75% dos adolescentes não têm horas de sono. Nós não dizemos isso, mas um estudo Publicado em "Behavioral Sleep Medicine", e que o National Hospital Jewish Health de Denver demonstrou ao acompanhar os hábitos de sono de adolescentes que estudavam em casa, em comparação com aqueles que frequentavam a escola diariamente.
Ver nossos jovens adormecerem em salas de aula ou demonstrarem pouca receptividade às aulas que recebem nas primeiras horas da manhã nos faz pensar, quase instintivamente, que os adolescentes são apático ou preguiçoso Ou talvez tenham passado a noite no computador ou no celular. Nem sempre é esse o caso, e reduzir tudo a uma questão de força de vontade ou capricho é injusto e irrealista. Por trás do cansaço, esconde-se... mudanças biológicas profundas e também uma série de hábitos e exigências externas (horários escolares, atividades extracurriculares, uso de telas…) que se combinam para fazer com que durmam menos do que precisam.
Portanto, de "Mães de Hoje" Recomendamos que você considere essas informações essenciais para promover o desenvolvimento adequado de nossos adolescentes.Para melhor compreender o seu comportamento e, sobretudo, para os ajudar a obter o sono de que o seu corpo realmente precisa.
Os adolescentes precisam de mais horas de sono do que normalmente dormem.
Pode surpreendê-lo, mas de acordo com um estudo realizado no Universidade de Oxford, As aulas devem começar por volta das 10h da manhã.Pode parecer exagerado, mas Essa seria, na verdade, a programação mais alinhada com o ritmo biológico do adolescente., uma época em que seus cérebros estão mais alertas, mais receptivos à informação, e eles podem ter um desempenho acadêmico muito melhor.
Especialistas em sono concordam que a maioria dos adolescentes precisa dormir. entre 8 e 10 horas todas as noites regularmente para que seu corpo funcione corretamente. Algumas diretrizes clínicas até indicam que, devido ao enorme gasto de energia cerebral Nessa fase, muitos meninos e meninas se beneficiam ao passar para o limite superior dessa faixa (9 a 10 horas) se seu estilo de vida for muito exigente.
Dormir a quantidade certa de horas está associado a melhor atenção em sala de aulaMelhor comportamento, maior capacidade de aprendizagem, memória mais eficaz, melhor qualidade de vida e saúde mental e física mais robusta. Por outro lado, dormir regularmente menos do que o recomendado está associado a problemas de concentraçãodificuldades comportamentais, pior desempenho acadêmico, maior risco de acidentes e maior probabilidade de desenvolver obesidade, hipertensão, diabetes ou sintomas depressivos.
Algo que muitas vezes ignoramos é que o sono não é facilmente recuperado: quando um adolescente perde uma ou duas horas de sono por noite, isso se acumula ao longo do tempo. dívida de sonoEssa privação de sono se traduz em fadiga, sonolência diurna, irritabilidade e queda de desempenho. Dormir até mais tarde nos fins de semana pode ajudar a se sentir um pouco melhor, mas não compensa totalmente todos os benefícios de uma boa noite de sono, e também pode... alterar seu ciclo sono-vigíliaIsso torna ainda mais difícil acordar cedo às segundas-feiras.
Adolescência e "Síndrome da Fase do Sono Atrasada"
O adolescente não é apenas forçado a reconstruir sua identidade, a esclarecer sua emoçõesLutar por seus espaços, por sua autoestima… Lá dentro, ocorre toda uma dança de neurotransmissores e hormônios. Isso lhes permitirá amadurecer, ajustar processos e ciclos que nos escapam, como mães e pais.
- Durante a adolescência, ritmo circadiano O corpo do jovem se reajusta e passa a funcionar mais tarde. Isso ocorre em parte porque seus cérebros secretam... melatonina (o hormônio que induz o sono) uma ou duas horas mais tarde do que em um cérebro adulto maduro.
