Tras la última entrada sobre el desayuno, en la que contábamos que ‘el desayuno no es la comida más importante del día’, y que – en todo caso – se debería ajustar a los requerimientos y necesidades de cada niña y de cada niño, hoy he querido meterme de lleno en el ‘otro desayuno’, o almuerzo (si queréis). La mayoría de los niños llevan a la escuela algún alimento para el recreo: su saquito de tela, fiambrera, o paquete con esos alimentos que comerán en el patio; lamentablemente hoy en día hay muchísimas familias en situación de precariedad social para las cuales ‘es un lujo’ poner un bocadillo, por eso me he referido a ‘la mayoría de niños’.
¿Qué les pones a tus hijos para comer en el cole? ¿un bocadillo de chorizo o uno de crema de cacao para untar? ¿una bolsa de palitos de pan integrales? ¿es el día de la fruta y has metido un plátano en la mochila? ¿no les pones nada y les das dinero para que se compren en la panadería que hay de camino lo que quieran? (y este ‘lo que quieran’ podía oscilar entre un sandwich y un donut glaseado, pasando por uno de esos zumos con leche (¡qué combinación tan extraña!). Ese momento en el que decides qué meter en la mochila es clave en su educación alimentaria y en sus hábitos de salud a largo plazo.
Lo más fácil es recurrir al bocadillo: abres, metes el queso, cierras, y al envase de tela reciclable; la fruta se nos olvida que existe (aunque luego queramos que la aprecien), y a veces nos da pereza tener que lavar + trocear. Pero hay otras formas de alimentar a los peques, evitando así que se aburran y lleguen a rechazar esa merienda de media mañana; evitando también que tiren el bocata a la papelera (que de todo se ve en esta vida)… Os vamos a dar algunas ideas, y sobre todo os vamos a animar a ponerles tentempiés saludables, que complementen el resto de comidas del día.
Es verdad que en los colegios, suelen sugerir uno o dos ‘días de fruta’ a la semana, imagino que pretenden que la mayoría de alumnos tengan una ingesta mínima de vitaminas y minerales; pero yo creo que los máximos responsables de la nutrición de los hijos somos sus padres. Así que si te gusta fijarte en lo que compras, preparar alimentos con esmero, pensar en la nutrición y ver que los niños disfrutan comiendo, aplícate y descubre formas nuevas de alimentarles a media mañana.
A tener en cuenta antes de preparar el almuerzo del recreo
Antes de decidir qué va a comer tu hijo a media mañana, conviene valorar varios aspectos. No todos los niños necesitan la misma cantidad ni el mismo tipo de alimentos, y tampoco todos desayunan igual ni tienen las mismas rutinas.
- ¿A qué hora se despiertan y qué cantidad desayunan? Un niño que madrugue mucho quizás tenga más hambre a la hora del patio que otros; un niño que beba un tazón de leche, coma pan tostado con aceite y un plátano, llegará a la hora del recreo con el estómago aún bastante lleno. En este caso, el almuerzo debe ser más ligero, como una pieza de fruta o un pequeño yogur.
- Qué alimentos les gustan y cuáles no: no digo que no tengas que probar cosas nuevas, pero eso se hace progresivamente y sin insistir mucho. Si siempre ofreces lo mismo, se aburrirán; si obligas a comer algo que no toleran, acabarán rechazándolo. La clave está en la variedad dentro de lo saludable.
- Si tu niña no es de bocadillos no te empeñes, hay otras cosas que le apetecerán más. Tengo la impresión de que a veces los bocatas están sobrevalorados. Un almuerzo saludable puede ser solo fruta, o fruta con frutos secos (cuando la edad lo permita), o una fiambrera con queso, sin necesidad de que haya pan siempre.
- ¿Qué edad tiene el nene? porque a ver si tiene 4 añitos y se encuentra con un plátano, medio sandwich y un brick de leche; no le va a caber, te lo digo. Las raciones deben ser pequeñas y adaptadas a su capacidad de comer rápido, ya que el recreo dura poco y lo que más quieren es jugar.
- Tiempo real de recreo: en muchos coles, entre bajar al patio, lavarse las manos y volver a subir, el tiempo efectivo para comer es muy reducido. Esto obliga a elegir alimentos fáciles de abrir, masticar y tragar, sin envoltorios complicados ni elaboraciones que requieran cubiertos difíciles.
