75% av ungdommene mangler timer med søvn. Vi sier det ikke, men En studie publisert i «Behavioral Sleep Medicine», og som National Hospital Jewish Health i Denver demonstrerte ved å følge søvnvanene til tenåringer som ble hjemmeundervist, sammenlignet med de som går på skolen daglig.
Å se ungdommene våre sovne i klasserommene eller knapt være mottakelige for undervisningen de får tidlig om morgenen, får oss nesten instinktivt til å tenke at tenåringer er apatisk eller lat Eller kanskje de har tilbrakt natten foran datamaskinen eller telefonen. Dette er ikke alltid tilfelle, og å redusere det til et spørsmål om viljestyrke eller innfall er urettferdig og urealistisk. Bak trettheten deres ligger... dyptgripende biologiske endringer og også en rekke ytre vaner og krav (skoleplaner, fritidsaktiviteter, bruk av skjermer…) som til sammen gjør at de sover mindre enn de trenger.
Derfor, fra «Mødre i dag» Vi oppfordrer deg til å vurdere denne viktige informasjonen for å fremme riktig utvikling av tenåringene vårefor å bedre forstå atferden deres og, fremfor alt, for å hjelpe dem med å få den søvnen kroppen deres virkelig trenger.
Tenåringer trenger flere timer med søvn enn de vanligvis får.
Det kan overraske deg, men ifølge en studie utført i University of Oxford, Timene bør starte rundt klokken 10.Det kan virke overdrevet, men Det ville faktisk være timeplanen som er mest i tråd med ungdommens biologiske rytme., en tid da hjernen deres er mer årvåken, mer mottakelig for informasjon, og de kan prestere mye bedre akademisk.
Søvneksperter er enige om at de fleste tenåringer trenger søvn mellom 8 og 10 timer hver natt regelmessig slik at kroppen din fungerer som den skal. Noen kliniske retningslinjer indikerer til og med at på grunn av den enorme hjernens energiforbruk På dette stadiet har mange gutter og jenter godt av å bevege seg mot den øvre enden av dette intervallet (9–10 timer) hvis livsstilen deres er svært krevende.
Å sove riktig antall timer er forbundet med en bedre oppmerksomhet i timenforbedret atferd, større læringskapasitet, mer effektiv hukommelse, bedre livskvalitet og mer robust mental og fysisk helse. Motsatt er det å regelmessig sove mindre enn anbefalt assosiert med konsentrasjonsproblemeratferdsvansker, dårligere akademiske prestasjoner, økt risiko for ulykker og større sannsynlighet for å utvikle fedme, hypertensjon, diabetes eller depressive symptomer.
Noe vi ofte overser er at søvn ikke er lett å gjenopprette: når en tenåring mister én eller to timers søvn hver natt, hoper den seg opp over tid. søvngjeldDenne søvngjelden fører til tretthet, søvnighet på dagtid, irritabilitet og redusert ytelse. Å sove lenge i helgene kan hjelpe deg å føle deg noe bedre, men det kompenserer ikke fullt ut for alle fordelene med kontinuerlig nattesøvn, og det kan også endre søvn-våkensyklusen dingjør det enda vanskeligere å stå opp tidlig på mandager.
Ungdomsårene og «forsinket søvnfasesyndrom»
Tenåringen blir ikke bare tvunget til å rekonstruere sin identitet, til å avklare sin følelserå kjempe for sine rom, for sin selvtillit… Inne i kroppen foregår det en hel dans av nevrotransmittere og hormoner. som vil tillate dem å modnes, å justere prosesser og sykluser som unnslipper oss, som mødre og fedre.
- I løpet av ungdomsårene døgnrytme Den unge mannens kropp tilpasser seg og går over til senere timer. Dette er delvis fordi hjernen deres skiller ut melatonin (hormonet som induserer søvn) én eller to timer senere enn i en moden voksen hjerne.
