Беременность — это период больших физических и эмоциональных изменений для женщины. Оставайтесь активными и делайте специальные упражнения может иметь большое значение, особенно в подготовка к родам и послеродовое восстановление. Среди лучших вариантов для укрепить тазовое дномяч для пилатеса или фитбол представлен как идеальный инструмент.
Преимущества упражнений с мячом для беременных женщин
выполнять упражнения с мячом Во время беременности не только улучшается мобильность, но и способствует стабильность y баланс. Некоторые из его основных преимуществ включают в себя:
- Укрепление тазового дна: помогает предотвратить недержание мочи и облегчает роды.
- Уменьшение боли в спине: улучшает осанку и снимает напряжение в пояснице.
- Большая гибкость и подвижность таза: необходим для раскрытия и процесса родов.
- Улучшение кровообращения: предотвращает отеки ног и ступней.
- Способствует расслаблению: Мяч позволяет совершать плавные движения, снижающие стресс и беспокойство.
Как правильно выбрать мяч для пилатеса?
Выбор правильного размера мяча — залог успешной тренировки. безопасный y эффективный:
- Диаметр 55 см: для женщин ростом менее 1.60 м.
- Диаметр 65 см: для роста от 1.60 м до 1.75 м.
- Диаметр 75 см: идеально подходит для людей ростом выше 1.75 м.
Желательно выбрать мяч с взрывозащищенная система для дополнительной безопасности.
Упражнения для тазового дна с мячом для беременных
эти сверлить предназначены для укрепить тазовое дно, улучшают осанку и способствуют подвижности таза.
1. Покачивание таза
Сидя на мяче с прямой спиной и твердо стоящими на полу ногами, осторожно двигайте тазом вперед и назад. Этот движение помогает снять давление на поясницу и сделать область таза более гибкой.
2. Круговые движения
Из того же положения совершайте круговые движения тазом в обоих направлениях. Это улучшает подвижность тазобедренного сустава и подготавливает таз к родам.
3. Упражнение «Мост»
Лежа на спине, поставив ноги на мяч, медленно поднимите таз, задействуя мышцы тазового дна и живота. Удерживайте положение в течение нескольких секунд и опускайтесь вниз. контроль.
4. Приседания с поддержкой
Поместите мяч между спиной и стеной, согните колени и медленно опускайтесь, следя за тем, чтобы спина скользила по мячу. Этот осуществлять укрепляет ноги, ягодицы и тазовое дно.
5. Подъемы ног с опорой на мяч
Лежа на боку, положите одну ногу на мяч, и осторожно поднимите другую ногу. Этот осуществлять укрепляет мышцы таза и бедер.
6. Согнутая поза с растяжкой бедер
Положите руки на мяч и наклонитесь вперед, удерживая позвоночник ровным. Является отлично чтобы растянуть поясницу и расслабить таз.
Упражнения с мячом для стимуляции родов
На последних неделях беременности мяч для пилатеса может облегчить положение ребенка и стимулировать процесс раскрытия шейки матки.
- Мягкие отскоки: Сидя на мяче, слегка покачайте его, чтобы стимулировать таз и облегчить погружение ребенка.
- Широкие круговые движения: Они способствуют раскрытию таза, способствуя его расширению.
- Боковые махи: улучшить подвижность таза и облегчить боли в спине.
Советы по безопасному обучению
- Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
- Выполняйте движения контролируемо и избегайте упражнений, вызывающих дискомфорт.
- Практикуйтесь на устойчивой поверхности и в безопасной обстановке.
- Пейте достаточно жидкости и всегда прислушивайтесь к своему организму.
Выполнение упражнений с мячом для пилатеса во время беременности — отличный способ оставаться активным, укреплять мышцы тазового дна и готовиться к родам. После правильный распорядок дня, под надзором профессиональный При необходимости можно добиться множества преимуществ, которые будут полезны как во время беременности, так и в послеродовой период.
