A sesta é um desses costumes que, embora muitos associem a culturas específicas como a espanhola, tem presença e benefícios reconhecidos em todo o mundo. É um curto período de descanso durante o dia que pode se traduzir em melhorias notáveis na saúde física e mental. Além disso, para muitos, esta pausa também contribui para durma melhor à noite, desde que não seja muito longa. No entanto, apesar de sua popularidade em alguns países, ainda há muita confusão sobre se ele é realmente benéfico, quanto tempo deve durar ou se pode interferir no sono noturno.
Pesquisas científicas revelaram fatos surpreendentes sobre cochilos curtos, também conhecidos como “cochilos poderosos”. Das melhorias cognitivas aos benefícios cardiovasculares, este hábito pode ser um verdadeiro aliado para recarregar as baterias ao meio-dia e durma melhor no final do dia. Mas nem todos os cochilos são iguais. A duração do seu cochilo, o horário do dia e a intenção com que você dorme fazem a diferença entre um cochilo benéfico e um contraproducente.
O que exatamente é um cochilo curto?
Quando falamos de um cochilo curto, Estamos nos referindo a um intervalo que varia entre 10 e 30 minutos. Esse tipo de sono nos impede de entrar em fases profundas, de modo que podemos acordar sem aquela sensação desagradável de sonolência. Na verdade, se passarmos de 30 minutos, começamos a entrar em estágios de sono profundo, e interrompê-los pode nos deixar mais cansados do que antes. Além disso, se você quiser mais informações sobre como melhorar seu sono, pode ser útil verificar alguns Dicas para recuperar o sono depois de se tornar mãe.
O conceito de um cochilo curto foi popularizado pelo termo “power nap” (cochilo poderoso), cunhado por pesquisadores do sono que buscavam maneiras eficazes de aumentar a produtividade e a energia sem comprometer o ritmo circadiano.
É melhor tomá-lo entre uma e cinco da tarde, de preferência antes das 15:00., momento em que nosso corpo entra naturalmente em uma pequena queda de energia.
Benefícios fisiológicos e cognitivos de cochilos curtos
Uma das grandes vantagens de um cochilo curto é seu efeito positivo nas capacidades mentais. Estudos conduzidos pelo Centro de Sono e Cognição da Universidade Nacional de Singapura, liderados pelo pesquisador Michael Chee, revelaram que Um cochilo entre 10 e 30 minutos melhora a memória, a atenção e a velocidade de processamento de informações..
Além disso, dormir por curtos períodos ao longo do dia também ajuda a reduzir os níveis de adenosina, uma substância que se acumula no cérebro durante a vigília e causa sensação de fadiga. De acordo com Guy Meadows, especialista em fisiologia do sono, Esses tipos de cochilos ajudam a “reiniciar” o cérebro, melhorando o humor e reduzindo a possibilidade de cometer erros em tarefas complexas. Isso se torna especialmente relevante para aqueles que lidam com insônia na gravidez, onde o sono noturno é interrompido e eles procuram durma melhor.
Os benefícios não se limitam ao desempenho cognitivo: vantagens físicas também foram identificadas. De acordo com um estudo publicado pela NASA, os pilotos que tiraram sonecas curtas durante voos longos mostraram níveis mais baixos de fadiga e maior estado de alerta durante fases críticas, como o pouso. Na pesquisa deles, o cochilo ideal era de aproximadamente 26 minutos.
De forma geral, Tirar um cochilo pode diminuir a pressão arterial, ajudar a controlar o estresse e melhorar o humor., tornando-se um hábito saudável, especialmente se feito regularmente.
E os longos cochilos? Riscos e efeitos colaterais
Ao contrário do que possa parecer, um longo cochilo não é sinônimo de mais descanso. Na verdade, vários estudos descobriram que Dormir mais de 60 minutos durante o dia pode ser contraproducente. O principal problema está na chamada “inércia do sono”, que é a sensação de confusão e lentidão mental experimentada ao acordar de um sono profundo.
Além disso, Longos cochilos estão associados a um risco aumentado de obesidade. De acordo com um estudo europeu liderado por Marta Garaulet, da Universidade de Múrcia, adultos que tiravam cochilos com duração superior a 30 minutos tinham 23% mais chances de estar acima do peso. Eles também mostraram maior tendência a desenvolver complicações como hipertensão e colesterol alto.
