Bezsenność w ciąży: dlaczego występuje, jak na Ciebie wpływa i skuteczne porady, jak lepiej spać

Chociaż myśląc o ciąży często kojarzymy ją z kobietą śpiącą całymi dniami, prawda jest taka, że Problemy ze snem są bardzo częste w czasie ciąży.. Szacuje się, że dwa z trzech Kobiety w ciąży w pewnym momencie doświadczają bezsenności.

Ten brak snu może prowadzić do pewnych problemów w ciąży a nawet są różne badania Łączą słaby sen z dłuższym porodem i większym prawdopodobieństwem cesarskie cięciePonadto, przewlekła bezsenność wiąże się z zwiększone ryzyko nadciśnienia ciążowego, stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej lub obniżonego nastrojuWarto więc zwrócić na to uwagę i nie bagatelizować jego znaczenia.

Postaramy się wyjaśnić, dlaczego bezsenność występuje w czasie ciąży, jakie zmiany snu są normalne w każdym trymestrze, jakie objawy mogą być sygnałem, że potrzebujesz pomocy, a przede wszystkim, jak spróbować rozwiązać to praktycznymi i bezpiecznymi środkami.

Zmiany wzorców snu w czasie ciąży

Wiele z tych zaburzeń snu jest spowodowanych zmiany hormonalne typowe dla ciąży, choć pewną rolę odgrywają także: Zmiany fizyczne (przyrost masy ciała, dolegliwości trawienne, skurcze, ruchy płodu) i zmiany emocjonalne (obawy, zmartwienia, stres), na które cierpi nasze ciało i umysł w czasie ciąży. W zależności od etapu ciąży zmiany zachodzą z różnych przyczyn.więc wzorzec snu zmienia się w zależności od trymestru.

Ponadto bezsenność w czasie ciąży często wiąże się z następującymi objawami: trudności z zasypianiemczęste nocne wybudzenia, uczucie nieregenerującego snu A w ciągu dnia zmęczenie, drażliwość i senność. Zrozumienie tego, co dzieje się na każdym etapie, pomoże Ci wdrożyć strategie lepiej dopasowane do Twojej sytuacji.

Pierwszy trymestr

Już w pierwszym trymestrze zauważamy istotne zmiany w naszym schemacie snuU wielu kobiet jest to pierwszy sygnał, obok nudności, że w ich organizmie dzieje się coś złego.

Z jednej strony progesteron, kluczowy hormon w ciąży, Powoduje intensywne uczucie senności w ciągu dnia.Możesz zauważyć, że możesz zasnąć wszędzie, nawet w momentach, gdy wcześniej byłeś bardzo aktywny. Jednak w nocy, Sen jest z reguły mniej głęboki i występuje częste wybudzanie się.Często zdarza się, że śpisz wiele godzin, ale tak naprawdę nie odpoczywasz.

Z drugiej strony organizm musi zwiększyć objętość krwi, więc Dochodzi do zatrzymania płynów i zwiększenia ilości krążącej krwiWzrost ten, wraz z działaniem niektórych hormonów, powoduje Nerki pracują ciężej i zwiększają produkcję moczu.. Z powodu, konieczność kilkukrotnego wstawania w nocy w celu oddania moczu Jest to bardzo częste zjawisko i często trudno jest po nim zasnąć.

Mogą pojawić się również objawy ze strony układu trawiennego, takie jak: nudności nocne, wymioty, zgaga lub refluks żołądkowyCzynniki te zakłócają sen lub uniemożliwiają kobietom przespanie całej nocy. To połączenie senności w ciągu dnia i płytkiego snu w nocy jest powszechne u wielu kobiet w ciąży w pierwszych tygodniach ciąży.

Drugi trymestr

Ogólnie rzecz biorąc, drugi kwartał jest pod wieloma względami najlepszy. Zaburzenia snu mogą nie zostać całkowicie rozwiązaneZazwyczaj jednak można zauważyć zauważalną poprawę w porównaniu z początkiem ciąży.

