Posilňovanie zadku je súčasťou každodennej rutiny pre udržanie si kondície. Niektoré ženy chcú zaradiť tento typ cvičenia na spevnenie určitých častí tela , a preto si uvedieme najlepšie cviky na spevnenie zadku.
Túto sériu cvikov možno zaradiť do mierne intenzívneho cvičebného programu , ktorý by mal zahŕňať kardio a rozcvičku . Jeho výhody pomáhajú precvičiť túto oblasť a sú ideálne pre tých, ktorí potrebujú zdvihnúť a posilniť svaly.
Drepy
Drepy sú veľmi účinné pre zadok, nohy a chrbát. Ak sa robia správne, poskytujú kompletný tréning a výrazne zlepšujú krvný obeh. Na ich vykonanie sa postavte s nohami na šírku bokov a smerom dopredu. Vykonajte drep, pričom zatlačte zadok dozadu a pokrčte kolená. Pre intenzívnejší tréning môžete pokrčiť kolená do 90-stupňového uhla alebo pridať závažie. Môžete vykonať 15 až 20 sérií.
gluteálny tlak
Ľahnite si tvárou nadol a oprite sa o kolená, lakte a predlaktia . Kolená od seba od seba oddeľte na šírku bokov a lakte držte v jednej rovine s ramenami. Vtiahnite brucho a chrbát držte rovný.
Zdvihnite a pokrčte jednu nohu, kým koleno nebude vo výške bedier. Vydržte pokrčenú nohu 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15 až 20-krát s každou nohou.
Sentadilla
Zdvihnutie nôh a tela
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Nohy mierne od seba od seba oddeľte. Zdvihnite boky a časť chrbta, kým vaše telo nevytvorí priamku. Ruky držte natiahnuté a hornú časť chrbta pri hlave na podlahe. Teraz zdvihnite jednu nohu a snažte sa pritiahnuť koleno k hrudníku, vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte s druhou nohou. Môžete urobiť približne 20 opakovaní.
Véčko
Ľahnite si na bok na podlahu. Kolená mierne pokrčte do uhla približne 45 stupňov . Jedna noha, napríklad pravá, by mala byť položená na druhej s pätami pri sebe. Teraz zdvihnite pravé koleno čo najvyššie bez toho, aby ste pohli panvou alebo zdvihli druhú nohu. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte 15 až 20-krát na každú stranu.
Bočné otváranie s elastickým pásom
Toto cvičenie precvičuje sedacie svaly a abduktory. Postavte sa s nohami pri sebe a medzi nohy si umiestnite odporový pás . Pás by mal byť pod kolenami a telo a chrbtica by mali byť rovné. Teraz pokrčte jednu nohu do strany a silno ju natiahnite, pričom držte túto polohu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte až 15-krát s každou nohou.
Véčko
zdvihnutie nohy s činkou
Ľahnite si tvárou nadol s pokrčenými a podopretými kolenami a natiahnutými rukami (na všetkých štyroch). Ruky by mali byť na šírku ramien a kolená na šírku bokov. Zdvihnite jedno koleno z podlahy a za ním držte závažie. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom závažie pritiahnite k hrudníku. Opakujte 10-krát s každou nohou.
Panvový výťah
Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe . Ruky by mali byť otvorené pozdĺž tela. Zdvihnite panvu nahor, pričom stlačte zadné svaly a stehná a chrbát držte diagonálne s telom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a cvik zopakujte. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.