Všetci vieme, že strava sa v lete mení a že to nie je vždy také zdravé, ako by malo byť. Pokúsime sa vám dať nejaké kľúče, aby sme nezanedbali ani to, čo jeme v lete.
Leto
Leto je ťažké obdobie pre osobu zodpovednú za prípravu jedla, Je teplo, sme na dovolenke alebo máme viac voľného času a tento čas radšej využívame na voľnočasové aktivity alebo jednoducho sme preč z domu a je ľahšie sa najesť v reštaurácii alebo kúpiť pripravené jedlo...
Je to pravda v lete musíme prispôsobiť stravu novým potrebám, ktoré od nás vyžaduje teplo a zmena aktivity, ale nesmieme sa nechať zlákať tými najľahšími. Jednou z možností je zapojiť do nakupovania a prípravy denného menu celú rodinu.
Porozprávajte sa so všetkými členmi rodiny, ktorí spolu strávia leto, aby pochopili potrebu odpočinku pre všetkých. Distribuujte funkcieMôže to byť týždne alebo dni alebo podľa vkusu každého z nich, ak niekto radšej vždy nakupuje a iný si radšej vyzdvihne alebo pripraví dokonalé jedlo, ale dá sa to na smeny.
Príprava týždenného menu je spočiatku trochu komplikovaná práca, ale potom sa to ocení jasné, čo budeme každý deň jesť, a nie improvizovať za pochoduNavyše, improvizácia nás nakoniec núti zjesť čokoľvek a prázdniny zakončiť niektorými kilá navyše... To neznamená, že nemôžeme niekedy vynechať menu alebo naplánovať obed alebo večeru na mieste alebo terase v dovolenkovej oblasti, ale robiť to celé leto každý deň nie je nijak zvlášť zdravé.
Príprava jedla
Teplo znamená, že pri manipulácii s potravinami musíme mať veľa opatrnejšie než v inom ročnom období. Okrem bežných hygienických pravidiel (umyte si ruky pred dotykom s jedlom alebo pri prechode z jedného jedla na druhé, veľmi dobre očistite povrchy a kuchynské náradie) Nemali by sme nechať jedlo pri izbovej teplote dlhšie ako jednu alebo dve hodiny, znovu ho ohriať alebo nedostatočne uvariť.
Je dôležité, aby ste sa pri stravovaní mimo domova ubezpečili, že spôsob konzervácie potravín je správnyV prípade pochybností je lepšie zmeniť reštauráciu alebo menu.
Zdroj Ministerstvo zdravotníctva, Junta de Andalucia.
Naše potreby
Jedlo je rozdelené do skupín a niektoré skupiny by sa mali jesť častejšie ako iné. S teplom nemáme chuť jesť veľmi teplé alebo ťažké jedlá, zvýšte našu telesnú teplotu a ak ju pridáme do letných horúčav, zvlášť sa to neodporúča.
Cereálie, chlieb, ryža, cestoviny alebo zemiaky
Sú (alebo by mali byť) základ našej stravy za bytie dôležitý zdroj energie
Celozrnné cestoviny, ryža, chlieb alebo múka sú bohatšie na vlákninu, vitamíny a minerály ako tie rafinované.
Je dôležité zahrnúť ich do hlavných jedál, niektoré toasty chleba s olejom a paradajkami na raňajky sú vynikajúce, dodajú nám energiu potrebnú na začatie dňa a naštartovanie tela.
Musíme zabudnúť na zlú povesť chleba ako „výkrmu“. Chlieb v miernom množstve a ak nie sú sprevádzané tukom ako maslo, džem, margarín alebo paštéta, chlieb neposkytuje príliš veľa kalórií (265 kcal na 100 gramov).
Ako si v lete pripravíme sacharidy?
Veľmi chutným spôsobom je pripraviť si ich do šalátu. Existuje veľa receptov s ryžou, cestovinami alebo zemiakmi spolu so zeleninou, zeleninou a niektorými bielkovinami, ako je varená šunka, tuniak, makrela, krevety. Sú to veľmi kompletné šaláty, ktoré sa dajú brať ako jedno jedlo. Skúste ich namiesto majonézy alebo veľmi tučných omáčok obliecť olejom a octom. Ak chcete pridať niektorú z týchto omáčok, uistite sa, že sú redukované alebo ľahké a použite malé množstvo.
Lasagne, cannelloni alebo knedle plnené zeleninou alebo hlávkovým šalátom, varená šunka, grilované kuracie mäso, nejaké ryby alebo krevety.
Zelenina, zelenina a ovocie
Sú nevyhnutné pre naše zdravie, dodávajú nám vitamíny a minerály potrebné pre naše telo. Sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny, nevyhnutnej pre správne fungovanie našich čriev. Je dôležité, aby boli prítomné pri všetkých jedlách a deti aj dospelí by mali brať asi 3 kúsky ovocia a 3 porcie zeleniny denne.
Ako ich pripraviť v lete?