- Actividades posteriores: si tu hijo hace deporte intenso justo después del recreo o a mediodía, tal vez necesite un almuerzo con algo más de energía; si pasa la mañana sentado o la comida llega pronto, no hace falta que el almuerzo sea muy contundente.
También es importante escuchar al propio niño. Hay peques que piden algo de comer porque de verdad sienten hambre, y otros que apenas prueban bocado porque prefieren jugar. En estos casos es mejor ajustar el tamaño de la ración que insistir en que coman más de lo que necesitan. Forzarles suele tener el efecto contrario al deseado.
Otro punto a valorar es la planificación semanal. Muchos colegios proponen un calendario de almuerzos saludables (día de la fruta, del lácteo, del bocadillo…), pero aunque tu cole no lo haga, en casa puedes organizar algo parecido. Rotar los grupos de alimentos ayuda a que la dieta sea variada y más equilibrada a lo largo de la semana.
Y, por último, deja que los niños colaboren en la elección del almuerzo. Puedes ofrecerles dos o tres opciones saludables dentro del mismo grupo (por ejemplo, elegir entre manzana, plátano o mandarina para el día de la fruta). Así fomentas su autonomía y es más probable que se coman lo que han elegido.
¿Qué le pones a los niños para comer en el recreo?
Vamos a ver, de forma ordenada, qué grupos de alimentos encajan mejor en el recreo, cómo combinarlos y qué cantidad aproximada ofrecer según la edad y el tipo de desayuno que hayan hecho.
Para beber: mejor agua, siempre
Agua, nada de zumos o batidos; tampoco refrescos. El agua es la bebida básica y suficiente para acompañar el almuerzo y calmar la sed. Los zumos envasados, aunque pongan “sin azúcares añadidos”, se comportan a nivel metabólico de forma muy similar a los refrescos azucarados y se relacionan con mayor riesgo de caries, obesidad y problemas metabólicos.
Y si algún día quieres ponerle algo especial, ten en casa botellitas de cierre hermético reutilizables: vierte dentro un poco de leche fría o a lo sumo leche con un poquito de azúcar, o bebida vegetal enriquecida en calcio y sin azúcares añadidos si en casa no tomáis lácteos. Es preferible reservar este tipo de bebidas “especiales” para algún día puntual (cumpleaños, fin de trimestre…) y no como costumbre diaria.
Bocadillo o sandwich: cómo hacerlos realmente saludables
El bocadillo de toda la vida puede ser un excelente almuerzo… o una bomba de calorías vacías. La diferencia está en el pan y el relleno.
Pueden ser de tomate, jamón con tomate, queso en lonchas, queso fresco, jamón york o pavo, jamón y queso… Cuanto más sencillo mejor, si quieres que el pan esté un poco jugoso ponle unas gotas de aceite de oliva. Para mejorar su calidad nutricional, procura que el pan sea integral o de grano entero y, siempre que puedas, de masa madre y con poco azúcar añadido.
Además de las ideas clásicas, puedes introducir otras combinaciones muy completas que recomiendan los especialistas en nutrición pediátrica:
- Atún con tomate natural (si es en conserva, mejor al natural o en aceite de oliva escurrido).
- Aguacate con tomate y un poco de queso fresco o rúcula.
- Tortilla francesa o trocitos de tortilla de patata poco grasosa.
- Filete de pollo picado o restos de carne asada del día anterior, bien desmenuzada.
- Huevo duro con lechuga o con tomate.
- Patés vegetales (hummus, olivada, crema de pimientos o de berenjena tipo baba ganoush) con bastones de verdura dentro del pan o en un wrap.
- Queso con un poquito de membrillo casero, sin abusar del dulce.
La ración de pan puede ajustarse al apetito y la edad: para peques de infantil suele bastar con medio bocadillo pequeño, mientras que en primaria puede ser un bocadillo de tamaño mediano. Si ya han desayunado fuerte, quizá baste con un mini sandwich.
Fruta: la gran protagonista del recreo
No tengas miedo en que coman fruta, y si les gusta y piden cinco días de 5, adelante. La fruta de temporada es uno de los mejores tentempiés para el recreo por su aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua.
