Хотя, когда мы думаем о беременности, мы часто ассоциируем ее с женщиной, которая крепко спит весь день, правда заключается в том, что Проблемы со сном очень распространены во время беременности.. По оценкам два из трех Беременные женщины в какой-то момент беременности сталкиваются с бессонницей.
Этот недостаток сна может привести к определенным проблемам при беременности и есть разные исследования, которые даже Они связывают плохой отдых с более длительными родами и более высокой вероятностью кесарево сечениеКроме того, стойкая бессонница связана с повышенный риск гестационной гипертензии, преэклампсии, гестационного диабета или депрессивного настроенияПоэтому стоит обратить на это внимание и не недооценивать его важность.
Мы постараемся прояснить, почему во время беременности возникает бессонница, какие изменения сна являются нормой в каждом триместре, какие симптомы могут указывать на необходимость помощи и, самое главное, как попытаться решить эту проблему с помощью практических и безопасных мер.
Изменения в режиме сна во время беременности
Многие из этих нарушений сна происходят из-за: гормональные изменения Это типично для беременности, хотя следующие факторы также играют свою роль: Физические изменения (прибавка в весе, дискомфорт в пищеварительной системе, спазмы, движения плода) и эмоциональные изменения (страхи, беспокойство, стресс), которые испытывают наше тело и разум во время беременности. В зависимости от стадии беременности изменения происходят по разным причинам.Таким образом, режим сна меняется от триместра к триместру.
Кроме того, бессонница во время беременности часто сопровождается сочетанием симптомов: Трудности с засыпаниемчастые ночные пробуждения, ощущение некачественного сна В течение дня — усталость, раздражительность и сонливость. Понимание того, что происходит на каждом этапе, поможет вам разработать стратегии, лучше подходящие для вашей ситуации.
Первый триместр
В первом триместре мы уже замечаем важные изменения в режиме сна.У многих женщин это первый признак, наряду с тошнотой, того, что в их организме происходят какие-то изменения.
С одной стороны, прогестерон, ключевой гормон беременности, Это вызывает сильное чувство сонливости в течение дня.Вы можете заметить, что можете заснуть где угодно, даже в то время, когда были очень активны. Однако ночью... Сон, как правило, менее глубокий, с частыми пробуждениями.Нередко возникает ощущение, что вы спите много часов, но на самом деле не отдыхаете.
С другой стороны, организму необходимо увеличить объем крови, поэтому Происходит задержка жидкости и увеличивается количество циркулирующей крови.Это увеличение, наряду с действием некоторых гормонов, вызывает Почки работают интенсивнее и увеличивают выработку мочи.. Должное, Необходимость вставать несколько раз за ночь, чтобы помочиться. Это очень распространенное явление, и во многих случаях после этого бывает трудно заснуть.
Также могут появиться симптомы со стороны пищеварительной системы, такие как: ночные тошнота, рвота, изжога или кислотный рефлюксЭти факторы нарушают сон или мешают женщинам спать всю ночь напролет. Такое сочетание дневной сонливости и поверхностного ночного сна часто встречается у многих беременных женщин в первые несколько недель беременности.
Второй триместр
В целом, второй квартал, как правило, оказывается лучшим во многих отношениях. Нарушения сна могут быть полностью не устранены.Однако, как правило, наблюдается заметное улучшение по сравнению с началом беременности.
Действие гормона прогестерона всё ещё продолжается, поэтому, хотя Это уменьшает ощущение дневной сонливости., ночью Сон по-прежнему остается чем-то более поверхностным. и с пробуждениями, хотя многие женщины считают это более терпимым.
Почти наверняка В начале ночи вы будете спать без перерыва 3-4 часа. А потом у вас возникнет ощущение, что после первого пробуждения вы не можете снова заснуть. Вы будете спать урывками, но это будет легкий сон, который не всегда приносит восстановление сил.