Działanie hormonu progesteronu jest nadal obecne, więc chociaż Zmniejsza uczucie senności w ciągu dnia., w nocy Sen nadal jest czymś bardziej powierzchownym i z przebudzeniami, choć wiele kobiet postrzega je jako bardziej znośne.

Prawie na pewno Na początku nocy będziesz spać nieprzerwanie przez 3 lub 4 godziny A potem będziesz miał wrażenie, że nie mogłeś zasnąć po pierwszym przebudzeniu. Spałeś wprawdzie króciutko, ale był to płytki sen, który nie zawsze regeneruje.

To właśnie w tym czasie mogą pojawić się koszmary i bardzo realistyczne sny.Wiele matek skarży się na dziwne sny związane z ciążą, dzieckiem lub porodem, które pojawiają się w drugim trymestrze i mogą trwać do końca ciąży. Dzieje się tak, ponieważ Nasz mózg wyraża strach i niepokój w obliczu nieznanegoPodczas czuwania te zmartwienia mogą zejść na dalszy plan, ale Pojawiają się silnie podczas snu.

Mimo że drugi trymestr postrzegany jest jako okres „spokojniejszy”, już teraz warto zacząć podejmować środki ostrożności. rutyny higieny snu (regularny rozkład zajęć, odpowiednie otoczenie, lekkie posiłki wieczorem itp.), ponieważ będzie to stanowić podstawę do lepszego radzenia sobie ze zmianami, które nadejdą później.

Trzeci kwartał

Na tym etapie dziecko waży już sporo i dużo się ruszaJego rozmiar, postawa i poziom aktywności bezpośrednio wpływają na Twój sen. Nigdy nie przestaje się ruszać i nieustannie Cię budzi, więc musisz się z nim „pogodzić” w kwestii pozycji do spania.

Ty możesz czuć się komfortowo w danej pozycji, ale jeśli dziecku nie będzie wygodnie, nie przestanie się ruszać, dopóki jej nie zmienisz.Ich wzorce snu różnią się od naszych i W łonie matki nie śpią zbyt długo bez przerwyOni tam występują wiele krótkich drzemekNic więc dziwnego, że odnoszę wrażenie, że prawie nigdy nie zatrzymuje się w miejscu.

Ten etap również się nasila częsta potrzeba oddawania moczuPęcherz moczowy jest uciskany przez ciężar dziecka, a jego pojemność ulega znacznemu zmniejszeniu, dlatego nawet niewielkie ilości moczu powodują silną potrzebę wstania, aby pójść do toalety.

Ponadto, Możesz zacząć chrapaćDzieje się tak, ponieważ macica naciska na przeponę, co utrudnia rozszerzanie się płuc. Przepływ powietrza może być zmniejszony z powodu uczucia zatkanego nosa, powszechnego w czasie ciąży.To przyczynia się do chrapania. Czasami jest ono tak głośne, że sam się obudzisz, albo Twój partner powie Ci, że chrapiesz mocniej niż zwykle.

Chrapanie jest dość powszechne i zazwyczaj normalne w czasie ciąży. Jednak Czasami może to być związane z prawdziwymi problemami zdrowotnymitakie jak zespół obturacyjnego bezdechu sennego, który wymaga oceny.

Jeśli podczas chrapania odczuwasz bezdech lub duszność, nie wahaj się skonsultować z lekarzem.Typową cechą bezdechu sennego jest obecność głośne chrapanie, któremu towarzyszy dyszenie, przerwy w oddychaniu lub uczucie duszności Podczas snu.

Jeżeli w czasie ciąży zdiagnozowano u Ciebie nadciśnienie tętnicze, stan przedrzucawkowy, cukrzycę lub jakiekolwiek inne powikłania ciąży, Powinieneś skonsultować się z lekarzem, gdy tylko zaczniesz chrapać, nawet jeśli nie masz jeszcze wyraźnych objawów bezdechu sennego.. W tych przypadkach, Słaby sen może pogorszyć powikłaniaWażne jest zatem, aby ocenić to wkrótce.

