El suelo pélvico está formado por una serie de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es servir de sostén a los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero y recto) y mantenerlos en la posición adecuada ya que de ello depende su normal funcionamiento.
Nuestro suelo pélvico no es una estructura rígida sino que se adapta a nuestros movimientos y cambios posturales manteniendo una tensión adecuada que sujete a los órganos pélvicos. Si el suelo pélvico se debilita, los órganos y estructuras que sostiene descienden y su función se ve alterada pudiendo provocar problemas como incontinencia urinaria o intestinal, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda o disfunciones sexuales.
El suelo pélvico se va debilitando a medida que envejecemos, con los aumentos de peso, después de cirugías ginecológicas en mujeres o de próstata en hombres. También durante el embarazo , sobre todo en sus últimas semanas, el parto y el postparto ya que son situaciones que suponen un gran esfuerzo para la musculatura genital femenina pudiendo esta perder tono y elasticidad.
Hay varios ejercicios que podemos realizar para mantener nuestro suelo pélvico en un estado óptimo como la danza del vientre o la gimnasia hipopresiva. Sin embargo, los más conocidos y recomendados por profesionales de la salud suelen ser los famosos Ejercicios de Kegel.
¿Qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel, básicamente consisten en contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico. Reciben su nombre de Arnold Kegel, ginecólogo que allá por los años 40 comenzó a recomendarlos para prevenir los problemas de incontinencia urinaria después del parto. Estos ejercicios están indicados para ambos sexos y, realizados de manera regular y correcta, consiguen fortalecer la musculatura pélvica ayudando a controlar las pérdidas de orina y la incontinencia anal. Además estos ejercicios mejoran la irrigación de la zona anal y rectal por lo que contribuyen a mantener las hemorroides a raya. El aumento de tono muscular afecta también a la vagina y a la calidad de las relaciones sexuales, facilitando que las mujeres alcancemos el orgasmo. En hombres pueden ayudar a controlar la eyaculación precoz y son especialmente recomendables tras las cirugías de próstata.
Con los ejercicios de Kegel trabajamos la musculatura interna por lo que su ejecución no requiere un movimiento visible del cuerpo y podemos realizarlos en cualquier lugar y postura (sentada, viendo la televisión, leyendo, trabajando en el ordenador, conduciendo…).
¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel correctamente?
Para realizarlos correctamente debes tener la vejiga vacía y respirar con normalidad (no es necesario que inhales en cada contracción y exhales cuando relajas). Los ejercicios consisten en contraer la musculatura pélvica, aguantar unos diez segundos y luego relajar otros diez. Al comienzo puedes empezar por menos segundos e ir incrementando progresivamente hasta alcanzar los diez segundos. Es importante que solo trabaje la musculatura pélvica y que no se contraigan la barriga, las nalgas o las piernas.
Si no sabes bien qué musculatura debes contraer y relajar hay algunos trucos para identificarla.
En primer lugar imagina que estás orinando y quieres detener el flujo de orina, pero recuerda que no debes realizar los ejercicios mientras orinas ya que hacerlo continuamente podría tener efectos negativos en tu suelo pélvico e incluso dañar tu vejiga o tus riñones. Imagina también que tienes gases o ganas de defecar y quieres contenerlo. Ahora trata de imaginar que contienes la orina y los gases a la vez.
Si sigues sin estar segura de estar haciéndolos correctamente, introduce un dedo limpio en tu vagina y trata de hacer un Kegel. Si sientes presión alrededor de tu dedo es que vas por buen camino.
Los ejercicios de Kegel son muy efectivos si se realizan con constancia y de manera correcta. Trata de realizar una serie de diez, tres veces al dia. Al principio puede costarte un poquito, pero puedes empezar por menos ejercicios e ir aumentando progresivamente. Además puedes ir incorporándolos a tu rutina diaria, ya que al no requerir movimientos visibles puedes hacerlos casi en cualquier lugar o situación. Lo realmente importante es que seas constante con ellos.
Muy buen post, te felcito. No lo conocía, pero los pondré en práctica porque, como bien decís, se pueden hacer en cualquier sitio, momento y lugar y con todos los beneficios que tiene…. Gracias mil.