Durante a gravidez, é muito importante que você mantenha uma Alimentação Saudável e variados, onde os alimentos que te fornecem todos os nutrientes de que você precisa durante esta fase. Um desses nutrientes essenciais é o cálcio, essencial para a sua saúde e principalmente para o desenvolvimento do seu bebê. Além de proteger os ossos contra doenças como a osteoporose, o cálcio reduz a probabilidade de hipertensão e até de pré-eclâmpsia.
Quanto ao bebê, o cálcio é necessário para que seus ossos e dentes se formem adequadamente. Além disso, o cálcio colabora no desenvolvimento de órgãos importantes como o coração, os músculos e os nervos. E se não bastasse, o cálcio é essencial para o bebê desenvolver um ritmo cardíaco normal, também ajuda na coagulação do sangue.
Por que aumentar a ingestão de cálcio é importante
Como explicamos, o cálcio desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do bebê durante as 40 semanas que dura a sua gestação. Durante esse tempo, o pequeno tirará o cálcio de suas próprias reservas para suprir suas necessidades. Se a ingestão de cálcio for deficiente, você pode sofrer de problemas de saúde como os mencionados e até mesmo de outros problemas no futuro.
Além disso, o desenvolvimento do seu bebê pode ser comprometido se as necessidades de cálcio não forem adequadamente atendidas. Por todas essas razões, é muito importante que sua dieta durante a gravidez seja saudável e que você cobre todas as necessidades nutricionais que você precisa neste momento de sua vida.
Alimentos ricos em cálcio
O leite é talvez o alimento rico em cálcio mais conhecido, mas não é o único. Para cobrir suas necessidades deste mineral, é melhor seguir uma dieta saudável, balanceado e variado e assim obterá além do cálcio, o resto dos nutrientes essenciais. Aqui está uma lista de alimentos ricos em cálcio para que você possa incluí-los em sua dieta:
- Leite de vaca e seus derivados, como iogurte e queijo, especialmente queijo branco. Qualquer laticínio que você tomar deve ser pasteurizado
- Bebidas vegetais soja, aveia, amêndoa ou arroz, é importante que sejam enriquecidos em cálcio
- Frutas secas como nozes, avelãs, amêndoas ou gergelim
- Vegetais de folhas verdescomo espinafre, acelga, brócolis ou repolho
- Os legumes, especialmente grão de bico, mas também soja ou lentilha entre outros
- Os peixes, como sardinhas ou salmão
- A gema do ovo
- Frutas como maçãs, figos, mangas ou morangos
Cardápio rico em cálcio para gestantes
Como você pode ver, existem muitos alimentos que você pode ingerir para cobrir suas necessidades de cálcio durante a gravidez e a lactação. Para ajudá-lo a organizá-lo de forma equilibrada, aqui estão alguns menus padrão para que você possa planeje suas refeições com base em seus gostos.
Opções de café da manhã:
- Smoothie caseiro que inclui, um copo grande de leite, um pedaço de fruta e meia xícara de aveia em flocos
- Café descafeinado com leite + torrada de trigo integral com queijo fresco e peru frio + um punhado de morangos
- Iogurte grego + um punhado de frutos secos+ uma maçã picada
- Mingau de aveia em flocos, um copo de leite, rodelas de banana e amêndoas
Opções do meio da manhã:
- Café com leite + 2 Biscoitos de aveia (de preferência caseiro)
- Suco verde de frutas e vegetais, no link a seguir você encontrará algumas receitas
- 2 biscoitos de pão integral com queijo branco + frios de peru
- Morangos com leite
Opções de almoço:
- Creme de abóbora + peito de frango grelhado + uma fruta
- Salada de couve de espinafre, queijo em cubos, nozes e tomate + bife de lombo salmão grelhado + um iogurte
- Salada de vegetais + salada de frutas
- Grão de bico com legumes e frango + uma fruta
Opções de lanches:
- Um iogurte + um punhado de nozes
- Um milk-shake e frota legal
- Café com leite e 2 Biscoitos de aveia
- Sanduiche de pão com sementes com peru frio, queijo branco e alface
Opções de jantar:
- Tortilla brócolis, cenoura e ovo
- Creme Vegetal + Anchovas fritas
- Sanduíche de frango grelhado com alface, tomate e queijo
- Legumes salteados + merlusa grelhada com um toque de limão