Nespečnost med nosečnostjo: zakaj se pojavi, kako vpliva na vas in učinkoviti nasveti za boljši spanec

Čeprav nosečnost pogosto povezujemo z žensko, ki ves dan trdno spi, je resnica taka. Težave s spanjem so med nosečnostjo zelo pogoste.. Ocenjuje se, da dva od treh Nosečnice med nosečnostjo občasno doživljajo nespečnost.

To pomanjkanje spanja lahko privede do določenih težav v nosečnosti in obstajajo različne študije, ki celo Slab počitek povezujejo z daljšimi porodi in večjo verjetnostjo carski rezPoleg tega je vztrajna nespečnost povezana z povečano tveganje za gestacijsko hipertenzijo, preeklampsijo, gestacijski diabetes ali depresivno razpoloženjeZato je vredno biti pozoren nanj in ne podcenjevati njegovega pomena.

Poskušali bomo pojasniti, zakaj se med nosečnostjo pojavlja nespečnost, katere spremembe spanja so normalne v vsakem trimesečju, kateri simptomi vas lahko opozorijo, da potrebujete pomoč, in predvsem, kako poskusiti rešiti to s praktičnimi in varnimi ukrepi.

Spremembe v vzorcih spanja med nosečnostjo

Velik del teh motenj spanja je posledica hormonske spremembe značilno za nosečnost, čeprav igrajo vlogo tudi naslednji dejavniki: Fizične spremembe (povečanje telesne teže, prebavne motnje, krči, gibanje ploda) in čustvene spremembe (strahovi, skrbi, stres), ki jih naše telo in um trpita med nosečnostjo. Glede na fazo nosečnosti se spremembe pojavijo iz različnih razlogov.zato se vzorec spanja spreminja od trimesečja do trimesečja.

Poleg tega ima nespečnost med nosečnostjo pogosto kombinacijo simptomov: težave pri zaspanjupogosta nočna prebujanja, občutek neosvežujočega spanca In čez dan, utrujenost, razdražljivost in zaspanost. Razumevanje, kaj se dogaja v vsaki fazi, vam bo pomagalo pri izvajanju strategij, ki so bolj primerne za vašo situacijo.

Prvo trimesečje

V prvem trimesečju že opazimo pomembne spremembe v vzorcu spanjaPri mnogih ženskah je to prvi znak, skupaj s slabostjo, da se v njihovem telesu nekaj spreminja.

Po eni strani progesteron, ključni hormon v nosečnosti, Čez dan povzroča močan občutek zaspanosti.Morda boste opazili, da lahko zaspite kjer koli, tudi takrat, ko ste bili prej zelo aktivni. Vendar pa ponoči, Spanec je ponavadi manj globok, s pogostimi prebujanji.Pogosto se vam zdi, kot da spite veliko ur, a se pri tem zares ne spočite.

Po drugi strani pa mora telo povečati volumen krvi, zato Pride do zadrževanja tekočine in poveča se količina krvi v krvnem obtoku.To povečanje, skupaj z delovanjem nekaterih hormonov, povzroča Ledvice delajo močneje in povečajo proizvodnjo urina.. Zapadlo, potreba po večkratnem vstajanju ponoči za uriniranje To je zelo pogosto in v mnogih primerih je po tem težko zaspati.

Pojavijo se lahko tudi prebavni simptomi, kot so nočna slabost, bruhanje, zgaga ali refluks kislineTi dejavniki motijo ​​spanec ali preprečujejo ženskam, da bi spale celo noč. Ta kombinacija dnevne zaspanosti in lahkega nočnega spanca je pogosta pri mnogih nosečnicah v prvih nekaj tednih nosečnosti.

Drugo trimesečje

Na splošno je drugo četrtletje v marsičem najboljše. Motnje spanja morda ne bodo popolnoma odpravljeneVendar pa je običajno opazno izboljšanje v primerjavi z začetkom nosečnosti.

Delovanje hormona progesterona je še vedno prisotno, zato čeprav Zmanjšuje občutek dnevne zaspanosti., ponoči Spanje je še vedno nekaj bolj površnega in s prebujanji, čeprav mnoge ženske to dojemajo kot bolj znosno.

Skoraj zagotovo Na začetku noči boste spali neprekinjeno 3 ali 4 ure In potem boste imeli občutek, da po tistem prvem prebujanju niste mogli več zaspati. Pravzaprav ste spali v fragmentih, vendar je bil to lahkoten spanec, ki ni vedno krepčilni.