Algunas opciones prácticas para la mochila:
- Plátanos, fáciles de pelar y comer.
- Manzana o pera lavadas y en trozos, en una fiambrera. Si te preocupa que se oxide, puedes rociar los trozos con unas gotas de limón.
- Mandarina o naranja pequeña, ya empezada o pelada y en gajos en un recipiente.
- Granos de uva (sin semillas) en una pequeña fiambrera, para masticar de uno en uno.
- Pedazos de melón o sandía en tupper en los meses de calor.
- Fruta deshidratada o desecada (pasas, ciruelas pasas, orejones, mango o plátano deshidratado…) en pequeña cantidad. Aporta energía rápida y es fácil de transportar, pero conviene recordar que concentra azúcares naturales, así que un puñadito es suficiente.
Una forma de evitar que se cansen es variar la presentación: un día fruta entera, otro día en dados, otro en bastones, otro en brocheta dentro del tupper… Cambiando la forma de presentarla, la perciben como algo más divertido aunque en el fondo sea la misma fruta.
Fiambrera con trocitos de queso o tacos de jamón cocido
Pueden comérselos acompañados de mini palitos de pan, rosquilletas, quelitas, etc. Incluso con una punta de pan de barra ‘del día’. Los dados de queso tierno o fresco son un recurso muy práctico: sacian, aportan proteínas y calcio, y se comen en dos bocados.
También son buena idea las tarteras con varios compartimentos tipo “bento box”, que permiten llevar en la misma fiambrera un poco de queso, algunos bastones de zanahoria y un puñado de panecillos integrales, todo separado para que no se mezcle.
Un yogur y otros lácteos sencillos
Un yogur natural sin azúcar añadido, o un yogur griego natural en pequeña cantidad, puede ser una opción estupenda, siempre que las condiciones de temperatura lo permitan. Métele cucharilla en el saco de tela. Dos horas no son muchas para tener el yogur en la mochila, a no ser que tengamos temperaturas muy elevadas. En climas calurosos es mejor optar por otros alimentos o enviar el yogur en una bolsita térmica.
Además del yogur, se puede recurrir a:
- Un trozo de queso de calidad, tierno o semicurado, ya cortado y envuelto.
- Un pequeño brick de leche o bebida vegetal enriquecida, sin azúcares añadidos, en los niños que toman poca leche en el resto del día.
Conviene revisar siempre las etiquetas de los lácteos infantiles: muchos yogures “para niños” contienen más azúcar que un postre dulce. Lo ideal es que el único azúcar presente sea el de la propia leche.
Puñado de frutos secos: energía concentrada
Un puñado de frutos secos al natural (sin sal y sin freír) es un tentempié muy interesante desde el punto de vista nutricional: aportan grasas saludables, proteínas, minerales y mucha saciedad. Pero hay que tener muy en cuenta la edad y el riesgo de atragantamiento.
Pero no si son niños de menos de 6 años para evitar atragantamientos, y como no están con vosotros sino a cargo de un profesor que vigila a 25 más, yo me esperaría a que tuvieran 10 años para ofrecerlos enteros. Mejor frutos secos naturales, están muy ricos, así se acostumbran al sabor de los alimentos sin salar.
Para peques más pequeños, una alternativa es usar cremas 100% de frutos secos (por ejemplo, crema de almendras o de cacahuete sin azúcar ni aceite añadido), untadas en pan o en bastones de manzana, siempre que el centro escolar lo permita y que no existan alergias en el aula.
Cómo planificar los almuerzos del recreo durante la semana
Una buena estrategia para no improvisar cada mañana es organizar un pequeño calendario semanal que rote diferentes grupos de alimentos. Esto facilita que no se repitan siempre las mismas opciones y que los niños reciban nutrientes variados.
Un ejemplo sencillo de planificación podría ser:
- Lunes: día de fruta fresca (pieza entera o cortada en trocitos).
- Martes: día de lácteos (yogur natural o dados de queso con algún panecillo integral).
- Miércoles: día de bocadillo o sandwich saludable.
- Jueves: día de fruta desecada o deshidratada en pequeña cantidad, acompañada de algo más ligero.
- Viernes: día de frutos secos para los más mayores, o de repostería casera saludable en los más pequeños.
