Al 75% de los adolescentes les falta horas de sueño. No lo decimos nosotros, sino un estudio publicado en el «Behavioral Sleep Medicine», y que el National Hospital Jewish Health de Denver demostró siguiendo los hábitos de descanso entre adolescentes que recibían su educación en casa, en comparación con los que asisten diariamente al instituto.
El hecho de ver a nuestros jóvenes dormirse en las aulas o siendo escasamente receptivos a las clases que reciben en las primeras horas de la mañana, hace que pensemos casi de forma instintiva que los adolescentes son apáticos o vagos o que, seguramente, se han pasado la noche con el ordenador o el móvil. No siempre es así, y reducirlo a una cuestión de voluntad o capricho es injusto y poco realista. Detrás de su cansancio hay cambios biológicos profundos y también una serie de hábitos y exigencias externas (horarios escolares, actividades extraescolares, uso de pantallas…) que se combinan para que duerman menos de lo que necesitan.
Por ello, desde «Madres Hoy» te invitamos a tener en cuenta esta información esencial para favorecer el correcto desarrollo de nuestros adolescentes, entender mejor su comportamiento y, sobre todo, ayudarles a dormir lo que su cuerpo realmente necesita.
Los adolescentes necesitan más horas de sueño de las que suelen dormir
Puede que te sorprenda, pero según un estudio llevado a cabo en la Universidad de Oxford, las clases deberían tener su inicio alrededor de las 10 de la mañana. Puede parecer exagerado, pero ese sería en realidad el horario más acorde con el ritmo biológico adolescente, un momento en el que sus cerebros están más despiertos, son más receptivos a la información y pueden rendir académicamente mucho mejor.
Los expertos en sueño coinciden en que la mayoría de los adolescentes necesitan dormir entre 8 y 10 horas cada noche de forma regular para que su organismo funcione correctamente. Algunas guías clínicas incluso indican que, por el enorme gasto energético cerebral de esta etapa, muchos chicos y chicas se benefician de acercarse al tramo alto de ese rango (9-10 horas) si su ritmo de vida es muy exigente.
Dormir el número de horas adecuado se asocia con una mejor atención en clase, un mejor comportamiento, mayor capacidad de aprendizaje, memoria más eficaz, mejor calidad de vida y una salud mental y física más robusta. En cambio, dormir de forma habitual menos de lo que se recomienda se relaciona con problemas de concentración, dificultades de conducta, peor rendimiento académico, más riesgo de accidentes y mayor probabilidad de desarrollar obesidad, hipertensión, diabetes o síntomas depresivos.
Algo que a menudo pasamos por alto es que el sueño no se recupera fácilmente: cuando un adolescente pierde una o dos horas de sueño cada noche, va acumulando una deuda de sueño. Esta deuda se traduce en cansancio, somnolencia diurna, irritabilidad y menor rendimiento. Dormir más los fines de semana puede ayudar a encontrarse algo mejor, pero no compensa completamente todos los beneficios del sueño nocturno continuado, y además puede alterar su ritmo sueño-vigilia, haciendo que los lunes volver a madrugar sea aún más duro.
La adolescencia y el «Síndrome de fase del sueño retrasada»
El adolescente no solo se ve obligado a ir reconstruyendo su identidad, a aclarar sus emociones, a luchar por sus espacios, por su autoestima… En su interior acontece todo un baile de neurotransmisores y hormonas que le van a permitir ir madurando, ir ajustando procesos y ciclos que a nosotros, como madres y padres, se nos escapan.
- Durante la adolescencia el ritmo circadiano del cuerpo del joven se reajusta y se desplaza a horas más tardías. Esto se debe en parte a que sus cerebros segregan la melatonina (la hormona que induce el sueño) una o dos horas después que en un cerebro adulto y maduro.
- La melatonina es una hormona cerebral que actúa sobre la glándula pineal y regula nuestros ciclos de sueño-vigilia. Mientras que en el cerebro adulto empieza a segregarse en las primeras horas de la noche, en muchos adolescentes aparece más tarde, de forma que su cuerpo «les pide» dormirse cuando a los adultos ya les está entrando sueño desde hace rato.
Esto es lo que se conoce como «síndrome de fase del sueño retrasada». No es una manía ni un desafío a la autoridad, es un ajuste temporal del reloj biológico. Ahora bien, si a este hecho natural de conciliar el sueño más tarde se le suma además el uso del móvil, la tablet, el ordenador o la consola en la cama, su ciclo del sueño se ve aún más afectado. La luz azul de las pantallas engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, lo que retrasa más la liberación de melatonina.
En paralelo, la adolescencia es una etapa en la que el horario se llena: deberes, estudios para exámenes, actividades deportivas, ocio, redes sociales, a veces trabajos de media jornada… Todas estas demandas de tiempo dificultan que el adolescente pueda acostarse temprano, y acaban empujándole a un círculo vicioso de noches cortas y días somnolientos.
Si duermo poco no tengo energía y me levanto de mal humor
No es un capricho. Si el adolescente acude a clase con apatía y de mal humor no es por gusto ni por falta de voluntad. Hemos de entender que, una vez se acuestan, pueden tardar entre una y dos horas en dormirse debido a ese retraso en su reloj biológico. Si además deben levantarse a las 7 de la mañana para llegar al instituto, eso supone dormir mucho menos de lo que necesitan: entre 9 y 10 horas diarias en muchos casos.
- Otro factor a tener en cuenta es que la falta de un descanso profundo y reparador hará a su vez que sus cerebros tengan un aporte alterado de cortisol, una hormona que, en niveles adecuados, ayuda a mantenernos despiertos y con energía durante el día.
