Maščoba ja, maščoba ne. Kaj je dobro v prehrani?

prehranjevalna piramida

Vsakič, ko damo večji pomen temu, kar jemo. Trenutno je znano, da številnim boleznim se je mogoče izogniti ali vsaj zmanjšati njihove učinke z dobro prehrano.

Običajno je najti articulos v revijah ali časopisih o hrani, ki nas opozarjajo na tveganja ali koristi hrane.

Vsi vemo da obstajajo različna hranila in da mora biti delež v naši prehrani za vsakega različen. Maščobe so še eno hranilo, ki je potrebno za pravilno delovanje telesa kot ogljikovi hidrati ali beljakovine.

Pomembno je poznati različne vrste maščob, ki so "zdrave maščobe", in pomembnost vključitve nekaterih v našo dnevno prehrano.

Maščobne funkcije

  • Maščoba je glavni vir energije za naše telo.
  • To je zaloga energije našega telesa.
  • Našemu telesu pomaga, da absorbira nekatere vitamine.
  • Ščiti in daje konsistenco nekaterim organom.
  • Je del strukture celične membrane.
  • Hormonski regulator.
  • Maščobe, ki jih dobimo s hrano, nam zagotavljajo esencialne maščobne kisline. Imenujejo se "bistveni", ker jih naše telo ne more proizvajati samo in so bistvenega pomena za njegovo delovanje.
  • Telo zahtevajo za razvoj možganov, nadzor vnetja ali strjevanje krvi.

hrana

Maščobe, ki jih vidimo, maščobe, ki jih ne vidimo

Obstajata dva temeljna načina za pridobivanje maščob s prehrano

Vidna maščoba: tista, ki jo uporabljamo kot začimbo ali za kuhanje (na primer oljčno olje ali maslo) ali maščobe, ki obdaja hrano in ki jo lahko odstranimo (kot maščoba okoli mesa ali piščančje kože)

Nevidna maščoba: je tista, ki jo naravno najdemo v hrani (meso ali oreški) ali tisti, ki je dodan med obdelavo in je običajno zelo nezdrav (na primer pripravljena hrana, prigrizki ali industrijsko pecivo)

Vrste maščob

Maščobe so sestavljene iz molekul trigliceridov.

Trigliceridi so sestavljeni iz maščobnih kislin. Glede na vezi med molekulami so razvrščene v različne vrste maščob:


Nasičene maščobe

So maščobe živalskega izvora, kot so meso, klobase ali mlečni izdelki. Njihova glavna značilnost je, da se strdijo pri sobni temperaturi.

Najdemo jih tudi v nekaterih rastlinskih oljih, kot so kokosovo olje ali lopatova olja. Najdemo jih predvsem v industrijskem pecivu ali prigrizkih.

Ta vrsta maščobe pomaga povečati "slab" holesterol (LDL holesterol) v krvi. Povezan je s povečanim kardiovaskularnim tveganjem.

Sredozemska hrana

Nenasičene maščobe

Najdemo jih v živilih rastlinskega izvora, kot so oljčno olje, sončnica ali koruza. V suhem sadju (orehi ali mandlji) in v semenih (sezam, sončnica ali lan).

Njegova glavna značilnost je, da so v tekoči obliki pri sobni temperaturi.

Glede na vezi med njihovimi molekulami jih delimo na:

  • Mononenasičene maščobe: med svojimi molekulami imajo enojno dvojno vez.

Najpomembnejša je oleinska kislina. Najdemo ga v oljčnem olju, semenskih oljih, kot je sončnično olje, ali tudi v orehih, mandljih in avokadu.

  • Polinenasičene maščobe: Med molekulama imajo dve ali več dvojnih vezi.

Znane so kot esencialne maščobne kisline. Bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa, vendar da naše telo ne more sintetizirati. Uravnavajo presnovne procese kardiovaskularnega, imunskega ali pljučnega sistema ...

ribe

Najdemo jih tako v živilih rastlinskega kot živalskega izvora. Razdeljeni so v dve veliki skupini:

Omega 3: najbolj znana je linolenska kislina. Najdemo jih v sojinem olju, orehih in mastnih ribah. Njegova poraba pomaga vzdrževati ustrezno raven holesterola v krvi.

Omega 6: Med drugim linolna kislina. Najdemo ga v koruznem olju, sončničnem olju ali oreščkih. Njegova naloga je tudi vzdrževanje ustrezne ravni holesterola v krvi.

krof

Trans maščobe

So nenasičene maščobe, ki se med industrijskimi procesi hidrogenirajo in postanejo nasičene maščobe. Najdemo jih v industrijskem pecivu, pripravljeni hrani ali prigrizkih.