A sesta como parte da cultura do trabalho
Embora muitas pessoas associem a sesta à preguiça, Cada vez mais empresas estão incorporando espaços e horários para o descanso dos seus funcionários. no meio do dia. Gigantes como Google, Facebook e Uber disponibilizaram “salas de soneca”, ou salas especiais onde você pode dormir brevemente.
Existem até empresas especializadas, como a MetroNaps, que fabricam cápsulas de descanso para escritórios. Estas iniciativas Eles visam aumentar a produtividade, a criatividade e a concentração dos funcionários, e os resultados comprovam sua eficácia.
Não é apenas uma tendência empresarial. Alguns governos, como o do Equador, também promoveram intervalos ao meio-dia como uma medida para melhorar a eficiência do trabalho.
Aspectos biológicos da necessidade de cochilos
A necessidade subjetiva de tirar um cochilo não é a mesma para todos. Existem dois mecanismos que influenciam: pressão homeostática do sono, que aumenta quanto mais tempo estamos acordados, e ritmos circadianos, que regulam nosso nível de alerta e geralmente geram uma queda de energia após as refeições.
Além disso, A genética também desempenha um papel importante. Algumas pessoas tendem a precisar de um cochilo diário, mesmo que tenham tido uma boa noite de sono, enquanto outras não conseguem tirar um cochilo a menos que estejam realmente exaustas.
Dormir sem saber: O efeito dos cochilos leves
Muitas pessoas dizem que não conseguem tirar um cochilo de 15 minutos. No entanto, estudos têm demonstrado que Muitas vezes as pessoas adormecem sem nem perceber. Após observar a atividade cerebral usando eletrodos, descobriu-se que na fase 1 do sono leve, 65% dos participantes afirmaram estar acordados quando não estavam.
Isso implica que Você nem precisa entrar em sono profundo para obter benefícios. Simplesmente fechar os olhos, reduzir os estímulos e descansar em silêncio por alguns minutos pode melhorar o bem-estar e o desempenho.
E se eu não conseguir tirar um cochilo?
Nem todos conseguem dormir facilmente durante o dia, mas, como explicam os especialistas, a capacidade de tirar uma soneca pode ser treinada. É uma boa ideia definir um horário fixo, criar um ambiente adequado (escuro, silencioso e confortável) e evitar usar o telefone antes de dormir. Depois de algumas semanas, seu corpo começará a associar esse horário do dia ao descanso. Para aqueles que buscam melhorar o sono dos bebês, essa abordagem também é útil.
No entanto, se após várias tentativas o cochilo ainda não for eficaz ou causar desconforto, Existem alternativas igualmente benéficas, como caminhar, meditar ou praticar exercícios de respiração consciente.
Dicas para um cochilo perfeito
- Duração ideal: entre 10 e 30 minutos. Após esse período, o risco de entrar em fases de sono profundo aumenta.
- Momento adequado: depois do almoço e antes das 15:00 horas. ou 17:00. o mais tardar.
- Ambiente propício: local escuro, com temperatura agradável, sem barulho e sem distrações tecnológicas.
- Comodidade: uma poltrona é melhor que uma cama, especialmente se você tem problemas digestivos. Se preferir deitar-se, uma cama de 150x200 é ideal para encontrar a postura correta e facilitar um breve descanso.
Tipos de cochilo de acordo com a intenção
Recuperativo: É feito após uma noite mal dormida, para compensar a falta de sono. Geralmente é mais longo, mas deve ser controlado para evitar efeitos negativos.
Preventivo: É útil quando se prevê um longo dia ou noite. Ajuda a melhorar a resistência e a preservar a concentração.
De lazer: É feito simplesmente por prazer ou para relaxar. Pode melhorar o humor mesmo que não haja necessidade fisiológica aparente.
Adotar o hábito de tirar um cochilo curto pode ter um impacto surpreendente em nossa saúde. Longe de ser uma perda de tempo, É uma ferramenta eficaz para melhorar a produtividade, o humor e a capacidade mental, ajudando-nos até mesmo a durma melhor à noite sem ter que recorrer a estimulantes como o café. O segredo é saber o momento e a duração certos, e adaptar esse hábito às nossas necessidades sem interferir na qualidade do nosso sono noturno.