Objawy bezsenności w ciąży, które powinnaś znać

Rozpoznanie objawów pomoże Ci określić, czy są to typowe dolegliwości ciążowe, czy też coś zupełnie innego. Może być konieczna konsultacja z fachowcem.Najczęstszymi objawami są:

• Trudności z zasypianiem nawet jeśli czujesz się zmęczony i zasypianie zajmuje ci więcej czasu niż zwykle.
• Trudności z utrzymaniem snuz częstymi wybudzeniami w nocy.
• Wstawanie bardzo wcześnie, z niemożnością ponownego zaśnięcia po przebudzeniu.
• Uczucie braku wystarczającej ilości spokojnego snujakbyś nie odpoczął, mimo że spędziłeś wiele godzin w łóżku.

W ciągu dnia mogą pojawić się również następujące objawy:

• Nadmierna senność w ciągu dniaSilna potrzeba snu w nieodpowiednich porach.
• Drażliwość i wahania nastroju z powodu braku odpowiedniego odpoczynku.
• Trudności z koncentracją i uwagądrobne zaniki pamięci i uczucie „powolności”.
• Zwiększony niepokój lub smutekco z kolei może powodować bezsenność.

Jeśli zauważysz kilka z tych objawów na bieżąco, Zaleca się, aby omówić tę kwestię z położną lub lekarzem. dzięki czemu możesz ocenić, czy potrzebujesz bardziej szczegółowego podejścia, zwłaszcza jeśli towarzyszy mu nadciśnienie, cukrzyca ciążowa, podejrzenie depresji lub silny lęk.

Główne przyczyny bezsenności w ciąży

W czasie ciąży bezsenność może mieć wiele różnych przyczyn. Najczęściej kilka czynników się ze sobą łączy, dlatego… Nie zawsze łatwo jest wskazać jeden powód. Do najczęstszych zalicza się:

• Zmiany hormonalne które zaburzają rytmy dobowe i głębokość snu.
• Molestias fisicas takie jak ból pleców, skurcze, zgaga lub częstsze oddawanie moczu.
• ruchy dzieckaszczególnie w trzecim kwartale i w ostatnich tygodniach.
• Lęk i zmartwienia związane ze zdrowiem płodu, porodem i zmianami w życiu.
• Niezdrowe nawyki związane ze snemtakie jak korzystanie z ekranów w łóżku, nieregularny grafik lub bardzo obfite kolacje.

Niektóre czynniki są szczególnie typowe dla ciąży:

• Zgaga lub refluks żołądkowo-przełykowyProgesteron rozluźnia dolny zwieracz przełyku, a wraz z ograniczoną przestrzenią dostępną dla żołądka, spowalnia trawienie i ułatwia cofanie się treści żołądkowej do przełyku, gdy leżysz.
• Zwiększona częstotliwość oddawania moczuWzrost macicy wywiera nacisk na pęcherz moczowy, a także występują większa objętość krążących płynówco zmusza Cię do kilkukrotnego wstawania w nocy.
• Bóle mięśni i skurcze nóg lub stóp:bardzo częste pod koniec dnia, mogą gwałtownie wybudzić Cię ze snu i utrudnić ponowne zaśnięcie.
• Dyskomfort postawyWraz ze wzrostem rozmiaru brzucha, znalezienie wygodnej pozycji staje się coraz trudniejsze, szczególnie w pozycji leżącej na plecach lub brzuchu.

Zrozumienie, który czynnik ma w Twoim przypadku największe znaczenie, pomoże Ci wybór lepszych środków higieny snu i zmiany stylu życia, które mogą przynieść Ci większą ulgę.