To je čas, ko se lahko pojavijo nočne more in zelo žive sanje.Mnoge matere se pritožujejo nad čudnimi sanjami, povezanimi z nosečnostjo, otrokom ali porodom, ki se pojavijo v drugem trimesečju in lahko trajajo do konca. To je zato, ker Naši možgani izražajo strahove in tesnobo ob soočenju z neznanimMed budnostjo te skrbi morda uidejo v ozadje, vendar Med spanjem se močno pojavijo.

Čeprav drugo trimesečje velja za "mirnejše" obdobje, je priporočljivo, da s previdnostnimi ukrepi začnete že zdaj. rutine higiene spanja (redni urniki, primerno okolje, lahki obroki zvečer itd.), saj bo to osnova za boljše spopadanje s spremembami, ki bodo prišle kasneje.

Tretja četrtina

V tej fazi dojenček precej tehta in se veliko giblje.Njegova velikost, drža in raven aktivnosti neposredno vplivajo na vaš počitek. Nikoli se ne ustavi in ​​vas nenehno zbuja, zato se boste morali z njim "sprijazniti" glede položajev spanja.

Morda vam je v določenem položaju udobno, če pa se otroku ne zdi udobno, se ne bo nehal premikati, dokler ga ne preoblečete.Njihovi vzorci spanja se razlikujejo od naših in V maternici ne spijo veliko ur zapored.Tam nastopajo večkratni kratki dremežiZato je normalno, da imamo občutek, da skoraj nikoli ne miruje.

Tudi ta faza se stopnjuje pogosta potreba po uriniranjuMehur je stisnjen zaradi otrokove teže in njegova prostornina se močno zmanjša, zato majhne količine urina ustvarjajo močno potrebo po vstajanju in odhodu na stranišče.

Poleg tega, Morda boste začeli smrčatiTo je zato, ker maternica pritiska na diafragmo in ovira širjenje pljuč. Pretok zraka se lahko zmanjša zaradi občutka zamašenosti nosu, ki je pogost med nosečnostjo.To prispeva k smrčanju. Včasih je tako glasno, da se boste zbudili sami ali pa vam bo partner rekel, da smrčite bolj kot običajno.

Smrčanje je precej pogosto in je med nosečnostjo običajno normalno. Vendar pa Včasih je lahko povezano z resnimi zdravstvenimi težavamikot je sindrom obstruktivne spalne apneje, ki zahteva oceno.

Če med smrčanjem občutite apnejo ali težko dihanje, se brez oklevanja posvetujte z zdravnikom.Tipična značilnost spalne apneje je prisotnost glasno smrčanje, ki ga spremlja sopenje, premori pri dihanju ali občutek zadušitve med spanjem.

Če so vam med nosečnostjo diagnosticirali visok krvni tlak, preeklampsijo, sladkorno bolezen ali kateri koli drug zaplet v nosečnosti, Takoj, ko začnete smrčati, se morate posvetovati z zdravnikom, tudi če nimate jasnega občutka spalne apneje.. V teh primerih Slab spanec lahko poslabša zapleteZato je pomembno, da se to oceni kmalu.

Simptomi nespečnosti med nosečnostjo, ki jih morate poznati

Prepoznavanje simptomov vam pomaga ugotoviti, kdaj gre za običajne težave v nosečnosti in kdaj za nekaj povsem drugega. Morda bo treba poiskati strokovno pomoč.Najpogostejši znaki so:

• Težave s spanjem tudi če se počutite utrujeni, zaspanje traja dlje kot običajno.
• Težave z vzdrževanjem spancas pogostimi prebujanji ponoči.
• Zelo zgodnje vstajanje, z nezmožnostjo, da bi ponovno zaspali, ko se enkrat zbudite.
• Občutek pomanjkanja mirnega spancakot da se nisi spočil, čeprav si preživel veliko ur v postelji.

Čez dan se lahko pojavijo tudi:

• Prekomerna dnevna zaspanostIntenzivna želja po spanju ob neprimernih urah.
• Razdražljivost in nihanje razpoloženja zaradi pomanjkanja ustreznega počitka.
• Težave s pozornostjo in koncentracijomajhne izgube spomina in občutek "počasnosti".
• Povečana tesnoba ali žalostkar pa lahko posledično spodbudi nespečnost.

