Najboljši način za uravnoteženo prehrano je načrtovanje tedenskega jedilnika, še posebej, če imate doma otroke. Kajti razmišljanje o tem, kaj bi jedli vsak dan, nakupovanje vsake dva do tri in vsak dan preživeti čas v kuhinji, je velik vir stresa. Nekaj, kar nas v mnogih primerih vodi k pripravi nezdravih in dolgoročnih stvari, povzroči, da družina ne jedo popolnoma zdrave prehrane.
Načrtovanje tedenskega menija vam bo prihranilo veliko časa in denarja. Po eni strani se boste izognili kaj razmišljati vsak dan, kaj narediti za jesti in enako ob večerji. Poleg tega boste s pripravo tedenskega menija lahko sestavili učinkovitejši in s tem cenejši nakupovalni seznam. Lahko naredite celo korak naprej in kuhanju posvetite dan za ves teden.
Koraki za izdelavo tedenskega menija
Če želite ustvariti svoj tedenski meni, si morate vsak teden nameniti le nekaj minut, tako da lahko prihranite čas preostale dni. Poleg tega, ko boste to počeli nekaj tednov, bo veliko hitreje in lažje, ker boš moral le zamenjati načrte. Zelo uporabno opravilo, ki vam bo omogočilo več prostega časa, predvsem pa organiziranje bolj zdrave prehrane za vso družino. Upoštevajte te korake za pripravo lastnega tedenskega menija.
Katera živila morate vključiti?
Preden sestavite jedilnik po dnevih, si zapišite obroke, ki jih mora načrt vsebovati, da so popolnoma zdravi. Za referenco lahko vzamete nasvet prehranska piramida, uradna referenca, ki vam bo pomagala spoznati živila, ki bi morala biti del zdrave prehrane. Na podlagi tega sledi, da teh živil med tednom ne sme manjkati in s to frekvenco.
- Carnes, med 3 in 4 obroki na teden.
- Težka, 3 do 4 porcije na teden, po možnosti bela riba za otroke.
- Stročnice, je treba jemati 2-krat na teden.
- La testenine jemati ga je treba 2-krat na teden.
- RižPodobno je treba riž jemati 2-krat na teden.
Izdelava tedenskega menija
Zdaj, ko poznamo živila, ki jih v družinski prehrani ne sme manjkati, in pogostost, s katerimi jih je treba jesti, je čas, da jih razdelimo na različne obroke v tednu. Da bi olajšali ustvarjanje tabele, lahko to naredite ročno na listu papirja ali prenesete predlogo. Zapolnite vrzeli, tako da so osnovni obroki razporejeni ves teden dosledno.
Npr:
- Ponedeljek: Stročnice za kosilo in meso za večerjo.
- Torek: Testenine za kosilo in ribe za večerjo.
- Sreda: Meso za kosilo in riž za večerjo.
- Četrtek: Za večerjo jesti stročnice in ribe.
- Petek: Riž za kosilo in za večerjo lahko daš meso.
- Sobota: Za kosilo lahko daste ribe in brezplačno večerjo.
- Nedelja: Opoldne krožnik testenin in za večerjo rahlo meso.
Dodatki, zajtrki in prigrizki
Za dopolnitev vsakega obroka morate v vsak krožnik vključiti zelenjavo in zelenjavo. Upoštevati morate tudi zajtrke in prigrizke, ki mora biti sestavljeno iz sadja, mlečnih izdelkov in žit. Jajca so nujna za zdravo in uravnoteženo prehrano in jih lahko zaužijemo od 3 do 4 enote na teden. Prav tako bi morali pustiti prostor za improvizacijo, saj se včasih zgodijo stvari, ki spremenijo rutino in se nič ne zgodi.
Pri sestavljanju tedenskega menija je pomembno tudi, da ustvarite seznam najljubših jedi in receptov za vso družino. Tako lahko pri organizaciji in načrtovanju jedi za vsak dan zelo enostavno poiščete svoj seznam in ustvarite zdrav jedilnik. To vam bo v pomoč tudi pri nakupovanju, saj lahko ustvarite seznam z manjkajočimi živili in se izognete nakupu v presežku. In če si upaš, posvetite en dan v tednu kuhanju za vsak dan in med tednom boste uživali več prostega časa.