- A melatonina é um hormônio cerebral que atua na glândula pineal e regula nosso funcionamento. ciclos sono-vigíliaEnquanto no cérebro adulto a secreção começa nas primeiras horas da noite, em muitos adolescentes ela aparece mais tarde, de modo que o corpo "pede" que durmam quando os adultos já estão com sono há algum tempo.
Isto é o que é conhecido como "síndrome da fase do sono atrasada"Não se trata de uma peculiaridade ou de um desafio à autoridade; é um ajuste temporário do relógio biológico. No entanto, se essa tendência natural de adormecer mais tarde for combinada com o uso de celular, tablet, computador ou videogame na cama, seu ciclo de sono fica ainda mais desregulado. luz azul das telas Isso engana o cérebro, fazendo-o acreditar que ainda é dia, o que atrasa ainda mais a liberação de melatonina.
Ao mesmo tempo, a adolescência é uma fase em que a agenda fica lotada: tarefas de casa, estudo para provas, atividades esportivas, lazer, redes sociais, às vezes trabalhos de meio período… Todas essas demandas de tempo dificultam para o adolescente… pode ir para a cama cedoe acabam por empurrá-lo para um ciclo vicioso de noites curtas e dias sonolentos.
Se eu durmo pouco não tenho energia e acordo de mau humor
Não é um capricho. Se um adolescente chega à aula apático e de mau humor, não é por escolha própria nem por falta de força de vontade. Precisamos entender que, depois que vão para a cama, pode levar um tempo para que se acalmem. uma a duas horas para adormecer devido a esse atraso em seu relógio biológico. Se eles também precisam acordar às 7h para ir à escola, isso significa dormir muito menos do que o necessário: entre 9 e 10 horas por dia em muitos casos.
- Outro fator a considerar é a falta de um descanso profundo e restaurador Isso, por sua vez, fará com que seus cérebros tenham um suprimento alterado de cortisol, um hormônio que, em níveis adequados, ajuda a nos manter acordados e energizados durante o dia.
- Cortisol em nível equilibrado Isso nos dá energia suficiente para enfrentar o dia com entusiasmo. Se tivermos um déficit de sono prolongado, esse equilíbrio é perturbado e as crianças ficarão mais cansadas, letárgicas e com o astral mais baixo.
- Tudo isso tem um impacto negativo na aprendizagem deles: surgem desatenção, incapacidade de consolidar novos conhecimentos, aumento da irritabilidade, mais conflitos com professores e colegas, e baixa motivação na escola em geral.
Além disso, os ciclos de Sono REMO sono REM é uma fase particularmente importante do sono para consolidar a aprendizagem, regular as emoções e formar memórias. Se os adolescentes se deitam tarde e acordam muito cedo, a quantidade de sono REM é reduzida e, consequentemente... A aprendizagem torna-se difícil. e gestão emocional.
A necessidade de reajustar os horários escolares e familiares.
Se o objetivo da escola é estabelecer conhecimento, valores e estratégias, precisamos, acima de tudo, de mentes receptivas e cérebros motivados.Um adolescente que chega à sala de aula cansado, sonolento e de mau humor não só terá um desempenho abaixo do seu potencial, como também poderá "contagiar" os outros com a sua atitude e deteriorar o ambiente da sala de aula.
Diversos estudos demonstraram que o atraso no horário de início das aulas está associado a melhor assistência, atrasos reduzidos, menos sonolência diurna, melhor desempenho acadêmicomenos sintomas depressivos e, em alguns contextos, até mesmo uma diminuição nos acidentes de trânsito entre jovens motoristas. Quando os horários respeitam melhor a biologia do adolescente, eles conseguem dormir mais e para funcionar melhor em todas as áreas.
Sabemos que não é fácil convencer instituições como as educacionais a reconhecerem a necessidade de alterar seus horários. Os sistemas escolares são condicionados por horários de trabalho, transporte, organização familiar… No entanto, Se ao menos o início do dia fosse um pouco mais tarde.Isso resultaria em alunos muito mais atentos e ativos, com maior capacidade de aprendizado, sem a necessidade de alterar o conteúdo.