Wpływ złego snu w czasie ciąży

Problemy ze snem w czasie ciąży są bardzo częste i w większości przypadków nie wskazują na poważną chorobęJeśli jednak problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, może to mieć konsekwencje zarówno dla matki, jak i dla dziecka.

U matek brak odpowiedniej jakości snu wiąże się z:

• Zwiększone ryzyko nadciśnienia ciążowego i stanu przedrzucawkowegozwłaszcza jeśli dodamy do tego inne czynniki ryzyka.
• Wyższe ryzyko cukrzycy ciążowej i trudności z kontrolowaniem poziomu glukozy.
• Zwiększone odczuwanie bóluszczególnie bóle dolnej części pleców, miednicy i stawów.
• Zwiększony niepokój i objawy depresji, z większą drażliwością i uczuciem przytłoczenia.
• Intensywne zmęczenie w ciągu dnia co utrudnia dobrą pracę, opiekę nad innymi dziećmi i wykonywanie codziennych czynności.

W przypadku niemowląt liczne badania wykazały, że przedłużająca się bezsenność matki wiąże się z:

• Zwiększone ryzyko wewnątrzmacicznego zahamowania wzrostuz dziećmi nieco mniejszymi niż oczekiwano.
• Większe prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu lub porodu wywołanego przez powikłania u matki.
• Wyższy wskaźnik cięć cesarskichponieważ matka może przyjść na poród bardziej wyczerpana i z mniejszą zdolnością do podjęcia wysiłku.

Za to wszystko Dbanie o odpoczynek w czasie ciąży nie jest kaprysemale jest ważnym elementem dbania o siebie i zdrowie dziecka. Poprawa snu jest częścią kompleksowego podejścia do ciąży, podobnie jak odżywianie, ćwiczenia i kontrola ciśnienia krwi.

Co mogę zrobić, aby kontrolować bezsenność w czasie ciąży?

Nie zaleca się samodzielnego stosowania leków nasennych w czasie ciąży.Istnieją jednak pewne leki lub środki zaradcze, które można stosować okazjonalnie, jeśli metody niefarmakologiczne okażą się niewystarczające. Pierwszym krokiem powinno być zadbanie o odpoczynek poprzez zmianę nawyków i, jeśli to konieczne, skorzystanie ze wsparcia psychologicznego..

Nigdy nie należy przyjmować niczego bez konsultacji ze specjalistą.Nawet jeśli znajomy lub członek rodziny poddał się leczeniu i uzyskał pozytywny wynik, specyficzne okoliczności każdej ciąży oznaczają, że nie można uogólnićNawet niektóre „naturalne” lub ziołowe preparaty mogą być niebezpieczne w czasie ciąży.

Większości matek udaje się kontrolować bezsenność ciążową poprzez poprawę tego, co nazywamy higieną snu.Obejmuje to proste zmiany w codziennej rutynie, diecie, harmonogramie i środowisku snu, które jeśli utrzymane są przez dłuższy czas, często robią dużą różnicę.

Nawyki związane z higieną snu, które pomogą Ci lepiej wypoczywać

Najlepiej zatrzymać kilka bardzo proste zasady które pomagają nam zasnąć i sprawiają, że nasz sen jest bardziej spokojny:

