I denne artikkelen vil jeg snakke om fiendens nummer 1 av svangerskapet, sukker. Ikke bare øker inntaket av for mye sukker baren på skalaen og gjør det vanskelig å gå ned kiloene etter graviditet, det også det er også forbundet med andre plager som direkte påvirker barnet.
På slutten av artikkelen Du vil vite hvordan du skiller kildene til "godt" og "dårlig" sukker, en enkel og praktisk måte å vite mengden sukker i mat og hvordan det påvirker forbruket under graviditet.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er en lang kjede av sukker. Alt sukker som skal brukes av kroppen vår, må brytes ned under fordøyelsen i form av glukose. Når glukose når blodet, stiger sukkernivået.
Faktisk, karbohydrater er de eneste makronæringsstoffene som øker blodsukkeret betydelig. Karbohydrater finnes i mange matvarer, noen sunnere og noen mindre. De er svært konsentrerte i frokostblandinger, knoller (poteter), frukt, belgfrukter og noen meieriprodukter.
Mange kvinner tror at det er viktig å kontrollere inntaket av sukker bare under graviditet når det er fare for lidelse svangerskapsdiabetes. Det er en tilstand preget av blodsukkerverdier over normen. Det er etablert under graviditet hos kvinner som ikke tidligere var diabetiker.
Risiko for høyt blodsukker under graviditet
Som vitenskapen viser, selv den minste økning i blodsukkeret under graviditet øker risikoen for medfødte hjertefeil betydelig.
I en annen studie var høye nivåer av insulin (et hormon som skilles ut som respons på høyt blodsukkernivå) tidlig i svangerskapet assosiert med en økt risiko for nevralrørsdefekter. Dette kan være skummelt når du tenker på at de fleste av oss ikke har peiling på blodsukker eller insulinnivå. Folk befinner seg ofte med prediabetes eller diabetes uten å innse det.
Av denne grunn tror jeg alle kvinner bør være proaktive med å håndtere blodsukkernivået under graviditet og forstå ditt forhold til mat.
Flere kilo for deg og for den lille
Bortsett fra effektene på blodsukkeret, har vi større sjanse for å gå opp i vekt under graviditet hvis vi spiser for mye karbohydrater (i form av sukkerholdige drikker, søtsaker og produkter som inneholder hvitt mel). Vi risikerer at barnet også blir født stort (makrosomal).
Kvinner som spiser mye raffinerte karbohydrater veier omtrent 8 kg mer enn de som spiser for det meste ubehandlede karbohydrater av god kvalitet. Hva mer, babyene deres blir født større med en høyere prosentandel kroppsfett.
Og ikke bare det, men ifølge denne forskningen, Babys metabolisme kan bli permanent påvirket av mors diett og overdreven økning i tapet under graviditet.
ADD (oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse) problemer
Å spise for mye sukker under graviditet kan være avhengighetsskapende og kan disponere babyens hjerne for å foretrekke søt mat i voksenlivet. Et sukkerholdig graviditetsdiett har vist seg å øke risikoen for utvikle ADHD eller lignende atferd basert på oppmerksomhetsforstyrrelser og impulsiv atferd.
Andre farer for å spise for mye sukker under graviditet
Høyt karbohydratinntak under graviditet er også knyttet til en større sjanse for å utvikle:
- svangerskapsdiabetes,
- preeklampsi (økt blodtrykk under graviditet),
- galleblæresykdom (dannelse av steiner i galleblæren),
- metabolske problemer hos babyen i voksenlivet (som diabetes og hjertesykdom).
Ikke alt sukker er dårlig
Det betyr ikke at vi ikke trenger sukker. Husk at det er organer som trenger glukose for å fungere, for eksempel hjerne, blodceller, nyre og marg.
Målet mitt er å vise deg mer næringstette karbohydrater og balansere inntaket med andre makronæringsstoffer for å stabilisere blodsukkernivået. Med dette i bakhodet, vil du sannsynligvis vite hvilke matvarer som er rikere på karbohydrater.
Hovedkilder til karbohydrater
- frokostblandinger- Fullkorn, raffinert og alt annet laget med hvitt mel (pasta, brød, omelett, pannekaker, kjeks, brødpinner, granola, frokostblandinger).
- Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, gresskar, erter, mais.
- grønnsaker: bønner, linser, kikerter.
- Nøtter.
- Melk og yoghurt (De inneholder laktose som er en blanding av glukose og galaktose, det vil si sukker).
Belgfrukter, melk og yoghurt
Selv belgfrukter, melk og yoghurt De inneholder protein, de har også viktige karbohydrater og øker derfor blodsukkeret. Imidlertid er de et klokt karbohydratvalg sammenlignet med pasta, brød, kjeks og ris. for proteininntaket ditt. Belgfrukter er også rike på fiber, noe som reduserer absorpsjonshastigheten til karbohydrater de inneholder. Mat som er rik på protein og fiber bremser opptaket av sukker i blodet og kalles derfor "lav glykemisk indeks ”.
Andre meieriprodukter som ost, smør, fløte og gresk yoghurt har svært lave nivåer av laktose.
Vær oppmerksom på "skjult" sukker på etiketter
Det er også en egen kategori som dekker alle bearbeidede produkter som hovedsakelig inneholder Hvitt sukker, som ofte er gjemt i mange matvarer. Produsenter vet at ingrediensene er oppført i synkende rekkefølge (hovedingrediensen er først på listen), så de inkluderer forskjellige typer sukker i et produkt for å få det til å se mindre kalorisk ut totalt sett.
