Siesta je eden tistih običajev, ki so prisotni in koristi priznani po vsem svetu, čeprav jih mnogi povezujejo s posebnimi kulturami, kot je španska. To je kratko obdobje počitka čez dan, ki lahko pomeni opazno izboljšanje fizičnega in duševnega zdravja. Poleg tega za mnoge ta premor prispeva tudi k bolje spite ponoči, če le ni predolga. Kljub njegovi priljubljenosti v nekaterih državah pa je še vedno veliko nejasnosti o tem, ali je dejansko koristno, kako dolgo naj traja ali lahko moti nočni spanec.
Znanstvene raziskave so razkrile presenetljiva dejstva o kratkih dremežih, znanih tudi kot »power naps«. Od kognitivnih izboljšav do koristi za srce in ožilje, ta navada je lahko pravi zaveznik za polnjenje baterij sredi dneva in bolje spite na koncu dneva. Vendar niso vsi dremeži enaki. Dolžina vašega dremeža, čas dneva in namen, s katerim spite, naredijo razliko med koristnim in kontraproduktivnim dremežem.
Kaj pravzaprav je kratek dremež?
Ko govorimo o kratkem dremežu, Mislimo na odmor, ki traja od 10 do 30 minut. Ta vrsta spanja nam preprečuje vstop v globoke faze, zato se lahko zbudimo brez tistega neprijetnega občutka omikanosti. Pravzaprav, če presežemo 30 minut, začnemo vstopati v faze globokega spanca in če jih prekinemo, smo lahko še bolj utrujeni kot prej. Če želite več informacij o tem, kako izboljšati svoj spanec, vam bo morda koristno, če si jih ogledate Nasveti za povrnitev spanca po materinstvu.
Koncept kratkega dremeža je populariziral izraz »power nap«, ki so ga skovali raziskovalci spanja, ki so iskali učinkovite načine za povečanje produktivnosti in energije brez ogrožanja cirkadianega ritma.
Najbolje ga je zaužiti med eno in peto uro popoldne, po možnosti pred 15 uro., trenutek, v katerem naše telo naravno vnese majhen energijski padec.
Fiziološke in kognitivne koristi kratkega dremeža
Ena od velikih prednosti kratkega dremeža je njegov pozitiven učinek na mentalne sposobnosti. Študije, ki jih je izvedel Center za spanje in kognicijo na Nacionalni univerzi v Singapurju, pod vodstvom raziskovalca Michaela Cheeja, so pokazale, da Med 10 in 30 minutnim dremežem se izboljša spomin, pozornost in hitrost obdelave informacij..
Poleg tega kratkotrajno spanje čez dan pomaga zmanjšati tudi raven adenozina, snovi, ki se med budnostjo kopiči v možganih in povzroča občutek utrujenosti. Po mnenju Guya Meadowsa, strokovnjaka za fiziologijo spanja, Te vrste dremeža pomagajo "ponastaviti" možgane, izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje možnosti napak pri zapletenih nalogah. To postane še posebej pomembno za tiste, ki se soočajo z nespečnostjo v nosečnosti, kjer je nočni spanec moten in iščejo bolje spite.
Koristi niso omejene na kognitivno zmogljivost: ugotovljene so bile tudi fizične prednosti. Glede na študijo, ki jo je objavila Nasa, so piloti, ki so med dolgimi leti kratko zadremali, pokazali manjša stopnja utrujenosti in povečana budnost v kritičnih fazah, kot je pristanek. V njihovi raziskavi je bil idealen dremež približno 26 minut.
Na splošno, Dremanje lahko zniža krvni tlak, pomaga nadzorovati stres in izboljša razpoloženje., zaradi česar je to zdrava navada, še posebej, če se izvaja redno.
In dolgi spanci? Tveganja in neželeni učinki
Kljub temu, kar se morda zdi, dolg spanec ni sinonim za več počitka. Pravzaprav je to ugotovilo več študij Če čez dan spite več kot 60 minut, je lahko kontraproduktivno. Glavna težava je v tako imenovani »spalni inerciji«, ki je občutek zmedenosti in mentalne počasnosti, ki se pojavi, ko se prebudimo iz globokega spanca.
Poleg tega, Dolgi dremeži so bili povezani s povečanim tveganjem za debelost. Po evropski študiji, ki jo je vodila Marta Garaulet z Univerze v Murcii, je bilo pri odraslih, ki so dremali več kot 30 minut, 23 % večja verjetnost, da bodo imeli prekomerno telesno težo. Pokazali so tudi večjo nagnjenost k razvoju zapletov, kot sta hipertenzija in visok holesterol.