• Dobre odżywianie. karmienie To kluczowy element. Unikaj ciężkich, pikantnych lub bardzo tłustych potrawZwłaszcza wieczorem. Nigdy nie pomijaj kolacji. Zjedz wczesną, lekką kolację zawierającą złożone węglowodany, białko i trochę zdrowych tłuszczów. aby uniknąć nocnych spadków poziomu cukru we krwi.
• Jeśli jesz w domu i czujesz się bardzo zmęczony, Możesz wziąć krótką drzemkę trwającą 10 lub 15 minutPóźniej poczujesz się bardziej odprężony i będziesz miał wyższy poziom energii, co nie będzie zakłócało twojego snu w nocy.
• Utrzymuj dobre nawodnieniepicie wody przez cały dzień. Ale kilka godzin Ogranicz ilość wypijanych płynów przed pójściem spać. w celu zmniejszenia częstotliwości wybudzania się z powodu potrzeby oddania moczu.
• Oddaj mocz tuż przed pójściem spaćW związku z tym konieczność opróżnienia pęcherza pojawi się później i Będziesz spać dłużej na początku nocy.
• Nie pij ekscytujących drinków po południuNapoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata czy cola, są środkami pobudzającymi i moczopędnymi, dlatego utrudniać zasypianie i utrzymanie snu.
• Ćwicz codziennie, ale nigdy przed pójściem spaćSpaceruj, pływaj spokojnie lub ćwicz jogę prenatalną w środku popołudnia poprawić jakość snu i pomóc zmniejszyć niepokój.
• „Znudź się” przed pójściem spaćWykonywanie wielu stymulujących czynności tuż przed snem (praca, intensywne ćwiczenia, napięte rozmowy) powoduje pewien poziom pobudzenia, który utrudnia zasypianie. To samo dotyczy urządzenia elektroniczne, takie jak komputery, tablety lub smartfonyEmitowane przez nie niebieskie światło zmniejsza produkcję melatoniny. Lepiej jest czytać książkę w wersji papierowej lub wykonywać ciche czynności na kilka godzin przed snem.
• Idź do łóżka, gdy tylko zaczniesz czuć się sennyJeśli zaczekasz zbyt długo, łatwo jest „popłynąć na fali” snu i obudzić się ponownie.
• Wypij szklankę ciepłego mleka przed pójściem spaćTo klasyczny „babciny”. Białka mleczne i ciepła temperatura pomagają się zrelaksować. Babcie często dodają miód lub cukier; zależy to od przyrostu masy ciała i ryzyka cukrzycy ciążowej.
• Upewnij się, że w pomieszczeniu jest chłodno i dobrze wentylowano.Gdy jest bardzo gorąco, trudniej zasnąć, a sama ciąża podnosi nieco temperaturę ciała.
• Przyjmij wygodną postawęJeśli jesteś w trzecim trymestrze ciąży, prawdopodobnie będziesz musiała także przystosować się do pozycji, która będzie najwygodniejsza dla dziecka.

• Procure Nie rób list rzeczy do zrobienia i nie ćwicz w myślach kolejnego dnia Kiedy już leżysz w łóżku, najlepiej spisać swoje zadania na kartce papieru chwilę wcześniej, żeby oczyścić umysł.
• Użyj jakiejś techniki relaksacyjnejPołożna może nauczyć Cię technik głębokiego oddychania, wizualizacji i ćwiczeń stopniowego rozluźniania mięśni. Praktykuj je codziennie aby były skuteczniejsze, gdy ich potrzebujesz.

Pozycje i podparcie poduszek dla lepszego snu

Postawa jest kluczem do dobrego odpoczynku. Od drugiego, a zwłaszcza trzeciego trymestru, zaleca się:

• Śpij na boku, najlepiej na lewym boku.Pozycja ta wspomaga krążenie krwi, poprawia dostarczanie składników odżywczych i tlenu do łożyska oraz Unikaj uciskania żyły głównej, który znajduje się po prawej stronie.
• Unikaj spania na plecach przez dłuższy czasponieważ ciężar macicy może uciskać żyłę główną dolną i powodować zawroty głowy, dyskomfort, a nawet spadki ciśnienia krwi.
• Połóż poduszkę między nogami aby ustawić biodro w odpowiednim położeniu i odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
• Podłóż poduszkę pod brzuch Jeśli czujesz napięcie lub ciężkość w brzuchu, gdy leżysz na boku.
• Nieznacznie podnieś wezgłowie łóżka Jeśli masz silny refluks lub czujesz duszność, gdy leżysz w pozycji leżącej, używaj poduszek lub oparcia.