В это время могут появляться кошмары и очень яркие сны.Многие матери жалуются на странные сны, связанные с беременностью, ребенком или родами, которые появляются во втором триместре и могут продолжаться до конца беременности. Это происходит потому, что Наш мозг выражает страх и тревогу перед лицом неизвестности.В состоянии бодрствования эти тревоги могут отойти на второй план, но Они особенно ярко проявляются во время сна..
Хотя второй триместр считается более "спокойным" периодом, принимать меры предосторожности целесообразно уже сейчас. правила гигиены сна (регулярный распорядок дня, подходящая обстановка, легкие ужины и т. д.), поскольку это станет основой для более эффективного преодоления изменений, которые произойдут в будущем.
Третий триместр
На этом этапе малыш уже довольно много весит и много двигается.Его размер, поза и уровень активности напрямую влияют на ваш отдых. Он никогда не перестает двигаться и постоянно будит вас, поэтому вам придется «смириться» с его положением во время сна.
Вам может быть удобно в каком-то положении, но если малышу неудобно, он не перестанет двигаться, пока вы не измените позу.Их режим сна отличается от нашего, и В утробе матери они не спят много часов подряд.Они там выступают несколько коротких дневных сновПоэтому вполне естественно ощущение, что он почти никогда не сидит на месте.
Этот этап также набирает обороты. частая потребность в мочеиспусканииМочевой пузырь сдавливается весом ребенка, и его емкость значительно уменьшается, поэтому даже небольшие объемы мочи вызывают сильный позыв встать и сходить в туалет.
Кроме того, Вы можете начать храпеть.Это происходит потому, что матка давит на диафрагму и препятствует расширению легких. Ощущение заложенности носа, часто встречающееся во время беременности, может уменьшить поток воздуха в носу.Это способствует храпу. Иногда он настолько громкий, что вы сами себя будите, или ваш партнер скажет вам, что вы храпите чаще обычного.
Храп довольно распространённое явление и обычно является нормой во время беременности. Однако, Иногда это может быть связано с реальными проблемами со здоровьем.например, синдром обструктивного апноэ сна, который требует обследования.
Не стесняйтесь обратиться к врачу, если во время храпа у вас возникают апноэ или одышка.Типичным признаком апноэ во сне является наличие Громкий храп, сопровождающийся учащенным дыханием, паузами в дыхании или ощущением удушья. Во сне.
Если у вас во время беременности диагностировано высокое кровяное давление, преэклампсия, диабет или любое другое осложнение беременности, Вам следует обратиться к врачу, как только вы начнете храпеть, даже если у вас нет явных признаков апноэ во сне.. В этих случаях, Недостаток сна может усугубить осложнения.Поэтому важно провести оценку в ближайшее время.
Симптомы бессонницы во время беременности, о которых вам следует знать.
Умение распознавать симптомы помогает определить, когда это обычные неприятные ощущения во время беременности, а когда это что-то совершенно другое. Возможно, потребуется обратиться за профессиональной помощью.Наиболее частые признаки:
- Трудности с засыпанием даже если вы чувствуете усталость и вам требуется больше времени, чем обычно, чтобы заснуть.
- Трудности с поддержанием снас частыми пробуждениями по ночам.
- Просыпаться очень рано, при этом человек не может снова заснуть после пробуждения.
- Ощущение недостатка полноценного отдыха во время сна.Как будто ты совсем не отдыхал, хотя провел много часов в постели.
В течение дня также могут появляться следующие явления:
- Повышенная дневная сонливостьСильные позывы ко сну в неподходящее время.
- Раздражительность и перепады настроения из-за недостаточного отдыха.
- Трудности с вниманием и концентрацией.Небольшие провалы в памяти и ощущение "заторможенности".
- Повышенная тревожность или грустьчто, в свою очередь, может усугубить бессонницу.
