75% nastolatków nie ma godzin snu. Nie mówimy tego, ale Badanie opublikowane w czasopiśmie „Behavioral Sleep Medicine”, a które Narodowy Szpital Żydowski w Denver wykazał, obserwując nawyki związane ze snem nastolatków uczących się w domu w porównaniu z tymi, którzy codziennie uczęszczają do szkoły.
Patrząc na to, jak nasi młodzi ludzie zasypiają w klasach lub jak nie są zbyt otwarci na lekcje, które otrzymują wczesnym rankiem, niemal instynktownie myślimy, że nastolatkowie są apatyczny lub leniwy A może spędzili noc przed komputerem lub telefonem. Nie zawsze tak jest, a sprowadzanie tego do kwestii silnej woli czy kaprysu jest niesprawiedliwe i nierealne. Za ich zmęczeniem kryje się... głębokie zmiany biologiczne a także szereg zewnętrznych nawyków i wymagań (plany zajęć szkolnych, zajęcia pozalekcyjne, korzystanie z ekranów…) co w efekcie sprawia, że śpią krócej, niż potrzebują.
Dlatego z „Matek dzisiaj” Zachęcamy do zapoznania się z tymi istotnymi informacjami, które pomogą w zapewnieniu prawidłowego rozwoju naszych nastolatków.aby lepiej zrozumieć ich zachowanie i przede wszystkim pomóc im w uzyskaniu snu, którego ich organizm naprawdę potrzebuje.
Nastolatki potrzebują więcej godzin snu, niż zwykle otrzymują.
Może cię to zaskoczyć, ale według badań przeprowadzonych w University of Oxford, Zajęcia powinny zaczynać się około godziny 10:00.Może to wydawać się przesadzone, ale To byłby harmonogram najbardziej zgodny z biologicznym rytmem dojrzewania, kiedy ich mózgi są bardziej czujne, bardziej otwarte na informacje i mogą osiągać znacznie lepsze wyniki w nauce.
Eksperci od snu zgadzają się, że większość nastolatków potrzebuje snu od 8 do 10 godzin każdej nocy regularnie, aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo. Niektóre wytyczne kliniczne wskazują nawet, że ze względu na ogromną wydatek energetyczny mózgu Na tym etapie wielu chłopców i dziewcząt, jeśli ich tryb życia jest bardzo wymagający, lepiej czuje się w górnym przedziale tego przedziału (9–10 godzin).
Sen przez odpowiednią liczbę godzin wiąże się z: lepsza uwaga na zajęciachLepsze zachowanie, większa zdolność uczenia się, sprawniejsza pamięć, lepsza jakość życia oraz lepsze zdrowie psychiczne i fizyczne. Z drugiej strony, regularne spanie krócej niż zalecane wiąże się z problemy z koncentracjątrudności w zachowaniu, gorsze wyniki w nauce, zwiększone ryzyko wypadków i większe prawdopodobieństwo rozwoju otyłość, nadciśnienie, cukrzyca lub objawy depresji.
Często przeoczamy fakt, że snu nie da się łatwo odzyskać: gdy nastolatek traci jedną lub dwie godziny snu każdej nocy, z czasem strata ta się kumuluje. dług snuTen niedobór snu przekłada się na zmęczenie, senność w ciągu dnia, drażliwość i obniżoną wydajność. Spanie w weekendy może pomóc poczuć się nieco lepiej, ale nie rekompensuje w pełni wszystkich korzyści płynących z nieprzerwanego snu w nocy i może również… zmień swój cykl snu i czuwaniaco sprawia, że wstawanie wcześnie rano w poniedziałki jest jeszcze trudniejsze.
Adolescencja i „zespół opóźnionej fazy snu”
Nastolatek jest zmuszony nie tylko do rekonstrukcji swojej tożsamości, do wyjaśnienia swoich emocjewalczyć o swoją przestrzeń, o swoją samoocenę… Wewnątrz odbywa się cały taniec neuroprzekaźników i hormonów. co pozwoli im dojrzeć, skorygować procesy i cykle, które nam, matkom i ojcom, umykają.
- W okresie dojrzewania rytm dobowy Ciało młodego mężczyzny przystosowuje się i przestawia na późniejsze godziny. Dzieje się tak częściowo dlatego, że ich mózgi wydzielają melatonina (hormon wywołujący sen) godzinę lub dwie później niż w mózgu dojrzałego dorosłego.
