Os melhores exercícios para tonificar os glúteos

Os melhores exercícios para tonificar os glúteos

Tonificar os glúteos faz parte da rotina diária para manter a forma. Há mulheres que querem introduzir este tipo de esporte para firmar certas partes do seu corpo e para isso aplicaremos os melhores exercícios para tonificar nádegas

Esta série de movimentos pode ser aplicada a uma base de exercícios moderados, onde você não pode perder algum cardio e aquecimento. Seus benefícios ajudam a exercitar essa área, são ideais para aquelas pessoas que precisam aumentar essa área e endurecer os músculos.

Agachamentos

Agachamentos Eles são muito eficazes para as nádegas, pernas e costas. Se bem feito, fica bem completo e ativa muito bem a circulação. Para fazer isso, mantenha os pés afastados na largura dos quadris e voltados para a frente. Faça o movimento de sentar, empurre as nádegas para trás e dobre os joelhos. Se quiser que fique mais intenso, pode dobrar os joelhos a 90° ou pode aplicar alguns pesos ao movimento. Pode realizar 15 a 20 sessões.

pressão glútea

Tem que deite-se de bruços, apoiando os joelhos, cotovelos e antebraços. Separamos os joelhos na altura dos quadris e os cotovelos devem estar alinhados com os ombros. Pressionamos o estômago e alinhamos as costas retas.

Levantamos e flexionamos uma das pernas até que o joelho fique na altura do quadril. No momento da flexão, segure por 3 segundos e depois retorne à posição inicial. desempenho de 15 a 20 movimentos com cada perna.

Os melhores exercícios para tonificar os glúteos

Sentadilla

Elevação de Perna e Corpo

Entrar rosto para cima com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Separe ligeiramente as pernas. Eleve os quadris e parte das costas até que o corpo fique em linha reta. Você deve manter os braços estendidos no chão e a parte superior das costas ao lado da cabeça. Agora levante uma das pernas, tentando levar o joelho até o peito, retorne à posição inicial e faça o mesmo exercício com a outra perna. você pode fazer alguns 20 movimentos.

Exercícios de elevação do peito
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Garra

Deite-se de lado no chão. Dobre ligeiramente o joelhos cerca de 45 graus. Uma das pernas, por exemplo a direita, deve ser colocada em cima da outra e com os calcanhares juntos. Agora levante o joelho direito o mais alto que puder, sem mover a pélvis e sem levantar a outra perna. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita esse movimento por alguns 15 ou 20 vezes de cada lado.

Abertura lateral com elástico

Este exercício trabalha os glúteos e abdutores. Em pé, coloque os pés juntos e insira um elástico entre as duas pernas para obter resistência. A fita deve ficar abaixo dos joelhos e com o corpo e a coluna retos. Agora dobre a perna para o lado e estique-a com força e segurando. Retorne à posição inicial mais lentamente. executar até 15 movimentos com cada perna.

Os melhores exercícios para tonificar os glúteos

Garra

elevação de perna com haltere

Coloque o corpo de bruços, com os joelhos dobrados e apoiados, e com os braços estendidos (a postura de quatro pontos). Os braços devem estar abertos até a altura dos ombros e os joelhos abertos até a altura dos quadris. Levante o joelho do chão com um peso apoiado atrás do joelho. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial, até trazê-la para o peito. você tem que fazer 10 movimentos com cada perna.


Elevador pélvico

deitar-se rosto no chão, dobrando os joelhos e apoiando os pés no chão. Os braços devem estar abertos para os lados do corpo. Eleve a pelve para cima, apertando bem os glúteos e as coxas, deixando as costas em diagonal ao corpo. Em seguida, retorne à posição inicial sem tocar o solo e retome o exercício. executar entre 10 e 15 movimentos.


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