Если вы постоянно наблюдаете у себя несколько из этих симптомов, Рекомендуется обсудить это с вашей акушеркой или врачом. Таким образом, вы сможете оценить, нужен ли вам более специфический подход, особенно если он сопровождается... гипертония, гестационный диабет, подозрение на депрессию или сильная тревожность.
Основные причины бессонницы во время беременности
Во время беременности бессонница может быть вызвана множеством разнообразных причин. Чаще всего это результат сочетания нескольких факторов, поэтому... Не всегда легко определить одну единственную причину.. Среди наиболее распространенных:
- Гормональные изменения которые нарушают циркадные ритмы и глубину сна.
- физический дискомфорт например, боли в спине, судороги, изжога или учащенное мочеиспускание.
- детские движенияособенно в третьем квартале и в последние недели.
- Тревога и беспокойство связано со здоровьем плода, родами и жизненными изменениями.
- Нездоровые привычки снанапример, использование экранов в постели, нерегулярный режим дня или очень обильные ужины.
Некоторые факторы особенно типичны для беременности:
- Изжога или гастроэзофагеальный рефлюксПрогестерон расслабляет нижний пищеводный сфинктер, и, учитывая ограниченное пространство, доступное для желудка, замедляет пищеварение и это облегчает попадание содержимого желудка в пищевод, когда вы лежите.
- Увеличение частоты мочеиспусканияУвеличение матки оказывает давление на мочевой пузырь, а также существуют и другие факторы. больший объем циркулирующей жидкостииз-за этого вам приходится вставать несколько раз за ночь.
- Мышечные боли и судороги в ногах или стопахОни очень часто случаются в конце дня, могут резко разбудить вас и затруднить повторное засыпание.
- дискомфорт в области осанкиПо мере увеличения размера живота становится все труднее найти удобное положение, особенно лежа на спине или животе.
Понимание того, какой фактор имеет наибольший вес в вашем случае, поможет вам. выбор более эффективных мер гигиены сна а также изменения в образе жизни, которые могут принести вам больше облегчения.
Влияние плохого сна во время беременности
Проблемы со сном во время беременности очень распространены и в большинстве случаев... не свидетельствуют о серьезном заболеванииОднако, если плохой сон сохраняется длительное время, это может иметь последствия как для матери, так и для ребенка.
У матерей недостаток качественного сна связывают со следующими причинами:
- Повышенный риск гестационной гипертензии и преэклампсии.особенно если это добавляется к другим факторам риска.
- Повышенный риск гестационного диабета и трудности с контролем уровня глюкозы.
- Повышенное восприятие болиособенно боли в пояснице, тазу и суставах.
- Усиление тревожности и симптомов депрессиис большей раздражительностью и чувством подавленности.
- Сильная дневная усталость что затрудняет эффективную работу, уход за другими детьми и выполнение повседневных дел.
В ряде исследований у младенцев было отмечено, что длительная бессонница у матери связана со следующими последствиями:
- Повышенный риск внутриутробной задержки роста плода.У новорожденных детей размер оказался несколько меньше ожидаемого.
- Повышенная вероятность преждевременных родов или родов, вызванных осложнениями у матери.
- Более высокая частота кесаревых сеченийпоскольку мать может приступить к родам более истощенной и с меньшей способностью справиться с физическими нагрузками.
Таким образом, Забота об отдыхе во время беременности — это не прихоть.но это важная часть заботы о себе и здоровье ребенка. Улучшение сна является частью комплексного подхода к беременности, так же как питание, физические упражнения и контроль артериального давления.
Что я могу сделать, чтобы справиться с бессонницей во время беременности?
Самостоятельный прием снотворных средств во время беременности не рекомендуется.Однако, по назначению врача, некоторые лекарства или средства можно использовать время от времени, когда немедикаментозные меры оказываются недостаточными. В первую очередь следует уделить внимание отдыху, изменив привычки и, при необходимости, оказав психологическую поддержку..
