir tidak menerima pelajaran yang mereka terima pada awal pagi membuatkan kita berfikir secara naluri bahawa remaja apatis atau malas Atau mungkin mereka menghabiskan malam di hadapan komputer atau telefon mereka. Ini tidak selalunya berlaku, dan menjadikannya sekadar kemahuan atau kehendak sendiri adalah tidak adil dan tidak realistik. Di sebalik keletihan mereka terletak... perubahan biologi yang mendalam dan juga satu siri tabiat dan tuntutan luaran (jadual sekolah, aktiviti kokurikulum, penggunaan skrin...) yang bergabung untuk membuatkan mereka tidur kurang daripada yang mereka perlukan.
Oleh itu, daripada "Ibu Hari Ini" Kami menggalakkan anda untuk mempertimbangkan maklumat penting ini bagi menggalakkan perkembangan remaja kita yang betul.untuk lebih memahami tingkah laku mereka dan, yang paling penting, untuk membantu mereka mendapatkan tidur yang benar-benar diperlukan oleh badan mereka.
Remaja memerlukan lebih banyak jam tidur daripada biasanya.
Ini mungkin mengejutkan anda, tetapi menurut kajian yang dilakukan di Universiti Oxford, Kelas sepatutnya bermula sekitar jam 10 pagi.Ia mungkin kelihatan keterlaluan, tetapi Itu sebenarnya jadual yang paling selaras dengan ritma biologi remaja., masa apabila otak mereka lebih peka, lebih mudah menerima maklumat dan mereka boleh menunjukkan prestasi akademik yang lebih baik.
Pakar tidur bersetuju bahawa kebanyakan remaja memerlukan tidur antara 8 dan 10 jam setiap malam secara berkala supaya badan anda berfungsi dengan baik. Sesetengah garis panduan klinikal juga menunjukkan bahawa, disebabkan oleh sangat besar perbelanjaan tenaga otak Pada peringkat ini, ramai kanak-kanak lelaki dan perempuan mendapat manfaat daripada bergerak ke hujung atas julat tersebut (9-10 jam) jika gaya hidup mereka sangat mencabar.
Tidur dalam jumlah jam yang betul dikaitkan dengan perhatian yang lebih baik di dalam kelastingkah laku yang lebih baik, kapasiti pembelajaran yang lebih besar, ingatan yang lebih berkesan, kualiti hidup yang lebih baik, dan kesihatan mental dan fizikal yang lebih mantap. Sebaliknya, tidur kurang daripada yang disyorkan secara berkala dikaitkan dengan masalah tumpuanmasalah tingkah laku, prestasi akademik yang lebih buruk, peningkatan risiko kemalangan, dan kemungkinan yang lebih besar untuk berkembang obesiti, hipertensi, diabetes, atau simptom kemurungan.
Sesuatu yang sering kita terlepas pandang ialah tidur tidak mudah dipulihkan: apabila seorang remaja kehilangan satu atau dua jam tidur setiap malam, ia akan terkumpul dari semasa ke semasa. hutang tidurHutang tidur ini membawa kepada keletihan, mengantuk pada waktu siang, mudah marah, dan prestasi yang merosot. Tidur yang cukup pada hujung minggu boleh membantu anda berasa lebih baik, tetapi ia tidak sepenuhnya mengimbangi semua manfaat tidur malam yang berterusan, dan ia juga boleh ubah kitaran tidur-jaga andamenjadikan bangun awal pada hari Isnin lebih sukar.
Remaja dan "Sindrom Fasa Tidur Tertangguh"
Remaja itu bukan sahaja terpaksa membina semula identitinya, tetapi juga untuk menjelaskan identitinya emosiuntuk memperjuangkan ruang mereka, untuk harga diri mereka… Di dalam, keseluruhan tarian neurotransmiter dan hormon berlaku. yang akan membolehkan mereka matang, menyesuaikan proses dan kitaran yang terlepas daripada kita, sebagai ibu dan bapa.
- Semasa remaja, irama sirkadian Tubuh pemuda itu menyesuaikan diri dan beralih ke waktu lewat. Ini sebahagiannya kerana otak mereka merembeskan melatonin (hormon yang mendorong tidur) satu atau dua jam lebih lewat daripada otak orang dewasa yang matang.
- Melatonin ialah hormon otak yang bertindak pada kelenjar pineal dan mengawal selia kitaran tidur-bangunSemasa di otak orang dewasa, ia mula dirembeskan pada awal malam, bagi kebanyakan remaja ia muncul kemudian, sehingga badan mereka "meminta" mereka untuk tidur sedangkan orang dewasa telah merasa mengantuk untuk seketika.