- Melatonina to hormon mózgowy, który działa na szyszynkę i reguluje nasze cykle snu i czuwaniaPodczas gdy w mózgu osoby dorosłej hormon ten zaczyna być wydzielany wczesnym rankiem, u wielu nastolatków pojawia się później, dlatego ich organizm „prosi” ich o senność, gdy dorośli odczuwają senność już od jakiegoś czasu.
To jest to, co jest znane jako „zespół opóźnionej fazy snu”To nie dziwactwo ani wyzwanie dla autorytetów; to chwilowa korekta zegara biologicznego. Jeśli jednak ta naturalna tendencja do późniejszego zasypiania łączy się z korzystaniem z telefonu komórkowego, tabletu, komputera lub konsoli do gier w łóżku, cykl snu ulega jeszcze większemu zaburzeniu. niebieskie światło z ekranów Oszukuje mózg, sprawiając, że nadal trwa dzień, co jeszcze bardziej opóźnia wydzielanie melatoniny.
Jednocześnie okres dojrzewania to czas, w którym harmonogram jest bardzo napięty: odrabianie lekcji, nauka do egzaminów, aktywność sportowa, wypoczynek, media społecznościowe, a czasem praca na pół etatu… Wszystkie te wymagania czasowe utrudniają nastolatkom… mogę iść wcześniej spaći wpędzając go w błędne koło krótkich nocy i sennych dni.
Jeśli mało śpię, nie mam energii i budzę się w złym nastroju
To nie kaprys. Jeśli nastolatek przychodzi na zajęcia ospały i w złym humorze, to nie z własnej woli ani z braku silnej woli. Musimy zrozumieć, że kiedy już położy się spać, może mu zająć trochę czasu, zanim się uspokoi. jedna do dwóch godzin, żeby zasnąć Z powodu tego opóźnienia w ich zegarze biologicznym. Jeśli dodatkowo muszą wstawać o 7:00 rano, żeby dotrzeć do szkoły, oznacza to, że śpią znacznie mniej, niż potrzebują: od 9 do 10 godzin dziennie w wielu przypadkach.
- Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest brak głęboki i regenerujący odpoczynek Spowoduje to z kolei, że ich mózgi będą miały zmienioną podaż kortyzol, hormon, który w odpowiednim stężeniu pomaga nam zachować czujność i energię w ciągu dnia.
- Kortyzol na zrównoważonym poziomie Daje nam wystarczająco dużo energii, by z entuzjazmem stawić czoła dniu. Jeśli cierpimy na długotrwały niedobór snu, ta równowaga zostaje zaburzona, a dzieci będą bardziej zmęczone, ospałe i w gorszym nastroju.
- Wszystko to ma negatywny wpływ na ich naukę:pojawia się nieuwaga, niezdolność do utrwalania nowej wiedzy, zwiększona drażliwość, więcej konfliktów z nauczycielami i kolegami z klasy oraz niska motywacja w szkole Ogólnie.
Ponadto cykle Sen REMFaza REM jest szczególnie ważna dla utrwalania wiedzy, regulacji emocji i tworzenia wspomnień. Jeśli nastolatki kładą się spać późno i budzą się bardzo wcześnie, długość fazy REM ulega skróceniu, a w konsekwencji... nauka staje się trudna i zarządzanie emocjami.
Konieczność dostosowania harmonogramu zajęć szkolnych i rodzinnych
Jeśli celem szkoły jest kształtowanie wiedzy, wartości i strategii, potrzebujemy przede wszystkim otwartych umysłów i zmotywowanych mózgów.Nastolatek, który przychodzi do klasy zmęczony, śpiący i w złym humorze, nie tylko nie osiągnie wyników na poziomie, na jaki go stać, ale może również „zarażać” innych swoim nastawieniem i pogarszać atmosferę w klasie.
Z kilku badań wynika, że opóźnienie rozpoczęcia zajęć szkolnych wiąże się z: lepsza pomoc, mniejsze opóźnienia, mniejsza senność w ciągu dnia, lepsze wyniki w nauceMniej objawów depresji, a w niektórych kontekstach nawet spadek liczby wypadków drogowych wśród młodych kierowców. Kiedy rozkład jazdy lepiej uwzględnia biologię nastolatków, mogą oni spać dłużej i lepiej funkcjonować we wszystkich obszarach.
Wiemy, że niełatwo przekonać instytucje takie jak instytucje edukacyjne do uznania potrzeby zmiany harmonogramu. Systemy szkolne są uwarunkowane harmonogramami pracy, transportem, organizacją rodzin… Jednak… gdyby tylko początek dnia był trochę późniejszyW rezultacie uczniowie byliby o wiele bardziej uważni i aktywni, a ich zdolność uczenia się byłaby większa, bez konieczności zmiany treści.
