Kehamilan adalah peringkat perubahan fizikal dan emosi yang hebat untuk wanita. Kekal aktif dan lakukan latihan khusus boleh membuat perubahan yang besar, terutamanya dalam persediaan untuk bersalin dan pemulihan selepas bersalin. Antara pilihan terbaik untuk mengukuhkan lantai pelvik, bola pilates atau fitball dipersembahkan sebagai alat yang ideal.
Kebaikan senaman bola untuk ibu hamil
Lakukan latihan bola Semasa mengandung bukan sahaja bertambah baik Mobiliti, tetapi turut menyumbang kestabilan y mengimbangi. Beberapa faedah utamanya termasuk:
- Menguatkan lantai pelvis: membantu mencegah inkontinensia kencing dan memudahkan bersalin.
- Mengurangkan sakit belakang: memperbaiki postur dan melegakan ketegangan bahagian bawah belakang.
- Fleksibiliti yang lebih besar dan mobiliti pelvis: penting untuk pelebaran dan proses bersalin.
- Peredaran darah yang lebih baik: mencegah bengkak pada kaki dan kaki.
- Menggalakkan kelonggaran: Bola membolehkan pergerakan lembut yang mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
Bagaimana untuk memilih bola pilates yang betul?
Memilih saiz bola yang betul adalah kunci kepada latihan yang berjaya. pasti y berkesan:
- diameter 55 cm: untuk wanita dengan ketinggian kurang daripada 1.60 m.
- diameter 65 cm: untuk ketinggian antara 1.60 m dan 1.75 m.
- diameter 75 cm: sesuai untuk mereka yang lebih tinggi daripada 1.75 m.
Adalah dinasihatkan untuk memilih bola dengan sistem kalis letupan untuk keselamatan tambahan.
Latihan lantai panggul dengan bola untuk wanita hamil
Ini latihan direka untuk menguatkan lantai pelvis, memperbaiki postur dan menggalakkan mobiliti pelvis.
1. Pelvik goyang
Duduk di atas bola dengan punggung lurus dan kaki anda tertanam kuat di atas lantai, perlahan-lahan gerakkan pelvis anda ke depan dan ke belakang. ini bergerak membantu melegakan tekanan pada bahagian bawah belakang dan menjadikan kawasan pelvis lebih fleksibel.
2. Pergerakan bulat
Dari kedudukan yang sama, buat pergerakan bulat dengan pelvis anda dalam kedua-dua arah. Ini bertambah baik mobiliti pinggul dan menyediakan pelvis untuk bersalin.
3. Senaman jambatan
Berbaring telentang dengan kaki anda bertumpu pada bola, perlahan-lahan angkat pelvis anda, mengaktifkan lantai pelvis dan otot perut. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan turunkan dengan kawalan.
4. Mencangkung dibantu
Letakkan bola di antara belakang anda dan dinding, bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan turunkan diri anda, pastikan punggung anda meluncur ke atas bola. ini menjalankan menguatkan kaki, glutes dan lantai pelvis.
5. Kaki dinaikkan dengan sokongan pada bola
Berbaring di sisi anda dengan satu kaki di atas bola, perlahan-lahan angkat kaki anda yang lain. ini menjalankan menguatkan otot pelvis dan peha.
6. Postur bengkok dengan regangan pinggul
Rehatkan tangan anda pada bola semasa anda bersandar ke hadapan, pastikan tulang belakang anda sejajar. Adakah sangat baik untuk meregangkan bahagian bawah belakang dan mengendurkan pelvis.
Latihan bola untuk mendorong kelahiran
Pada minggu-minggu terakhir kehamilan, bola pilates boleh memudahkan kedudukan bayi dan merangsang proses dilation.
- Lantunan lembut: Duduk di atas bola, lantun sedikit untuk merangsang pelvis dan memudahkan pertunangan bayi.
- Pergerakan bulat yang luas: Mereka menggalakkan pembukaan pelvis, membantu dalam pelebaran.
- Ayunan sisi: meningkatkan mobiliti pelvis dan melegakan sakit belakang.
Petua untuk latihan yang selamat
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman.
- Lakukan pergerakan dalam keadaan terkawal dan elakkan senaman yang menyebabkan ketidakselesaan.
- Berlatih di atas permukaan yang stabil dan dalam persekitaran yang selamat.
- Hidrat dengan baik dan dengarkan badan anda pada setiap masa.
Melakukan senaman bola pilates semasa kehamilan adalah cara terbaik untuk kekal aktif, menguatkan lantai pelvis anda dan bersedia untuk bersalin. Mengikuti a rutin yang betul, diselia oleh a profesional Jika perlu, pelbagai manfaat boleh dicapai yang akan membantu semasa kehamilan dan selepas bersalin.