So zelo negativne maščobe za naše telo. Zvišajo raven holesterola LDL in trigliceridov ter zmanjšajo tudi holesterol HDL ali dober holesterol v krvi. Povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Priporočila

Vse maščobe niso škodljive, obstajajo tako imenovane "zdrave maščobe", ki so nujne za naše zdravje.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije mora poraba maščob znašati 15-30% celotne količine zaužitih kalorij.

Zmanjšajte porabo nasičenih maščob na manj kot 10% vseh zaužitih maščob in transmaščob na manj kot 1%.

Vnos polinenasičenih maščob: 6-10%

Omega 6 maščobne kisline: 5-8%

Omega 3 maščobne kisline: 1-2%

zdrava prehrana

Kaj lahko jem, da imam dobro zalogo zdravih maščob?

Prehrana Sredozemlje od nekdaj je bil dober vir zdravih maščob.

Jejte raznoliko in primerno vaši starosti in dejavnosti. Zmanjšajte maščobe, ki jih jeste.

Uživajte manj maščob in to je koristno za zdravje. Vključite več rib, rastlinska olja ali oreški in manj mesa.

Povečajte uživanje sadja, zelenjave, zelenjave, stročnic ali krompirja. Vsebujejo malo maščob in vsebujejo vlaknine.

Uživajte 25g vlaknin na dan. Preprečuje zaprtje, izboljšuje raven glukoze v krvi in ​​pomaga zniževati holesterol.

Pomembno je, da mleko in njegove derivate uživamo vsak dan. Bolje polposneti ali posneti.

Vzemite manjše obroke.

Jejte 5 obrokov na dan. Trije glavni in dva prigrizka.

Vedno jejte zajtrk. Najboljši zajtrk vključuje sadje, mlečne izdelke in žita.

Hrano si skuhajte sami. Zmanjšajte količino porabljene maščobe. Bolje uporabite oljčno olje in poskusite olja ne uporabiti več. Kuhajte hrano na pari, kuhano, papiloto ali na žaru bolje kot ocvrto.

Obrežite čim več vidne maščobe iz mesa.

Bodite aktivni. Enako pomembno kot je pravilno prehranjevanje. Naše telo mora porabiti kalorije, ki jih zaužijemo.

Redno vadite, vsaj 3-krat na teden, vaja, ki vam je všeč in v kateri uživate. In če lahko, se premikajte vsak dan, 30-60 minut vadbe je enostavno doseči. Ne vozite se z avtom, ne hodite po stopnicah ali se sprehajajte vsako popoldne.

Vadba ne pomaga le pri nadzoru teže ali ravni holesterola in glukoze v krvi. Vadba sprošča endorfine in nam daje prijeten občutek dobrega počutja, sprošča napetost in se bori proti stresu.


4 komentarja, pustite svojega

Pustite svoj komentar

Vaš e-naslov ne bo objavljen. Obvezna polja so označena z *

*

*

  1. Za podatke odgovoren: Miguel Ángel Gatón
  2. Namen podatkov: Nadzor neželene pošte, upravljanje komentarjev.
  3. Legitimacija: Vaše soglasje
  4. Sporočanje podatkov: Podatki se ne bodo posredovali tretjim osebam, razen po zakonski obveznosti.
  5. Shranjevanje podatkov: Zbirka podatkov, ki jo gosti Occentus Networks (EU)
  6. Pravice: Kadar koli lahko omejite, obnovite in izbrišete svoje podatke.

  1.   John Gomez je dejal

    Zdrava prehrana za hujšanje je med vsemi dietami najboljša možnost tako za tiste, ki želijo shujšati in shujšati odvečne kilograme kot za tiste, ki skrbijo za svoje zdravje.

    Več o tem na tinyurl.com/Si-se-puede-adelgazar

    1.    Nati garcia je dejal

      Kot pravite, čudežnih diet res ni. Popolna mediteranska prehrana je najboljša možnost. Hvala za vaš komentar.

  2.   Sofía je dejal

    Ta objava se mi je zdela zelo koristna, podajate veliko zanimivih informacij. Prehranjujem se zdravo, poskrbim pa tudi za prigrizke, ker se zelo težko zredim. Ker sem cel dan od doma, v torbi vedno nosim nizkokalorično ploščico, da ne bi kupil žemljic ali hladnega krompirja, zdaj pa preizkušam nekatere, ki sem jih našel v mercadoni, imenovani belladieta, so zelo okusni in so pomagajte mi vzdrževati težo.

    1.    Nati garcia je dejal

      Hvala Sofija. Zelo pomembno je, da poskrbimo zase in predvsem, da ne popustimo skušnjavi hitre hrane, kot so prigrizki, pomfrit ali pecivo, polno neugodnih maščob. Super, kako skrbite zase. Ne poznam lokalov, ki jih omenjate, bom pa preiskal. Vse najboljše