Če redno opazite več teh simptomov, Priporočljivo je, da se o tem pogovorite z babico ali zdravnikom. da lahko ocenite, ali potrebujete bolj specifičen pristop, še posebej, če ga spremlja hipertenzija, gestacijski diabetes, sum na depresijo ali huda tesnoba.

Glavni vzroki za nespečnost v nosečnosti

Med nosečnostjo je lahko veliko različnih vzrokov za nespečnost. Večinoma se združi več dejavnikov, zato Ni vedno enostavno ugotoviti enega samega razlogaMed najpogostejšimi so:

• Hormonske spremembe ki motijo ​​cirkadiane ritme in globino spanca.
• Fizično nelagodje kot so bolečine v hrbtu, krči, zgaga ali povečano pogosto uriniranje.
• Gibi dojenčkazlasti v tretjem četrtletju in v zadnjih tednih.
• Tesnoba in skrbi povezane z zdravjem ploda, porodom in življenjskimi spremembami.
• Nezdrave spalne navade, kot so uporaba zaslonov v postelji, neredni urniki ali zelo obilne večerje.

Nekateri dejavniki so še posebej značilni za nosečnost:

• Zgaga ali gastroezofagealni refluksProgesteron sprošča spodnji ezofagealni sfinkter in skupaj z omejenim prostorom, ki je na voljo želodcu, upočasnjuje prebavo in olajša dvig želodčne vsebine v požiralnik, ko ležite.
• Povečana pogostost uriniranjaRast maternice pritiska na mehur, obstajajo pa tudi večji volumen tekočin v krvnem obtokuzaradi česar se ponoči večkrat zbudiš.
• Bolečine v mišicah in krči v nogah ali stopalih: zelo pogosti ob koncu dneva, vas lahko nenadoma zbudijo in otežijo ponovni spanec.
• Posturalno nelagodjeKo se trebuh povečuje, je težje najti udoben položaj, zlasti če ležimo na hrbtu ali trebuhu.

Razumevanje, kateri dejavnik je v vašem primeru najpomembnejši, vam bo pomagalo izbira boljših ukrepov za higieno spanja in spremembe življenjskega sloga, ki vam lahko prinesejo več olajšanja.

Vpliv slabega spanca med nosečnostjo

Težave s spanjem med nosečnostjo so zelo pogoste in v večini primerov ne kažejo na resno bolezenČe pa slab spanec traja dlje časa, ima lahko posledice tako za mater kot za otroka.

Pri materah je pomanjkanje kakovostnega spanca povezano z:

• Povečano tveganje za gestacijsko hipertenzijo in preeklampsijoše posebej, če se temu dodajo še drugi dejavniki tveganja.
• Večje tveganje za gestacijski diabetes in težave z nadzorom glukoze.
• Povečana zaznava bolečinezlasti bolečine v spodnjem delu hrbta, medenici in sklepih.
• Povečana tesnoba in depresivni simptomi, z večjo razdražljivostjo in občutkom preobremenjenosti.
• Intenzivna dnevna utrujenost zaradi česar je težko dobro opravljati delo, skrbeti za druge otroke ali opravljati vsakodnevne dejavnosti.

Pri dojenčkih je več študij ugotovilo, da je dolgotrajna nespečnost pri materi povezana z:

• Povečano tveganje za intrauterino omejitev rastiz dojenčki nekoliko manjšimi od pričakovanih.
• Večja verjetnost prezgodnjega poroda ali poroda, ki ga povzročijo zapleti pri materi.
• Višja stopnja carskih rezovsaj lahko mati na porod pride bolj izčrpana in z manjšo zmožnostjo odzivanja na napor.

Za vse to Skrb za počitek med nosečnostjo ni muhavostampak pomemben del skrbi zase in zdravja otroka. Izboljšanje spanca je del celovitega pristopa k nosečnosti, tako kot prehrana, vadba in nadzor krvnega tlaka.

Kaj lahko storim za nadzor nespečnosti med nosečnostjo?

Jemanje zdravil za spanje samostojno med nosečnostjo ni priporočljivo.Vendar pa obstajajo določena zdravila ali pripravki, ki jih lahko občasno uporabite, če nefarmakološki ukrepi niso zadostni, če vam jih je predpisal zdravnik. Najprej je treba poskrbeti za počitek, spremeniti navade in po potrebi nuditi psihološko podporo..