- Melatonin er et hjernehormon som virker på pinealkjertelen og regulerer kroppen vår søvn-våkne sykluserMens det i den voksne hjernen begynner å bli utskilt tidlig om natten, forekommer det hos mange ungdommer senere, slik at kroppen deres «ber» dem om å sove når voksne har følt seg søvnige en stund.
Dette er det som er kjent som "forsinket søvnfasesyndrom"Det er ikke en særegenhet eller en utfordring til autoriteter; det er en midlertidig justering av den biologiske klokken. Men hvis denne naturlige tendensen til å sovne senere kombineres med bruk av mobiltelefon, nettbrett, datamaskin eller spillkonsoll i sengen, blir søvnsyklusen din enda mer forstyrret. blått lys fra skjermer Det lurer hjernen til å tro at det fortsatt er dag, noe som ytterligere forsinker frigjøringen av melatonin.
Samtidig er ungdomstiden en fase der timeplanen fylles opp: lekser, eksamenslæring, sportsaktiviteter, fritid, sosiale medier, noen ganger deltidsjobber ... Alle disse tidskravene gjør det vanskelig for tenåringen å ... kan legge seg tidligog ender opp med å dytte ham inn i en ond sirkel av korte netter og søvnige dager.
Hvis jeg sover lite, har jeg ikke energi og våkner opp i dårlig humør
Det er ikke et innfall. Hvis en tenåring kommer til timen sløv og i dårlig humør, er det ikke av eget valg eller på grunn av mangel på viljestyrke. Vi må forstå at når de først har lagt seg, kan det ta en stund før de roer seg ned. en til to timer for å sovne på grunn av denne forsinkelsen i den biologiske klokken deres. Hvis de i tillegg må stå opp klokken 7 for å komme seg på skolen, betyr det at de sover mye mindre enn de trenger: mellom 9 og 10 timer daglig i mange tilfeller.
- En annen faktor å vurdere er mangelen på en dyp og gjenopprettende hvile Dette vil igjen føre til at hjernen deres får en endret tilførsel av kortisol, et hormon som, på tilstrekkelige nivåer, bidrar til å holde oss våkne og energiske i løpet av dagen.
- Kortisol på et balansert nivå Det gir oss nok energi til å møte dagen med entusiasme. Hvis vi har et vedvarende søvnunderskudd, forstyrres denne balansen, og barn vil bli mer slitne, sløve og i nedtrykt humør.
- Alt dette har en negativ innvirkning på læringen deres: uoppmerksomhet forekommer, manglende evne til å konsolidere ny kunnskap, økt irritabilitet, flere konflikter med lærere og klassekamerater, og en lav motivasjon på skolen generelt
Videre syklusene av REM søvnREM-søvn er en spesielt viktig fase av søvnen for å konsolidere læring, regulere følelser og danne minner. Hvis tenåringer legger seg sent og våkner veldig tidlig, reduseres mengden REM-søvn, og følgelig... læring blir vanskelig og emosjonell håndtering.
Behovet for å justere skole- og familieplaner
Hvis skolens formål er å etablere kunnskap, verdier og strategier, trenger vi fremfor alt mottakelige sinn og motiverte hjerner.En tenåring som kommer til klasserommet sliten, søvnig og i dårlig humør, vil ikke bare prestere under sitt potensial, men kan også «smitte» resten med holdningen sin og forringe atmosfæren i klasserommet.
Flere studier har vist at det å utsette skolestarttidspunktet er knyttet til bedre assistanse, reduserte forsinkelser, mindre søvnighet på dagtid, bedre akademiske prestasjonerfærre depressive symptomer og, i noen sammenhenger, til og med en nedgang i trafikkulykker blant unge sjåfører. Når timeplaner bedre respekterer ungdommens biologi, kan de sove mer og å fungere bedre på alle områder.
Vi vet at det ikke er lett å få institusjoner som utdanningsinstitusjoner til å innse behovet for å endre timeplanene sine. Skolesystemer er betinget av arbeidsplaner, transport, familieorganisering ... Imidlertid, hvis bare starten på dagen var litt senereDette ville resultere i mye mer oppmerksomme, aktive elever med større læringskapasitet, uten behov for å endre innholdet.
