Сиеста — один из тех обычаев, который, хотя многие ассоциируют его с определенными культурами, например, испанской, распространен и имеет признанные преимущества во всем мире. Это короткий перерыв в течение дня, который может привести к заметному улучшению физического и психического здоровья. Кроме того, для многих этот перерыв также способствует лучшему сну ночью, при условии, что он не слишком затягивается. Однако, несмотря на его популярность в некоторых странах, до сих пор существует много путаницы относительно того, действительно ли он полезен, как долго он должен длиться и может ли он негативно влиять на ночной сон.
Научные исследования выявили удивительные факты о коротких дневных снах, также известных как «силовые дневные сны». От улучшения когнитивных функций до пользы для сердечно-сосудистой системы, эта привычка может стать настоящим союзником для восстановления сил в середине дня и улучшения сна в конце дня. Но не все дневные сны одинаковы. Продолжительность, время суток и цель сна имеют решающее значение для того, чтобы сон был полезным, а не контрпродуктивным.
Что такое короткий сон?
Когда мы говорим о коротком дневном сне, мы имеем в виду отдых продолжительностью от 10 до 30 минут . Такой сон предотвращает переход в стадии глубокого сна, поэтому мы можем проснуться без неприятного чувства сонливости. На самом деле, если вы спите днем более 30 минут, вы начинаете переходить в стадию глубокого сна, и прерывание этого периода может привести к еще большей усталости. Кроме того, если вы хотите получить больше информации о том, как улучшить свой сон, вам могут пригодиться советы по восстановлению сна после родов.
Концепция короткого сна получила известность благодаря термину «энергетический сон», придуманному исследователями сна, которые искали эффективные способы повышения производительности и энергии без ущерба для циркадных ритмов.
Лучше всего принимать его между часом и пятью часами дня. желательно до 15:00., момент, когда наше тело естественным образом входит в небольшую энергетическую каплю.
Физиологические и когнитивные преимущества короткого сна
Одно из главных преимуществ короткого дневного сна — его положительное влияние на умственные способности. Исследования, проведенные Центром сна и когнитивных функций Национального университета Сингапура под руководством исследователя Майкла Чи, показали, что дневной сон продолжительностью от 10 до 30 минут улучшает память, внимание и скорость обработки информации.
Кроме того, короткие перерывы на сон в течение дня также помогают снизить уровень аденозина — вещества, которое накапливается в мозге во время бодрствования и вызывает усталость. По словам Гая Медоуза, эксперта по физиологии сна, такие перерывы помогают «перезагрузить» мозг , улучшая настроение и снижая вероятность ошибок при выполнении сложных задач. Это особенно актуально для тех, кто страдает бессонницей во время беременности, когда ночной сон нарушается, и они стремятся выспаться лучше.
Преимущества не ограничиваются когнитивными способностями: были выявлены и физические плюсы. Согласно исследованию, опубликованному НАСА, пилоты, которые дремали во время длительных перелетов, демонстрировали меньшую усталость и большую бдительность на критических этапах, таких как посадка. В их исследовании идеальная продолжительность сна составляла приблизительно 26 минут.
В более общем плане, дневной сон может снизить кровяное давление, помочь справиться со стрессом и улучшить настроение , что делает его полезной привычкой, особенно если практиковать его регулярно.
А как насчет долгого сна? Риски и побочные эффекты
Вопреки распространенному мнению, длительный дневной сон не является синонимом качественного отдыха. На самом деле, ряд исследований показал, что сон продолжительностью более 60 минут в течение дня может быть контрпродуктивным . Главная проблема заключается в так называемой «сонной инерции» — чувстве растерянности и умственной вялости, которое возникает после пробуждения от глубокого сна.
Кроме того, Длительный сон связан с повышенным риском ожирения. По данным европейского исследования, проведенного под руководством Марты Гараулет из Университета Мурсии, взрослые, которые спали более 30 минут, на 23% чаще страдали избыточным весом. У них также наблюдалась более высокая склонность к развитию таких осложнений, как гипертония и высокий уровень холестерина.
