Počas tehotenstva sa menia výživové potreby žien výrazne. Nejde ani tak o kalórie, ako skôr o nevyhnutné výživové príspevky pre správny vývoj plodu a pre zdravé plodenie matky. Všetky tehotné ženy by mali užívať doplnok vitamínov, ktorý zabezpečí, že príspevok týchto základných vitamínov bude dostatočne pokrytý.
Všeobecne platí, že na pokrytie týchto potrieb stačí bežná a zdravá strava, ktorá obsahuje potraviny každého druhu. Avšak keď si osvojíte vegetariánsku alebo vegánsku stravu a ste tehotná, musíte urobiť určité preventívne opatrenia, aby ste sa ubezpečili, že nemáte výrazný deficit v strave.
Po prvé mali by ste sa poradiť so svojím tehotným lekárom alebo pôrodnou asistentkou tvoj typ stravy. Týmto spôsobom vám okrem predpísania vitamínového doplnku môžu poradiť, ako sa najlepšie stravovať, aby ste neprišli o žiadne základné živiny, minerály alebo vitamíny.
Vitamíny a základné živiny
To je veľmi dôležité, pretože aj keď vo všeobecnosti sledujete, že vašej strave nechýbajú živiny, počas tehotenstva sa potreba zvyšuje o rôzne percentá. Skontrolujme to na aké základné živiny si treba dávať pozor, najdôležitejšie sú:
- Železo, potrebné na tvorbu červených krviniek. Môžete ho získať z tmavozelenej listovej zeleniny, ako je špenát, kapusta alebo zelená zelenina. Dobre dbajte na čistotu zeleniny, aby ste sa vyhli toxoplazmóze. Aby ste to dosiahli, musíte dobre umyť každý list zeleniny, ktorú budete konzumovať. Železo nájdete aj v sója a odvodené potraviny z toho ako tofu. Tiež v strukovinách, ako je šošovica alebo fazuľa, a v niektorých celozrnných obilninách. Ako ďalšie odporúčanie skúste jesť potraviny bohaté na železo spolu s ďalšími ľuďmi obohatenými o vitamín C. Tento vitamín pomáha zlepšovať vstrebávanie železa, napríklad si dajte pomaranč po jedle obohatenom o železo.
- Bielkoviny, potreby počas tehotenstva sa zvyšujú o 30%. Preto by ste nemali zanedbávať príjem bielkovín. Ak ste vegetariáni, môžete prijímať veľké množstvo bielkovín vo vajciach, mlieku, mliečnych výrobkoch a mede. V prípade, že ste vegán a neberiete žiadny živočíšny produkt, musíte uistite sa, že máte v strave dostatok rastlinných bielkovín. Vezmite si strukoviny, ovocie, zeleninu, orechy, celozrnné cereálie, ako aj sóju a akýkoľvek z jej derivátov.
- Vápnik je nevyhnutný pre vývoj dieťaťa. Tiež pre tvorbu vašich kostí a zubov, svalov a pre správne fungovanie krvi. Do svojej stravy by ste mali zahrnúť potraviny obohatené o vápnik, vždy to zabezpečiť výrobky sú pasterizované. Ak ste vegáni, jedzte veľa potravín zo sóje, napríklad mlieko. Vápnik môžete získať aj z niektorých semien, napríklad sezamu alebo mandlí.
- Vitamín B12, veľmi dôležitý pre vývoj mozgu. Ak jete vajcia, žĺtok obsahuje veľké množstvo B12, preto neváhajte do jedál zahrnúť aj niekoľko vajec týždenne. Ak toto jedlo nejete, mali by ste ho hľadať v niektorých potravinách vyrobených z fermentovaných sójových bôbov, ako je napríklad miso.
Potraviny, ktoré by tehotná vegetariánska strava mala obsahovať
Každá tehotná žena by mala v tomto období venovať pozornosť svojej strave, ktorá sa tiež predlžuje počas dojčenia. Ale v prípade tehotných vegetariánov alebo vegánov je dôležitejšie venovať čas jedlu. Ak je to váš prípad, mali by ste vyhľadať potraviny, ktoré vyhovujú potrebám výživy ktoré neprijímate zo živočíšnych produktov.
Pri výbere potravín, ktoré tvoria vašu stravu, musíte byť veľmi dôslední. Aby ste mohli náhradné živiny živočíšneho pôvoduod iných rastlinného pôvodu, ktoré vyhovujú vašim potrebám. Zahrňte do svojho jedálnička jedlá ako:
- Strukoviny, orechy, semená a tofu, potraviny, ktoré poskytujú železo a zinok.
- Zelenina všetkých druhov, najmä tých s tmavozelenými listami kvôli vysokému obsahu železa.
- Mliečne výrobky obohatené futbal, či už živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.
- Sezónne ovocie, jedlo s nízkym obsahom kalórií a cukrov, ktoré vám dodajú veľké množstvo vitamínov a minerálov.
- Sacharidy, najlepšie celozrnné výrobky ako chlieb alebo celozrnné obilniny.
- Rastlinné oleje ako omega3Nájdete ho v tučných rybách ako losos. Ak ste vegáni, získate ho okrem panenského olivového oleja aj z ľanových semiačok a vlašských orechov.