Ciąża jest dla kobiety okresem dużych zmian fizycznych i emocjonalnych. Bądź aktywny i działaj konkretne ćwiczenia może mieć duże znaczenie, zwłaszcza w przygotowanie do porodu i powrót do zdrowia po porodzie. Wśród najlepszych opcji dla wzmocnić dno miednicy, piłka do pilatesu, zwana też fitball, jest narzędziem idealnym.
Korzyści z ćwiczeń z piłką dla kobiet w ciąży
Wykonaj ćwiczenia z piłką W czasie ciąży nie tylko następuje poprawa Mobilność, ale także przyczynia się stabilność y równoważyć. Do jego głównych zalet należą:
- Wzmocnienie dna miednicy: pomaga zapobiegać nietrzymaniu moczu i ułatwia poród.
- Zmniejszony ból pleców: poprawia postawę i łagodzi napięcie dolnej części pleców.
- Większa elastyczność i ruchomość miednicy: niezbędne do rozszerzenia i porodu.
- Poprawa krążenia krwi: zapobiega obrzękom nóg i stóp.
- Wspomaga relaks: Piłka pozwala na delikatne ruchy, które redukują stres i niepokój.
Jak wybrać odpowiednią piłkę do pilatesu?
Wybór właściwego rozmiaru piłki jest kluczem do udanych ćwiczeń. bezpieczny y skuteczne:
- Średnica 55 cm: dla kobiet o wzroście poniżej 1.60 m.
- Średnica 65 cm: dla wysokości od 1.60 m do 1.75 m.
- Średnica 75 cm: idealny dla osób o wzroście powyżej 1.75 m.
Wskazane jest wybranie piłki z system przeciwwybuchowy dla większego bezpieczeństwa.
Ćwiczenia dna miednicy z piłką dla kobiet w ciąży
te ejercicios są przeznaczone do wzmocnić dno miednicy, poprawiają postawę i wspomagają ruchomość miednicy.
1. Kołysanie miednicą
Siedząc na piłce z wyprostowanymi plecami i stopami mocno opartymi o podłogę, delikatnie poruszaj miednicą do przodu i do tyłu. Ten movimiento pomaga zmniejszyć nacisk na dolną część pleców i zwiększyć elastyczność obszaru miednicy.
2. Ruchy okrężne
Z tej samej pozycji wykonaj ruchy okrężne miednicą w obu kierunkach. To poprawia ruchomość bioder i przygotowuje miednicę do porodu.
3. Ćwiczenie mostkowe
Połóż się na plecach, opierając stopy na piłce i powoli unieś miednicę, aktywując mięśnie dna miednicy oraz mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i opuść się. kontrola.
4. Przysiady wspomagane
Umieść piłkę między plecami a ścianą, ugnij kolana i powoli opuszczaj się, upewniając się, że plecy ślizgają się nad piłką. Ten wykonywanie wzmacnia nogi, pośladki i dno miednicy.
5. Unoszenie nóg z podparciem na piłce
Połóż się na boku, jedną nogę oprzyj na piłce i delikatnie unieś drugą nogę. Ten wykonywanie wzmacnia mięśnie miednicy i ud.
6. Postawa pochylona z rozciągnięciem bioder
Oprzyj ramiona na piłce i pochyl się do przodu, utrzymując kręgosłup w jednej linii. Jest doskonały aby rozciągnąć dolną część pleców i rozluźnić miednicę.
Ćwiczenia z piłką w celu wywołania porodu
W ostatnich tygodniach ciąży piłka do pilatesu może ułatwić ułożenie dziecka oraz stymulować proces rozszerzania się szyjki macicy.
- Miękkie odbicia: Siedząc na piłce, lekko podskakuj, by stymulować miednicę i ułatwić zaangażowanie dziecka.
- Szerokie ruchy okrężne: Wspomagają otwieranie miednicy, wspomagając jej rozszerzenie.
- Wymachy boczne: poprawia ruchomość miednicy i łagodzi ból pleców.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego treningu
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
- Wykonuj ruchy w sposób kontrolowany i unikaj ćwiczeń powodujących dyskomfort.
- Ćwicz na stabilnej powierzchni i w bezpiecznym otoczeniu.
- Dbaj o nawodnienie organizmu i zawsze słuchaj swojego ciała.
Wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem piłki do pilatesu w czasie ciąży to świetny sposób na zachowanie aktywności, wzmocnienie mięśni dna miednicy i przygotowanie się do porodu. Po właściwa rutyna, nadzorowany przez profesjonalny W razie konieczności można osiągnąć liczne korzyści, które pomogą zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie.