Embora essas mudanças estruturais estejam a caminho, as famílias podem agir dentro de sua própria esfera de influência. Entendendo a neurobiologia dos nossos adolescentes Isso nos permite compreender melhor o comportamento deles. Em vez de punir sua negligência ou rotulá-los como preguiçosos, é necessário entender seus ciclos, seus processos internos e atuar como mediadores entre o que a sociedade exige deles e o que seus corpos necessitam.
- Controle o máximo que puder higiene do sono dos seus filhos. É necessário que eles vão para a cama no mesmo horário todos os dias (incluindo fins de semana, com uma pequena margem de variação) e que desliguem o aparelhos eletrônicos pelo menos uma ou duas horas antes de ir para a cama.
- Ofereça a eles um livro, atividades relaxantes ou música suave em vez de telas. Não há nada melhor do que deixar o sono chegar gradualmente entre as páginas de um romance ou em um ambiente tranquilo do que através de uma tela. estimulação constante do telefone celular.
Práticas saudáveis para melhorar a qualidade do sono na adolescência
Além de compreender o que acontece no cérebro adolescente, é essencial estabelecer rotinas e hábitos específicos que promovem um sono de qualidade. Muitas dificuldades para dormir podem ser prevenidas ou melhoradas ajustando o estilo de vida e o ambiente.
- Defina o sono como meta. um mínimo de 8 horas E, quando possível, tente ir entre 9h e 10h da manhã, especialmente em dias com uma carga de trabalho acadêmica ou esportiva mais pesada.
- Evite bebidas estimulantes Durante a tarde e a noite (café, chá, refrigerantes à base de cola, bebidas energéticas), pois a cafeína pode causar insônia, aumentar a ansiedade e fragmentar o sono.
- Evite exercícios intensos. Nas 2 a 3 horas que antecedem o sono. A atividade física regular ajuda a dormir melhor, mas se for muito intensa perto da hora de dormir, pode sobrecarregar o organismo.
- Evite usar telas na cama. E reduza a exposição à luz intensa pelo menos uma hora antes de dormir. A luz de celulares, tablets e computadores retarda o relógio biológico e dificulta o adormecer.
- Ao acordar, tente Exponha-se à luz natural. (Abra a janela, saia) para ajudar o relógio biológico a sincronizar e tornar o despertar mais natural.
Recomenda-se também criar um ambiente propício ao sonoUm quarto ligeiramente fresco, silencioso e escuro ajuda a adormecer e a manter o sono. Se houver muito ruído ambiente, sons de fundo suaves ou ruído branco podem ser usados para facilitar o relaxamento.
As sonecas longas ou muito tardias Eles podem dificultar o sono à noite. Se o adolescente precisar descansar, um cochilo curto é preferível, não mais do que 20 a 30 minutos e nunca muito perto da hora de dormir.
Um sinal de que um adolescente não está dormindo o suficiente é a dificuldade que ele tem para adormecer. levantar-se de manhãEles podem adormecer em sala de aula, ter dificuldade de concentração ou ficar irritáveis, tristes ou desanimados sem motivo aparente. Se essas dificuldades forem muito persistentes ou graves, pode ser útil consultar um médico. médico ou especialista em sono.
Não hesite em compartilhar essas informações com seus filhos.Dessa forma Eles entenderão melhor. Muitas dessas coisas acontecem com eles, e eles estarão mais dispostos a colaborar na mudança de hábitos. Vale a pena.
Compreender que a privação de sono na adolescência resulta de uma combinação de fatores biológicos, horários sociais e hábitos diários, e não de mera preguiça, permite-nos... famílias e educadores Para melhor apoiar meninos e meninas, ajudando-os a ter o sono necessário para crescerem saudáveis, aprenderem com facilidade e desfrutarem desta fase com maior equilíbrio emocional.
