Durante a gravidez, mudanças nas necessidades nutricionais das mulheres significativamente. Não se trata tanto de calorias, mas sim de contribuições nutricionais essenciais para o correto desenvolvimento do feto e para que a mãe tenha uma gravidez saudável. Todas as mulheres grávidas devem tomar um suplemento vitamínico que garanta que a contribuição dessas vitaminas essenciais seja suficientemente coberta.
E, em geral, uma alimentação normal e saudável que inclua alimentos de todos os tipos é suficiente para atender a essas necessidades. Contudo, quando você adota uma dieta vegetariana ou vegana e você está grávida, deve tomar certos cuidados para garantir que não tenha um déficit significativo em sua dieta.
Antes de nada, você deve consultar o seu médico gestante ou parteira seu tipo de dieta. Desta forma, além de prescreverem o suplemento vitamínico, podem aconselhá-lo sobre a melhor forma de se alimentar para não perder nutrientes, minerais ou vitaminas essenciais.
Vitaminas e nutrientes essenciais
Isto é muito importante, pois embora geralmente preste atenção para que a sua dieta não falte nutrientes, durante a gravidez as necessidades aumentam em diferentes percentagens. Vamos checar quais são os nutrientes essenciais a serem observados, os mais importantes são:
- Ferro, necessário para a formação de glóbulos vermelhos. Você pode obtê-lo de vegetais com folhas verdes escuras, como espinafre, repolho ou couve. Cuide bem da limpeza dos vegetais para evitar a toxoplasmose. Para isso você deve lavar bem cada folha do vegetal que vai consumir. Você também pode encontrar ferro em soja e alimentos derivados disso como tofu. Além disso, em legumes como lentilhas ou feijão e em alguns cereais integrais. Como recomendação extra, experimente ingerir alimentos ricos em ferro acompanhados de outros enriquecidos em vitamina C. Essa vitamina ajuda a melhorar a absorção de ferro, tome uma laranja após um prato enriquecido com ferro, por exemplo.
- Proteínas, as necessidades durante a gravidez aumentam em 30%. Portanto, você não deve negligenciar a ingestão de proteínas. Se você é vegetariano, pode obter grandes quantidades de proteínas em ovos, leite, laticínios e mel. No caso de você ser vegano e não consumir nenhum produto de origem animal, você deve certifique-se de obter proteína vegetal suficiente em sua dieta. Leve legumes, frutas, vegetais, nozes, cereais integrais, bem como soja e qualquer um de seus derivados.
- O cálcio é essencial para o desenvolvimento do bebê. Também para a formação dos seus ossos e dentes, dos seus músculos e para o bom funcionamento do sangue. Você deve incluir alimentos enriquecidos com cálcio em sua dieta, sempre garantindo que os produtos são pasteurizados. Se você é vegano, coma muitos alimentos derivados da soja, como o leite. Você também pode obter cálcio de algumas sementes, como gergelim ou amêndoas.
- Vitamina B12, muito importante para o desenvolvimento do cérebro. Se você comer ovos, a gema contém grandes quantidades de B12, então não hesite em incluir vários ovos por semana em suas refeições. Se você não comer esse alimento, deve procurá-lo em alguns alimentos produzidos a partir da soja fermentada, como o missô.
Alimentos que uma dieta vegetariana para grávidas deve incluir
Qualquer gestante deve estar atenta à alimentação durante esse período, alongando-a também durante a amamentação. Mas, no caso de grávidas vegetarianas ou veganas, é mais importante dedicar tempo à alimentação. Se este for o seu caso, você deve pesquisar alimentos que atendem às necessidades nutricionais que você não recebe de produtos de origem animal.
Você deve ser muito rigoroso na seleção dos alimentos que compõem sua dieta. De forma que você possa nutrientes substitutos de origem animal, por outros de origem vegetal que atendam às suas necessidades. Inclua em sua dieta alimentos como:
- Legumes, nozes, sementes e tofu, alimentos que fornecem ferro e zinco.
- Legumes de todos os tipos, especialmente aqueles com folhas verdes escuras devido ao seu alto teor de ferro.
- Laticínios enriquecidos em futebol, seja de origem animal ou vegetal.
- Frutas da estação, alimentos com poucas calorias e açúcares que fornecerão uma grande quantidade de As vitaminas e minerais.
- Hidratos de carbono, de preferência grãos inteiros como pão ou cereais integrais.
- Óleos vegetais como omega3Você pode encontrá-lo em peixes gordurosos como o salmão. Se você for vegano, vai obtê-lo com sementes de linhaça e nozes, além do azeite virgem.