Сиеста как часть рабочей культуры
Хотя многие ассоциируют дневной сон с ленью, всё больше компаний выделяют своим сотрудникам места и время для отдыха в середине дня. Такие гиганты, как Google, Facebook и Uber, оборудовали «комнаты для сна» или специальные помещения, где сотрудники могут немного поспать.
Существуют даже специализированные компании, такие как MetroNaps, которые производят капсулы для отдыха в офисах. Эти инициативы направлены на повышение производительности труда, креативности и концентрации внимания сотрудников, и результаты подтверждают их эффективность.
Это не просто бизнес-тенденция. Некоторые правительства, например, Эквадора, также поощряют перерывы в полдень в качестве меры по повышению эффективности работы.
Биологические аспекты потребности в дневном сне
Субъективная потребность в дневном сне у всех разная. На это влияют два механизма: гомеостатическое давление сна, которое усиливается по мере бодрствования, и циркадные ритмы , регулирующие уровень бодрствования и обычно вызывающие снижение энергии после еды.
Кроме того, генетика также играет значительную роль . Некоторым людям необходим дневной сон, даже если они хорошо выспались ночью, в то время как другие не могут вздремнуть, если не чувствуют себя по-настоящему истощенными.
Сон без осознания: эффект легкого сна
Многие утверждают, что не могут вздремнуть 15 минут. Однако исследования показали, что люди часто засыпают, даже не осознавая этого . После мониторинга мозговой активности с помощью электродов было обнаружено, что во время первой стадии легкого сна 65% участников сообщили, что бодрствовали, когда на самом деле спали.
Это значит, что вам даже не нужно погружаться в глубокий сон, чтобы получить пользу . Просто закрыв глаза, уменьшив количество раздражителей и отдохнув в тишине несколько минут, вы можете улучшить свое самочувствие и работоспособность.
Что делать, если я не могу вздремнуть?
Не всем легко заснуть днем, но, как объясняют эксперты, способность к дневному сну можно развить . Желательно установить фиксированный режим, создать подходящую обстановку (темную, тихую и комфортную) и избегать использования телефона перед сном. Через несколько недель ваш организм начнет ассоциировать это время суток с отдыхом. Такой подход также полезен для тех, кто хочет улучшить сон своих малышей.
Однако, если после нескольких попыток дневной сон по-прежнему неэффективен или вызывает дискомфорт, существуют не менее полезные альтернативы , такие как прогулка, медитация или практика осознанных дыхательных упражнений.
Советы для идеального сна
- Оптимальная продолжительность: от 10 до 30 минут. По истечении этого времени риск перехода в фазу глубокого сна увеличивается.
- Подходящее время: после обеда и до 15:00. или 17:00 самое позднее.
- Благоприятная среда: темное место с приятной температурой, без шума и технологических отвлекающих факторов.
- комфорт: Кресло лучше кровати, особенно если у вас проблемы с пищеварением. Если вы предпочитаете лежать, кровать 150x200 идеальна чтобы найти правильную позу и обеспечить себе короткий отдых.
Виды дневного сна в зависимости от цели
Восстановительный сон: это процедура, проводимая после плохого ночного сна, чтобы компенсировать его недостаток. Обычно он длится дольше, но его необходимо контролировать, чтобы избежать негативных последствий.
Профилактика: полезно при ожидаемой длительной дневной или ночной смене. Помогает улучшить выносливость и сохранить концентрацию.
Физические упражнения в свободное время: они выполняются просто ради удовольствия или расслабления. Они могут улучшить настроение даже без явной физиологической необходимости.
Привычка к коротким дневным снам может оказать удивительное влияние на наше здоровье. Это вовсе не пустая трата времени, а эффективный инструмент для повышения продуктивности, улучшения настроения и умственных способностей , даже помогающий нам лучше спать ночью без использования стимуляторов, таких как кофе. Ключ к успеху — знание подходящего времени и продолжительности, а также адаптация этой привычки к нашим потребностям без ущерба для качества ночного сна.