Vet ja, vet nee. Wat zit er goed in de voeding?

Elke keer hechten we meer belang aan wat we eten. Dat is momenteel bekend veel ziekten kunnen met een goed dieet worden vermeden of in ieder geval de effecten ervan verminderen.

Het is gebruikelijk om te vinden artikelen in voedseltijdschriften of kranten, die ons waarschuwen voor de risico's of voordelen van voedsel.

We weten het allemaal dat er verschillende voedingsstoffen zijn en dat het aandeel in onze voeding voor elk ervan verschillend moet zijn. Vetten zijn nog een voedingsstof, zoals nodig is voor het goed functioneren van het lichaam als koolhydraten of eiwitten.

Het is belangrijk om de verschillende soorten vetten te kennen, dit zijn de "gezonde vetten", en het belang van het opnemen van een aantal ervan in onze dagelijkse voeding.

Vetfuncties

• Vet is de belangrijkste energiebron voor ons lichaam.
• Het is de energiereserve van ons lichaam.
• Het helpt ons lichaam om bepaalde vitamines op te nemen.
• Beschermt en geeft consistentie aan sommige organen.
• Het maakt deel uit van de structuur van het celmembraan.
• Hormoonregulator.
• De vetten die we uit onze voeding halen, voorzien ons van essentiële vetzuren​ Ze worden "essentieel" genoemd omdat ons lichaam ze niet zelf kan produceren en ze zijn essentieel voor het functioneren ervan.
• Het lichaam Necesita voor hersenontwikkeling, ontstekingscontrole of bloedstolling.

Vetten die we zien, vetten die we niet zien

Er zijn twee fundamentele manieren om vet uit uw dieet te halen

Zichtbaar vet: het vet dat we gebruiken als kruiderij of om te koken (zoals olijfolie of boter) of het vet dat het voedsel omgeeft en dat we kunnen verwijderen (zoals het vet rond vlees of onder de huid van kip)

Onzichtbaar vet: het is het vet dat van nature in voedsel wordt aangetroffen (vlees of noten) of degene die tijdens de verwerking wordt toegevoegd en die meestal erg ongezond is (zoals kant-en-klaarmaaltijden, snacks of industrieel gebak)

Soorten vetten

Vetten bestaan ​​uit triglyceridemoleculen.

Triglyceriden bestaan ​​uit vetzuren. Volgens de bindingen tussen de moleculen worden ze ingedeeld in verschillende soorten vetten:

Verzadigde vetten

Het zijn vetten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, worst of zuivelproducten. Hun belangrijkste kenmerk is dat ze stollen bij kamertemperatuur.

Ze worden ook aangetroffen in bepaalde plantaardige oliën, zoals kokosolie of schepolie. Ze komen vooral voor in industrieel gebak of snacks.

Dit type vet helpt 'slecht' cholesterol (LDL-cholesterol) in het bloed te verhogen. Het is gerelateerd aan een verhoogd cardiovasculair risico.

Onverzadigde vetten

We vinden ze in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals olijfolie, zonnebloempitten of maïs. In gedroogd fruit (walnoten of amandelen) en in zaden (sesam, zonnebloem of vlas).

Het belangrijkste kenmerk is dat ze bij kamertemperatuur in vloeibare vorm zijn.

Volgens de bindingen tussen hun moleculen zijn ze onderverdeeld in:

• Enkelvoudig onverzadigde vetten: ze hebben slechts één dubbele binding tussen hun moleculen.

Het belangrijkste is oliezuur​ We kunnen het vinden in olijfolie, zaadoliën, zoals zonnebloemolie of ook in walnoten, amandelen en avocado's.

• Meervoudig onverzadigde vetten: Ze hebben twee of meer dubbele bindingen tussen hun moleculen.

Ze staan ​​bekend als essentiële vetzuren. Essentieel voor het goed functioneren van het lichaam, maar dat ons lichaam niet zelf kan synthetiseren. Ze reguleren metabolische processen van het cardiovasculaire, immuun- of longsysteem ...

We kunnen ze beide vinden in voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong. Ze zijn onderverdeeld in twee grote groepen:

Omega 3: de bekendste is linoleenzuur. Ze komen voor in sojaolie, walnoten en vette vis. De consumptie ervan helpt om het cholesterolgehalte in het bloed op peil te houden.

Omega 6: oa linolzuur. We vinden het in maïsolie, zonnebloemolie of noten. Zijn functie is ook om voldoende cholesterol in het bloed op peil te houden.

Transvet

Het zijn onverzadigde vetten die tijdens industriële processen worden gehydrogeneerd en verzadigde vetten worden. We vinden ze in industrieel gebak, kant-en-klaarmaaltijden of snacks.

Het zijn zeer negatieve vetten voor ons lichaam. Ze verhogen de niveaus van LDL-cholesterol en triglyceriden en verlagen ook HDL-cholesterol of goede cholesterol in het bloed. Ze verhogen het risico op hart- en vaatziekten.

Aanbevelingen

Niet alle vetten zijn schadelijk, er zijn wat we "gezonde vetten" zouden kunnen noemen, essentieel voor onze gezondheid.

Volgens de WHO zou de vetconsumptie 15-30% van de totale hoeveelheid ingenomen calorieën moeten zijn.

Verlaag de consumptie van verzadigd vet tot minder dan 10% van het totale ingenomen vet en transvet tot minder dan 1%.

Inname van meervoudig onverzadigd vet: 6-10%

Omega 6-vetzuren: 5-8%

Omega 3-vetzuren: 1-2%

Wat kan ik eten om een ​​goede aanvoer van gezonde vetten te hebben?

Het dieet Middellandse Zee het is altijd een goede bron van gezonde vetten geweest.

Eet gevarieerd en passend bij uw leeftijd en activiteit​ Verminder de vetten die u eet.

Eet minder vet en dat is gunstig voor de gezondheid. Voeg meer vis toe, plantaardige oliën of noten en minder vlees.

Verhoog de consumptie van fruit, groenten, groenten, peulvruchten of aardappelen. Ze bevatten weinig vet en zorgen voor vezels.

Consumeer 25 g vezels per dag​ Het voorkomt constipatie, verbetert de bloedglucosespiegel en helpt het cholesterol te verlagen.

Het is belangrijk om dagelijks melk en melkderivaten te consumeren. Beter halfvolle of afgeroomde.

Neem kleinere porties.

Eet 5 maaltijden per dag​ Drie hoofd- en twee snacks.

Eet altijd ontbijt. Het beste ontbijt bestaat uit fruit, zuivelproducten en ontbijtgranen.

Kook het eten zelf. Verlaag de hoeveelheid vet die u gebruikt. Het is beter om olijfolie te gebruiken en probeer de olie niet opnieuw te gebruiken. Kook voedsel gestoomd, gekookt, papillot of gegrild beter dan gebakken.

Snijd zoveel mogelijk zichtbaar vet van het vlees.

Wees actief. Net zo belangrijk als goed eten, is sporten. Ons lichaam heeft de calorieën die we eten nodig.

Train regelmatig, minstens 3 keer per week, een oefening die je leuk en leuk vindt. En als je kunt, beweeg dan elke dag, 30-60 minuten aan lichaamsbeweging is gemakkelijk te bereiken. Neem niet de auto, loop niet elke middag de trap op en maak geen wandeling.

Lichaamsbeweging helpt niet alleen om ons gewicht of de niveaus van cholesterol en glucose in het bloed onder controle te houden. Beweging maakt endorfine vrij en geeft ons een aangenaam gevoel van welzijn, laat spanning los en bestrijdt stress.