Lemak ya, lemak tidak. Apa yang baik dalam diet?

Setiap kali kita lebih mementingkan apa yang kita makan. Pada masa ini diketahui bahawa banyak penyakit dapat dielakkan atau sekurang-kurangnya mengurangkan kesannya dengan diet yang baik.

Adalah biasa dijumpai artikel di majalah makanan atau surat khabar, yang memberi amaran kepada kita tentang risiko atau faedah makanan.

Kita semua tahu bahawa terdapat nutrien yang berbeza dan bahawa bahagian dalam makanan kita mesti berbeza bagi masing-masing. Lemak adalah satu nutrien lagi, yang diperlukan untuk fungsi tubuh yang betul seperti karbohidrat atau protein.

Penting untuk mengetahui pelbagai jenis lemak, iaitu "lemak sihat" dan pentingnya memasukkan sebilangannya dalam makanan seharian kita.

Fungsi lemak

• Lemak adalah sumber tenaga utama untuk badan kita.
• Ia adalah simpanan tenaga badan kita.
• Ia membantu badan kita menyerap vitamin tertentu.
• Melindungi dan memberi konsistensi pada beberapa organ.
• Ia adalah bahagian struktur membran sel.
• Pengatur hormon.
• Lemak yang kita dapat dari makanan memberi kita asid lemak penting. Mereka dipanggil "mustahak" kerana badan kita tidak dapat menghasilkannya sendiri dan penting untuk berfungsi.
• Badan perlu untuk perkembangan otak, kawalan keradangan, atau pembekuan darah.

Lemak yang kita lihat, lemak yang kita tidak nampak

Terdapat dua cara asas untuk mendapatkan lemak dari diet anda

Lemak yang boleh dilihat: yang kita gunakan sebagai perasa atau untuk memasak (seperti minyak zaitun atau mentega) atau lemak yang mengelilingi makanan dan yang boleh kita buang (seperti lemak di sekitar daging atau di bawah kulit ayam)

Lemak tidak dapat dilihat: Merupakan lemak yang terdapat secara semula jadi dalam makanan (daging atau kacang) atau yang ditambahkan semasa pemprosesan dan yang biasanya sangat tidak sihat (seperti makanan siap, makanan ringan atau pastri industri)

Jenis lemak

Lemak terdiri daripada molekul trigliserida.

Trigliserida terdiri daripada asid lemak. Menurut ikatan antara molekul, mereka dikelaskan kepada pelbagai jenis lemak:

Lemak tepu

Mereka adalah lemak yang berasal dari haiwan, seperti daging, sosej atau tenusu. Ciri utama mereka adalah bahawa mereka menguat pada suhu bilik.

Mereka juga terdapat dalam minyak sayuran tertentu, seperti minyak kelapa atau sekop. Mereka terutama terdapat dalam pastri industri atau makanan ringan.

Lemak jenis ini membantu kolesterol "jahat" (kolesterol LDL) untuk meningkat dalam darah. Ia berkaitan dengan peningkatan risiko kardiovaskular.

Lemak tak jenuh

Kami menjumpainya dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak zaitun, bunga matahari atau jagung. Pada buah kering (walnut atau badam) dan dalam biji (bijan, bunga matahari atau rami).

Ciri utamanya ialah mereka berada dalam bentuk cair pada suhu bilik.

Menurut ikatan antara molekul mereka, ia dibahagikan kepada:

• Lemak tak jenuh tunggal: Mereka mempunyai ikatan ganda tunggal antara molekulnya.

Yang paling penting ialah asid oleik. Kita dapat menemuinya dalam minyak zaitun, minyak biji, seperti minyak bunga matahari atau juga kacang walnut, badam dan alpukat.

• Lemak tak jenuh ganda: Mereka mempunyai dua atau lebih ikatan berganda antara molekulnya.

Mereka dikenali sebagai asid lemak penting. Penting untuk fungsi badan yang betul, tetapi badan kita tidak dapat mensintesis. Mereka mengatur proses metabolik sistem kardiovaskular, imun atau paru ...

Kita dapat menjumpai keduanya dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mereka dibahagikan kepada dua kumpulan besar:

Omega 3: yang paling terkenal ialah asid linolenik. Mereka terdapat dalam minyak kacang soya, kenari, dan ikan berminyak. Pengambilannya membantu mengekalkan kadar kolesterol yang mencukupi dalam darah.

Omega 6: Antara lain asid linoleik. Kami menemuinya dalam minyak jagung, minyak bunga matahari atau kacang. Fungsinya juga untuk menjaga kadar kolesterol yang cukup dalam darah.

Trans lemak

Mereka adalah lemak tak jenuh yang dihidrogenasi semasa proses industri dan menjadi lemak tepu. Kami menemuinya dalam pastri industri, makanan siap atau makanan ringan.

Mereka adalah lemak yang sangat negatif bagi tubuh kita. Mereka meningkatkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dan juga menurunkan kolesterol HDL atau kolesterol baik dalam darah. Mereka meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Cadangan

Tidak semua lemak berbahaya, ada yang boleh kita sebut "lemak sihat", penting untuk kesihatan kita.

Menurut WHO, pengambilan lemak mestilah 15-30% daripada jumlah kalori yang diambil.

Kurangkan pengambilan lemak tepu hingga kurang dari 10% daripada jumlah lemak yang ditelan dan lemak trans menjadi kurang dari 1%.

Pengambilan lemak tak jenuh ganda: 6-10%

Asid lemak omega 6: 5-8%

Asid lemak omega 3: 1-2%

Apa yang boleh saya makan untuk mendapatkan bekalan lemak sihat?

Diet mediterania ia selalu menjadi sumber lemak sihat.

Makan pelbagai dan sesuai dengan usia dan aktiviti anda. Kurangkan lemak yang anda makan.

Kurangkan kurang lemak dan bermanfaat untuk kesihatan. Masukkan lebih banyak ikan, minyak sayuran atau kacang dan kurang daging.

Tingkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, sayur-sayuran, kekacang atau kentang. Mereka rendah lemak dan memberikan serat.

Ambil 25g serat setiap hari. Ia mencegah sembelit, meningkatkan kadar glukosa darah dan membantu menurunkan kolesterol.

Penting untuk mengambil susu dan turunannya setiap hari. Lebih baik separa skim atau skim.

Ambil hidangan yang lebih kecil.

Makan 5 kali sehari. Tiga makanan ringan utama dan dua.

Selalu makan sarapan pagi. Sarapan yang terbaik termasuk buah, tenusu, dan bijirin.

Masak makanan sendiri. Kurangkan jumlah lemak yang anda gunakan. Lebih baik menggunakan minyak zaitun dan cuba untuk tidak menggunakan minyak semula. Masak makanan kukus, rebus, papillote atau panggang lebih baik daripada digoreng.

Potong lemak sebanyak mungkin dari daging.

Jadi aktif. Sama pentingnya dengan makan yang betul adalah bersenam. Badan kita perlu menghabiskan kalori yang kita makan.

Bersenam secara berkala, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, senaman yang anda suka dan nikmati. Dan jika boleh, bergerak setiap hari, senaman 30-60 minit mudah dicapai. Jangan menaiki kereta, menaiki tangga atau berjalan-jalan setiap petang.

Senaman tidak hanya membantu mengawal berat badan kita atau tahap kolesterol dan glukosa dalam darah. Latihan melepaskan endorfin dan memberi kita kesejahteraan yang menyenangkan, melepaskan ketegangan dan melawan tekanan.