Dentro de esa estructura, cada semana puedes variar los alimentos concretos para que no se cansen: por ejemplo, un lunes mandarinas y al siguiente lunes manzana; un miércoles bocadillo de aguacate y queso fresco, y al siguiente miércoles de atún con tomate.
Planificar también ayuda a organizar la compra y a preparar con antelación ciertas cosas: dejar lista una tortilla francesa o una pechuga de pollo a la plancha la noche anterior, tener fruta lavada y lista para cortar, o incluso congelar algunos bocadillos ya preparados (de pollo, atún, queso fresco…) para ir sacándolos según se necesiten.
Trucos prácticos para que el almuerzo sea fácil, seguro y apetecible
Además de elegir buenos alimentos, conviene pensar en la logística del recreo: cómo lo van a transportar, cómo lo van a abrir, si se mancharán o se estropeará en la mochila.
- Recipientes adecuados: Usa fiambreras resistentes y ligeras para fruta delicada (plátanos maduros, frutas rojas, melocotones) y para preparaciones con varios componentes. Las bolsas tipo zip son muy manejables para frutos secos, palitos de pan o fruta cortada.
- Evita alimentos que se peguen a los dientes, como galletas y cereales azucarados, ya que los restos se quedan incrustados y favorecen la caries, y en el cole no suelen cepillarse los dientes después del recreo.
- Cuida la seguridad alimentaria: no incluyas alimentos que necesiten frío estricto y puedan estropearse, como carnes o pescados crudos, tortillas poco cuajadas o mayonesas caseras, sobre todo con temperaturas altas.
- Adapta el tamaño de los trozos de fruta y verdura a la edad: cuanto más pequeños sean, más sencillo es que se los coman sin dificultad.
- Prepara parte la noche anterior para evitar las prisas: deja troceada la verdura para crudités, la loncha de carne o la tortilla hecha, la fruta lavada… y por la mañana solo montas el bocadillo o terminas de cortar la fruta que se oxida con rapidez.
- Invita al peque a participar en el proceso: que elija entre dos frutas, que unte el hummus en el pan, que meta sus propios palitos de zanahoria en la fiambrera. Esto aumenta su interés y compromiso con lo que luego llevará al cole.
Alimentos prohibidos (o casi) para el recreo
Bollería industrial, bollería de la panadería, galletas (mucho azúcar y grasas), barritas de cereales (también tienen azúcar o miel), chocolate, mini pizzas, snacks salados. Estos preparados solo son para ocasiones especiales y no deben formar parte de la rutina diaria del recreo.
Otros productos que conviene evitar en el día a día son:
- Zumos envasados y batidos azucarados: no sustituyen a la fruta y aportan grandes cantidades de azúcares libres, aunque en la etiqueta ponga “sin azúcares añadidos”.
- Refrescos y bebidas energéticas: no tienen cabida en el entorno escolar, ni para el recreo ni para ninguna otra comida.
- Lácteos azucarados (postres lácteos, yogures de sabores muy dulces, bebidas lácteas con cacao y azúcar): suelen superar con creces la cantidad de azúcar recomendada.
- Patatas fritas de bolsa, snacks salados y ultraprocesados en general: excesivos en sal, grasas poco saludables, aditivos y con escaso valor nutricional.
- Fiambres grasos y embutidos de consumo frecuente (salchichón, chorizo, fuet, mortadela…): mejor reservarlos para momentos muy puntuales y elegir, en su lugar, proteínas de mejor calidad como huevo, pollo, pescado, legumbres o queso fresco.
Darles dinero para que se compren en la panadería “lo que quieran” suele traducirse en bollería, chucherías o refrescos. Por un día no pasa nada, pero si se convierte en costumbre marca sus preferencias hacia los ultraprocesados y dificulta mucho mantener una alimentación equilibrada.
Esperamos que estas ideas os sirvan para que el almuerzo del recreo sea una oportunidad diaria de cuidar su salud, aportarles energía de calidad y enseñarles, con pequeños gestos, a disfrutar de los alimentos que realmente les nutren. Con un poco de planificación, creatividad y sentido común, la mochila puede llenarse cada mañana de opciones ricas, variadas y muy saludables.
Imágenes — Ministry of Information Second World War Official Collection, Amanda Mills.