Nikoli ne jemljite ničesar brez posveta s strokovnjakom.Tudi če se je znanec ali družinski član zdravil in je imel pozitiven izid, posebne okoliščine vsake nosečnosti pomenijo, da ni mogoče posploševatiTudi nekateri "naravni" ali zeliščni pripravki so lahko nevarni med nosečnostjo.

Večina mater uspe nadzorovati nespečnost med nosečnostjo z izboljšanjem tako imenovane higiene spanja.To vključuje preproste spremembe vaše dnevne rutine, prehrane, urnika in spalnega okolja, ki, če se jih držimo dlje časa, pogosto naredijo veliko razliko.

Navade higiene spanja, ki vam pomagajo bolje počivati

Najbolje je, da jih nekaj obdržite zelo preprosta pravila ki nam pomagajo zaspati in poskrbijo za bolj miren spanec:

• Dobra prehrana. hranjenje To je ključni del. Izogibajte se težki, začinjeni ali zelo mastni hraniŠe posebej ponoči. Nikoli ne preskočite večerje. Pojejte zgodnjo in lahko večerjo, ki vključuje kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in nekaj zdravih maščob. da se izognete nočnim padcem krvnega sladkorja.
• Če jeste doma in se počutite zelo utrujeni, Lahko si privoščite kratek dremež 10 ali 15 minutPotem se boste počutili bolj olajšano in z nekoliko višjo raven energije, ne da bi to motilo vaš spanec ponoči.
• Ohranite dobro hidracijopitje vode čez dan. Ampak nekaj ur Zmanjšajte količino tekočine, ki jo popijete pred spanjem. za zmanjšanje prebujanja zaradi potrebe po uriniranju.
• Urinirajte tik pred spanjemTako se bo potreba po praznjenju mehurja pojavila kasneje in Na začetku noči boste spali dlje.
• Ne uživajte razburljivih pijač po poldnevuKofeinske pijače, kot so kava, čaj ali kola, so stimulansi in diuretiki, zato otežujejo zaspati in ostati v spanju.
• Vsak dan se razgibajte, vendar nikoli v urah, preden greste v posteljoSredi popoldneva se sprehajajte, plavajte počasi ali vadite prenatalno jogo izboljša kakovost spanja in pomagajo zmanjšati tesnobo.
• "Dolgočasiti se" pred spanjemOpravljanje številnih spodbudnih dejavnosti tik pred spanjem (delo, intenzivna vadba, napeti pogovori) povzroči določeno stopnjo vzburjenja, zaradi katere je težko zaspati. Enako velja za elektronske naprave, kot so računalniki, tablice ali pametni telefoniModra svetloba, ki jo oddajajo, zmanjšuje proizvodnjo melatonina. V urah pred spanjem je bolje brati papirnato knjigo ali se ukvarjati z mirnimi dejavnostmi.
• Pojdite v posteljo takoj, ko se začnete počutiti zaspaniČe čakate predolgo, se zlahka "prepustite valu" spanca in se znova zbudite.
• Pred spanjem popijte kozarec toplega mlekaTo je klasično "babičino zdravilo". Mlečne beljakovine in topla temperatura pomagajo pri sprostitvi. Babice pogosto dodajo med ali sladkor; to bo odvisno od vašega povečanja telesne teže in od tega, ali imate tveganje za gestacijski diabetes.
• Poskrbite, da bo prostor hladen in dobro prezračen.Ko je zelo vroče, je težje zaspati, sama nosečnost pa že nekoliko zviša telesno temperaturo.
• Zavzemite udobno držoČe ste v tretjem trimesečju, se boste verjetno morali prilagoditi tudi položaju, ki je za dojenčka najbolj udoben.

• Procure Ne delajte si seznamov opravil in ne vajajte v mislih za naslednji dan Ko ste že v postelji. Najbolje je, da si opravila zapišete na papir malo prej, da si zbistrite misli.
• Uporabite neko tehniko sproščanjaVaša babica vas lahko nauči tehnik globokega dihanja, vizualizacij ali vaj za progresivno mišično sprostitev. Vadite jih vsak dan da bodo učinkovitejši, ko jih potrebujete.

