Nosečnost je za ženske čas pomembnih fizičnih in čustvenih sprememb. Aktivnost in izvajanje specifičnih vaj lahko bistveno vplivata, zlasti pri pripravah na porod in okrevanju po porodu . Med najboljšimi možnostmi za krepitev mišic medeničnega dna je idealno orodje žoga za pilates ali fitball.
Prednosti vadbe z žogo za nosečnice
Izvajanje vaj z žogo med nosečnostjo ne le izboljša gibljivost , temveč tudi zagotavlja stabilnost in ravnotežje . Nekatere glavne koristi vključujejo:
- Krepitev medeničnega dna: pomaga preprečevati urinsko inkontinenco in olajša porod.
- Zmanjšanje bolečine v hrbtu: izboljša držo in lajša napetost v spodnjem delu hrbta.
- Večja fleksibilnost in gibljivost medenice: bistvenega pomena za dilatacijo in porodni proces.
- Izboljšan krvni obtok: preprečuje otekanje nog in stopal.
- Spodbuja sprostitev: Žoga omogoča nežne gibe, ki zmanjšujejo stres in tesnobo.
Kako izbrati pravo žogo za pilates?
Izbira pravilne velikosti žoge je ključ do varne in učinkovite vadbe :
- 55 cm premera: za ženske z višino manj kot 1.60 m.
- 65 cm premera: za višine med 1.60 m in 1.75 m.
- 75 cm premera: idealen za višje od 1.75 m.
Za večjo varnost je priporočljivo izbrati žogo s sistemom proti razpokanju .
Vaje za medenično dno z žogo za nosečnice
Te vaje so namenjene krepitvi mišic medeničnega dna , izboljšanju drže in spodbujanju gibljivosti medenice.
1. Zibanje medenice
Sedite na žogi z ravnim hrbtom in trdno postavljenimi stopali na tla ter nežno premikajte medenico naprej in nazaj. To gibanje pomaga zmanjšati pritisk na spodnji del hrbta in povečati gibljivost v medeničnem predelu.
2. Krožni gibi
Iz istega položaja izvajajte krožne gibe z medenico v obe smeri. To izboljša gibljivost kolkov in pripravi medenico na porod.
3. Vaja z mostom
Ležite na hrbtu z nogami na žogi in počasi dvignite medenico, pri čemer vključite mišice medeničnega dna in trebušne mišice. Položaj zadržite nekaj sekund in se nato nadzorovano spustite.
4. Počepi s pomočjo
Žogo postavite med hrbet in steno, pokrčite kolena in se počasi spustite, pri čemer pazite, da hrbet drsi čez žogo. Ta vaja krepi vaše noge, zadnjico in medenično dno.
5. Dvigi nog z oporo na žogi
Ležite na boku z eno nogo na žogi in nežno dvignite drugo nogo. Ta vaja krepi mišice medenice in stegen.
6. Upognjena drža z raztezanjem bokov
Roke naslonite na žogo, medtem ko se nagnete naprej, pri čemer naj bo hrbtenica poravnana. To je odlično za raztezanje spodnjega dela hrbta in sproščanje medenice.
Vaje z žogo za spodbujanje poroda
V zadnjih tednih nosečnosti lahko žoga za pilates olajša namestitev otroka in spodbudi proces dilatacije.
- Mehki odboji: Ko sedite na žogi, rahlo poskočite, da stimulirate medenico in olajšate vključitev otroka.
- Široki krožni gibi: Spodbujajo odpiranje medenice in pomagajo pri širjenju.
- Bočni zamahi: izboljša gibljivost medenice in lajša bolečine v hrbtu.
Nasveti za varen trening
- Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Gibe izvajajte nadzorovano in se izogibajte vajam, ki povzročajo nelagodje.
- Vadite na stabilni podlagi in v varnem okolju.
- Dobro se hidrirajte in ves čas poslušajte svoje telo.
Vaje s pilatesom z žogo med nosečnostjo so odličen način za ohranjanje aktivnosti, krepitev mišic medeničnega dna in pripravo na porod. Upoštevanje ustrezne rutine , ki jo po potrebi nadzoruje strokovnjak , lahko prinese številne koristi tako med nosečnostjo kot po porodu.