Zelenina sa môže jesť s inými jedlami alebo samostatne, varená, grilovaná, pražená, v krémoch alebo miešaná. Na tento čas sú ideálne studené krémy alebo polievky ako Vichyssoise.
Zelenina môže byť pridaná ako prísada do rôznych jedál alebo ako príloha. Zdravou variantou s nízkym obsahom kalórií sú altánky, nedávajte príliš veľa chleba a sprevádzajte ich kúskami paradajok, uhoriek a cibule.
Ovocie nám tiež poskytuje vitamíny a minerály, ale keďže je sladké, v lete je veľmi chutné. Ako raňajky, tak aj medzi jedlami sú osviežujúce a poskytujú nám veľké množstvo vody, toľko potrebnej v teple.
Problémom je často záujem detí o túto skupinu potravín. Aby boli plody atraktívne, môžeme do misky na ovocie vložiť ovocie rôznych farieb, ošúpať ich do pekných tvarov, ponúknuť čerstvé, na špajle striedavo sfarbené ovocie ...
Zeleninu je možné pridať ako prílohu, napríklad chlieb s paradajkami a šunkou, karé alebo syrový sendvič s plátkami paradajok alebo domáci hamburger s paradajkami a šalátom.
V prípade zeleniny je dobrou možnosťou „zakamuflovať“ ich, pripravte praženice, knedle, krokety, omelety a pridajte inú zeleninu ako špenát, mangold, hrášok ...
Mlieko a deriváty
Poskytujú nám bielkoviny a hlavne vápnik. Mliečne výrobky poskytujú dobré množstvo vápnika s nízkym obsahom tuku alebo kalórií. Vápnik je nevyhnutný pre správny vývoj kostí, správny príjem vápnika je veľmi dôležitý počas celého nášho života, ale v detstve, dospievaní, tehotenstve, laktácii a menopauze musí byť tento príspevok oveľa vyšší.
Aj keď do tejto skupiny môžeme zaradiť zmrzlina alebo smoothies musíme byť veľmi opatrní. Tieto potraviny Sú veľmi kalorické a nemali by sme si zvyknúť, že ich deti budú pravidelne brať ako občerstvenie, Zdravšie je zvoliť si nízkotučné mliečne výrobky, ako sú odstredené alebo polotučné, a v lete máme možnosť piť mlieko alebo studené jogurty alebo si môžeme dať aj smoothie.
zelenina
Strukoviny sú veľmi plnohodnotné potraviny, obsahujú sacharidy, vitamíny, minerály, bielkoviny a veľa vlákniny. Sú to typické jedlá stredomorskej stravy a nie sú ani zďaleka zdrojom tukov a kalórií, ako sa niekedy verí. V lete tiež musí byť prítomný v našej strave, aj keď nie tak, ako v zime. Je lepšie brať strukoviny studené alebo teplé, do šalátov, so zeleninou alebo do pyré, uľahčujú ich a lepšie trávia.
Vajcia, ryby a mäso
Sú zdrojom bielkovín a železa. Je dôležité nekonzumovať veľmi tučné mäso alebo ryby každý deň. Pripravte ich tak, aby vylučovali prebytočný tuk, vyhýbajte sa napríklad vyprážaným, otlčeným alebo chlebom.
Všeobecne je lepšie brať namiesto mäsa ryby, poskytuje nám rovnaké bielkoviny, ale tuk z rýb je bohatý na mastné kyseliny a zdravší. To neznamená, že by sme mali prestať konzumovať mäso, ideme voliť biele mäso nad červené.
V lete sa neodporúčajú veľmi ťažké dusené jedlá, je lepšie brať tieto jedlá grilované, dusené alebo pečené vo svojej šťave a sprevádzať ich šalátmi.
Vajcia poskytujú veľké množstvo bielkovín, ale aj tukov a v lete musíme veľmi dbať na hygienu a na ochranné opatrenia, pretože môžu byť zdrojom toxíny z potravín.
Tuky a oleje
Sú dôležité v našej strave a musíme ich do nej zahrnúť s mierou. V lete, ako šalátový dresing alebo chlieb na raňajky, vám prúd panenského olivového oleja poskytne dobré množstvo mastných kyselín bez toho, aby sme preťažovali organizmus kalóriami alebo cholesterolom. Nepoužívajte živočíšne tuky ako maslo alebo rastlinné tuky ako kokosový olej, oba obsahujú príliš veľa kalórií a nezdravé nasýtené tuky.
Je dôležité vyhnúť sa hotovým jedlám a priemyselnému pečivu bohatému na tuky. Na dovolenke, hoci ich občas použijeme na šetrenie času v kuchyni, nemalo by to byť základom našej stravy.
hydratácia
Naše telo potrebuje denne značné množstvo vody, medzi 1.5 až 2 litrami vody denne. V lete potením vylučujeme veľa vody, takže musíme byť opatrní, Je nevyhnutné piť viac vody a zabezpečiť, aby to robili aj deti udržiavať správnu hydratáciu a predchádzať problémom.