Połączenia poduszki do karmienia lub ergonomiczne poduszki ciążowe Mogą być bardzo przydatne: dopasowują się do kształtu ciała, podtrzymują brzuch i nogi oraz pomagają bez wysiłku utrzymać pozycję boczną.

Wsparcie psychologiczne i terapia bezsenności w ciąży

W wielu przypadkach wystarczające są środki higieny snu, ale gdy bezsenność utrzymuje się i jest związana z wysoki poziom lęku, ciągłe zmartwienia lub bardzo zły nastrój, podejście psychologiczne może okazać się bardzo pomocne.

La terapia poznawczo-behawioralna bezsenności To leczenie z wyboru dla kobiet w ciąży. W ciągu zaledwie kilku sesji specjalista psycholog lub psychiatra może:

• Oceń swoją osobistą sytuację, Twoje obawy dotyczące ciąży i porodu oraz czynniki sprzyjające bezsenności.
• Korygowanie błędnych przekonań na temat snutakie jak myśl, że „jeśli nie prześpię 8 godzin, dziecko będzie chore” lub że „już nigdy nie będę dobrze spać”.
• Nauczę Cię technik regulacji emocjirelaks, oddychanie i uważność dostosowane do ciąży.
• Pomagamy Ci ustalić realistyczne nawyki związane ze snemdostosowane do Twojej pracy i życia rodzinnego.

Kiedy jest intensywny niepokój, depresja lub historia problemów emocjonalnychTo wsparcie psychologiczne nie tylko poprawia sen, ale także zmniejsza ryzyko depresji poporodowej i ułatwia nawiązanie lepszej więzi z dzieckiem.

Jak to jest z lekami nasennymi w czasie ciąży?

W niektórych sytuacjach, zwłaszcza gdy bezsenność jest bardzo nasilona i powyższe środki nie przynoszą rezultatu, Specjalista może ocenić skuteczność leków w każdym indywidualnym przypadku.W każdym razie równowaga zawsze jest ustalana pomiędzy ryzyko nieleczenia bezsenności (i że matka się wyczerpie lub jej podstawowe choroby się pogorszą) i możliwe skutki działania leku.

Grupy leków, które są czasami stosowane, obejmują:

• Leki przeciwhistaminowe pierwszej generacji, takie jak doksylamina, które wywołują senność i są uważane za stosunkowo bezpieczne w czasie ciąży, jeśli są stosowane pod nadzorem lekarza.
• Niektóre leki nasenne lub krótko działające benzodiazepinyco można rozważyć w bardzo wybranych przypadkach, zawsze przy minimalnej skutecznej dawce i przez najkrótszy możliwy czas.
• Niektóre uspokajające leki przeciwdepresyjnegdy bezsenność jest związana ze znacznym zaburzeniem depresyjnym lub lękowym i tylko wtedy, gdy specjalista uzna to za konieczne.

Pozornie nieszkodliwe suplementy, takie jak melatonina lub jakieś zioła „relaksujące”Nie są one wystarczająco badane w ciąży, a w niektórych przypadkach Mogą mieć skutki uboczne, a nawet powodować poronienie.. W związku z tym, Nie należy ich przyjmować bez wyraźnej porady lekarskiej..

Jeśli mimo wszystko Twoja bezsenność nie ustąpi lub się pogorszy, skonsultuj się z lekarzem. Oceni on możliwości leczenia w Twoim konkretnym przypadku, biorąc pod uwagę trymestr ciąży i Twoją historię medyczną, i jasno wyjaśni, jakie opcje są najbezpieczniejsze.

Pamiętaj, że bezsenność w czasie ciąży zazwyczaj ustępuje znacząco po urodzeniu dziecka.Mimo wszystko, jeśli nauczysz się już teraz, jak zadbać o swój odpoczynek, radzić sobie z lękiem i słuchać potrzeb swojego ciała, będzie to dla ciebie cenną umiejętnością po porodzie i w rodzicielstwie.