Podczas gdy te zmiany strukturalne nadchodzą, rodziny mogą podjąć działania w swoim własnym zakresie. Zrozumienie neurobiologii naszych nastolatków Pozwala nam lepiej zrozumieć ich zachowanie. Zamiast karać ich za zaniedbania lub nazywać leniwymi, należy zrozumieć ich cykle, procesy wewnętrzne i działać jako mediatorzy między tym, czego wymaga od nich społeczeństwo, a tym, czego potrzebuje ich ciało.
- Kontroluj tyle, ile możesz higiena snu Twoich dzieci. Konieczne jest, aby kładły się spać o tej samej porze każdego dnia (również w weekendy, z niewielkim marginesem odchyleń) i wyłączały urządzenia elektroniczne co najmniej jedną lub dwie godziny przed pójściem spać.
- Zaproponuj im książkę, relaksujące aktywności lub spokojną muzykę zamiast ekranu. Nie ma nic lepszego niż pozwolić im zasnąć stopniowo między stronami powieści lub w cichym otoczeniu, niż przez ekran. stała stymulacja telefonu komórkowego.
Zdrowe praktyki poprawiające jakość snu w okresie dojrzewania
Oprócz zrozumienia tego, co dzieje się w mózgu nastolatka, istotne jest ustalenie określone rutyny i nawyki które promują jakość snu. Wielu problemom ze snem można zapobiec lub je złagodzić, zmieniając styl życia i otoczenie.
- Ustaw sen jako cel minimum 8 godziny i jeśli to możliwe, staraj się ćwiczyć o godz. 9–10 rano, zwłaszcza w dni z większym obciążeniem zajęciami akademickimi lub sportowymi.
- Unikaj napojów pobudzających po południu i wieczorem (kawa, herbata, cola, napoje energetyczne), ponieważ kofeina może powodować bezsenność, zwiększać niepokój i przerywać sen.
- Unikaj intensywnych ćwiczeń na 2-3 godziny przed snem. Regularna aktywność fizyczna pomaga lepiej spać, ale jeśli jest bardzo intensywna tuż przed snem, może nadmiernie pobudzić organizm.
- Unikaj korzystania z ekranów w łóżku i ogranicz ekspozycję na jasne światło co najmniej godzinę przed snem. Światło emitowane przez telefony komórkowe, tablety i komputery spowalnia zegar biologiczny i utrudnia zasypianie.
- Po przebudzeniu spróbuj wystawiaj się na działanie światła naturalnego (otwórz okno, wyjdź na zewnątrz), aby pomóc wewnętrznemu zegarowi zsynchronizować się i sprawić, że budzenie się będzie bardziej naturalne.
Zaleca się również utworzenie środowisko sprzyjające snuLekko chłodny, cichy i ciemny pokój pomaga zasnąć i utrzymać dobry sen. Jeśli w otoczeniu jest dużo hałasu, można użyć delikatnych dźwięków tła lub białego szumu, aby ułatwić wyciszenie.
Te długie lub bardzo późne drzemki Mogą utrudniać zasypianie w nocy. Jeśli nastolatek potrzebuje odpoczynku, zalecana jest krótka drzemka, nie dłuższa niż 20-30 minut i nigdy zbyt blisko pory snu.
Jednym ze znaków, że nastolatek nie śpi wystarczająco długo, jest to, że ma duże trudności z zasypianiem. wstawanie ranoMogą zasypiać na zajęciach, mieć problemy z koncentracją, być rozdrażnieni, smutni lub zniechęceni bez wyraźnego powodu. Jeśli te trudności są bardzo uporczywe lub poważne, pomocna może być konsultacja z lekarzem. lekarz lub specjalista ds. snu.
Nie wahaj się podzielić tą informacją ze swoimi dziećmi.W ten sposób zrozumieją lepiej Wiele z tych rzeczy przydarza się właśnie im, dlatego chętniej współpracują przy zmianie nawyków. Warto było.
Zrozumienie, że niedobór snu w okresie dojrzewania jest wynikiem połączenia czynników biologicznych, harmonogramów społecznych i codziennych nawyków, a nie zwykłego lenistwa, pozwala nam rodziny i wychowawcy aby lepiej wspierać chłopców i dziewczynki, pomagając im w uzyskaniu niezbędnego snu, by zdrowo dorastać, łatwo się uczyć i cieszyć się tym etapem życia, zachowując przy tym większą równowagę emocjonalną.
