Zwangerschap is voor een vrouw een fase van grote fysieke en emotionele veranderingen. Blijf actief en doe specifieke oefeningen kan een groot verschil maken, vooral in de voorbereiding op de bevalling en postpartum herstel. Onder de beste opties voor de versterken bekkenbodem, de pilatesbal of fitball wordt gepresenteerd als een ideaal hulpmiddel.
Voordelen van baloefeningen voor zwangere vrouwen
uitvoeren bal oefeningen Tijdens de zwangerschap verbetert niet alleen Mobiliteit, maar draagt ​​ook bij stabiliteit y evenwicht. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:
- Versterking van de bekkenbodem: helpt urine-incontinentie te voorkomen en vergemakkelijkt de bevalling.
- Verminderde rugpijn: Verbetert de houding en verlicht spanning in de onderrug.
- Grotere flexibiliteit en bekkenmobiliteit: essentieel voor de ontsluiting en het geboorteproces.
- Verbeterde doorbloeding: voorkomt zwellingen in benen en voeten.
- Bevordert ontspanning: De bal zorgt voor rustige bewegingen die stress en angst verminderen.
Hoe kies je de juiste pilatesbal?
Het kiezen van de juiste balmaat is essentieel voor een succesvolle training. beveiligen y effectief:
- 55 cm doorsnede: voor vrouwen met een lengte kleiner dan 1.60 m.
- 65 cm doorsnede: voor lengtes tussen 1.60 m en 1.75 m.
- 75 cm doorsnede: ideaal voor personen langer dan 1.75 m.
Het is raadzaam om een ​​bal te kiezen met explosieveilig systeem voor extra veiligheid
Bekkenbodemoefeningen met bal voor zwangere vrouwen
deze ejercicios zijn ontworpen voor versterk de bekkenbodem, verbeteren de houding en bevorderen de bekkenmobiliteit.
1. Bekkenschommelen
Ga op de bal zitten met uw rug recht en uw voeten stevig op de grond. Beweeg uw bekken voorzichtig heen en weer. Dit movimiento Helpt de druk op de onderrug te verlichten en het bekkengebied flexibeler te maken.
2. Cirkelvormige bewegingen
Maak vanuit dezelfde positie cirkelvormige bewegingen met uw bekken in beide richtingen. Dit verbetert heupmobiliteit en bereidt het bekken voor op de bevalling.
3. Brugoefening
Ga op uw rug liggen en laat uw voeten op de bal rusten. Hef langzaam uw bekken op, waarbij u de bekkenbodem- en buikspieren activeert. Houd de positie een paar seconden vast en laat hem zakken met onder controle te houden.
4. Ondersteunde squats
Plaats de bal tussen uw rug en de muur, buig uw knieën en laat uzelf langzaam zakken, waarbij u ervoor zorgt dat uw rug over de bal glijdt. Dit oefenen versterkt benen, bilspieren en bekkenbodem.
5. Beenheffen met steun op de bal
Ga op uw zij liggen met Ă©Ă©n been op de bal en til voorzichtig het andere been op. Dit oefenen versterkt de spieren van het bekken en de dijen.
6. Gebogen houding met heupstrekking
Leg je armen op de bal terwijl je voorover buigt. Zorg dat je ruggengraat in een rechte lijn blijft. Is excelente om de onderrug te strekken en het bekken te ontspannen.
Baloefeningen om weeën op te wekken
In de laatste weken van de zwangerschap kan de pilatesbal de positionering van de baby vergemakkelijken en het ontsluitingsproces stimuleren.
- Zachte bounces: Ga op de bal zitten en beweeg hem lichtjes op en neer om het bekken te stimuleren en de baby te laten bewegen.
- Brede cirkelvormige bewegingen: Ze bevorderen de opening van het bekken, wat helpt bij de verwijding.
- Zijwaartse schommelingen: Verbeter de bekkenmobiliteit en verlicht rugpijn.
Tips voor veilig trainen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
- Voer de bewegingen gecontroleerd uit en vermijd oefeningen die ongemak veroorzaken.
- Oefen op een stabiele ondergrond en in een veilige omgeving.
- Zorg dat u voldoende drinkt en luister altijd naar uw lichaam.
Pilatesbaloefeningen doen tijdens de zwangerschap is een goede manier om actief te blijven, je bekkenbodem te versterken en je voor te bereiden op de bevalling. Na een juiste routine, begeleid door een professioneel Indien nodig kunnen er meerdere voordelen behaald worden die zowel tijdens de zwangerschap als na de bevalling van pas kunnen komen.