Položaji in opora blazine za boljši spanec

Drža je ključnega pomena za kakovosten počitek. Od drugega in še posebej tretjega trimesečja naprej je priporočljivo naslednje:

• Spite na boku, po možnosti na levi strani.Ta položaj spodbuja prekrvavitev, izboljšuje dovajanje hranil in kisika v posteljico in Izogibajte se stiskanju votle vene, ki se nahaja na desni strani.
• Izogibajte se dolgotrajnemu spanju na hrbtuker lahko teža maternice stisne veno cavo in povzroči omotico, nelagodje ali celo padec krvnega tlaka.
• Med noge si položite blazino za poravnavo kolka in lajšanje pritiska v ledvenem predelu.
• Uporabite blazino pod trebuhom Če opazite tiščanje ali težo v trebuhu, ko ležite na boku.
• Rahlo dvignite vzglavje postelje Če imate veliko refluksa ali občutek zadušitve, ko se popolnoma uležete, uporabite blazine ali naslonjalo.

Klici dojilne blazine ali ergonomske nosečniške blazine Lahko so zelo uporabni: prilagodijo se obliki telesa, podpirajo trebuh in noge ter pomagajo brez napora ohranjati bočni položaj.

Psihološka podpora in terapija za nespečnost med nosečnostjo

V mnogih primerih so ukrepi higiene spanja zadostni, če pa nespečnost vztraja in je povezana z visoka tesnoba, nenehna skrb ali zelo slabo razpoloženje, psihološki pristop je lahko v veliko pomoč.

La Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost To je zdravljenje izbire za nosečnice. V samo nekaj sejah lahko specializirani psiholog ali psihiater:

• Ocenite svojo osebno situacijo, vaše strahove glede nosečnosti in poroda ter dejavnike, ki ohranjajo nespečnost.
• Popravljanje napačnih predstav o spanjuna primer ideja, da »če ne bom spala 8 ur, bo dojenček bolan« ali da »nikoli več ne bom dobro spala«.
• Naučiš se tehnik čustvene regulacijesprostitev, dihanje in čuječnost, prilagojeni nosečnosti.
• Pomagamo vam vzpostaviti realistične spalne rutinezdružljivo z vašim poklicnim in družinskim življenjem.

Ko je močna tesnoba, depresija ali zgodovina čustvenih težavTa psihološka podpora ne le izboljša spanec, ampak tudi zmanjšuje tveganje za poporodno depresijo in omogoča boljšo vez z dojenčkom.

Kaj pa zdravila za spanje med nosečnostjo?

V nekaterih primerih, zlasti kadar je nespečnost zelo huda in zgornji ukrepi ne delujejo, Specialist lahko oceni uporabo zdravil za vsak primer posebej.V vsakem primeru se vedno išče ravnovesje med tveganje, da nespečnost ne bo zdravljena (in da se mati izčrpa ali da se njene osnovne bolezni poslabšajo) in možni učinki zdravila.

Skupine zdravil, ki se včasih uporabljajo, vključujejo:

• Antihistaminiki prve generacije, kot je doksilamin, ki povzročajo zaspanost in veljajo za relativno varne med nosečnostjo, če se uporabljajo pod zdravniškim nadzorom.
• Nekateri hipnotiki ali kratkodelujoči benzodiazepinikar je mogoče upoštevati v zelo izbranih primerih, vedno z najmanjšim učinkovitim odmerkom in najkrajšim možnim časom.
• Določeni sedativni antidepresivikadar je nespečnost povezana s pomembno depresivno ali anksiozno motnjo in le, če specialist meni, da je to potrebno.

Na videz neškodljivi dodatki, kot so melatonin ali kakšna "sproščujoča" zeliščaV nosečnosti niso dovolj raziskani in v nekaterih primerih Lahko imajo neželene učinke ali celo povzročijo splav.. Zato Ne smejo se jih jemati brez izrecnega zdravniškega nasveta..

Če se vaša nespečnost kljub temu ne izboljša ali poslabša, se posvetujte z zdravnikom: ocenil bo možnosti zdravljenja v vašem specifičnem primeru, pri čemer bo upošteval trimesečje nosečnosti in vašo zdravstveno anamnezo, ter vam jasno razložil najvarnejše možnosti.

Ne pozabite, da se nespečnost med nosečnostjo običajno znatno izboljša po rojstvu otroka.Kljub temu bo učenje, kako poskrbeti za počitek, obvladovati tesnobo in prisluhniti potrebam svojega telesa, dragoceno orodje tudi za poporodno obdobje in starševstvo.