Никогда не принимайте никаких лекарств без консультации со специалистом.Даже если знакомая или член семьи прошла лечение и получила положительный результат, конкретные обстоятельства каждой беременности означают, что не может быть обобщенДаже некоторые «натуральные» или растительные препараты могут быть опасны во время беременности.
Большинству матерей удается справиться с бессонницей во время беременности, улучшив так называемую гигиену сна.Это включает в себя простые изменения в вашем распорядке дня, питании, графике и условиях сна, которые при соблюдении в течение длительного времени часто приводят к значительным результатам.
Привычки гигиены сна, которые помогут вам лучше высыпаться.
Лучше всего оставить несколько очень простые правила которые помогают нам заснуть и делают наш сон более спокойным:
- Хорошее питание. La вскармливание Это ключевой элемент. Избегайте тяжелой, острой или очень жирной пищи.Особенно вечером. Никогда не пропускайте ужин. Ужинайте пораньше и съешьте что-нибудь легкое, включив в меню сложные углеводы, белок и немного полезных жиров. чтобы избежать ночных перепадов уровня сахара в крови.
- Если вы едите дома и чувствуете сильную усталость, Вы можете немного поспать 10 или 15 минут.После этого вы почувствуете облегчение и немного повысите уровень энергии, при этом это не помешает вашему ночному сну.
- Поддерживайте хорошую гидратациюПить воду в течение дня. Но несколько часов Уменьшите количество жидкости, которое вы пьете перед сном. чтобы уменьшить количество пробуждений из-за позывов к мочеиспусканию.
- Помочитесь непосредственно перед сном.Таким образом, потребность в опорожнении мочевого пузыря возникнет позже. В начале ночи вы будете спать дольше..
- Не пейте восхитительные напитки после полудняНапитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай или кола, являются стимуляторами и мочегонными средствами, поэтому затрудняет засыпание и поддержание сна.
- Делайте упражнения каждый день, но никогда не за несколько часов до сна.В середине дня можно погулять, поплавать в спокойном темпе или заняться йогой для беременных. улучшить качество сна и помогают снизить тревожность.
- «Надоедать» перед сномВыполнение множества стимулирующих действий непосредственно перед сном (работа, интенсивные физические упражнения, напряженные разговоры) вызывает определенный уровень возбуждения, который затрудняет засыпание. То же самое верно и для электронные устройства, такие как компьютеры, планшеты или смартфоныИзлучаемый ими синий свет снижает выработку мелатонина. Лучше почитать бумажную книгу или заняться спокойными делами за несколько часов до сна.
- Ложитесь спать, как только почувствуете сонливостьЕсли слишком долго ждать, легко «оседлать волну» сна и снова проснуться.
- Выпейте стакан теплого молока перед сном.Это классическое «бабушкино средство». Молочные белки и тепло помогают расслабиться. Бабушки часто добавляют мед или сахар; это зависит от вашей прибавки в весе и от того, есть ли у вас риск развития гестационного диабета.
- Убедитесь, что в помещении прохладно и хорошо проветривается.В сильную жару сложнее заснуть, а сама беременность несколько повышает температуру тела.
- Примите удобную позуЕсли вы находитесь в третьем триместре беременности, вам, вероятно, также придется адаптироваться к положению, наиболее удобному для ребенка.
- Адвокат Не составляйте списки дел и не прокручивайте в голове планы на следующий день. Когда вы уже в постели, лучше всего заранее записать свои дела на бумаге, чтобы отвлечься.
- Используйте какой-нибудь метод релаксации.Ваша акушерка может научить вас техникам глубокого дыхания, визуализации или упражнениям на прогрессивную мышечную релаксацию. Практикуйте их ежедневно. чтобы они были более эффективны, когда они вам понадобятся.
Положения тела и подушка для лучшего сна
Правильная осанка — залог качественного отдыха. Начиная со второго и особенно с третьего триместра беременности, рекомендуется следующее:
- Спите на боку, предпочтительно на левом боку.Такое положение способствует улучшению кровообращения, повышает доставку питательных веществ и кислорода к плаценте, а также Избегайте сдавливания полой вены.который расположен с правой стороны.
