selepas mengandung dada kita hilang ketegasan. Tetapi ia tidak kehamilan satu-satunya sebab: perubahan berat badan dan berlalunya tahun juga menyumbang kepada realiti ini yang boleh dilawan. sebagai? Dengan latihan untuk mengangkat dada yang kami cadangkan hari ini dan diet yang baik.
Adakah anda ingin memulihkan ketegasan yang hilang di dada? Ia adalah mungkin untuk melakukannya tetapi untuk melihat hasil anda mesti berterusan dengan Rutin senaman dan utamakan ini kepada orang lain yang bekerja perut, punggung atau kaki. Fikirkan bahawa dengan berbuat demikian anda tidak akan hanya bekerja di dada tetapi seterusnya anda juga akan melakukan senaman bahu dan lengan.
Dengan bersenam dada dengan latihan berikut anda akan menguatkan bahagian belakang badan, yang akan membantu anda mengelakkan postur yang buruk dan sakit belakang yang serius. Juga bahu akan surut dan dada akan naik. Itulah yang anda mahu capai, bukan? Baiklah mari kita lakukannya.
Bersedia untuk melakukan latihan. Pakai pakaian yang selesa yang membolehkan anda bergerak dengan bebas, memanaskan badan dan meregangkan otot Untuk mengelakkan kecederaan, letakkan tikar di atas lantai dan sediakan bahan yang diperlukan untuk melakukan latihan, iaitu bangku (jika ada), sepasang dumbbell dan jalur elastik. Anda sudah memilikinya? Sekarang ya, mari kita mulakan!
Superman
Meletakkan menghadap ke bawah dengan tangan dan kaki dihulurkan. Angkat tangan dan kaki anda ke arah siling sebanyak mungkin dan tahan kedudukan itu selama kira-kira 10 atau 15 saat. Kemudian, rehatkan badan dan ulangi senaman antara 5 dan lapan kali lagi.
dumbbell baring
Cari pengusung, bangku atau permukaan di mana anda boleh berehat. Bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Ambil dumbbell di setiap tangan, dan turunkannya ke ketinggian dada anda. Kemudian angkat tangan anda dari kedudukan itu sehingga ia meregang sepenuhnya ke atas anda. Ulangi latihan 10 kali.
bukaan dada
Latihan ini adalah kunci untuk menaikkan dada. Untuk melakukannya, anda perlu berbaring telentang dengan lutut diangkat dan dibengkokkan dan ambil dumbbell di setiap tangan. Mulakan dengan memanjangkan tangan hingga ke siling dengan tapak tangan ke dalam. Setelah berada dalam kedudukan, lenturkan trisep anda dan rentangkan tangan anda ke belakang memastikan lengan atas anda berserenjang dengan lantai. Beri perhatian kepada siku, mereka mesti sentiasa menunjuk ke arah siling. Ulangi latihan 10 kali.
Tekan dada dengan jalur elastik
Latihan ini boleh dilakukan dalam keadaan berdiri dan duduk. Jika anda memutuskan untuk melakukannya berdiri, cari a dinding di mana anda boleh bersandar. Bengkokkan lutut anda sedikit, dan luruskan lengan anda dengan jalur elastik diletakkan di belakang bahagian atas punggung dan tapak tangan ke arah tengah. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 12 kali.
Adakah anda lebih suka melakukannya dengan duduk? Ambil kerusi seperti dalam imej di bawah dan duduk dengan punggung lurus dan kaki anda rata di atas lantai. Lulus band itu atas belakang atau belakang kerusi jika itu cukup tinggi, dan rentangkan tangan anda sama seperti anda akan berdiri. Ulangi latihan 10 kali.
Deadlift Romania
Latihan terakhir untuk mengangkat dada yang kami cadangkan anda lakukan di rumah ialah apa yang dikenali sebagai deadlift Romania. Berdiri, letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan sedikit lutut anda. Ambil dumbbell di setiap tangan dan condongkan badan ke bawah dengan kepala memandang ke hadapan dan bahu ke belakang, sebanyak mungkin tanpa membulatkan punggung bawah. Berat harus jatuh pada tumit pada setiap masa. Ulangi latihan ini sebanyak 5 kali.
Ini hanyalah sebahagian daripada senaman angkat dada apa yang boleh anda lakukan di rumah Ingatlah untuk memilih dumbbells ringan untuk memulakan dan semasa anda memahami senaman, tingkatkan siri dan tambahkan berat badan. Pastikan anda melakukan senaman dengan baik dan konsisten supaya ia berkesan.