¿Qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Ejercicios de Kegel

El suelo pélvico está formado por una serie de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es servir de sostén a los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero y recto) y mantenerlos en la posición adecuada ya que de ello depende su normal funcionamiento.

Nuestro suelo pélvico no es una estructura rígida sino que se adapta a nuestros movimientos y cambios posturales manteniendo una tensión adecuada que sujete a los órganos pélvicos. Si el suelo pélvico se debilita, los órganos y estructuras que sostiene descienden y su función se ve alterada pudiendo provocar problemas como incontinencia urinaria o intestinal, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda o disfunciones sexuales.

El suelo pélvico se va debilitando a medida que envejecemos, con los aumentos de peso, después de cirugías ginecológicas en mujeres  o de próstata en hombres. También durante el embarazo , sobre todo en sus últimas semanas, el parto y el postparto ya que son situaciones que suponen un gran esfuerzo para la musculatura genital femenina pudiendo esta perder tono y elasticidad.

Hay varios ejercicios que podemos realizar para  mantener nuestro suelo pélvico en un estado óptimo como la danza del vientre o la gimnasia hipopresiva. Sin embargo,  los más conocidos y recomendados por profesionales de la salud suelen ser los famosos Ejercicios de Kegel. 

¿Qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Hacer ejercicio durante el embarazo es saludable para la madre y para el bebé

Los ejercicios de Kegel, básicamente consisten en contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico. Reciben su nombre de Arnold Kegel, ginecólogo que allá por los años 40 comenzó a recomendarlos para prevenir los problemas de incontinencia urinaria después del parto. Estos ejercicios están indicados para ambos sexos y, realizados de manera regular y correcta, consiguen fortalecer la musculatura pélvica ayudando a controlar las pérdidas de orina y la incontinencia anal. Además estos ejercicios mejoran la irrigación de la zona anal y rectal por lo que contribuyen a mantener las hemorroides a raya. El aumento de tono muscular afecta también a la vagina y a la calidad de las relaciones sexuales, facilitando que las mujeres alcancemos el orgasmo. En hombres pueden ayudar a controlar la eyaculación precoz y son especialmente recomendables tras las cirugías de próstata.

Con los ejercicios de Kegel trabajamos la musculatura interna por lo que su ejecución no requiere un movimiento visible del cuerpo y podemos realizarlos en cualquier lugar y postura (sentada, viendo la televisión, leyendo, trabajando en el ordenador, conduciendo…).

¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel correctamente?

Ejercicios suelo pélvico

Para realizarlos correctamente debes tener la vejiga vacía y respirar con normalidad (no es necesario que inhales en cada contracción y exhales cuando relajas). Los ejercicios consisten en contraer la musculatura pélvica, aguantar unos diez segundos y luego relajar otros diez. Al comienzo puedes empezar por menos segundos e ir incrementando progresivamente hasta alcanzar los diez segundos. Es importante que solo trabaje la musculatura pélvica y que no se contraigan la barriga, las nalgas o las piernas.

Si no sabes bien qué musculatura debes contraer y relajar hay algunos trucos para identificarla.

En primer lugar imagina que estás orinando y quieres detener el flujo de orina, pero recuerda que no debes realizar los ejercicios mientras orinas ya que hacerlo continuamente podría tener efectos negativos en tu suelo pélvico e incluso dañar tu vejiga o tus riñones. Imagina también que tienes gases o ganas de defecar y quieres contenerlo. Ahora trata de imaginar que contienes la orina y los gases a la vez.

Si sigues sin estar segura de estar haciéndolos correctamente, introduce un dedo limpio en tu vagina y trata de hacer un Kegel. Si sientes presión alrededor de tu dedo es que vas por buen camino.

Los ejercicios de Kegel son muy efectivos si se realizan con constancia y de manera correcta. Trata de realizar una serie de diez, tres veces al dia. Al principio puede costarte un poquito, pero puedes empezar por menos ejercicios e ir aumentando progresivamente. Además puedes ir incorporándolos a tu rutina diaria, ya que al no requerir movimientos visibles puedes hacerlos casi en cualquier lugar o situación. Lo realmente importante es que seas constante con ellos.


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  1.   Nuria dijo

    Muy buen post, te felcito. No lo conocía, pero los pondré en práctica porque, como bien decís, se pueden hacer en cualquier sitio, momento y lugar y con todos los beneficios que tiene…. Gracias mil.