75% подростков недосыпают. Мы этого не говорим, но исследование опубликовано в журнале "Behavioral Sleep Medicine", и это было продемонстрировано Национальной еврейской больницей Денвера путем наблюдения за режимом сна подростков, обучающихся на дому, в сравнении с теми, кто ежедневно посещает школу.
Видя, как наши молодые люди засыпают в классах или едва усваивают уроки, которые им преподают рано утром, мы почти инстинктивно думаем, что подростки... апатичный или ленивый А может быть, они провели ночь за компьютером или телефоном. Но это не всегда так, и сводить всё к вопросу силы воли или прихоти несправедливо и нереалистично. За их усталостью скрывается... глубокие биологические изменения а также ряд внешних привычек и требований (школьное расписание, внеклассные занятия, использование экранов…) которые в совокупности приводят к тому, что они спят меньше, чем им необходимо.
Таким образом, из книги «Современные матери» Мы призываем вас ознакомиться с этой важной информацией, чтобы способствовать правильному развитию наших подростков.чтобы лучше понять их поведение и, прежде всего, помочь им получить тот сон, который действительно необходим их организму.
Подросткам нужно больше часов сна, чем они обычно получают.
Это может вас удивить, но согласно исследованию, проведенному в Оксфордский университет, Занятия должны начинаться примерно в 10 утра.Это может показаться преувеличением, но Это был бы график, наиболее соответствующий биологическому ритму подростков.Это время, когда их мозг более активен, лучше воспринимает информацию, и они могут показывать гораздо лучшие академические результаты.
Эксперты по сну сходятся во мнении, что большинству подростков необходим сон. от 8 до 10 часов каждую ночь Регулярно, чтобы ваш организм функционировал должным образом. Некоторые клинические рекомендации даже указывают на то, что из-за огромного расход энергии мозга На этом этапе многим мальчикам и девочкам, ведущим очень напряженный образ жизни, полезно перейти к верхней границе этого диапазона (9-10 часов).
Сон в течение необходимого количества часов связан с лучшая концентрация внимания на урокеулучшение поведения, повышение способности к обучению, улучшение памяти, повышение качества жизни и укрепление психического и физического здоровья. И наоборот, регулярный недостаток сна связан с проблемы с концентрациейповеденческие трудности, низкая успеваемость, повышенный риск несчастных случаев и большая вероятность развития ожирение, гипертония, диабет или симптомы депрессии.
Мы часто упускаем из виду тот факт, что сон нелегко восстановить: если подросток теряет один-два часа сна каждую ночь, это накапливается со временем. дефицит снаНедостаток сна приводит к усталости, дневной сонливости, раздражительности и снижению работоспособности. Высыпания в выходные могут немного улучшить самочувствие, но не компенсируют всех преимуществ непрерывного ночного сна, а также могут привести к другим проблемам. измените свой цикл сна и бодрствованияиз-за этого вставать рано по понедельникам становится еще сложнее.
Подростковый возраст и «синдром задержки фазы сна»
Подросток вынужден не только заново строить свою личность, но и прояснять свои отношения. эмоциибороться за свое пространство, за свою самооценку… Внутри организма происходит целый танец нейромедиаторов и гормонов. Это позволит им повзрослеть, адаптироваться к процессам и циклам, которые ускользают от нас, матерей и отцов.
- В подростковом возрасте циркадный ритм Организм молодого человека перестраивается и переключается на более позднее время суток. Отчасти это происходит потому, что его мозг выделяет... мелатонин (гормон, вызывающий сон) вырабатывается на один-два часа позже, чем в мозге зрелого взрослого человека.
- Мелатонин — это гормон головного мозга, который воздействует на шишковидную железу и регулирует наши циклы сна-бодрствованияВ мозге взрослого человека его выработка начинается в ранние часы ночи, тогда как у многих подростков это происходит позже, так что их организм «просит» их лечь спать, когда взрослые уже некоторое время испытывают сонливость.
Это то, что известно как «Синдром задержки фазы сна»Это не причуда и не вызов авторитетам; это временная корректировка биологических часов. Однако, если эта естественная склонность засыпать позже сочетается с использованием мобильного телефона, планшета, компьютера или игровой приставки в постели, ваш цикл сна нарушается еще сильнее. синий свет от экранов Это обманывает мозг, заставляя его думать, что еще день, что еще больше задерживает выработку мелатонина.
В то же время, подростковый возраст — это этап, когда расписание заполняется до отказа: домашние задания, подготовка к экзаменам, спортивные занятия, досуг, социальные сети, иногда подработка… Все эти временные затраты затрудняют подростку… можно лечь спать пораньшеи в итоге ввергнуть его в порочный круг коротких ночей и сонных дней.
Если я мало сплю, у меня нет энергии, и я просыпаюсь в плохом настроении
Это не прихоть. Если подросток приходит на урок вялым и в плохом настроении, это не по его желанию и не из-за недостатка силы воли. Мы должны понимать, что, когда они ложатся спать, им может потребоваться некоторое время, чтобы успокоиться. от одного до двух часов, чтобы заснуть из-за этой задержки в их биологических часах. Если им также приходится вставать в 7 утра, чтобы добраться до школы, это означает, что они спят гораздо меньше, чем им нужно: от 9 до 10 часов в день во многих случаях.
- Ещё одним фактором, который следует учитывать, является отсутствие глубокий и восстанавливающий отдых Это, в свою очередь, приведет к изменению снабжения их мозга. кортизолЭто гормон, который при достаточном уровне помогает нам оставаться бодрыми и энергичными в течение дня.
