Tuk áno, tuk nie. Čo je dobré v strave?

Zakaždým kladieme väčší dôraz na to, čo jeme. V súčasnosti je známe, že mnohým chorobám sa dá vyhnúť alebo ich účinky aspoň zmierniť správnou stravou.

Je bežné nájsť články v časopisoch alebo novinách o potravinách, ktoré nás upozorňujú na riziká alebo výhody potravín.

Všetci vieme že existujú rôzne živiny a že podiel v našej strave musí byť pre každú z nich iný. Tuky sú ďalšou živinou, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie tela ako sacharidy alebo bielkoviny.

Je dôležité poznať rôzne druhy tukov, ktoré sú „zdravými tukmi“, a je dôležité zahrnúť niektoré z nich do našej každodennej stravy.

Tukové funkcie

• Tuk je hlavným zdrojom energie pre naše telo.
• Je to energetická rezerva nášho tela.
• Pomáha nášmu telu vstrebávať určité vitamíny.
• Chráni a dodáva konzistenciu niektorým orgánom.
• Je súčasťou štruktúry bunkovej membrány.
• Regulátor hormónov.
• Tuky, ktoré získavame z potravy, nám dodávajú nevyhnutné mastné kyseliny. Nazývajú sa „nevyhnutné“, pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť a sú nevyhnutné pre jeho fungovanie.
• Telo požadovať na vývoj mozgu, kontrolu zápalu alebo zrážanie krvi.

Tuky, ktoré vidíme, tuky, ktoré nevidíme

Existujú dva základné spôsoby, ako získať tuk z potravy

Viditeľný tuk: ten, ktorý používame ako korenie alebo na varenie (ako olivový olej alebo maslo) alebo tuk, ktorý obklopuje jedlo a ktorý môžeme odstrániť (ako tuk okolo mäsa alebo pod kožou kuracieho mäsa)

Neviditeľný tuk: Je to ten, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách (mäso alebo orechy) alebo ten, ktorý sa pridá počas spracovania a ktorý je zvyčajne veľmi nezdravý (ako pripravené jedlá, občerstvenie alebo priemyselné pečivo)

Druhy tukov

Tuky sú tvorené molekulami triglyceridov.

Triglyceridy sú tvorené mastnými kyselinami. Podľa väzieb medzi molekulami sa delia na rôzne druhy tukov:

Nasýtené tuky

Sú to tuky živočíšneho pôvodu, napríklad mäso, údeniny alebo mliečne výrobky. Ich hlavnou charakteristikou je, že tuhnú pri izbovej teplote.

Nachádzajú sa tiež v niektorých rastlinných olejoch, ako je kokos alebo lopata. Nachádzajú sa hlavne v priemyselnom pečive alebo občerstvení.

Tento typ tuku pomáha zvyšovať „zlý“ cholesterol (LDL cholesterol) v krvi. Súvisí to so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom.

Nenasýtené tuky

Nájdeme ich v potravinách rastlinného pôvodu, ako je olivový olej, slnečnica alebo kukurica. V sušenom ovocí (vlašské orechy alebo mandle) a v semenách (sezam, slnečnica alebo ľan).

Jeho hlavnou charakteristikou je, že sú v tekutej forme pri izbovej teplote.

Podľa väzieb medzi ich molekulami sa delia na:

• Mononenasýtené tuky: Medzi molekulami majú iba jednu dvojitú väzbu.

Najdôležitejšia je kyselina olejová. Nájdeme ho v olivovom oleji, olejoch zo semien, ako je slnečnicový olej alebo tiež vo vlašských orechoch, mandliach a avokáde.

• Polynenasýtené tuky: Medzi svojimi molekulami majú dve alebo viac dvojitých väzieb.

Sú známe ako esenciálne mastné kyseliny. Je to nevyhnutné pre správne fungovanie tela, ale to, že naše telo nie je schopné syntetizovať. Regulujú metabolické procesy kardiovaskulárneho, imunitného alebo pľúcneho systému ...

Nájdeme ich ako v potravinách rastlinného, ​​tak aj živočíšneho pôvodu. Sú rozdelené do dvoch veľkých skupín:

Omega 3: najznámejšia je kyselina linolenová. Nachádzajú sa v sójovom oleji, vlašských orechoch a mastných rybách. Jeho konzumácia pomáha udržiavať primeranú hladinu cholesterolu v krvi.

Omega 6: Okrem iného kyselina linolová. Nájdeme ho v kukuričnom oleji, slnečnicovom oleji alebo orechoch. Jeho funkciou je tiež udržiavať primeranú hladinu cholesterolu v krvi.

Tuk

Sú to nenasýtené tuky, ktoré sa pri priemyselných procesoch hydrogenujú a stávajú sa z nich nasýtené tuky. Nájdeme ich v priemyselnom pečive, pripravovaných jedlách alebo občerstvení.

Sú to veľmi negatívne tuky pre naše telo. Zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov a tiež znižujú HDL cholesterol alebo dobrý cholesterol v krvi. Zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Odporúčanie

Nie všetky tuky sú škodlivé, existujú aj také, ktoré by sme mohli nazvať „zdravé tuky“, nevyhnutné pre naše zdravie.

Podľa WHO by spotreba tukov mala byť 15-30% z celkového množstva prijatých kalórií.

Znížte spotrebu nasýtených tukov na menej ako 10% celkového prijatého tuku a trans-tukov na menej ako 1%.

Príjem polynenasýtených tukov: 6-10%

Omega 6 mastné kyseliny: 5-8%

Omega 3 mastné kyseliny: 1-2%

Čo môžem jesť, aby som mal dostatočný prísun zdravých tukov?

Diéta Stredomorský vždy to bol dobrý zdroj zdravých tukov.

Jedzte pestro a primerane svojmu veku a aktivite. Znížte obsah tukov, ktoré konzumujete.

Konzumujte menej tukov a ktoré sú prospešné pre zdravie. Zahrňte viac rýb, rastlinné oleje alebo orechy a menej mäsa.

Zvýšte spotrebu ovocia, zeleniny, zeleniny, strukovín alebo zemiakov. Majú nízky obsah tuku a poskytujú vlákninu.

Konzumujte 25g vlákniny denne. Zabraňuje zápche, zlepšuje hladinu glukózy v krvi a pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

Je dôležité konzumovať mlieko a jeho deriváty každý deň. Lepšie polotučné alebo odstredené.

Vezmite si menšie porcie.

Jedzte 5 jedál denne. Tri hlavné a dve občerstvenie.

Vždy raňajkujte. Najlepšie raňajky zahŕňajú ovocie, mliečne výrobky a cereálie.

Varte si jedlo sami. Znížte množstvo tuku, ktoré používate. Lepšie je použiť olivový olej a snažte sa ho opakovane nepoužívať. Jedlo varte v pare, varené, papilátové alebo grilované lepšie ako vyprážané.

Z mäsa odstrihnite čo najviac viditeľného tuku.

Byť aktívny. Rovnako dôležité ako správne stravovanie je aj cvičenie. Naše telo musí vydávať kalórie, ktoré jeme.

Cvičte pravidelne, najmenej 3-krát týždenne, cvičenie, ktoré sa vám páči a baví. A ak môžete, hýbte sa každý deň, ľahko dosiahnete 30-60 minút cvičenia. Neberte auto, nechodte po schodoch alebo sa prechádzajte každé popoludnie.

Cvičenie pomáha nielen regulovať našu váhu alebo hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Cvičenie uvoľňuje endorfíny a poskytuje nám príjemný pocit pohody, uvoľňuje napätie a bojuje proti stresu.