- Избегайте длительного сна на спине.потому что вес матки может сдавливать полую вену и вызывать головокружение, дискомфорт или даже падение артериального давления.
- Положите подушку между ног. для выравнивания тазобедренного сустава и снятия давления в поясничной области.
- Подложите подушку под живот. Если вы чувствуете напряжение или тяжесть в животе, когда лежите на боку.
- Слегка приподнимите изголовье кровати. Если у вас сильная изжога или вы чувствуете удушье, когда полностью лежите, используйте подушки или спинку.
Звонки подушки для кормления или эргономичные подушки для беременных Они могут быть очень полезны: они адаптируются к форме тела, поддерживают живот и ноги и помогают без усилий удерживать положение на боку.
Психологическая поддержка и терапия при бессоннице во время беременности
Во многих случаях мер по соблюдению гигиены сна достаточно, но когда бессонница сохраняется и связана с сильная тревожность, постоянное беспокойство или очень подавленное настроениеПсихологический подход может оказать большую помощь.
La когнитивно-поведенческая терапия бессонницы Это предпочтительный метод лечения для беременных женщин. Всего за несколько сеансов квалифицированный психолог или психиатр может:
- Оцените свою личную ситуацию.ваши опасения по поводу беременности и родов, а также факторы, способствующие бессоннице.
- Исправление ошибочных представлений о сненапример, мысль о том, что «если я не посплю 8 часов, ребенок заболеет» или что «я больше никогда не буду хорошо высыпаться».
- Я научу вас техникам эмоциональной регуляции.Релаксационные практики, дыхательные упражнения и практики осознанности, адаптированные для беременных.
- Поможем вам выработать реалистичный режим снасовместимый с вашей работой и семейной жизнью.
когда он существует сильная тревога, депрессия или наличие в анамнезе эмоциональных проблемТакая психологическая поддержка не только улучшает сон, но и снижает риск послеродовой депрессии и способствует установлению более прочной связи с ребенком.
А как насчет снотворных препаратов во время беременности?
В некоторых ситуациях, особенно когда бессонница очень сильная и вышеуказанные меры не помогают, Специалист может оценить необходимость применения лекарственных препаратов в каждом конкретном случае.В любом случае, баланс всегда устанавливается между Риск нелечения бессонницы (и что мать истощается или ее основные заболевания ухудшаются) и возможные последствия применения препарата.
К группам лекарственных препаратов, которые иногда используются, относятся:
- Антигистаминные препараты первого поколениянапример, доксиламин, который вызывает сонливость и считается относительно безопасным во время беременности при применении под наблюдением врача.
- Некоторые снотворные средства или бензодиазепины короткого действиячто может быть рассмотрено в особо отобранных случаях, всегда при минимальной эффективной дозе и в течение кратчайшего возможного времени.
- Некоторые седативные антидепрессантыБессонница возникает только в том случае, если она связана со значительным депрессивным или тревожным расстройством, и только если специалист сочтет это необходимым.
Казалось бы, безобидные добавки, такие как мелатонин или какие-нибудь «расслабляющие» травыОни недостаточно изучены во время беременности, и в некоторых случаях... Они могут иметь неблагоприятные последствия или даже привести к аборту., Следовательно, Их не следует принимать без непосредственной рекомендации врача..
Если, несмотря на это, ваша бессонница не улучшается или ухудшается, обратитесь к врачу: он или она оценит возможности лечения в вашем конкретном случае, принимая во внимание триместр беременности и вашу историю болезни, и четко объяснит наиболее безопасные варианты.
Помните, что бессонница во время беременности обычно значительно уменьшается после рождения ребенка.Тем не менее, умение заботиться о своем отдыхе, справляться с тревогой и прислушиваться к потребностям своего тела станет ценным инструментом и в послеродовой период, и в воспитании детей.