Siesta kot del delovne kulture
Čeprav mnogi siesto povezujejo z lenobo, Vse več podjetij vključuje prostore in čase za počitek svojih zaposlenih. sredi dneva. Velikani, kot so Google, Facebook in Uber, so omogočili »sobe za dremež« ali posebne sobe, kjer lahko na kratko prespite.
Obstajajo celo specializirana podjetja, kot je MetroNaps, ki izdelujejo počivalnike za pisarne. Te pobude Njihov cilj je povečati produktivnost, ustvarjalnost in koncentracijo zaposlenih, rezultati pa podpirajo njihovo učinkovitost.
Ne gre samo za poslovni trend. Nekatere vlade, na primer ekvadorska, so spodbujale tudi opoldanske odmore kot ukrep za izboljšanje delovne učinkovitosti.
Biološki vidiki potrebe po spanju
Subjektivna potreba po spanju ni pri vseh enaka. Obstajata dva mehanizma, ki vplivata: homeostatski spalni pritisk, ki se povečuje, ko smo dlje budni, in cirkadiani ritmi, ki uravnavajo našo stopnjo budnosti in običajno povzročijo padec energije po jedi.
Poleg tega, Pomembno vlogo ima tudi genetika. Nekateri ljudje običajno potrebujejo dnevni spanec, tudi če so se dobro naspali, medtem ko drugi ne zmorejo spati, razen če so res izčrpani.
Spanje, ne da bi se tega zavedali: učinek lahkega dremeža
Mnogi trdijo, da ne morejo zadremati 15 minut. Vendar so študije pokazale, da Velikokrat ljudje zaspijo, ne da bi se tega sploh zavedali. Po opazovanju možganske aktivnosti z uporabo elektrod je bilo ugotovljeno, da je v 1. fazi lahkega spanca 65 % udeležencev trdilo, da so budni, ko niso bili.
To pomeni, da Za ugodnosti vam sploh ni treba vstopiti v globok spanec. Preprosto zapiranje oči, zmanjšanje dražljajev in nekajminutni počitek v tišini lahko izboljšata dobro počutje in učinkovitost.
Kaj pa, če ne morem zadremati?
Čez dan ne uspe vsakomur zlahka zaspati, a kot pojasnjujejo strokovnjaki, sposobnost zadremanja je mogoče trenirati. Dobro je, da si določite ustaljen urnik, ustvarite primerno okolje (temno, tiho in udobno) in se izogibate uporabi telefona pred spanjem. Po nekaj tednih bo vaše telo ta čas dneva začelo povezovati s počitkom. Za tiste, ki želijo izboljšati spanec svojih dojenčkov, je ta pristop prav tako koristen.
Če pa po več poskusih dremež še vedno ni učinkovit ali povzroča nelagodje, Obstajajo enako koristne alternative, kot je sprehod, meditacija ali izvajanje zavestnih dihalnih vaj.
Nasveti za popoln spanec
- Optimalno trajanje: med 10 in 30 minutami. Po tem času se poveča tveganje za vstop v faze globokega spanca.
- Primeren čas: po kosilu in pred 15 uro. ali 00:17 najkasneje.
- Ugodno okolje: temen prostor, s prijetno temperaturo, brez hrupa in brez tehnoloških motenj.
- Udobje: fotelj je boljši od postelje, sploh če imate prebavne težave. Če raje ležite, postelja 150x200 je idealna najti pravo držo in omogočiti kratek počitek.
Vrste dremeža glede na namen
Rekuperativno: Izvaja se po slabi noči, da se nadomesti pomanjkanje spanja. Običajno je daljši, vendar ga je treba nadzorovati, da preprečimo negativne učinke.
Preventivno: Uporaben je, ko se pričakuje dolg dan ali noč. Pomaga izboljšati vzdržljivost in ohraniti koncentracijo.
prosti čas: Dela se preprosto zaradi užitka ali sprostitve. Lahko izboljša razpoloženje, tudi če ni očitne fiziološke potrebe.
Sprejemanje navade kratkega dremeža ima lahko presenetljiv vpliv na naše zdravje. Daleč od tega, da bi bilo to izguba časa, Je učinkovito orodje za izboljšanje produktivnosti, razpoloženja in duševnih sposobnosti, ki nam pomaga celo do bolje spite ponoči, ne da bi se morali zateči k stimulansom, kot je kava. Ključno je poznati pravi čas in trajanje ter prilagoditi to navado svojim potrebam, ne da bi to vplivalo na kakovost našega nočnega spanca.