Mens disse strukturelle endringene pågår, kan familier handle innenfor sin egen sfære. Å forstå nevrobiologien til ungdommene våre Det lar oss bedre forstå oppførselen deres. I stedet for å straffe uaktsomheten deres eller stemple dem som late, er det nødvendig å forstå syklusene deres, deres interne prosesser, og fungere som mellomledd mellom hva samfunnet krever av dem og hva kroppene deres trenger.
- Kontroller så mye du kan søvnhygiene av barna dine. Det er nødvendig at de legger seg til samme tid hver dag (inkludert helger, med en liten margin for variasjon) og at de slår av elektroniske enheter minst én eller to timer før du legger deg.
- Tilby dem en bok, avslappende aktiviteter eller myk musikk i stedet for skjermer. Det er ingenting bedre enn å la søvnen komme gradvis mellom sidene i en roman eller i et stille miljø enn gjennom en skjerm. konstant stimulering av mobiltelefonen.
Sunne vaner for å forbedre søvnkvaliteten i ungdomsårene
I tillegg til å forstå hva som skjer i ungdomshjernen, er det viktig å etablere spesifikke rutiner og vaner som fremmer kvalitetssøvn. Mange søvnvansker kan forebygges eller forbedres ved å justere livsstil og miljø.
- Sett søvn som mål minimum 8 timer og, når det er mulig, sikt mot klokken 9–10, spesielt på dager med en tyngre akademisk eller sportslig arbeidsmengde.
- Unngå stimulerende drikker om ettermiddagen og kvelden (kaffe, te, cola, energidrikker), da koffein kan forårsake søvnløshet, øke angst og fragmentere søvn.
- Unngå intens trening i løpet av de 2–3 timene før du legger deg. Regelmessig fysisk aktivitet hjelper deg å sove bedre, men hvis den er veldig intens nær leggetid, kan den overstimulere kroppen.
- Unngå å bruke skjermer i sengen og reduser eksponering for sterkt lys minst en time før leggetid. Lyset fra mobiltelefoner, nettbrett og datamaskiner senker den indre klokken og gjør det vanskeligere å sovne.
- Når du våkner, prøv utsett deg for naturlig lys (åpne vinduet, gå ut) for å hjelpe den indre klokken med å synkronisere og gjøre det mer naturlig å våkne.
Det anbefales også å opprette en søvnvennlig miljøEt litt kjølig, stille og mørkt rom hjelper deg med å sovne og sovne gjennom natten. Hvis det er mye støy fra omgivelsene, kan myke bakgrunnslyder eller hvit støy brukes for å legge til rette for å roe ned.
Las lange eller veldig sene lurer De kan gjøre det vanskelig å sove om natten. Hvis tenåringen trenger hvile, er en kort lur å foretrekke, ikke mer enn 20–30 minutter og aldri for nær leggetid.
Et tegn på at en tenåring ikke får nok søvn er at de har store problemer med å sovne. stå opp om morgenenDe kan sovne i timen, ha problemer med å konsentrere seg, eller være irritable, triste eller motløse uten noen åpenbar grunn. Hvis disse vanskelighetene er svært vedvarende eller alvorlige, kan det være nyttig å oppsøke lege. lege eller søvnspesialist.
Ikke nøl med å dele denne informasjonen med barna dine.På den måten de vil forstå bedre Mange av disse tingene skjer med dem, og de vil være mer villige til å samarbeide om å endre vaner. Verdt det.
Å forstå at søvnmangel i ungdomsårene er et resultat av en kombinasjon av biologi, sosiale rutiner og daglige vaner, og ikke bare latskap, lar oss familier og lærere for å bedre støtte gutter og jenter, hjelpe dem med å få den søvnen de trenger for å vokse opp sunt, lære lett og nyte denne fasen med mer emosjonell balanse.
