Waxaa jira tiro aan la koobi karin oo ah cuntada aan heysano oo aan heysano oo ah caafimaad iyo nafaqo leh. Si kastaba ha noqotee, ma ogaanayno in qaarkood ay aad u caafimaad qabaan iyo waxay xooga saaraan nafaqooyin badan oo badan marka loo eego kuwa kale, taasi waa sababta aan ugu kala saari karno inay yihiin cunnooyin heer sare ah.
Cunnada wanaagsan waxaa ka mid ah miraha, khudradda, badarka, digirta, saliidda saytuunka, hilibka, kalluunka iyo lowska. Dhammaantood waxay leeyihiin halabuur nafaqo gaar ah iyo gaar ahaan kan digiraha iyo lowska in abuurka ay yihiin waxa ugu fiican ee aan wax ku biirin karno cunnadeena.
10-ka cunnooyinka ugu caafimaad badan qoysaska ku xeeran
Jidhkeenu wuxuu ubaahanyahay 40 nafaqo kala duwan si aad u ahaato caafimaad isla markaana waxaan dib u eegi karnaa inaysan jirin wax cunto ah oo daboolaya dhammaantood, laakiin waxay tilmaamaysaa inaad tahay inaad cunto cunto caafimaad leh oo talo ahaan aad cunayso dhammaan noocyada iyo noocyada kala duwan ee cuntooyinka.
Dhammaan cuntooyinka way caafimaad qabaan iyagoo cunaya iyaga oo aan xad dhaaf ahayn qaar badan oo iyaga ka mid ahna aad ayey aasaasi u yihiin, markaa waxay noqonaysaa in iyaga lagu kaabo si loogu dhammaystiro cunnooyinka kale si taas loo ilaaliyo sidaa darteed cunto caafimaad leh. Liistadeena waxaan ku haynaa liiska ugu fiican ee adduunka oo dhan lagu qiimeeyo:
1-Liinta iyo Liinta
In kasta oo ay yihiin laba cunno, haddana run ahaantii waa miro u muuqda inay had iyo jeer laba-labo u kala baxaan. Labadooduba waxay leeyihiin taajirnimo gaar ah fiitamiin C iyo folic acid waana cunto ku habboon da ’kasta. Tufaaxu kuma dhacayo cutubkan, laakiin waa mid kale oo ka mid ah miraha lagama maarmaanka u ah cuntada sababo la xiriira faa'iidooyinkiisa badan.
2-Ukunku
Waa miro la qalajiyey oo aan u cuni karno qaab cunto fudud waxayna leeyihiin tiro nafaqooyin aan tiro lahayn. Ka kooban aashitada dufanka badan leh ee nooca omega-3, waxay kaa caawineysaa yareynta kolestaroolka iyo ka hortagga cudurka macaanka, waa antioxidants, waxaa ku jira fiitamiin E, folic acid, melatonite ... waa hagaag, waan tiro badnaan karnaa maxaa yeelay way fiican yihiin. Laakiin waa inaad xakameysaa isticmaalkaaga la siiyay waxtarka tamarta weyn, tan iyo 4-7 nuts dhan (30 g) horeyba waxay noo siisay 180 kaloori.
3-Avokado
Cunnadan gaarka ah, oo hodan ku ah dufanka caafimaadka qaba, waxay ku habboon tahay cayaartoyda waxayna ka kooban tahay a waxtarka weyn ee fiitamiinada A, C, D, E, K ...laakiin marka la eego ka qayb qaadashadeeda tamarta waa inaan dhahnaa waxay leedahay saameyn lagu qanco waana ay yihiin hodan ku ah polyphenols leh antioxidant iyo antimicrobial awood.
4-Yaanyada
Waa cunno kale oo muhiim ah oo aan u baahnayn in lagu seego saladhkeenna. Waa lambarka koowaad ee cuntada Mediterranean wada jir saliida saytuunka mana aha wax intaa ka sii badan. Hayso a maadooyinka sare ee fiitamiinnada, macdanta 90% ka koobanna waa biyo. Faa'iidooyinka kale, waxay ku badan yihiin antioxidants si looga hortago kansarka waxayna ku fiican yihiin hagaajinta dhiig-karka.
5-Broccoli
Waa khudrad hodan ku ah fitamiin C iyo D, folic acid, niacin, fiitamiin B1, fiitamiin E, oo ku jira beta-carotene iyo glucosinolates, ayaa aad ugu khaas ah awooddooda sare ee ka hortagga kansarka. Faa'iidooyinka kale waxay ka caawisaa yareynta kolestaroolka, waa sare ee fiber wuxuuna kobciyaa dheefshiidka.
6-Salmoonka
Hadday asal ahaan duurjoog tahay aad ayey ugafiican tahay. Waa mid ka mid ah kalluunka ugu dhammaystiran iyo waxaa ku jira omega 3 asiidh dufan ah, caafimaad badan u leh jirkeena. Waxay ka hortagtaa cuduro badan sida kansarka, cudurka Alzheimers iyo wadno xanuun.
7-saliid saytuun ah
Cuntadani waxay leedahay faa'iidooyin muhiim ah waxaana lagu tilmaamaa inay tahay kan ugu fiican. Waxay ku sarreysaa cuntooyin badan oo loogu talagalay iyada qiimo weyn antioxidant waana isha weyn ee fiitamiin E iyo polyphenols.
8-Shukulaatada madow
Cuntadani waxay ka timaaddaa abuur abuur ah waxayna ku dhacdaa qaybta cuntooyinka ugu fiican. Si loo cuno, waxyaabaha adag ee kookaha iyo subagga ayaa la soo saaray, taasoo ka dhigeysa mid ka mid ah waxyaabaha ugu macaan fiican. Waxay hodan ku tahay flavonoids, zinc, fiber iyo walxaha antioxidant.
9-Digaagga
Waa cunto qof kastaaba jecelyahay, waa mid dhadhankiisu jilicsan yahay oo ay kujiraan kaladuwanaansho badan oo ku saabsan cunnadiisa. Naaska digaagga waxa ku jira borotiin aad uga tiro badan bowdada, laakiin ma takoori karno gacan weyn ka geysata fiitamiinnada, folic acid, fiitamiin B3 ama niacin. Qaab dhismeedkeeda waxaan ku eegi karnaa heerkiisa sare ee zinc iyo qiimaha birta weyn, in kastoo aad uga yaryahay hilibka cas. Sidoo kale waa hodan ku ah fosfooraska iyo macdanta potassium.
10-Cagaar
Faa’iidooyinka cuntadani waxay muhiim u yihiin jidhkeenna. Waxay ka kooban yihiin fiber iyo ilaha weyn ee borotiinka. Waxay leedahay astaamo caawiya hoos u dhigida dhiig karka, cudurada wadnaha iyo xididada, waxayna ilaalisaa kolestaroolka iyo gulukoosta. Ha iloobin kanaga boqolkiiba sare ee birta iyo waxyaabaha sare ee Vitamin B
Mana hilmaami karno cunnooyinka badan ee lagu dari karo liiskan iyo in aynaan awoodin inaan ku darno oo keliya inaan xusno 10-ka ugu muhiimsan. Laakiin waa inaad ku dartaa toonta, basasha, isbinaajka, buluugga qaar badan oo ka mid ah iyo sidoo kale inay bixiyaan nafaqooyin badan. Haddii aad rabto inaad waxbadan ka ogaato muhiimadda ay leedahay cuntada iyo isku-darka cuntada, u tag qaybteenna oo leh waxyaabo kala duwan.