Inilah yang dikenali sebagai "sindrom fasa tidur tertangguh"Ia bukanlah satu kebiasaan atau cabaran kepada pihak berkuasa; ia adalah pelarasan sementara jam biologi. Walau bagaimanapun, jika kecenderungan semula jadi untuk tertidur lewat ini digabungkan dengan penggunaan telefon bimbit, tablet, komputer atau konsol permainan di atas katil, kitaran tidur anda akan lebih terganggu. cahaya biru dari skrin Ia memperdaya otak untuk mempercayai bahawa hari masih siang, yang seterusnya melambatkan pembebasan melatonin.
Pada masa yang sama, zaman remaja merupakan peringkat di mana jadual penuh: kerja rumah, belajar untuk peperiksaan, aktiviti sukan, masa lapang, media sosial, kadangkala kerja sambilan… Semua tuntutan masa ini menyukarkan remaja untuk… boleh tidur awaldan akhirnya menolaknya ke dalam kitaran ganas malam yang pendek dan siang yang mengantuk.
Sekiranya saya tidur sedikit, saya tidak mempunyai tenaga dan saya bangun dalam keadaan tidak sedap hati
Ia bukan sekadar kehendak. Jika seorang remaja datang ke kelas dalam keadaan lesu dan dalam mood yang buruk, itu bukanlah atas pilihan atau kerana kekurangan kemahuan. Kita perlu faham bahawa, sebaik sahaja mereka tidur, mereka mungkin mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri. satu hingga dua jam untuk tidur disebabkan oleh kelewatan dalam jam biologi mereka. Jika mereka juga perlu bangun pada pukul 7 pagi untuk ke sekolah, itu bermakna tidur mereka jauh lebih sedikit daripada yang mereka perlukan: antara 9 hingga 10 jam setiap hari dalam banyak kes.
- Faktor lain yang perlu dipertimbangkan ialah kekurangan rehat yang mendalam dan memulihkan Ini seterusnya akan menyebabkan otak mereka mempunyai bekalan yang berubah-ubah Kortisol, sejenis hormon yang, pada tahap yang mencukupi, membantu kita terjaga dan bertenaga pada siang hari.
- Kortisol pada tahap yang seimbang Ia memberi kita tenaga yang cukup untuk menghadapi hari dengan penuh semangat. Jika kita mengalami kekurangan tidur yang berterusan, keseimbangan ini akan terganggu, dan kanak-kanak akan menjadi lebih letih, lesu, dan kurang bersemangat.
- Semua ini memberi kesan negatif terhadap pembelajaran mereka: hilang tumpuan muncul, ketidakupayaan untuk mengukuhkan pengetahuan baharu, peningkatan kerengsaan, lebih banyak konflik dengan guru dan rakan sekelas, dan motivasi rendah di sekolah secara umum.
Tambahan pula, kitaran Tidur REMTidur REM merupakan fasa tidur yang sangat penting untuk mengukuhkan pembelajaran, mengawal emosi dan membentuk ingatan. Jika remaja tidur lewat dan bangun awal, jumlah tidur REM akan berkurangan, dan akibatnya... pembelajaran menjadi sukar dan pengurusan emosi.
Keperluan untuk melaraskan semula jadual sekolah dan keluarga
Jika tujuan sekolah adalah untuk mewujudkan pengetahuan, nilai dan strategi, kita memerlukan minda yang reseptif dan otak yang bermotivasi.Seorang remaja yang tiba di bilik darjah dalam keadaan letih, mengantuk dan dalam mood yang buruk bukan sahaja akan menunjukkan prestasi di bawah potensi mereka, tetapi juga mungkin "menjangkiti" orang lain dengan sikap mereka dan memburukkan suasana bilik darjah.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa menangguhkan waktu permulaan kelas sekolah dikaitkan dengan bantuan yang lebih baik, mengurangkan kelewatan, kurang mengantuk pada waktu siang, prestasi akademik yang lebih baikkurang simptom kemurungan dan, dalam beberapa konteks, malah penurunan kemalangan jalan raya dalam kalangan pemandu muda. Apabila jadual lebih menghormati biologi remaja, mereka boleh tidur lebih banyak dan berfungsi dengan lebih baik dalam semua bidang.
Kami tahu bukan mudah untuk membuat institusi seperti institusi pendidikan menyedari keperluan untuk mengubah jadual mereka. Sistem sekolah dipengaruhi oleh jadual kerja, pengangkutan, organisasi keluarga… Walau bagaimanapun, kalaulah permulaan hari itu sedikit lewatIni akan menghasilkan pelajar yang lebih prihatin, aktif dengan kapasiti pembelajaran yang lebih besar, tanpa perlu mengubah kandungan.