Produkter som er rike på enkelt sukker:
- Sukker riktig: hvitt sukker, panela, brunt sukker, rørsukker, melasse, honning, agave, sirup (mais, lønn, ris), dadelsukker, kokos, maltodextrin, høyre sio , sio frukt, sio malta (enhver ingrediens som slutter på sio , det er en kilde til sukker)
- Søtsaker / desserter: godteri, is (inkludert yoghurt), sorbeter, kaker, bakverk, smultringer, kaker, syltetøy, sjokoladekremer.
- Sancks eller kjeks.
- Godteri og sjokolade (med mindre det er bittert med en kakaoprosent som er høyere enn 85%)
- Søte drikker: brus, fruktjuicer (til og med 100%), iste, grønnsaksdrikker (mandler, havre, soya).
- Mat naturlig krøllet i sukker: nøtter (dactyls, fiken, rosiner), frukt smoothies.
- Sauser: tomatsaus, BBQ -saus, teriyakisaus, tilberedte sauser.
Råd om når vi vil spise søtt
Hvis vi ikke kan slutte å tenke på noe søtt, la oss huske at vi bør spise små porsjoner, nyt hver bit, og kutt ned på andre karbohydrater ved samme måltid. For eksempel, hvis vi vil spise is etter å ha spist, bør vi velge et lavt karbohydratmåltid som inneholder mye fett og protein.
Så hvor mange karbohydrater bør vi konsumere under graviditeten?
Velkommen til et av de mest kontroversielle temaene innen ernæring under graviditet. Konvensjonelle retningslinjer sier at karbohydrater bør utgjøre 45-65% av dine daglige kalorier. Dette tilsvarer 250-420 gram karbohydrater per dag for i gjennomsnitt 2,200-2,600 kalorier per dag.
Med unntak av kvinner med svangerskapsdiabetes eller andre komplikasjoner, er det best å skaffe karbohydrater som er rike på næringsstoffer og med lav glykemisk indeks: ikke-stivelsesholdige grønnsaker, gresk yoghurt, nøtter, frø, belgfrukter og bær.
Enkel metode for å beregne sukkermengden.
For enkelt å beregne mengden sukker som er inneholdt eller skjult i maten vi spiser kan vi bruke skjeen metoden, oppfunnet av Brenda Watson, en ernæringsekspert og forfatter av Skinny Gut diett.
Teskje sukker i maten vi spiser refererer også til stivelse. Disse omdannes til glukose i fordøyelseskanalen. Derfor regnes stivelse som skjult sukker fordi vi aldri vil finne dem eksplisitt oppført på etiketter.
Det er tre typer karbohydrater: stivelse, sukker og fiber. Stivelse blir til enkle sukkerarter. Sukkerene absorberes og det er det. Fiber motstår fordøyelsen og passerer gjennom fordøyelseskanalen intakt. Da lever de gode bakteriene i tarmfloraen av det, og vi har godt av det.
Når vi ser på en produktetikett, må vi identifisere totalt karbohydrat- og fiberinnhold.
Totalt karbohydrater minus fiber, delt på 5, gir oss antall teskjeer sukker i det måltidet (fordi det er omtrent 5 g sukker i en teskje).
(Total karbohydrater- Fiber) / 5 = antall spiseskjeer sukker
Denne enkle beregningen vil hjelpe oss med å bestemme hvor mye sukker som faktisk er i maten vi spiser, også skjulte.
For eksempel spiser vi 42 g kokt brun ris. Hvis vi ser på etiketten, ser vi (kilde USDA):
Vi bruker skjeens formel: (32g totalt karbohydrater - 1g fiber) / 5 = 6.2 ts sukker.
Brun ris regnes som en sunn mat, men den absorberes i kroppen med mer enn 6 ts sukker - det er mye! med tanke på at de bare er 42 gram.
La oss ta et annet eksempel. De klassiske snacksene som ofte også serveres til barn (kilde USDA).
I dette tilfellet har vi: (38g totalt karbohydrater - 1g fiber) / 5 = 7,4 ts sukker!
Det siste eksemplet, hel gresk yoghurt (kilde USDA).
6,05 g karbohydrater totalt - 0 g fiber) / 5 = 1,2 ts sukker
Som vi kan se, er gresk yoghurt det beste alternativet. Den inneholder ikke bare mindre karbohydrater, den er også en utmerket kilde til essensielle proteiner, mineraler og fettløselige vitaminer K og A. Tilsetning av lavglykemiske frukter som blåbær eller kiwi er et perfekt frokostalternativ.
Konklusjon
Jeg oppfordrer deg til å prioritere mat som er rik på næringsstoffer, lave glykemiske karbohydrater som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, fullkornsyoghurt, nøtter, belgfrukter og røde frukter.
Hvis du ikke vet hvordan du skal beregne mengden karbohydrater du bruker i løpet av dagen, kan du bruke en av applikasjonene som gjør det for oss som MyFitnessPal hvor det er en seksjon av Diario og hvor vi kan legge til og spore måltider.
Hvis du likte artikkelen, ikke nøl med å dele den med vennene dine. Og hvis du har spørsmål, legg igjen spørsmålet i kommentarene. Vi vil svare fornøyd og så snart som mulig.