- Уровень кортизола должен быть сбалансированным. Это дает нам достаточно энергии, чтобы с энтузиазмом встретить новый день. При длительном дефиците сна этот баланс нарушается, и дети будут более уставшими, вялыми и подавленными.
- Все это отрицательно сказывается на их обучении.: появляется невнимательность, неспособность закреплять новые знания, повышенная раздражительность, больше конфликтов с учителями и одноклассниками, а также низкая мотивация в школе в целом.
Кроме того, циклы REM-сонФаза быстрого сна (REM-сон) особенно важна для закрепления полученных знаний, регулирования эмоций и формирования воспоминаний. Если подростки ложатся спать поздно и просыпаются очень рано, количество REM-сна сокращается, и, следовательно... Учеба становится сложной. и управление эмоциями.
Необходимость корректировки школьного и семейного расписания.
Если цель школы — передача знаний, ценностей и стратегий, то нам прежде всего необходимы восприимчивые умы и мотивированные специалисты.Подросток, приходящий в класс уставшим, сонным и в плохом настроении, не только не сможет показать свои лучшие результаты, но и может «заразить» своим поведением остальных, ухудшив атмосферу в классе.
Несколько исследований показали, что задержка начала школьных занятий связана с более качественная помощьсокращение задержек, уменьшение дневной сонливости. лучшая успеваемостьМеньше симптомов депрессии и, в некоторых случаях, даже снижение количества дорожно-транспортных происшествий среди молодых водителей. Когда расписание лучше учитывает биологические особенности подростка, он может больше спать и для повышения эффективности во всех областях.
Мы знаем, что убедить такие учреждения, как образовательные, в необходимости изменения расписания — непростая задача. Школьные системы зависят от рабочего графика, транспорта, организации семейной жизни… Однако… Если бы только начало дня было чуть позже!Это привело бы к тому, что студенты стали бы гораздо более внимательными, активными и обладали бы большей способностью к обучению, без необходимости изменения содержания.
Пока грядут эти структурные изменения, семьи могут действовать в рамках своей собственной сферы. Понимание нейробиологии наших подростков Это позволяет нам лучше понять их поведение. Вместо того чтобы наказывать за их небрежность или называть их ленивыми, необходимо понимать их циклы, их внутренние процессы и выступать в качестве посредника между тем, что общество от них требует, и тем, что нужно их организму.
- Контролируйте как можно больше гигиена сна ваших детей. Необходимо, чтобы они ложились спать в одно и то же время каждый день (включая выходные, с небольшими отклонениями) и выключали телевизор. электронные устройства по крайней мере за один-два часа до сна.
- Предложите им книгу, расслабляющие занятия или спокойную музыку вместо экранов. Нет ничего лучше, чем позволить им постепенно заснуть между страницами романа или в тихой обстановке, чем через экран. постоянная стимуляция мобильного телефона.
Здоровые методы улучшения качества сна у подростков
Помимо понимания того, что происходит в мозге подростка, крайне важно установить конкретные распорядки и привычки которые способствуют качественному сну. Многие проблемы со сном можно предотвратить или улучшить, скорректировав образ жизни и окружающую среду.
- Поставьте себе цель обеспечить себе полноценный сон. минимум 8 часа И, по возможности, старайтесь приходить в 9-10 утра, особенно в дни с высокой учебной или спортивной нагрузкой.
- Избегайте напитков, вызывающих возбуждение. В течение дня и вечера (кофе, чай, кола, энергетические напитки), так как кофеин может вызывать бессонницу, усиливать тревожность и прерывать сон.
- Избегайте интенсивных физических упражнений. За 2-3 часа до сна. Регулярная физическая активность способствует улучшению сна, но если она очень интенсивная перед сном, это может чрезмерно стимулировать организм.
- Избегайте использования экранов в постели. и сократите воздействие яркого света как минимум за час до сна. Свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров замедляет биологические часы и затрудняет засыпание.
- Проснувшись, попробуйте подвергайте себя воздействию естественного света (Откройте окно, выйдите на улицу), чтобы помочь внутренним биологическим часам синхронизироваться и сделать пробуждение более естественным.
Также рекомендуется создать благоприятная для сна средаСлегка прохладная, тихая и темная комната помогает заснуть и крепко спать. Если вокруг много шума, для расслабления можно использовать тихие фоновые звуки или белый шум.
Лас- долгий или очень поздний сон Они могут мешать засыпать по ночам. Если подростку нужно отдохнуть, предпочтительнее короткий дневной сон, не более 20-30 минут и никогда не слишком близко ко времени отхода ко сну.
Один из признаков того, что подросток недосыпает, — это трудности с засыпанием. вставать по утрамОни могут засыпать на уроках, испытывать трудности с концентрацией внимания, быть раздражительными, грустными или подавленными без видимой причины. Если эти трудности очень стойкие или серьезные, может быть полезно обратиться к врачу. врач или специалист по сну.
Не стесняйтесь делиться этой информацией со своими детьми.Таким образом они лучше поймут Многие из этих вещей происходят с ними, и они будут более охотно сотрудничать в изменении своих привычек. Стоило того.
Понимание того, что недосыпание в подростковом возрасте является результатом сочетания биологических факторов, социального расписания и повседневных привычек, а не просто лени, позволяет нам семьи и педагоги чтобы лучше поддерживать мальчиков и девочек, помогая им получать необходимый сон для здорового роста, легкого обучения и наслаждения этим этапом жизни с большей эмоциональной уравновешенностью.
