În timpul sarcinii, este foarte important să mențineți un alimentatie sanatoasa și variate, în cazul în care alimentele care vă oferă toate substanțele nutritive de care aveți nevoie în această etapă. Unul dintre acești nutrienți esențiali este calciul, esențial pentru sănătatea ta și mai ales pentru dezvoltarea bebelușului tău. Pe lângă protejarea oaselor împotriva bolilor precum osteoporoza, calciul reduce probabilitatea de hipertensiune și chiar pre-eclampsie.
În ceea ce privește bebelușul, calciul este necesar pentru ca oasele și dinții să se formeze corespunzător. Dar, în plus, calciul colaborează la dezvoltarea unor organe la fel de importante ca inima, mușchii și nervii. Și dacă nu a fost suficient, calciu este esențial pentru ca bebelușul să dezvolte un ritm cardiac normal, ajută și la coagularea sângelui.
De ce este importantă creșterea aportului de calciu
După cum am explicat deja, calciul joacă un rol fundamental în dezvoltarea copilului în cele 40 de săptămâni pe care le durează gestația. În acest timp, cel mic va lua calciul din propriile rezerve pentru a-și satisface nevoile. Dacă aportul de calciu este deficitar, ați putea suferi de probleme de sănătate precum cele menționate, chiar și alte probleme în viitor.
Dar, în plus, dezvoltarea bebelușului poate fi compromisă dacă nevoile de calciu nu sunt acoperite corespunzător. Din toate aceste motive, este foarte important ca dieta ta în timpul sarcinii să fie sănătoasă și că acoperiți toate nevoile nutriționale de care ai nevoie în acest moment din viața ta.
Alimente bogate în calciu
Laptele este probabil cel mai cunoscut aliment bogat în calciu, dar nu este singurul. Pentru a vă acoperi nevoile pentru acest mineral, cel mai bine este să urmați o dietă sănătoasă, echilibrat și variat și astfel veți obține pe lângă calciu, restul de nutrienți esențiali. Iată o listă cu alimentele bogate în calciu, astfel încât să le puteți include în dieta dumneavoastră:
- Laptele de vacă și derivații săi, cum ar fi iaurtul și brânza, în special brânza albă. Orice produs lactat pe care îl luați trebuie pasteurizat
- Băuturi vegetale soia, ovăzul, migdalele sau orezul, important ca acestea să fie îmbogățite în calciu
- Fructe uscate precum nuci, alune, migdale sau susan
- Legume cu frunze verzicum ar fi spanacul, acelea, broccoli sau varza
- Leguminoase, mai ales năut, dar și soia sau linte printre altele
- Peștii, cum ar fi sardinele sau somonul
- Gălbenușul din ou
- Fructe precum mere, smochine, mango sau căpșuni
Meniu bogat în calciu pentru femeile însărcinate
După cum puteți vedea, există multe alimente pe care le puteți lua pentru a vă acoperi nevoile de calciu în timpul sarcinii și alăptării. Pentru a vă ajuta să îl organizați într-un mod echilibrat, iată câteva meniuri standard, astfel încât să puteți planificați-vă mesele în funcție de gusturile dvs..
Opțiuni pentru micul dejun:
- Smoothie de casă care include, un pahar mare de lapte, o bucată de fruct și o jumătate de cană de ovăz laminat
- Cafea decofeinizată cu lapte + pâine prăjită de grâu integral cu brânză proaspătă și curcan rece + o mână de căpșuni
- Iaurt grecesc + o mână de nuci+ un măr tocat
- Terci de fulgi de ovăz, un pahar de lapte, felii de banane și migdale
Opțiuni la jumătatea dimineții:
- Cafea cu lapte + 2 Prăjituri cu fulgi de ovăz (de preferință de casă)
- Suc verde de fructe și legume, în următorul link veți găsi câteva rețete
- 2 biscuiți de pâine integrală cu brânză albă + mezeluri de curcan
- căpșune cu leche
Opțiuni de prânz:
- Crema de dovleac + piept de pui la grătar + un fruct
- Salată de lăstari de spanac, cuburi de brânză, nuci și roșii + friptură somon la gratar + un iaurt
- Salată de legume + salată de fructe
- Năut cu legume și pui + un fruct
Opțiuni de gustare:
- Un iaurt + o mână de nuci
- Un shake de lapte și ftraseu mișto
- Cafea cu lapte și 2 Prăjituri cu fulgi de ovăz
- Sandviș de pâine cu semințe cu curcan rece, brânză albă și salată verde
Opțiuni pentru cină:
- tortilla broccoli, morcov și ou
- Crema de legume + Anșoa prăjită
- Sandviș cu pui la gratar cu salata verde, rosii si branza
- Legume sotate + merluciu la grătar cu un strop de lămâie