- El cortisol en un nivel equilibrado nos aporta la energía suficiente para hacer frente al día con ánimo. Si tenemos un déficit de sueño sostenido, este equilibrio se rompe y los chicos y chicas estarán más cansados, apáticos y con el ánimo más bajo.
- Todo ello repercute de forma negativa en su aprendizaje: aparece la falta de atención, la incapacidad para asentar conocimientos nuevos, mayor irritabilidad, más conflictos con profesores y compañeros y una baja motivación escolar en general.
Además, durante las últimas horas de la noche se concentran los ciclos de sueño REM, una fase del sueño especialmente importante para consolidar aprendizajes, regular las emociones y fijar recuerdos. Si el adolescente se acuesta tarde y se levanta muy pronto, la cantidad de sueño REM se reduce y con ello se dificulta el aprendizaje y la gestión emocional.
La necesidad de reajustar los horarios escolares y familiares
Si la escuela tiene como propósito asentar conocimientos, valores y estrategias, necesitamos por encima de todo mentes receptivas y cerebros motivados. Un adolescente que llega al aula cansado, con sueño y de mal humor no solo rendirá por debajo de sus posibilidades, sino que también puede «contagiar» al resto con su actitud y deteriorar el clima del aula.
Diversos estudios han mostrado que retrasar la hora de entrada a los institutos se asocia con mejor asistencia, reducción de los retrasos, menos somnolencia diurna, mejor rendimiento académico, menos síntomas depresivos y, en algunos contextos, incluso una disminución de los accidentes de tráfico en jóvenes conductores. Cuando los horarios respetan en mayor medida la biología del adolescente, este puede dormir más y funcionar mejor en todos los ámbitos.
Sabemos que no es fácil conseguir que instituciones como las educativas se sensibilicen ante la necesidad de cambiar sus horarios. Los sistemas escolares están condicionados por horarios laborales, transporte, organización familiar… Sin embargo, solo con que el inicio de la jornada fuera algo más tardío, se conseguirían alumnos mucho más atentos, activos y con mayor capacidad de aprendizaje, sin necesidad de cambiar los contenidos.
Mientras estos cambios estructurales llegan, las familias pueden actuar en su propio ámbito. Conocer la neurobiología de nuestros adolescentes nos permite comprender mejor sus comportamientos. En lugar de sancionar su dejadez o etiquetarlos como vagos, es necesario comprender sus ciclos, sus procesos internos y actuar como mediadores entre lo que la sociedad les exige y lo que su cuerpo necesita.
- Controla en la medida que puedas la higiene del sueño de tus hijos. Es necesario que vayan a la cama a la misma hora todos los días (incluidos los fines de semana, con un margen de variación pequeño) y que desconecten los aparatos electrónicos al menos una o dos horas antes de acostarse.
- Ofréceles un libro, actividades relajantes o música suave en lugar de pantallas. No hay nada mejor que permitir que el sueño les llegue poco a poco entre las páginas de una novela o en un ambiente tranquilo que a través de la estimulación constante del móvil.
Prácticas saludables para mejorar la calidad del sueño en la adolescencia
Además de comprender lo que ocurre en el cerebro adolescente, es fundamental establecer rutinas y hábitos concretos que favorezcan un sueño de calidad. Muchas dificultades de sueño se pueden prevenir o mejorar ajustando el estilo de vida y el entorno.
- Marcar como objetivo dormir un mínimo de 8 horas y, cuando sea posible, acercarse a las 9-10 horas, especialmente en días de mayor carga académica o deportiva.
- Evitar bebidas excitantes durante la tarde y la noche (café, té, refrescos de cola, bebidas energéticas), ya que la cafeína puede causar insomnio, aumentar la ansiedad y fragmentar el sueño.
- No hacer ejercicio intenso en las 2-3 horas previas a irse a dormir. La actividad física regular ayuda a dormir mejor, pero si es muy intensa cerca de la hora de acostarse puede activar en exceso el organismo.
- Evitar el uso de pantallas en la cama y reducir la exposición a luz brillante al menos una hora antes de dormir. La luz de móviles, tablets y ordenadores retrasa el reloj corporal y dificulta el inicio del sueño.
- Al levantarse, procurar exponerse a la luz natural (abrir la ventana, salir al exterior) para ayudar a que el reloj interno se sincronice y el despertar sea más natural.
También es recomendable crear un ambiente favorecedor del sueño: una habitación ligeramente fresca, silenciosa y oscura ayuda a conciliar y mantener el sueño. Si hay mucho ruido ambiental, se pueden utilizar sonidos suaves de fondo o ruido blanco para facilitar la desconexión.
Las siestas largas o muy tardías pueden dificultar el sueño nocturno. Si el adolescente necesita descansar, es preferible una siesta corta, de no más de 20-30 minutos y nunca demasiado cerca de la hora de acostarse.
Una señal de que el adolescente no está durmiendo lo suficiente es que le cueste mucho levantarse por las mañanas, que se quede dormido en clase, que tenga problemas de concentración o que esté irritable, triste o desanimado sin motivo aparente. Si estas dificultades son muy persistentes o graves, puede ser útil consultar con un médico o especialista en sueño.
No dudes en informar de estos datos a tus hijos, de ese modo comprenderán mejor muchas de esas cosas que les ocurren y estarán más dispuestos a colaborar en el cambio de hábitos. Vale la pena.
Comprender que la falta de sueño en la adolescencia es el resultado de una combinación de biología, horarios sociales y hábitos diarios, y no de mera pereza, permite a familias y educadores acompañar mejor a los chicos y chicas, ayudándoles a dormir lo que necesitan para crecer sanos, aprender con facilidad y disfrutar de esta etapa con más equilibrio emocional.
