Grasa da, grasa nu. Ce sunt bune în dietă?

De fiecare dată acordăm mai multă importanță ceea ce mâncăm. În prezent se știe că multe boli pot fi evitate sau măcar reduse efectele lor cu o dietă bună.

Este obișnuit să găsești Articole în reviste sau ziare alimentare, care ne avertizează asupra riscurilor sau beneficiilor alimentelor.

Toti stim că există substanțe nutritive diferite și că proporția din dieta noastră trebuie să fie diferită pentru fiecare dintre ele. Grăsimile sunt încă un nutrient, necesar pentru buna funcționare a organismului ca carbohidrați sau proteine.

Este important să cunoaștem diferitele tipuri de grăsimi, care sunt „grăsimile sănătoase” și importanța includerii unora dintre ele în dieta noastră zilnică.

Funcții grase

• Grăsimea este principala sursă de energie pentru corpul nostru.
• Este rezerva de energie a corpului nostru.
• Ne ajută corpul să absoarbă anumite vitamine.
• Protejează și conferă consistență unor organe.
• Face parte din structura membranei celulare.
• Regulator hormonal.
• Grăsimile pe care le obținem din alimente ne furnizează acizi grași esențiali. Acestea sunt numite „esențiale” deoarece corpul nostru nu le poate produce singur și sunt esențiale pentru funcționarea sa.
• Corpul aveți nevoie pentru dezvoltarea creierului, controlul inflamației sau coagularea sângelui.

Grăsimi pe care le vedem, grăsimi pe care nu le vedem

Există două modalități fundamentale de a obține grăsimi din dieta ta

Grăsime vizibilă: cea pe care o folosim ca condiment sau pentru gătit (cum ar fi uleiul de măsline sau untul) sau grăsimea care înconjoară mâncarea și pe care o putem îndepărta (cum ar fi grăsimea din jurul cărnii sau sub pielea de pui)

Grăsime invizibilă: este cea care se găsește în mod natural în alimente (carne sau nuci) sau cel care se adaugă în timpul procesării și care este de obicei foarte nesănătos (cum ar fi preparate alimentare, gustări sau produse de patiserie industriale)

Tipuri de grăsimi

Grăsimile sunt alcătuite din molecule de trigliceride.

Trigliceridele sunt formate din acizi grași. Conform legăturilor dintre molecule, acestea sunt clasificate în diferite tipuri de grăsimi:

Grăsimi saturate

Sunt grăsimi de origine animală, precum carne, cârnați sau lactate. Principala lor caracteristică este că se solidifică la temperatura camerei.

Se găsesc și în anumite uleiuri vegetale, precum uleiurile de cocos sau lopată. Se găsesc în principal în produse de patiserie sau gustări industriale.

Acest tip de grăsime ajută la creșterea colesterolului „rău” (colesterol LDL) din sânge. Este legat de riscul cardiovascular crescut.

Grăsimi nesaturate

Le găsim în alimente de origine vegetală, precum uleiul de măsline, floarea-soarelui sau porumbul. În fructele uscate (nuci sau migdale) și în semințe (susan, floarea soarelui sau in).

Principala sa caracteristică este că acestea sunt sub formă lichidă la temperatura camerei.

În funcție de legăturile dintre moleculele lor, acestea sunt împărțite în:

• Grăsimi mononesaturate: au o legătură dublă simplă între moleculele lor.

Cel mai important este acidul oleic. Îl putem găsi în ulei de măsline, uleiuri de semințe, cum ar fi uleiul de floarea soarelui sau, de asemenea, în nuci, migdale și avocado.

• Grăsimi polinesaturate: Au două sau mai multe legături duble între moleculele lor.

Sunt cunoscuți ca acizi grași esențiali. Esențial pentru buna funcționare a corpului, dar corpul nostru nu este capabil să sintetizeze. Reglează procesele metabolice ale sistemului cardiovascular, imunitar sau pulmonar ...

Le putem găsi atât în ​​alimente de origine vegetală, cât și animale. Acestea sunt împărțite în două grupuri mari:

Omega 3: cel mai cunoscut este acidul linolenic. Se găsesc în ulei de soia, nuci și pește gras. Consumul său ajută la menținerea unor niveluri adecvate de colesterol în sânge.

Omega 6: Printre altele acid linoleic. Îl găsim în ulei de porumb, ulei de floarea soarelui sau nuci. Funcția sa este, de asemenea, de a menține un nivel adecvat de colesterol în sânge.

Grăsimea trans

Sunt grăsimi nesaturate care sunt hidrogenate în timpul proceselor industriale și devin grăsimi saturate. Le găsim în produse de patiserie industriale, preparate sau gustări.

Sunt grăsimi foarte negative pentru corpul nostru. Acestea cresc nivelul colesterolului LDL și al trigliceridelor și, de asemenea, reduc colesterolul HDL sau colesterolul bun din sânge. Ele cresc riscul bolilor cardiovasculare.

Recomandări

Nu toate grăsimile sunt dăunătoare, există ceea ce am putea numi „grăsimi sănătoase”, esențiale pentru sănătatea noastră.

Potrivit OMS, consumul de grăsime ar trebui să fie de 15-30% din cantitatea totală de calorii ingerate.

Reduceți consumul de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din totalul de grăsimi ingerate și de grăsimi trans la mai puțin de 1%.

Aportul de grăsimi polinesaturate: 6-10%

Acizi grași Omega 6: 5-8%

Acizi grași Omega 3: 1-2%

Ce pot mânca pentru a avea o cantitate bună de grăsimi sănătoase?

Dieta Mediterana a fost întotdeauna o sursă bună de grăsimi sănătoase.

Mănâncă variat și adecvat vârstei și activității tale. Reduceți grăsimile pe care le consumați.

Consumați mai puține grăsimi și care sunt benefice pentru sănătate. Includeți mai mulți pești, uleiuri vegetale sau nuci și mai puțină carne.

Creșteți consumul de fructe, legume, legume, leguminoase sau cartofi. Sunt sărace în grăsimi și oferă fibre.

Consumați 25g de fibre pe zi. Previne constipația, îmbunătățește nivelul glicemiei și ajută la scăderea colesterolului.

Este important să consumați zilnic lapte și derivații săi. Mai bine semi-degresat sau degresat.

Luați porții mai mici.

Mănâncă 5 mese pe zi. Trei mâncăruri principale și două.

Mâncați întotdeauna micul dejun. Cel mai bun mic dejun include fructe, lactate și cereale.

Gatiti singuri mancarea. Scade cantitatea de grăsime pe care o folosești. Mai bine folosiți ulei de măsline și încercați să nu refolosiți uleiul. Gatiti mancarea aburita, fiarta, papillote sau la gratar mai bine decat prajita.

Tăiați cât mai multe grăsimi vizibile din carne.

Fii activ. La fel de important ca și alimentația corectă este exercitarea. Corpul nostru trebuie să cheltuiască caloriile pe care le consumăm.

Faceți exerciții fizice în mod regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână, un exercițiu care îți place și îți place. Și dacă puteți, mișcați-vă în fiecare zi, 30-60 de minute de exerciții fizice sunt ușor de realizat. Nu luați mașina, nu urcați scările sau faceți o plimbare în fiecare după-amiază.

Exercițiile fizice nu numai că ne ajută să ne controlăm greutatea sau nivelul de colesterol și glucoză din sânge. Exercițiul eliberează endorfine și ne oferă o senzație plăcută de bunăstare, eliberează tensiunea și combate stresul.