Walaupun perubahan struktur ini sedang berlaku, keluarga boleh mengambil tindakan dalam lingkungan mereka sendiri. Memahami neurobiologi remaja kita Ia membolehkan kita lebih memahami tingkah laku mereka. Daripada menghukum kecuaian mereka atau melabelkan mereka sebagai malas, adalah perlu untuk memahami kitaran mereka, proses dalaman mereka, dan bertindak sebagai pengantara antara apa yang dituntut oleh masyarakat daripada mereka dan apa yang diperlukan oleh tubuh mereka.
- Kawal sebanyak mungkin kebersihan tidur anak-anak anda. Adalah perlu mereka tidur pada waktu yang sama setiap hari (termasuk hujung minggu, dengan sedikit variasi) dan mereka mematikan alat elektronik sekurang-kurangnya satu atau dua jam sebelum tidur.
- Tawarkan mereka buku, aktiviti santai atau muzik lembut sebagai ganti skrin. Tiada yang lebih baik daripada membiarkan mereka tidur secara beransur-ansur di antara halaman novel atau dalam persekitaran yang tenang selain melalui skrin. rangsangan berterusan telefon bimbit.
Amalan sihat untuk meningkatkan kualiti tidur pada masa remaja
Selain memahami apa yang berlaku dalam otak remaja, adalah penting untuk menentukan rutin dan tabiat tertentu yang menggalakkan tidur yang berkualiti. Banyak masalah tidur boleh dicegah atau diperbaiki dengan melaraskan gaya hidup dan persekitaran.
- Tetapkan tidur sebagai matlamat minimum 8 jam dan, jika boleh, sasarkan pukul 9-10 pagi, terutamanya pada hari-hari dengan beban kerja akademik atau sukan yang lebih berat.
- Elakkan minuman perangsang semasa petang dan malam (kopi, teh, kola, minuman tenaga), kerana kafein boleh menyebabkan insomnia, meningkatkan keresahan dan gangguan tidur.
- Elakkan senaman intensif dalam masa 2-3 jam sebelum tidur. Aktiviti fizikal yang kerap membantu anda tidur lebih lena, tetapi jika ia terlalu kuat menjelang waktu tidur, ia boleh merangsang badan secara berlebihan.
- Elakkan menggunakan skrin di atas katil dan kurangkan pendedahan kepada cahaya terang sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Cahaya daripada telefon bimbit, tablet dan komputer memperlahankan jam badan dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Setelah bangun, cuba dedahkan diri anda kepada cahaya semula jadi (buka tingkap, keluar) untuk membantu jam dalaman disegerakkan dan menjadikan bangun lebih semula jadi.
Ia juga disyorkan untuk mewujudkan persekitaran mesra tidurBilik yang sedikit sejuk, sunyi dan gelap membantu anda tidur dan terus tidur. Jika terdapat banyak bunyi ambien, bunyi latar belakang yang lembut atau bunyi putih boleh digunakan untuk memudahkan anda berehat.
yang tidur siang yang panjang atau sangat lewat Mereka boleh menyukarkan tidur pada waktu malam. Jika remaja perlu berehat, tidur sebentar adalah lebih baik, tidak lebih daripada 20-30 minit dan tidak pernah terlalu dekat dengan waktu tidur.
Satu tanda bahawa seorang remaja tidak mendapat tidur yang cukup adalah mereka menghadapi banyak masalah untuk tidur. bangun pada waktu pagiMereka mungkin tertidur di dalam kelas, sukar menumpukan perhatian, atau mudah marah, sedih, atau berputus asa tanpa sebab yang jelas. Jika kesukaran ini sangat berterusan atau teruk, adalah lebih baik untuk berjumpa doktor. doktor atau pakar tidur.
Jangan teragak-agak untuk berkongsi maklumat ini dengan anak-anak anda.Dengan cara itu mereka akan lebih memahami Banyak perkara ini berlaku kepada mereka, dan mereka akan lebih bersedia untuk bekerjasama dalam mengubah tabiat. Berbaloi.
Memahami bahawa kekurangan tidur pada masa remaja adalah hasil gabungan biologi, jadual sosial dan tabiat harian, dan bukan sekadar kemalasan, membolehkan kita keluarga dan pendidik untuk menyokong kanak-kanak lelaki dan perempuan dengan lebih baik, membantu mereka mendapatkan tidur yang mencukupi untuk membesar dengan sihat, belajar dengan mudah dan menikmati peringkat ini dengan lebih keseimbangan emosi.
