Жирный да, жирный нет. Что хорошего в диете?

Каждый раз мы уделяем все больше внимания тому, что едим. В настоящее время известно, что многих болезней можно избежать или, по крайней мере, уменьшить их последствия с помощью хорошей диеты.

Обычно можно найти статьи в пищевых журналах или газетах, которые предупреждают нас о рисках или преимуществах пищи.

Мы все знаем что есть разные питательные вещества и что пропорции в нашем рационе должны быть разными для каждого из них. Жиры - еще одно питательное вещество, такое же необходимое для правильного функционирования организма, как углеводы или белки.

Важно знать различные типы жиров, которые являются «полезными жирами», и важность включения некоторых из них в наш ежедневный рацион.

Жировые функции

• Жир - главный источник энергии для нашего тела.
• Это энергетический запас нашего тела.
• Это помогает нашему организму усваивать определенные витамины.
• Защищает и придает консистенцию некоторым органам.
• Это часть структуры клеточной мембраны.
• Гормональный регулятор.
• Жиры, которые мы получаем с пищей, обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами.. Они называются «незаменимыми», потому что наше тело не может производить их самостоятельно, и они необходимы для его функционирования.
• Тело требовать для развития мозга, контроля воспаления или свертывания крови.

Жиры, которые мы видим, жиры, которые мы не видим

Есть два основных способа избавиться от лишнего жира из своего рациона.

Видимый жир: тот, который мы используем в качестве приправы или для приготовления пищи. (например, оливковое масло или сливочное масло) или жир, который окружает пищу и который мы можем удалить (например, жир вокруг мяса или под кожей курицы)

Невидимый жир: это тот, который естественным образом содержится в пище. (мясо или орехи) или тот, который добавлен во время обработки и обычно очень вреден для здоровья (например, полуфабрикаты, закуски или промышленная выпечка)

Типы жиров

Жиры состоят из молекул триглицеридов.

Триглицериды состоят из жирных кислот. По связям между молекулами они классифицируются на разные виды жиров:

Насыщенные жиры

Это жиры животного происхождения, такие как мясо, колбасы или молочные продукты. Их основная характеристика - они затвердевают при комнатной температуре.

Они также содержатся в некоторых растительных маслах, таких как кокосовое или лопаточное. В основном они встречаются в промышленной выпечке или закусках.

Этот тип жира помогает «плохому» холестерину (холестерину ЛПНП) увеличиваться в крови. Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры

Мы находим их в продуктах растительного происхождения, таких как оливковое масло, подсолнечник или кукуруза. В сухофруктах (грецкие орехи или миндаль) и в семенах (кунжут, подсолнечник или лен).

Его главная особенность в том, что они находятся в жидком виде при комнатной температуре.

По связям между их молекулами они делятся на:

• Мононенасыщенные жиры: они имеют одинарную двойную связь между своими молекулами.

Самая важная - олеиновая кислота.. Мы можем найти его в оливковом масле, растительных маслах, таких как подсолнечное масло, а также в грецких орехах, миндале и авокадо.

• Полиненасыщенные жиры: Между их молекулами есть две или более двойных связи.

Они известны как незаменимые жирные кислоты. Необходим для правильного функционирования организма, но наше тело не может его синтезировать. Они регулируют обменные процессы сердечно-сосудистой, иммунной или легочной систем ...

Мы можем найти их как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Они делятся на две большие группы:

Омега-3: наиболее известная из них - линоленовая кислота. Они содержатся в соевом масле, грецких орехах и жирной рыбе. Его потребление помогает поддерживать адекватный уровень холестерина в крови.

Омега 6: среди прочего линолевая кислота. Мы находим его в кукурузном масле, подсолнечном масле или орехах. Его функция также заключается в поддержании адекватного уровня холестерина в крови.

Транс-жиры

Это ненасыщенные жиры, которые гидрируются во время промышленных процессов и становятся насыщенными жирами. Мы находим их в промышленной выпечке, полуфабрикатах и ​​закусках.

Это очень негативные жиры для нашего организма. Они повышают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также снижают уровень холестерина ЛПВП или хорошего холестерина в крови. Они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендации

Не все жиры вредны, есть то, что мы можем назвать «полезными жирами», которые необходимы для нашего здоровья.

По данным ВОЗ, потребление жиров должно составлять 15-30% от общего количества потребляемых калорий.

Уменьшите потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемых жиров и до менее 1% трансжиров.

Потребление полиненасыщенных жиров: 6-10%

Омега-6 жирные кислоты: 5-8%

Омега-3 жирные кислоты: 1-2%

Что я могу съесть, чтобы получить хороший запас полезных жиров?

Диета Средиземное море он всегда был хорошим источником полезных жиров.

Ешьте разнообразно и в соответствии с вашим возрастом и активностью. Уменьшите количество потребляемых жиров.

Употребляйте меньше жиров и это полезно для здоровья. Включите больше рыбы, растительные масла или орехи и меньше мяса.

Увеличьте потребление фруктов, овощей, овощей, бобовых или картофеля. Они с низким содержанием жира и содержат клетчатку.

Потребляйте 25 г клетчатки в день. Он предотвращает запоры, улучшает уровень глюкозы в крови и помогает снизить уровень холестерина.

Важно ежедневно употреблять молоко и его производные. Лучше полуобезжиренный или обезжиренный.

Возьмите меньшие порции.

Ешьте 5 раз в день. Три основных и две закуски.

Всегда завтракайте. Лучший завтрак включает фрукты, молочные продукты и хлопья.

Готовьте еду сами. Уменьшите количество используемого жира. Лучше использовать оливковое масло и стараться не использовать его повторно. Готовить пищу на пару, отварной, папиллот или на гриле лучше, чем жареную.

Удалите из мяса как можно больше видимого жира.

Быть активным. Физические упражнения так же важны, как и правильное питание. Нашему организму необходимо расходовать калории, которые мы едим.

Регулярно занимайтесь спортом, по крайней мере, 3 раза в неделю, упражнение, которое вам нравится и которое вам нравится. И если есть возможность, двигайтесь каждый день, 30-60 минут упражнений легко достичь. Не садитесь в машину, не поднимайтесь по лестнице и не гуляйте каждый день.

Упражнения не только помогают контролировать наш вес или уровень холестерина и глюкозы в крови. Физические упражнения высвобождают эндорфины и доставляют нам приятное чувство благополучия, снимают напряжение и борются со стрессом.